Ҳар касе, ки дар толори варзиш кор мекунад, дар бораи мавҷудияти машқҳои асосӣ ва ҷудогона медонад. Барои зуд сохтани массаи мушакҳо, ҳангоми истеъмоли миқдори зиёди қувва ва энергия машқҳои асосӣ лозиманд.
Машқҳои ҷудокунӣ ба тақвият ва сабук кардани мушакҳои аллакай ташаккулёфта равона карда шудаанд. Дар омӯзиш одатан ҳарду намуд истифода мешаванд. Машқҳои ҷудошуда барои буғумҳо барои духтароне, ки мехоҳанд ин қисмро мустаҳкам ва оҳанг созанд, хубанд.
Машқҳои ҷудошуда барои суринҳо - ин чист?
Баръакси машқҳои асосӣ, машқҳои ҷудошуда бештар ба ташаккули шакли мушакҳои зебо равона карда шудаанд. Хусусияти асосии онҳо дар он аст, ки дар ҷараёни ин тренингҳо танҳо 1 мушак иштирок мекунанд, на дар як вақт тамоми гурӯҳ. Аз ин сабаб, дар зери борҳо, 1 қисмати мушаххас кор карда баромада шудааст, ки ба туфайли он массиви ё эластикӣ кардан мумкин аст.
Машқи ҷудогона чарбҳои пустро дар баъзе ҷойҳои бадан хуб месӯзонад. Одатан бодибилдерҳо шумораи машқҳои асосиро пеш аз мусобиқаҳои муҳим кам мекунанд ва дар алоҳидагӣ машғул мешаванд. Ин барои он оварда шудааст, ки сабукии бадан ба шакли мувофиқ бо ҳадди аққали чарбии бадан оварда шавад.
Духтарон аз сабаби имкони ислоҳи хуби минтақаҳои мушкилоти бадан бидуни таъсир ба минтақаҳои боқимонда ба ин гуна машқҳо бартарӣ медиҳанд. Машқҳои ҷудошуда тақрибан дар ҳама қисматҳои бадан, аз ҷумла дар буғумҳо иҷро карда мешаванд.
Агар ҳадаф сохтани мушакҳо бошад, ҷадвали омӯзиш аз 4/5 машқҳои асосӣ ва 1/5 машқҳои ҷудошуда иборат аст. Ва дар сурати коҳиш додани қуллаҳо, кашидани қуллаҳо, ҷадвали пойгоҳи 2/5 ҷудошуда ва 3/5 беҳтар аст.
Кадомаш беҳтар аст - машқҳои асосӣ ё ҷудогонаи глут?
Ба ин савол ҷавоби бечунучаро дода намешавад, ҳама тренингҳо барои имкониятҳо, омӯзиш ва хоҳишҳои худ ба таври инфиродӣ тартиб дода мешаванд.
Машқҳои ҷудогона ва асосӣ роҳи боэътимоди ба даст овардани бадани зебо мебошанд, ба шарте ки онҳо якҷоя бошанд. Рад кардани ягон намуди машқ, натиҷа кам ё қаноатбахш хоҳад буд.
Агар мушакҳои gluteal заиф бошанд ё ба қадри кофӣ калон набошанд, бояд ба омӯзиши ибтидоӣ дар ин соҳаи бадан диққати бештар дода шавад.
Агар миқдори мушакҳо мавҷуд бошад, аммо шакл ба шумо мувофиқат накунад, беҳтар аст, ки шумораи машқҳои ҷудошударо зиёд кунед. Танҳо бо роҳи омезиши ин ду намуд, шумо метавонед дар муддати кӯтоҳ ҳаҷми калон ва шакли зебоеро ба даст оред.
Машқҳои ҷудошуда барои сурин
Бисёр машқҳои ҷудогона барои қулайҳо мавҷуданд ва бо мурури замон шумораи онҳо танҳо меафзояд. Машқҳое ҳастанд, ки дар хона ё дар табиат баргузор мешаванд ва онҳое, ки танҳо дар толорҳо ё фитнес клубҳо иҷро карда мешаванд.
Шуш
Шушҳо яке аз машқҳои самаранок барои мушакҳои пойҳо ва буғумҳо мебошанд.
