Маҷмӯаи машқҳои қалбӣ барои шурӯъкунандагон

Агар шумо аз одамоне, ки аз варзиш дуранд ва дар ҳақиқат аз тарзи ҳаёти солим дуранд, пурсед, ки тарбияи кардиост чист, пас, одатан, онҳо посухи норавшан медиҳанд, аммо моҳияти ҳамаи посухҳо дар он аст, ки ин машқҳо ба андозае марбут ба қалб мебошанд.

Онҳо қисман дурустанд - решаи калимаи "кардио" аз "дил" -и қадимаи юнонӣ тарҷума шудааст, аз ин рӯ моҳияти худи тренинг - ин машқҳое мебошанд, ки дар онҳо набзи дил меафзояд. Барои нигоҳ доштани тонуси мушакҳо, одам бояд доимо онҳоро бор кунад.

Варзиш мушакҳои шуморо қавитар ва бадани шуморо солимтар мекунад. Дил низ мушак аст, аз ин рӯ, барои мустаҳкам кардани он стресс лозим аст. Чунин борҳое, ки ба таҳкими мушакҳои дил равона шудаанд, машқҳои кардиологӣ мебошанд.

Барои онҳое, ки танҳо дар ҳаёт ҷорӣ кардани фаъолияти ҷисмонӣ ҳастанд, мураббиёни фитнес маслиҳат медиҳанд, ки аз машқҳои қалбӣ оғоз кунед. Вариантҳои беҳтарин барои шурӯъкунандагон барои омӯзонидани дил ва рагҳои хунгард, вазни худ ва тоза кардани сар аз фикрҳои манфӣ давидан, роҳ рафтан, шиноварӣ.

Фоидаҳои кардио ба саломатӣ

Илова бар он, ки омӯзиши кардио кори системаи дилу рагҳоро беҳтар мекунад ва ба кам шудани вазн мусоидат мекунад, фоидаи онҳо дар бадан чунинанд:

• Паст кардани фишори хун ва сатҳи холестерин.
• Мустаҳкам кардани устухонҳо.
• Ба стресс ва депрессия тобовар аст.
• Хоби беҳтар.
• Истодагии зиёд.
• Баланд бардоштани иммунитет - Варзиш системаи иммуниро фаъол мекунад.
• Беҳтар шудани сифат ва умри дароз - Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки мунтазам машқ мекунанд, дар синну солашон дарозтар зиндагӣ мекунанд ва фаъолтар мешаванд.

Қоидаҳои кардио барои шурӯъкунандагон

Пеш аз он ки фаъолияти ҷисмониро дар ҳаётатон ҷорӣ кунед, ба духтур муроҷиат кардан лозим аст. Вай бо назардошти синну сол, бемориҳои эҳтимолии музмин, вазн ва нишондодҳои дигар ба намуди машқҳои барои наврас мувофиқ машварат медиҳад.

Меъёри муҳими омӯзиши кардио набзи (HR) мебошад. Дар ҳолати оромӣ, дар инсон ин нишондиҳанда дар як зарбаи 60-90 дар як дақиқа аст, аммо азбаски дил дар зери бори шадидтар мезанад, набз низ меафзояд.

Ҳангоми дарсҳо, ба навкор лозим аст, ки набзи худро идора кунад ва муайян кардани сатҳи максималии дилашро омӯзад, ки бо формулаи:

Набзи максималии дил = 220 - синну сол

Меъёри дилро ба эътибор гирифта, коршиносон се намуди бори дилро фарқ мекунанд:

Қайд кардан бамаврид аст, ки зуд-зуд ва муддати тӯлонӣ берун аз 85% аз ҳадди аксуламали дил тамрин кардан хатарнок аст.

