На ҳар як варзишгари майлдошта медонад, ки ҳангоми машқ чӣ нӯшидан лозим аст. Бо вуҷуди ин, хеле хуб аст, агар ӯ принсипи асосиро дарк кунад, ки нӯшидан зарур аст. Танҳо барои донистани он ки чӣ нӯшидан мумкин аст ва наметавонад боқӣ мемонад ва барои беҳтар фаҳмидани мавзӯъ - чаро ин умуман зарур аст?
Дар ин мақола мо мефаҳмем, ки ҳангоми машқ беҳтарини нӯшидан чӣ гуна аст, инчунин нӯшокиҳои зарарнок ва фоидаоварро муайян мекунем.
Чаро ҳангоми машқ нӯшидан лозим аст
Ҳар як варзишгар бо мақсади мушаххас ба толори варзишӣ меояд: сохтани мушакҳо, аз даст додани вазн, беҳтар кардани рақам, зиёд кардани устуворӣ ва ғайра. Ҳар гуна машқи шадид ба талафоти моеъ оварда мерасонад. Нодида гирифтани ин раванд метавонад организмро ба оқибатҳои нохуш оварда расонад.
Латифа: “Маълум аст, ки одам 80% об аст. Ҳамин тариқ, онро як кӯлчаи амудӣ ҳисобидан мумкин аст. "
Ханда ханда аст ва дар ин шӯхӣ ҳақиқат бисёр аст. Дар ҳақиқат, ҳар як ҳуҷайраи бадани мо: мағзи сар, мушакҳо, устухонҳо, хун - аз об иборатанд. Вай дар кори ҳамаи системаҳои ҳаётан муҳим иштирок мекунад - рӯдаҳоро тоза мекунад, токсинҳо ва токсинҳоро хориҷ мекунад, ба хунукшавӣ мусоидат мекунад (ҳангоми арақшавӣ), таносуби муқаррарии минералҳоро нигоҳ медорад.
Талафоти моеъ ҳангоми машқ ногузир ба номутаносибии электролит оварда мерасонад. Оқибатҳои он чӣ гунаанд?
- Часпакии хун меафзояд, аз ин рӯ сарборӣ ба дил ва рагҳои хун меафзояд;
- Бофтаи мушакҳо ҷузъҳои оксиген ва ғизо надоранд;
- Сабр бадтар мешавад, тамаркузи диққат суст мешавад;
- Тамоман равандҳои метаболизм, аз ҷумла тақсимоти чарбҳо суст мешаванд. Аз ин рӯ, омӯзиши талафоти вазнин бемаънӣ мешавад;
- Аминокислотаҳо ва моддаҳои барои барқароршавӣ ва афзоиш зарурӣ ба мушакҳо сусттар дода мешаванд, бинобар ин онҳо афзоиш намеёбанд. Комплекси энергетикӣ низ дар оташдон аст;
- Миқдори нокифояи моеъ дар таркиби молидани буғумҳо ба пайдоиши бемориҳои гуногун ва дард мусоидат мекунад;
- Лихорадка иҷрои қувват, таҳаммулро суст мекунад ва метавонад ба аз ҳад гармшавӣ, беҳушӣ ва ҳатто кашишҳо оварда расонад;
- Як рӯз пас аз тамрини хушк мушакҳо аз меъёри муқаррарӣ ду маротиба зиёдтар осеб мебинанд. Аз ин рӯ, ҳатто агар шумо маҷбур карда натавонед, ки дар давоми ҷаласа 100 мл моеъи иловагӣ нӯшед, пас аз хатми мактаб обро фаромӯш накунед.
Тавре ки шумо мебинед, нӯшидани нӯшокӣ ҳангоми машқ дар курсии ларзон зарур аст - ин ягона роҳи ба даст овардани натиҷаҳост. Аммо, риояи ин ченак низ муҳим аст, зеро барзиёдии моеъ, ба мисли интихоби нодурусти он, метавонад тамоми корҳои варзишгарро хат занад.
Ҳангоми машқ чӣ қадар бояд нӯшид?
Нӯшидани аз ҳад зиёд ба монанди нӯшидани кам зарар дорад:
- Ба ҳамин монанд, тавозуни обу намак вайрон карда мешавад;
- Фишори хун метавонад баланд шавад;
- Агар таърихи бемории гурда вуҷуд дошта бошад, хавфи омос вуҷуд дорад;
- Системаи рӯдаи ҳозима вайрон шудааст;
- Моеъҳои нодуруст, ки дар вақти хато ва ё аз ҳад зиёд менӯшанд, метавонанд боиси эҳсоси вазнинии меъда, ташвиқи зуд-зуд ба пешоб кардан, дилбеҳузурӣ ва дигар оқибатҳои инфиродӣ шаванд. Дар зер мо номбар хоҳем кард, ки ҳангоми нӯшидан ё тамрини қувва нӯшидани он қатъиян манъ аст.
