Шаҳрвандоне, ки ба машқҳои ҷисмонӣ машғуланд, новобаста аз шиддат ва давомнокии онҳо, аз бартариҳои техника ва усулҳои махсус огоҳанд. Онҳо имкон медиҳанд, ки ба натиҷаи дилхоҳ расанд. Чӣ тавр пойҳои худро хушк кардан мумкин аст? Муфассал дар бораи.
Чӣ тавр хушк кардани пойҳои худ дар хона - тавсияҳо
- Барномаи дурусти тарҳрезишудаи ғизо.
Дар парҳези варзишӣ қоидаҳои муайян мавҷуданд, ки риояи қатъиро талаб мекунанд. 2 соат пеш аз дарс хӯрдан тавсия дода намешавад. Партофтани хӯрок (субҳ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом) қатъиян манъ аст. Бисёре аз табибон дар як рӯз 6 хӯрок тавсия медиҳанд.
Ин аст, ки чӣ гуна бадан ба дараҷаи гуногуни стресс беҳтар мутобиқ мешавад ва бар зарари он кор намекунад. Ҳар хӯрок бояд гуногун бошад, то аз пайдо шудани ихтилоли ҳозима, пайдоиши бемориҳои рӯда пешгирӣ карда шавад.
- Омӯзиши қудрат.
Ҳангоми хушконидан омӯзиши қувват ҳатмист. Инҳоянд: нишастан бо бор (миқдори килограммҳо ба дараҷаи омодагӣ вобаста аст); бардоштан бо ангуштҳо (таъкид дар ин ҷо ба гӯсолаи пойҳо аст, ки ба мустаҳкам шудани онҳо кӯмак мекунад); якҷоя бо шуш.
- Машқҳо барои системаи дилу рагҳо.
Омӯзиши кардио хеле муассир буда, ба мустаҳкам шудани системаи мушакҳои дил ва рагҳо мусоидат мекунад. Онҳо метавонанд пойандозҳо, таҷҳизоти машқҳои хона - степперҳо, шиноварӣ ва рақси варзиширо истифода баранд.
Барномаи инфиродӣ интихобшуда ба мустаҳкамкунии пойҳои шумо кӯмак мекунад, ки онҳоро чандиртар ва тунуктар кунад. Он инчунин барои халос шудан аз як бемории маъмул - рагҳои варикоз кӯмак мекунад.
Пойҳои хушк - Варзиш барои хона
Имрӯзҳо тамоюли бо кор таъмин кардани пурраи аҳолӣ мушоҳида мешавад, ки шаҳрвандон барои рафтан ба толори варзишӣ вақти кофӣ надоранд. Дар ин ҳолат, роҳи халосӣ ҳаст - инҳо машқҳо барои истифода дар хона мебошанд. Ҳамаи онҳо барои таҳкими як гурӯҳи мушакҳои мушаххас пешбинӣ шудаанд.
Шурӯъҳо
Чунин машқҳо ба мушакҳои пушт, дастҳо ва китфҳо, пойҳо, мушакҳои глутеал нигаронида шудаанд. Дар аввал тавсия дода мешавад, ки бари холиро бидуни вазн истифода баред, зеро ҳангоми истифода бофтаҳои омӯхташуда метавонанд осеб бинанд. Пас аз якчанд машқҳо дар тӯли 2-3 ҳафта, шумо метавонед бори каме, пас бештар истифода баред.
Техника дар ин ҷо душвор нест:
- Пойҳо дар паҳнои паҳлӯ ба ҳам гузошта мешаванд.
- Пас ба шумо лозим аст, ки сатрро гирифта, ба китфи худ дар паси саратон гузоред.
- Тавсия дода мешавад, ки бидуни халалдор кардани нафас ҳамвор нишинед.
- Барои шурӯъкунандагон, беҳтараш 1-2 маҷмӯаро анҷом диҳед.
Гамбускҳо
Ин нишастҳо ба онҳое монанданд, ки бо штанга иҷро карда мешаванд. Иҷрои гантелҳо каме осонтар аст. Қоидаҳои интихоби бор низ ба ҳам монанданд (вобаста ба бор).
Гамбӯс ё штанги гусола калон мекунад
Ин машқҳо бо афзоиши тадриҷии сарборӣ алоқаманданд (гантелҳоро аз 2 кило ва бештар истифода бурдан мумкин аст). Дар ин ҷо гантелҳо нисбат ба штанга мувофиқтар хоҳанд буд (тавозунро нигоҳ доштан беҳтар аст). Тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз якчанд равишҳоро истифода баред.
Техника содда аст:
- аввал шумо бояд вазни оптималиро барои омӯзиш интихоб кунед;
- бо ду пои худ ба ангуштони пой истода, дар ҳар даст гантелҳоро нигоҳ доред;
- баланд ва поин кардани пой тавсия дода мешавад, ки дар фосилаи 2-3 сония анҷом дода шавад.
Пли
Plie як намуди хӯрдан аст. Ин роҳи хеле самараноки сохтани мушакҳо дар пойҳо ва лақаби шумост. Ин машқ ягон малакаи махсусро талаб намекунад.