Барои бехатар ва самаранок будани машқҳои кардиологӣ, шурӯъкунандагон бояд қоидаҳои муайянро риоя кунанд:

• Бояд меомӯзем, ки дарсҳоро бо машқҳои оддии пасти шиддат, ки 20 дақиқа давом мекунанд Ҳар як машқи навбатиро ду дақиқа зиёд кардан мувофиқи мақсад аст. Идеалӣ, шумо бояд 60 дақиқа машқ кунед.
• Дар навбати аввал, тавсия дода мешавад, ки дар давоми 50-60% аз ҳадди аксари набз тамрин гиранд. Шумо метавонед бо роҳравӣ, давиши оҳиста, машқҳои ором дар хона оғоз кунед.
• Ҳангоми омӯзиш набзро дар ҳудуди 60-70% аз суръати максималии дил нигоҳ доштан лозим аст.
• Машғулиятҳо тавсия дода мешавад, ки дар беруни бино ва дар минтақаи хуби шамолдиҳӣ гузаронида шаванд.
• Шумо бояд бо пойафзол ва либоси мувофиқ тамрин диҳед, ҳатто агар шумо дар хона машқ кунед. Пойи пойлуч наравед, вагарна шумо метавонед пойҳо ва тағоятонро осеб диҳед.

Чанд маротиба шумо бо кардио машқ мекунед?

Фосила ба миқдори машқҳо дар як ҳафта ишора мекунад. Варианти беҳтарини шурӯъкунандагон омӯзиш аст, ки ҳафтае 3 маротиба дар байни онҳо на бештар аз 2 рӯзи истироҳат. Дар оянда басомади омӯзишро то 5 рӯзи ҳафта зиёд кардан мумкин аст.

Вобаста аз хусусиятҳои инфиродии организм ва ҳадафҳои дарсҳо шумо метавонед ҳам субҳ ва ҳам шом тамрин кунед. Вақти шом барои оғози равандҳои метаболитикӣ ва сӯхтани чарб равғантар аст. Агар ҳадафи омӯзиш баланд бардоштани устуворӣ бошад, пас шумо бояд соати субҳро интихоб кунед.

Ҳамин ки як шахс тасмим гирифт, ки фаъолияти ҷисмониро дар ҳаёти худ роҳ диҳад, пас вақти он расидааст, ки дар бораи режим ва сифати хӯрок ғамхорӣ кунед. 2-3 соат пеш аз оғози дарсҳо ё 45 дақиқа пас аз хӯрок хӯрдан меарзад. Табиист, ки беҳтар аст ба хӯрокҳои сафедадор ва карбогидратҳои суст бартарӣ диҳед ва абадӣ бо партовҳои хӯрок дар шакли кукиҳо, шоколадҳо, питса ва ғизоҳои дигаре, ки ба саломатӣ фоида намерасонанд, ҷудо шавед.

Намудҳои машқҳои кардио

Ба шахсе, ки нав ба машқи ҷисмонӣ машғул аст, лозим аст, ки ба меъёрҳои зерин такя кунад, ки намуди оптималии машқро муайян мекунанд:

1. Оё ин намуд барои саломатӣ мувофиқ аст?
2. Ба дарсҳо чӣ қадар вақт ҷудо кардан дар назар аст.
3. Ҳадафи омӯзиш (аз даст додани вазн, зиёд кардани устуворӣ, нигоҳ доштани саломатӣ) чист.
4. Ҷойи хониш барои хондан. Касе машқ карданро дар ҳавои тоза дӯст медорад, новобаста аз шароити обуҳавошиносӣ, дигаронро толори варзиш ҳавасманд мекунад ва дигарон бо машқҳои хона қаноатманданд.

Дар зер намудҳои машқҳои кардиологӣ мавҷуданд, ки маъмултарин ва дар байни навкорон талабот доранд.

Бидавед

Давидан шакли дастрас ва самарабахши машқи дилу рагҳо мебошад. Он дилро тақвият мебахшад, ба сӯхтани самараноки чарб мусоидат мекунад, шушро меомӯзонад

Субҳ давидан шуморо дар тӯли тамоми рӯз қувват мебахшад ва бегоҳӣ он баданро истироҳат намуда, аз стрессе, ки дар давоми рӯз ҷамъ оварда шудааст, халос мешавед. Шумо ҳам дар фаслҳои гарм ва ҳам хунук давида метавонед. Гузашта аз ин, давидан дар фасли зимистон ба фаъолияти системаи масунияти бадан таъсири судманд мерасонад.

