Агар шумо хоҳед, ки фаъолияти давидаатонро беҳтар созед, хӯрокхӯрии хуб на танҳо матлуб, балки барои ноил шудан ба ҳадафҳои шумо низ муҳим аст. Бо вуҷуди ин, ман мехоҳам қайд кунам, ки системаи ғизо, ки дар ин мақола тасвир шудааст, ба онҳое, ки ҳадафи асосӣ дар давидан аз даст додани вазн аст, мувофиқат намекунад. Барои онҳо, усули ғизо то андозае фарқ мекунад ва мо дар ин бора дар мақолаҳои дигар сӯҳбат хоҳем кард.
Принсипҳои умумии ғизои даванда
Ғизои даванда бояд тақрибан аз 75 то 80 фоиз карбогидратҳо бошад. Пеш аз ҳама, ба чунин хӯрок ғалладонагиҳои гуногун, марҷумак, биринҷ, ҷавҳои ғалтак дохил мешаванд. Инчунин картошка ва макарон. Карбогидратҳо манбаи беҳтарини энергия мебошанд, бинобар ин норасоии онҳо ба натиҷаҳои таҳсили шумо бешубҳа таъсир мерасонад.
10-15 фоизи дигари хӯроки умумӣ сафедаҳо хоҳад буд. Вазифаи асосии онҳо барқарор кардани бадан аст. Инчунин пур кардани ферментҳои муҳим, ки ҳангоми фаъол шудан ба организм аз онҳо фаъолона истифода мешаванд.
10 фоизи боқимонда ба чарб фарбеҳ мешавад. Онҳо тақрибан дар ҳама гуна хӯрокҳо мавҷуданд. Аз ин рӯ, махсус истеъмол кардани хӯрокҳои серравған маъное надорад ва ба миқдори зиёд он низ зараровар аст. Боз ҳам, ҳазм муддати дароз ҳазм мешавад, бинобар ин вақти омӯзишро ба таъхир андохтан мумкин аст. Агар карбогидратҳои суст якуним-ду соат ҳазм шаванд, дар ҳолатҳои нодир 3. Пас чарбҳо 3-4 соат ҳазм мешаванд. Протеин инчунин барои ҳазм кардан вақти зиёд мегирад, аммо қабл аз омӯзиш истеъмол кардани он маъное надорад. Аз ин рӯ, мушкилот дар ин замина набояд ба миён оянд.
Субҳонаи даванда
Субҳонаи даванда бояд хӯроки бойтарини шумо бошад. Аммо дар ин ҷо якчанд нозукиҳо мавҷуданд.
Аввалан, агар шумо субҳи барвақт, масалан, пеш аз кор медавед, пас пеш аз давидан шумо наметавонед пурра хӯрок хӯред. Дар акси ҳол, ғизо танҳо барои ҳазм кардан вақт нахоҳад дошт. Дар бораи он, ки чӣ гуна ва кай хӯрок хӯрданро пеш аз давидан дар мақолаи ҳамон ном хонед:Принсипҳои асосии ғизо пеш аз давидан
Аз ин рӯ, наҳории шумо пас аз давидан хоҳад буд. Яъне, пеш аз давидан, ягон чизи сабук бихӯред ё чой ё қаҳваи ширин бинӯшед. Пас аз давидан хӯроки пурра хӯред.
Субҳонаи шумо бояд карбогидратҳо асосан суст бошад. Яъне, ярмаи марҷумак ё биринҷ, картошка ё макарон варианти хубе хоҳад буд.
Дуюм, агар шумо барои хӯрдани хӯроки пурра вақт дошта бошед, интизор шавед, то ҳама чиз ҳазм шавад ва танҳо баъд ба машқ равед, пас пеш аз тамрин на дертар аз якуним-ду соат хӯрок хӯред. Дар ин ҳолат, шумо бояд пас аз омӯзиш хӯрок хӯред. Яъне, ин як намуди наҳории дуввум хоҳад буд. Танҳо он набояд пурра бошад - газаки сабук ва карбогидрат. Мувофиқи ин, дар ин ҳолат, пеш аз омӯзиш, масалан, як табақ porridge бихӯред. Ва пас аз омӯзиш, чой бо булочка.
Хӯроки нисфирӯзӣ
Барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед як шӯрбо моеъ бихӯред, то ҳозима беҳтар гардад. Шумо асосан метавонед ягон шӯрбо кунед. Инчунин барои хӯроки нисфирӯзӣ, илова бар шӯрбо, шумо бояд макарон ё бодиринг бихӯред. Доштани нерӯ барои омӯзиш.
Нашусти даванда
Беҳтараш пеш аз хӯроки шом давидан. Азбаски хӯрокхӯрӣ хӯрокест, ки қисми зиёди сафедаро истеъмол мекунад, пас аз машқ хӯрдан беҳтар аст, аз он ки 3 соат барои ҳазми сафеда интизор шавед.
Яъне, пеш аз давидан, инчунин чойи ширин ё қаҳва, шумо метавонед бо булочка. Ва пас аз омӯзиш, як зиёфати пурра.
Агар ин имконнопазир бошад, пас кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 2 соат пас аз хӯрокхӯрӣ пеш аз омӯзиш вақт дошта бошед.
Нашуст, тавре ки ман навиштам, қисман сафеда хоҳад буд. Яъне, ҳамон карбогидратҳои суст, танҳо бо илова кардани хӯрок, ки сафедаи зиёд доранд. Пеш аз ҳама, ин, албатта, гӯшт, моҳӣ ва маҳсулоти ширӣ мебошад. Агар шумо маҳсулоти ҳайвонотро нахӯред, пас шумо бояд дар сабзавот манбаи сафедаро ҷустуҷӯ кунед.
Дигар хусусиятҳои ғизоии даванда
Идеалӣ, даванда бояд 5 хӯрок дошта бошад. Наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, чойи нисфирӯзӣ ва шом. На ҳама чунин режимро риоя карда метавонанд, аз ин рӯ, агар шумо дар як шабонарӯз 3 маротиба хӯрок хӯред, ин хеле муқаррарӣ хоҳад буд.
Дар хотир доред, ки карбогидратҳо дар организм ва инчунин чарбҳо захира карда мешаванд. Пас, агар шумо субҳ пеш аз тамрин хӯрда натавонед, пас хӯроки вазнин ба шумо имкон медиҳад, ки бо карбогидратҳои захирашуда кор кунед, ҳатто агар шумо каме пеш аз пойга чизе нахӯред.
Хусусияти карбогидратҳо, ки дар ҷигар ва мушакҳо нигоҳ дошта мешаванд, аз ҷониби марафончиёне истифода мешаванд, ки қабл аз рақобат карбогидратҳоро захира мекунанд ва бори карбогидратро барои якчанд рӯз пеш аз оғоз ташкил мекунанд.