Вариантҳои зиёди маводҳои вазнченкунӣ, замимаҳои рӯи замин ва тағироти дигар ба даст оварда мешаванд зиёд шудани стресс ба ин қисмҳои бадан:
- Барои иҷрои ин ҳаракат, шумо бояд рост истода, пойҳо дар паҳнои китф аз ҳам ҷудо бошед.
- Пушт дар ин лаҳза бояд дар қафои поён каме хам шуда бошад, пас аз он яке аз пойҳо бояд қадами васеъ ба пеш гузорад.
- Дар ин ҳолат, бадан бояд дар ҳолати ҳамвор бошад ва сустӣ накунад ва тамоми вазн ба пои пеш меафтад.
- Ҳамин тариқ, дар байни рон ва пои поён бояд кунҷи росте бошад ва зонуи пои қафо дар баландии пои пеш бошад.
- Пас аз ин, ба шумо лозим аст, ки қафо баргашта, мавқеи ибтидоиро гирифта, пойҳои худро иваз карда, машқҳоро идома диҳед.
Гиперэкстенсия
Ин ҳаракат барои сохтани мушакҳо ва тақвияти рони болоии боло ва сурин истифода мешавад.
Илова бар афзоиши миқдори мушакҳо, ин ҳаракат барои эҳтиёҷоти дигар истифода мешавад, масалан:
- Бо эҳсосоти дарднок дар минтақаи камар. Аммо, дар давоми чунин омӯзиш, вазни иловагӣ истифода намешавад.
- Ҳамчун гармкунӣ пеш аз машқҳои ҷиддӣ ва вазнин дар қафо, паҳлӯ ва сурин.
- Тайёрӣ ба куштан. Одатан, шурӯъкунандагон гиперэкстенсияро барои як моҳ пеш аз оғози марг истифода мебаранд.
Сарбории асосӣ дар ин машқ ба экстенсори дарунӣ, буғумҳо ва мушакҳои калони қулинҳо рост меояд.
Барои ин машқ, шумо метавонед таҷҳизоти махсус ё бузи варзиширо истифода баред:
- Ҳангоми хам шудан дар сатҳи камар шумо бояд мавқеъи дурӯғ бигиред.
- Дар ин ҳолат, бадан дар шакли кунҷи рост хоҳад буд.
- Баъд, шумо бояд танҳо хам шуда, хати рост кашед ва боз ҳам мавқеи ибтидоиро гиред.
Пойҳои худро аз ҳолати истода ба қафо баргардонед
Машқе, ки дар он вариантҳои гуногун барои рушди мушакҳои ронҳо ва ронҳо мавҷуданд. Машқҳои шадид бо ёрии чунин омӯзишҳо баданро дар муддати кӯтоҳ ба таври муассир танг мекунанд.
Якчанд вариантҳои босуръат мавҷуданд ва ҳар як намуд барои бахши худ масъул аст:
- Бозгашт. Дар чунин лағжишҳо бисепси рон ва мушаки калони қулин кор карда мешавад.
- Ба пеш. Дар ин версия quadriceps кор мекунад.
- Берун. Боркунӣ асосан ба мушакҳои мобайни пуштаҳо меафтад.
- Дохили. Ин босуръат барои рушди мушаки адуктор пешбинӣ шудааст.
Дар иҷрои ин машқ чизи душворе нест ва онро дар хона кардан мумкин аст. Ба шумо танҳо ҷой лозим аст, ки пои худро лағжонед ва дастгирӣ кунед.
Ҳангоми мавқеи бароҳатро гирифтан, ба шумо лозим аст, ки пои худро ба самти зарурӣ гардонида, мулоим баргардонед, аммо дар айни замон он набояд бо пой ба фарш бирасад. Пас аз ба итмом расонидани якчанд даҳҳо гардиш, шумо бояд пой ё самти худро иваз кунед.
Рабудани пой аз чор тараф дар ҳолати истода
Ин машқ барои афзоиши мушаки gluteus medius ва minimus хуб кор мекунад.
Барои татбиқи он ба шумо таҷҳизоти махсус ва ягон ашё лозим нест:
- Шумо бояд аз чор тараф пой бардоред, то кунҷи рост дар сатҳи лоғар ва хам шудани зону нигоҳ дошта шавад.