Барои он ки давидан муфид ва лаззатбахш бошад, шурӯъкунанда бояд ин қоидаҳоро риоя кунад:

• Пойафзолҳои мувофиқ ва бароҳатро интихоб кунед. Кафшҳо, пойафзоли баскетбол ё пойафзоли теннис барои давидан мувофиқ нестанд. Кафшҳои даванда бояд зарбаи хуб дошта бошанд ва стрессро дар буғумҳо кам кунанд.
• Давидан ба рӯи сахт (асфалт) бо нарм (лой, алаф, рег). Беҳтар аст, ки ба бетон тамоман кор наравед, ин бо стрессҳои нолозим дар зонуҳо ва тамоми системаи мушакии бадан пур аст. Фарогирии оптималӣ замин аст, он хуб ҷаббида мешавад, яъне маънои дар чунин сатҳ давидан зарар надорад.
• Дар шоҳроҳҳои серодам нагузаред.
• Пеш аз давидан гарм шавед. Ин метавонад squats, ҷаҳидан, рафтор.
• Техникаи давиданро риоя кунед. Ҳангоми давидан бадан бояд дар ҳолати амудӣ бошад, пойҳояшро каме ба зонуҳо хам кунед, китф ва гарданро ором кунед, ҳангоми давидан вазнро ба пой баробар тақсим кунед ва шумо набояд бо пойҳоятон давед.
• Нафасгирии дурустро риоя кунед. Ба воситаи бинӣ нафас кашед, аз даҳон нафас кашед. Агар нафаскашӣ гум шавад, пас шумо бояд ба марҳила ҳаракат карда, сиҳат шавед.
• Борро бемайлон зиёд кунед.
• Давидаҳои худро тадриҷан ба итмом расонед. Ногаҳон ба қадами оромона гузаштан тавсия дода намешавад, ба бадан барои аз нав сохтан вақт додан лозим аст, бинобар ин, медавад ё бо давидан оҳиста ё бо роҳи пуршиддат ба итмом расад.

Сарфи назар аз бартариҳои давидан, он на барои ҳама. Шумо бояд аз он худдорӣ кунед, агар шумо:

• Норасоиҳои дил.
• Мушкилоти муштарак.
• Вазни зиёдатӣ.

Қадам

Шакли бехавф ва соддатарини тарбияи кардиологӣ ин роҳ рафтан аст. Барои он таҷҳизоти махсус, таҷҳизот, либоси махсус лозим нест. Барои навкор танҳо пойафзоли бароҳат ва хоҳиши кифоя аст. Дар режими ором гаштан истироҳат мекунад, стрессро сабук мекунад, сайругашти шадид мушакҳои пойҳо, сутунмӯҳраҳоро меомӯзонад ва тобовариро меафзояд.

Гарчанде ки роҳ рафтан осон аст, бояд қоидаҳои муайян риоя карда шаванд:

• Дар боғҳо, хиёбонҳо, булварҳо сайругашт кунед, дар роҳҳо, дар назди корхонаҳое, ки бӯи нохуш мебароранд (фермаҳои паррандапарварӣ, фабрикҳо) нагузаред.
• Пуштро рост нигоҳ доред. Вақте ки одам сустӣ мекунад, ҳамаи узвҳои дохилӣ мавқеи нодурустро ишғол мекунанд, шиддати сутунмӯҳра - фоидаи чунин гаштугузорҳо кам аст.
• Либос ва пойафзоли мувофиқ пӯшед - пойафзолҳои ҳамворро интихоб кунед, пошна ва пойафзол барои чорабиниҳои дигар беҳтарин ҷудо карда шудааст.

Велосипедронӣ

Агар давидан мухолиф бошад ва роҳгардӣ хушбахт набошад, пас велосипедронӣ алтернативаи хубест. Ҳангоми велосипедронӣ сарборӣ ба буғумҳо ва сутунмуҳра хеле камтар аст ва сарборӣ ба ҳамаи мушакҳои пой ва мушакҳои глутеал меафзояд.

