Бо машқҳои давида чӣ гуна бояд вазни худро гум кард?

Тарзи ҳаёти нишаста, парҳези бад, стресс - ин ба маҷмӯи минои иловагӣ оварда мерасонад.

Вазни зиёдатӣ як мушкили маъмулист ва сабаби пайдоиши бисёр бемориҳои музмин аст: диабети қанд, артерияҳои коронарӣ, панкреатит ва патологияҳои онкологӣ. Чӣ тавр дар хона вазни худро зуд аз даст додан мумкин аст?

Оё бо давидан вазни худро гум кардан мумкин аст?

Якҷоя бо хӯрок ҳар рӯз ба организм миқдори муайяни калория ворид мешавад. Мазмуни калориянокии ғизоро бояд арзиши энергетикии он фаҳманд.

Энергия барои ҳаёти тамоми организм зарур аст. Хӯрокҳои гуногун миқдори гуногуни калория доранд. Инҳо дар сабзавот ва меваҳо каманд, аммо миқдори зиёди онҳо дар маҳсулоти гӯштӣ, шириниҳо ва хӯрокҳои зуд.

Миқдори истеъмоли калория барои одам вобаста ба синну сол, ҷинс ва дараҷаи фаъолияти ҷисмонии ӯ дар як рӯз тақрибан 2200 ккал мебошад. Агар миқдори энергияи додашуда аз истеъмоли организм зиёдтар бошад, пас ин ба пайдоиши фарбеҳӣ оварда мерасонад. Ба ибораи дигар, калорияҳои зиёдатӣ ба чарб табдил меёбанд.

Барои талафоти вазнин зарур аст, ки миқдори калорияҳои истеъмолшуда аз миқдори истеъмолшуда зиёдтар бошанд. Аз ин рӯ, танҳо бо ёрии парҳез бо вазни зиёдатӣ мубориза бурдан ғайриимкон аст.

Машқ низ зарур аст. Давидан дар ин ҳолат соддатарин ва муассиртарин машқест, ки барои аз фунтҳои изофӣ халос шудан кӯмак мекунад.

Давидан ба камшавии вазн чӣ гуна таъсир мерасонад?

Фоидаҳои варзиш:

• харҷ кардани калорияҳои зиёд;
• барқарор кардани мубодилаи моддаҳо;
• беҳтар кардани намуди зоҳирӣ ва мувофиқати тасвир;
• мустаҳкам кардани мушакҳо ва системаи мушакӣ;
• солимгардонӣ ва сифати зиндагӣ дар маҷмӯъ.

Чӣ гуна дар хона бо давидан вазни худро зуд аз даст додан мумкин аст?

Усулҳои гуногуни давидан вуҷуд доранд (давидан, суръат бахшидан, сабук). Онҳо хусусиятҳои хоси худро доранд ва метавонанд барои аз даст додани вазни барвақт дар минтақаҳои гуногун ва омӯзиши мушакҳои мушаххас истифода шаванд.

Барои шурӯъкунандагон, як сабук, барқарорсозӣ бидуни ҷунбишҳо ва суръатфизоҳо мувофиқ аст. Давандагони ботаҷриба метавонанд техникаи худро дар асоси ҳадафҳои худ интихоб кунанд.

Фикре вуҷуд дорад, ки давидан метавонад ба оқибатҳои ҷиддии саломатӣ - деформатсияи бофтаҳои пай дар пай ва дар натиҷа бемориҳои буғум оварда расонад. Ин танҳо қисман дуруст аст.

Ҳар гуна машқи ҷисмонӣ бояд дуруст иҷро карда шавад.

Ин аст он чизе, ки давидан танҳо ба саломатӣ фоида меорад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки аз фунтҳои иловагӣ бе оқибат халос шавед:

• бори дозакунӣ;
• нафаскашии дуруст;
• интихоби таҷҳизоти имконпазир;
• либос ва пойафзоли хуб.

Чӣ гуна бояд дуруст нафас кашид?

Нафаскашӣ ҳангоми давидан аз тарзи нафасгирии ҳаррӯзаи одам ба куллӣ фарқ мекунад. Самаранокии таълим аз хусусияти он вобаста аст.

Инҳоянд қоидаҳои асосии нафаскашии дурусти давида:

• Бо бинии худ нафас кашед.