- Пас аз ин, ба шумо лозим аст, ки пои хамгаштаро тақрибан 80 дараҷа ба паҳлӯ бардоред, дар ҳоле ки он набояд хам шавад, овезон ё ҳамвор нашавад.
- Пас аз ба охир расидани ҳаракат, шумо метавонед пойро ба ҳолати аввалааш баргардонед.
- Дар машқ ба шумо лозим аст, ки ҳарду пойро бо навбат истифода баред.
Ҳангоми бардоштан, нафаскашӣ ва нафаскашӣ ҳангоми бозгашт нафаскашӣ низ хеле муҳим аст. Ин машқро хеле осон мекунад.
Инчунин ҳангоми машқ муҳим аст, ки пуштро хам накунед ва онро комилан ба сатҳи параллел нигоҳ доред ва ҷисмро дар ҳолати статикӣ бидуни он ки ба пои корӣ баргардонед. Агар ягонтои ин қоидаҳо риоя нашавад, кунҷи рабудан бояд коҳиш дода шавад.
Қадамҳо ба платформаи баланд
Ин машқ дар ҳама марҳилаҳои рушди ҷисмонӣ самаранок аст. Барои шурӯъкунандагон ва одамоне, ки дар баданашон мушкилот доранд, шумо бояд такягоҳи махсус ё дастбандҳоро нигоҳ доред. Барои варзишгарони пешрафта ва варзишгарон тавсия дода мешавад, ки ҳаракатҳо бо ду чойник ё гантел дар даст дошта бошанд.
Ин ҳаракатро душвортар ва самараноктар мекунад:
- Барои ба итмом расонидани он, шумо бояд дақиқ дар назди қуттии ҷаҳиш, курсии махсуси гимнастикӣ ё монеаи дигари шабеҳ истода бошед.
- Қадами баланд гузошта, тамоми пойро ба платформа гузоштан лозим аст, пас аз он, бо истифода аз дароз кардани пойи истода, дуюмро пайваст кунед.
- Шумо бояд ин ҳаракатҳоро дар навбати худ анҷом диҳед.
Купруки glute
Ин машқ барои ҳама гуна тарбияи ҷисмонӣ хеле хуб аст.
Ва барои татбиқи он, ҳеҷ гуна таҷҳизот ё воситаҳои худсоз лозим нест, танҳо сатҳи ҳамвор:
- Шумо бояд пойҳоятонро ба замин хобонед ва пошнаҳоятонро ба қадри имкон наздиктар ба пушти худ дароз кунед
- Пас аз он, ба шумо лозим аст, ки дар нимкупрук истода, ба пойҳо ва теғҳои китф диққат диҳед, дар ҳоле ки дастҳои шумо маҳз дарзҳо хобида, кафҳо боло мешаванд.
- Пӯстро ба нуқтаи баландтарин расонидан лозим аст, ки мушакҳои қулинро кашиш диҳед ва мавқеи ибтидоиро гиред.
- Он бо суръати динамикӣ барои 20-40 такрор иҷро карда мешавад.
Ҳангоми дар тахта дар оринҷҳо истода, пойро ба қафо пешбарӣ кардан
Вариантҳои зиёди тахта мавҷуданд ва ҳамаи онҳо ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо мусоидат мекунанд. Пойро ба қафо бурда, дар тахта дар оринҷҳо истода, минтақаи глутеал ва рони болоии болоии онро хуб инкишоф медиҳад.
Барои ба итмом расонидани он, шумо бояд диққат диҳед, ки танҳо бо оринҷҳои худ дар рӯи замин, мустақиман зери китфи худ хобед. Сипас, шумо бояд як поятонро бароред, то як хати рост бо бадан пайдо шавад, аммо ҳаракат бояд бо ҷидду ҷаҳди худ бидуни ҷунбиш ва ҷаҳидан иҷро карда шавад.
Барои ноил шудан ба натиҷаҳои зуд, шумо бояд на танҳо машқҳои оддӣ, балки ҷудогона низ истифода баред. Агар пойгоҳ миқдори мушакҳоро афзоиш диҳад ва бофтаҳоро сахт кунад, пас машқҳои ҷудогона сабукӣ ва чандириро меоранд. Бисёр машқҳо барои қулайҳо мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро дар толори махсус ё мустақилона дар хона иҷро кунед.