Қоидаҳои асосии велосипедронӣ ба давидан монанданд:

• Ҳадди аққали гармиро иҷро кунед.
• Шурӯъкунандагон бояд тадриҷан сарбориро зиёд кунанд. Дар моҳи аввал ба маблағи на бештар аз 10 км бо суръати ором рафтан меарзад.
• Фурудро назорат кунед. Пуштро рост нигоҳ доред ва ба дастҳои худ такя накунед.
• Пойафзол ва либоси бароҳатро интихоб кунед.

Шиноварӣ

Шиноварӣ бехавфтарин ва тавсияи табибонест, ки аз ҷониби табибон тавсия дода мешавад, ки барои шурӯъкунандагон машқҳои кардио бошад. Шумо метавонед ҳар рӯз бидуни зарар ба саломатии худ шино кунед.

Афзалиятҳои шиноварӣ инҳоянд:

• Оҳанги мушакҳоро таскин медиҳад, мушакҳои пушт, абс, пойҳо ва дастҳоро мустаҳкам мекунад.
• Ҷисм бо оксиген беҳтар таъмин карда мешавад.
• Системаи масуниятро тақвият мебахшад.
• Ҳеҷ фишори вазнин дар буғумҳо.
• Метаболизм суръат мегирад.

Илова ба гуфтаҳои боло, тарбияи кардио инчунин бозиҳои гуногуни варзишӣ (волейбол, бадминтон, теннис), ресмони ҷаҳидан аз давраи кӯдакӣ, роллер ва коньки, ва албатта, рақсро дар бар мегирад.

Машқҳои кардио барои шурӯъкунандагон дар хона

Афзалияти машқҳои кардиологӣ дар он аст, ки онҳо ягон таҷҳизоти махсусро талаб намекунанд ва шурӯъкунандагон метавонанд аз бароҳати хонаи худ тамрин кунанд.

Калиди машқҳои муфиди хона бо риояи як қатор қоидаҳо:

• Танҳо он машқҳоеро интихоб кунед, ки ба шумо писанд аст ва аз иҷрои онҳо лаззат баред.
• Борҳои гуногунро иваз кунед, то як мушакҳои якхеларо аз ҳад зиёд накунед.
• Дар байни машқҳо 30-40 сония истироҳат кунед.
• Беҳтараш дар пойафзол машқ кунед.
• Нафаскашӣ ва набзро таҳти назорат нигоҳ доред. Дарсҳо дар диапазони 60-70% -и ҳадди аксар барои дилхушкунандагон оптималӣ ҳисобида мешаванд.
• Пеш аз омодагӣ ба шумо лозим аст, ки ҳуҷраро хуб вентилятсия кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки каме машқ кунед.
• Шумо метавонед мусиқии ритмикиро даргиронед, он ба шумо кӯмак мекунад, ки қавидил ва табъи болида созед.
• Барои шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки 30 дақиқа машқ кунед ва вақти омӯзишро тадриҷан ба як соат расонед. Тавсия дода мешавад, ки ҳар як машқро 20 маротиба, беҳтараш 4 давра такрор кунед.

Дар зер машқҳои асосӣ барои мушакҳои пойҳо ва суринҳо мавҷуданд, ки шурӯъкунандагон дар хона бехатар иҷро карда метавонанд.

Ҷаҳиш ба squat

Якҷоя кардани ҷавғо ва ҷаҳишҳо самараноктар аст.

Усули ҷаҳидан аз рӯйи чаппашавӣ чунин аст:

• Бо пойҳои худ дар паҳнои хип рост истода истед. Пас зонуҳоятонро дар кунҷҳои рост хам карда, худро паст кунед.
• Масофаи кӯтоҳе ҷаҳед ва ба пойҳои худ фуред. Пас дубора ҷаҳед.

Ҷаҳидан

Ин як намуди ҷаҳидан аз чуқур аст, фарқ дар он аст, ки ҳангоми ҷаҳидан ҷаҳиш ба қадри имкон баландтар иҷро карда мешавад.

Техникаи иҷро:

• Дастонатонро ба паси саратон гузоред, оринҷҳоятонро ба қафо бардоред, пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед. Пушт бояд рост бимонад.
• Нафас кашед ва нишаста, паҳлӯҳоятонро бо фарш баробари кунед.
• Ҳангоми нафас баровардан мушакҳоятонро мустаҳкам кунед ва аз ҳисоби қафаси худ ҷаҳиши якбора ва босуръате ба боло кунед.
• Ба шумо лозим аст, ки ба ҳарду пой пойин шавед. Пас бори дигар нишаста ҷаҳиши навбатиро иҷро кунед.