Марҳилаҳо:
- тавсия дода мешавад, ки пойҳои худро дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ паҳн кунед;
- ҳарду дастро дар шикам убур кунед;
- бо ҳаракатҳои суст ва ҳамвор то даме ки дасту пойҳои поён пурра ба зонуҳо хам шаванд, нишинед;
- рост истода, нафаси чуқур кашед;
- ҳаворо озод кунед ва боз 3-4 равиши дигарро иҷро кунед.
Лангарҳои гантел
Шушҳои вазнин боз як роҳи иловагии мустаҳкам кардани пойҳо ва сӯзондани он калорияҳои иловагӣ мебошанд. Гантелҳои вазнашон гуногун ҳамчун бор истифода мешаванд.
Мисли дигар машқҳо, вазн вобаста ба баланд шудани сатҳи тарбияи ҷисмонӣ афзоиш меёбад. Барои шурӯъкунандагон, шумораи шушҳо метавонанд аз ҳар як пой 5-6 бошанд.
Марҳилаҳо:
- тавсия дода мешавад, ки дар ҳар даст гантелҳо гиред;
- пои ростатонро ба пеш гузошта хам кунед;
- нишаста, ҳангоми ҳаракат кардани маркази вазнинӣ ба пои рост;
- тақрибан 3-4 сония нигоҳ доред ва ба ҳолати муқаррарӣ баргардед;
- амалҳоро бо пои чап такрор кунед;
- барои ҳар як пои 3-4 равиш иҷро кунед.
Пойгоҳи пои
Пресскунии пойҳо на танҳо ба мустаҳкам шудани мушакҳо, балки афзоиши ҳаҷми онҳо низ мусоидат мекунад. Фаъолиятҳои ҳаррӯза дар ҳолати хуби онҳо кӯмак мекунанд. Дар аксари ҳолатҳо, тренингҳо дар симуляторҳои махсус гузаронида мешаванд, зеро ин ба шумо имкон медиҳад, ки равандро назорат карда, сарбориро интихоб кунед.
Техника чунин аст:
- тавсия дода мешавад, ки дар симулятор бароҳат нишинед, такя кунед, зонуҳоятонро хам кунед ва ба платформа такя кунед;
- дар паҳлӯҳои симулятор чуқурӣ барои зиёд кардани сарборӣ мавҷуд аст (ба онҳо элементҳои металлӣ ворид карда мешаванд) - барои шурӯъкунандагон онҳо бояд холӣ бошанд;
- назорати нафаскашӣ, фишанги бехатариро хам кунед ва платформаро ба пойҳои хамшуда паст кунед;
- якчанд маротиба пай дар пай баланд ва паст кунед;
- 2 дақиқа истироҳат кунед ва пас 4-5 равиши дигарро иҷро кунед.
Ба тадриҷ зиёд кардани сарборӣ ва шумораи равишҳо иҷозат дода мешавад. Ин машқ як роҳи олии иловагии баланд бардоштани сатҳи тобоварӣ, хушк кардани пойҳо ва ҳатто нафаскашӣ мебошад.
Ресмони ҷаҳидан
Ресмони ҷаҳидан усули омӯзишии буҷа ва маъмул аст. Он малакаи махсус, таҷриба ва ҳамоҳангсозии сарборҳоро талаб намекунад. Ин маҳсулотро ҳам кӯдакон ва ҳам калонсолон истифода бурда метавонанд. Пас аз якчанд ҷаласа мушакҳои пой, дил ва шуш тақвият ёфта, захираи нафаскашӣ зиёд мешавад. Ҳамчун бори иловагӣ барои хушконидани пойҳо истифода мешавад.
Хушк кардани хӯрок
Барои ба даст овардани натиҷаи аъло, парҳези инфиродӣ лозим аст. Парҳез бояд барои ҳар як рӯз ҳисоб карда шавад (қисмҳо набояд аз миқдори муайяни калорияҳо зиёд бошанд).
Тавсия дода мешавад, ки парҳези самараноктаринро интихоб кунед, зеро он бояд бо чарбҳои зери пӯст мубориза барад. Ғизои дуруст бо омӯзиши фаъол ҳамроҳ карда мешавад.
Маҳсулоти асосии истифодашуда:
- сафедаи тухми мурғ;
- гиёҳҳои тару тоза (бодиён, ҷаъфар, кашнич ё пиёз);
- сабзавот;
- гӯшти парҳезӣ (харгӯш, мурғи марҷон, синаҳои мурғ);
- маҳсулоти ширӣ (кефир, шири камравған, панир).
Миқдори истеъмоли карбогидратҳо дар аввали хушккунӣ набояд аз 2 грамм барои 1 кило вазни инсон зиёд бошад. Пас истеъмоли карбогидратҳо тадриҷан ба нишондиҳандаҳо коҳиш дода мешавад - 0,5 грамм барои 1 кило вазн. Одатан, натиҷа дар тӯли 5-6 ҳафтаи пас аз татбиқи ин барнома пайдо мешавад.
Мувофиқи баррасиҳои сершумори одамон, хушк кардани пойҳо ҳангоми бозиҳои варзишӣ тавсия дода мешавад. Он барои аз байн бурдани чарбҳои зиёдатӣ, беҳтар кардани таърифи мушакҳо ва онҳоро чандиртар кардан кӯмак мекунад. Барои занҳо, ин як фурсати олӣ барои зеботар ва зеботар кардани пойҳояшон аст.