Шумо бояд тавассути бинии худ нафас кашед, хусусан дар фасли сармо. Ин дар он аст, ки ҳангоми зӯроварии ҷисмонӣ нафаскашӣ хеле амиқ аст ва агар он тавассути даҳон амалӣ карда шавад, пас хавфи гирифторӣ ба бронхит ё ҳатто пневмония вуҷуд дорад. Агар шумо фавран аз бинии худ нафас кашида натавонед, пас тавсия дода мешавад, ки ҳангоми машқ дар фасли сармо ниқоби дока пӯшед.

• Суръати нафаскаширо нигоҳ доред.

Нафаскашӣ бояд то ҳадди имкон ритмик бошад. Барои ин суръатро нигоҳ доштан муҳим аст, вақте ки як нафаскашӣ ба ҳисоби миёна 4 қадам дорад ва дар як нафаскашӣ ҳамон миқдорро ташкил медиҳад.

• Нафаскашӣ бояд чуқур бошад.

Навзодон аксар вақт ҳангоми давидан дилбеҳузурӣ ва чарх мезананд. Ин ба гипоксияи бофтаҳо вобаста ба нафаскашии начандон баланд дар вақти машқ вобаста аст. Ҳангоми давидан шумо бояд кӯшиш кунед, ки хунро бо оксиген сер карда, нафаси чуқур кашед.

• Шумо набояд нафас кашед.

Ҳама гуна нигоҳ доштани нафас боиси вайрон шудани суръати он мегардад, ки ба самаранокии омӯзиш таъсири манфӣ мерасонад.

Барои аз даст додани вазн чӣ гуна бояд дуруст давид?

Барои он ки он миноҳои иловагӣ аз байн равад, шумо бояд онро мунтазам ва муддати тӯлонӣ иҷро кунед. Ин аз он сабаб аст, ки 30 дақиқаи аввал барои захираи ҳозираи энергия дар шакли глюкоза сарф мешавад. Ва танҳо пас аз кам шудани он, раванди сӯхтани бофтаҳои чарбӣ оғоз меёбад.

Қоидаҳои давидани субҳ?

Бисёре аз давандагон субҳ машқро интихоб мекунанд. Ин барои гум кардани вазн комилан асоснок аст, зеро пас аз бедор шудан, тақсимоти чарбҳо самараноктар хоҳанд буд.

Қоидаҳои асосии давидан дар субҳ:

• иҷрои машқҳои пагоҳирӯзӣ каме пеш аз машқ
• масир бояд аз шоҳроҳҳои серодам ва минтақаҳои саноатӣ гурезад;
• вақти корӣ - на камтар аз 40 дақиқа;
• давомнокии давидан барои наваскарон на камтар аз 10 дақиқа;
• риояи ритми дуруст ва умқи нафаскашӣ;
• пас аз давидан шумо бояд машқҳои кашиши мушакҳоро иҷро кунед ва души контрастӣ гиред;
• пас аз омӯзиш шумо метавонед наҳорӣ кунед.

Бегоҳӣ чӣ гуна бояд дуруст давид?

Бисёр одамон бегоҳӣ давиданро бинобар хусусияти биоритмҳо ва реҷаи кор интихоб мекунанд.

Дар маҷмӯъ, қоидаҳои он ба ҳама тавсияҳо оид ба давидан дар маҷмӯъ шабеҳанд, аммо барои онҳо хусусиятҳои хос низ мавҷуданд:

• шумо бояд тақрибан 3 соат пеш аз хоб давед;
• пеш аз давидан 1 соат нахӯред;
• пас аз давидан, хӯрок хӯрдан манъ аст, шумо метавонед танҳо 1 стакан нӯшокии шири fermented бинӯшед.

Давидан барои шурӯъкунандагон: машқҳо аз сифр

Агар шахс пас аз танаффуси тӯлонӣ ҳеҷ гоҳ давида ё ба ин кор шурӯъ накарда бошад, пас тадриҷан оғоз кунед. Аз бисёр ҷиҳатҳо, дар давраи мутобиқшавӣ давидан танҳо қадами босуръат хоҳад буд.

Дар зер барномаи оғози нав бо давраи 9 ҳафтаи мутобиқшавӣ оварда шудааст:

Дар ҳафтаҳои оянда, шумо бояд вақти кориро 5 дақиқа зиёд кунед. Вақти оптималии давидан 1 соат аст. Шурӯъкунандагон инчунин бояд фаромӯш накунанд, ки барои пешгирӣ аз осеб гармии комилро анҷом диҳанд.