Гамбускҳо

Гантелҳо ёварони олие барои онҳое мебошанд, ки бо штанга тамрин кардан аз сабаби дарди пушташ манъ аст.

Техникаи иҷро:

• 2 гантелро гиред, дастҳоятонро дар танаи бадан паст кунед, дар ҳолати ибтидоӣ барои ҳама нишинед.
• Нафаси чуқур кашед ва нишастед, то ҳадди имкон мушакҳои қулинро фишор диҳед.
• Муддате ях кунед ва сипас ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввалааш баргардед.

Лангарҳои гантел

Техникаи ин машқ чунин аст:

• Дастҳои поёнӣ бо гантелҳо дар танаи бадан. Як пояшро як қадам ба пеш бардоред, баданро ба поён фароваред, то ки рон ба фарш параллел бошад, зону бо ангушти пой дароз нашавад.
• Пои дигарашро хам кунед.
• Бо пои пеши худ фаршро тела диҳед ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
• Қадамҳои монандро барои пои дигар такрор кунед.

Ба платформа баромадан

Барои ин машқ, ба шумо тахтаи махсуси пластикӣ - платформаи қадам лозим аст. Агар хариди чунин тахта гарон ба назар расад, пас онро бо курсии паст ё курсӣ иваз карда, ба баландии устувор ноил шудан мумкин аст.

Машқҳои платформа на танҳо мушакҳоро меомӯзонанд, балки ҳамоҳангӣ ва устувориро инкишоф медиҳанд.

Усули иҷрои машқҳо барои шурӯъкунандагон чунин аст ва вобаста аз навъи марҳилае, ки таълимгиранда ба платформа медарояд, фарқ мекунад:

• Қадами муқаррарӣ. Аввал бо як, баъд бо пои дуввум қадам занед, тартиби пойҳоро тағир диҳед.
• Қадами иловагӣ. Бо як пой ба платформа баромадан, дигарашро ба он гузоштан. Сипас аз як пояш, пас аз тарафи дигар ба фарш афтед. Шумо бояд пойҳои худро иваз кунед.
• Қадами фиребанда. Аввал як пояшро ба гулдон гузоред, вазни баданатонро ба он интиқол диҳед, пас пои дигарашро, гӯё ки барои қадами оянда, баланд кунед, аммо онро ба платформа напартоед, балки онро ба замин фароред. Пас пои аввалро ба замин гузоред. Қадамҳо иваз мешаванд.
• Қадамро бо бардоштани зону Бо як пой дар платформа истода, дигарашро ба зону хам кунед ва баланд кунед. Сипас, пои худро ба замин фароваред. Барои ҳар як пой якчанд маротиба иваз кунед.
• Ҷаҳидан. Бо навбат ё ба пойи дигар ба баландӣ фароварда, бо навбат ҷаҳед.

Омӯзиши кардио барои касе, ки мехоҳад дар ҳолати хуб қарор дошта, системаи дил ва системаи нафасро машқ кунад, муҳим аст. Мутаассифона, на ҳама вақт барои давидан ба пуррагӣ, боздид аз ҳавз вақт доранд, ҳатто машқҳои хонагӣ на ҳамеша ба ҷадвали банд мувофиқат мекунанд.

Дар ин ҳолат, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки кардиоро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид кунед. Кӯшиш кунед, ки бо истгоҳ пиёда рафтан гиред, на бо автобус, на ба лифт, балки бо зинапоя ба манзил бароед (ҳадди аққал чанд парвоз, фавран ба ошёнаи 25 давидан шарт нест), ҳангоми рафтан бо кӯдак беҳтараш аз қафои ӯ давем ё бо ӯ бозӣ кунем бозиҳои фаъол аз нишастан дар болои як соат. Ҳатто саъйи ночиз ба саломатӣ таъсири судманд хоҳад дошт.

Видеоро тамошо кунед: Остеохондрозды емдеу жолдары (Ноябр 2024).