Худи бадан барои фаҳмидани сатҳи нӯшокии худ ҳангоми машқ кӯмак мекунад. Дархостҳои ӯро гӯш кунед. Агар шумо бисёр ташна бошед, бинӯшед. Агар шумо худро хуб ҳис кунед, онро барои чоряки соат ба таъхир андозед.
Одатан, тавсия дода мешавад, ки дар ҳар 20 дақиқаи омӯзиш тақрибан 200 мл моеъ нӯшед. Ҳамин тариқ, шумо бояд 0,6-1 литр дар як соат бинӯшед, на бештар. Аммо, агар ҳуҷра пур, гарм ва машқ хеле шадид ё тӯлонӣ бошад, ҳаҷми об метавонад зиёдтар шавад.
Дар тренинг чӣ бояд нӯшид?
Ҳамин тавр, мо ба чизи ҷолибтарин расидем: ҳангоми машқ дар толори варзиш чӣ бояд нӯшид. Дар омади гап, рӯйхати нӯшокиҳои иҷозатдода хеле калон аст. Мо онҳоро аз рӯи категорияҳо баррасӣ хоҳем кард ва дар охири ҳар як бахш мо вариантҳои беҳтаринро пешниҳод мекунем, то TOP-10 тартиб диҳем:
- Оби тозаи филтршуда;
- Оби минералӣ;
- Изотоники харидашуда;
- Афшураи лаблабу ва себ;
- Афшураи сабзӣ;
- Грейпфрут, ананас ва афшураи себ;
- Отсили занҷабил;
- Сукути тимсоҳ ва гулобӣ;
- Ҷӯшоби женшень, занҷабил ва гулпӯш;
- Комплексҳои тайёр VSSA.
Биёед дар бораи ҳар як нукта муфассалтар сӯҳбат кунем.
Об
Албатта, оби тозаи филтршуда дар ҷои аввал меистад. Он ба таври идеалӣ тавозуни об ва электролитро нигоҳ медорад ва намегузорад, ки организм аз беобӣ азият кашад. Ва агар шумо инчунин обҳои минералии ғайризарбонат, ки дар таркибаш натрий, магний ва калий менӯшанд, онро низ дастгирӣ кунед, ки ин ба устувории шумо таъсир мерасонад.
Дар вақти машқ нӯшидани лӯла ё оби ҷӯшон тавсия дода намешавад. Якум ба қадри кофӣ тоза нест, дуюмӣ "мурда".
Илтимос дар хотир гиред, ки бо об ҳама чиз оддӣ нест, тавре ки дар назари аввал чунин менамояд. Ва баҳсҳо дар мавзӯъ: оё имкон дорад, ки ҳангоми омӯзиш об нӯшем ва агар чунин бошад, ба миқдоре, ҳанӯз ҳам паст намешавад.
Изотоникӣ
Ин нӯшокии варзишӣ мебошад, ки таркиби он ба таркиби табиии плазмаи хун наздик аст. Он минералҳо, қандҳо, витаминҳо, креатин, L-карнитин ва баъзан хушбӯйкунандагонро дар бар мегирад.
Доруҳои изотоникӣ тобовариро ба таври назаррас афзоиш медиҳанд, бинобар ин тавсия дода мешавад, ки онҳоро ҳангоми машқҳои дарозмуддати қувва нӯшед. Онҳо дар ҷараёни хун хеле суст ҷазб мешаванд, аз ин рӯ, агар шумо нақшаи машқ карданро дар муддати кӯтоҳе ба даст оред ё маҷмааи дарпешистода чандон шадид нахоҳад буд, беҳтар аст, ки ин дафъа обро афзалтар донед.
Агар шумо ҳангоми машқи худ барои талафоти вазнин чизе нӯшиданӣ бошед, шумо ҳатто изотоникиро ба назар намегиред. Онҳо калорияҳои баланд доранд ва ба талафоти вазнин мусоидат намекунанд.
Дар зер рӯйхати доруҳои маъмултарини изотоникӣ оварда шудааст:
- Powerade;
- Исо Макс аз Powerbar;
- Готораде;
- ISO бинӯшед сард;
Афшураи тару тозаи табиӣ
Ҳангоми омӯзиш, афшураҳои табиӣ барои мубориза бо лихорадка хеле хубанд ва на танҳо афшураҳои мева - афшураи сабзавот низ муфид мебошанд.