Барномаи машқҳои пайроҳа

Пойгоҳи паймоиш воситаи беҳтаринест барои ҳар касе, ки мехоҳад вазнашро гум кунад.

Барои шурӯъкунандагон, барномаи зервазифаҳои сарборӣ хеле мувофиқ аст:

1. Дави осон - 1 дақиқа.
2. Дави мӯътадил - 1 дақиқа.
3. Дави тез - 1 дақиқа.

Ин маҷмаа бояд на камтар аз 5 маротиба такрор карда шавад, ки тақрибан 15 дақиқа вақтро мегирад. Ҳангоми зиёд шудани устуворӣ, миқдори давраҳо бояд барои ҳар 1 ҳафта як маротиба зиёд карда шавад.

Либос ва пойафзол барои дарсҳо

Пеш аз ҳама, либос ва пойафзол бояд бароҳат ва андоза бошанд. Ҳангоми давидан барои аз даст додани вазн шумо бояд либоси ғафс пӯшед, то шадидтар арақ кунед ва стрессро бештар ҳис кунед. Либоси синтетикӣ тавсия дода намешавад.

Барои пойафзол, пойафзоли оддӣ ё кроссовка беҳтарин аст. Онҳо набояд пойро резанд, балки бароҳат ва роҳат бошанд.

Шарҳҳо дар бораи гум кардани вазн

Муддати дароз мехостам вазни худро гум кунам ва ба шаклҳои пешини боҳашамати худ баргардам. Барои ин ман тақрибан 2 сол боз давидаам. Албатта, таъсире ҳаст, аммо танҳо дар робита ба баланд бардоштани некӯаҳволии умумӣ, аммо ҳаҷмҳо бетағйир монданд. Умуман, агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, ман инро тавсия намедиҳам.

Лариса

Бо вазни 75 кг расидан хоҳарам фаҳмид, ки ин хеле зиёд аст. Аммо вай ланг намешавад ва таслим мешавад, бинобар ин тасмим гирифт, ки вазни худро гум кунад. Барои ин хоҳари ман ҳар рӯз дар боғ 40 дақиқа давида 1,5 кг вазнин шуд. Таъсир ҳаст!

Леся

Қади ман 167 см ва вазн 59 кг буд, аз ин рӯ, ман барои аз даст додани вазн ба давидан шурӯъ кардам. Ман дар як шабонарӯз 3 км давида, табиатан онро бо пиёда иваз мекардам. Ин хеле душвор буд - ин намуди варзиш на барои ҳама. Аммо дар 2 моҳ ман 4 кило аз даст додам. Духтарон, ман тавсия медиҳам!

Валерия

Бо ёрии давидан дар давоми 3 ҳафта ман 8 кг кам кардам. Ман инчунин дар толори варзиш тамрин мекунам ва аз рӯи системаи аюрведӣ хӯрок мехӯрам. Ҳамаи инҳо натиҷаҳои аъло меоранд.

Алексей

Ман ҳамеша ба давидан шубҳа доштам. Аммо вақте ки ба синни 40 расидам, фаҳмидам, ки қиёфаам ба ман мувофиқ нест. Ба ман лозим омад, ки муносибатамро ба ин намуди варзиш тағир диҳам ва ба пайроҳа савор шавам. Дар тӯли 3 моҳ ман 5 кг вазнро аз даст додам ва ин танҳо ибтидо аст!

Диана

Давидан ин роҳи осонтарин, арзонтарин ва самарабахши ба таври доимӣ аз даст додани ин миноҳои иловагӣ мебошад. Ҳамзамон, дар бораи техникаи дуруст ва бехатари давиданро фаромӯш кардан лозим нест, то ки осеб нарасад.

Аз тарафи дигар, шурӯъкунандагон бояд бо назардошти шакли ҷисмонӣ ва устувории онҳо ба машқ тадриҷан шурӯъ кунанд. Агар шумо ҳамаи қоидаҳоро риоя кунед, давидан ба шумо на танҳо талафоти вазнин, балки беҳбудии назарраси саломатӣ ва кайфият низ медиҳад.

Видеоро тамошо кунед: Равғани рӯ бо лимӯ, йогаи зидди солхӯрда, ривоҷи чубин ва масҳҳои заифкунандаи рӯ бо вазелинро гум (Август 2025).