Беҳтарин шарбат чӣ гуна аст? Аз себ, нок, сабзӣ, лаблабу, каду, грейпфрут, афлесун, ананас, помидор. Шумо инчунин метавонед ҳар гуна омехтаи хӯрокҳои номбаршударо тайёр кунед. Шумо барои нигоҳ доштани мувозинати маъданӣ, ки аз витаминҳо, элементҳои микро ва макро бой ва инчунин калорияаш кам аст, нӯшокии аъло мегиред.
Барои кам кардани миқдори карбогидрат, афшураи тару тоза фишурдашударо бо оби соф судаккардашуда дар таносуби 1: 1 ё 1: 2 ҷудо мекунанд.
Decoctions гиёҳӣ
Шӯрбо як ҳалли беҳтарин барои варзишгароне мебошад, ки пас аз омӯзиш барқароршавии мушакҳои дароз доранд. Нӯшокиҳои гиёҳӣ дардро коҳиш медиҳанд, дорои фитокомплексҳои муфид ва витаминҳо мебошанд, масуниятро мустаҳкам мекунанд ва хуб тоб медиҳанд.
2 қошуқи гиёҳҳои хушкро ба 1 литр оби ҷӯшон рехта, то хунук шуданаш боисрор талаб мекунанд. Сипас онро филтр карда, ба термоси варзишӣ мерезанд.
Чунин нӯшокиҳо бояд ҳангоми омӯзиш барои сӯхтани чарб равған бинӯшанд, онҳо равандҳои мубодилаи моддаҳоро комилан фаъол мекунанд.
Гиёҳҳои тавсияшаванда гулшакл, тимсоҳ, ҷӯроб, элеутерококк, занҷабил, заҳраи Сент-Джон ва женшен мебошанд.
Мумкин аст аллергияро эҷод кунед, эҳтиёт шавед.
WCCA
Ин маҷмааи аминокислотаҳои муҳим бояд ҳангоми машқҳои қавӣ нӯшида шаванд. Изолейцин, лейцин ва валин дар таркиби худ қувваи варзишгар, устувории ӯ ва дар натиҷа нишондиҳандаро меафзояд. Онҳо инчунин ба организм қувва зам мекунанд, нобудшавии нахҳои мушакҳоро суст мекунанд (аз ин рӯ онҳо камтар дард мекунанд), регенератсияро метезонанд ва афзоиши мушакҳоро ба вуҷуд меоранд.
BCCA бояд ҳангоми машқ барои устувории устувор, инчунин барои маҷмӯи зуди мушакҳо маст бошад.
Нӯшокӣ тавозуни моеъро пур намекунад, бинобар ин онро бояд дар якҷоягӣ бо об ё афшура нӯшиданд.
Шумо бояд кадом витаминҳоро истеъмол кунед?
Ҳангоми варзиш, ба қадри кофӣ витаминҳо ва минералҳо истеъмол кардан муҳим аст. Бисёре аз варзишгарон барои мутавозинтар кардани парҳези ҳамарӯзаи худ иловагиҳо истеъмол мекунанд.
Барои натиҷаҳои босифат бояд ҳангоми машқ шумо кадом витаминҳоро нӯшед?
- Витаминҳои B - дар мубодилаи сафеда-карбогидратҳо иштирок мекунанд, инкишофи рагҳои варикозро пешгирӣ мекунанд, метаболизмро метезонанд, дар мубодилаи чарбҳо иштирок мекунанд, вазъи пӯстро ғизо медиҳанд, системаи асабро мустаҳкам мекунанд;
- Кислотаи фолий - стрессро бартараф мекунад, барқароркунии мушакҳоро метезонад;
- Витамини С - системаи иммуниро тақвият мебахшад, эҳсоси дард ва дарди буғумҳо ва мушакҳоро коҳиш медиҳад, афзоиши бофтаро ба вуҷуд меорад;
- Витамини К, Е - рагҳои хунро тақвият медиҳанд;
- Витаминҳои A, D, H - пӯст ва мушакҳоро чандиртар мекунанд, системаи мушакиву устуворро тақвият медиҳанд.
Илтимос дар хотир гиред, ки танҳо духтур метавонад ҳама гуна комплексҳои витамини ё доруҳои мушаххасро таъин кунад.
Ҳангоми машқ чӣ нӯшидан мумкин нест?
Агар ҳадафи шумо барқарор кардани тавозуни обу намак бошад, нӯшидани сафедаи дӯстдоштаи бисёр "ҷокон", инчунин сӯзишвории чарб, креатинҳо ва дигар стимуляторҳо бефоида аст. Не, онҳо ба организм зарар нахоҳанд расонд, аммо онҳо низ фоидаовар нахоҳанд буд.
Ин нӯшокиҳо, ба истиснои креатин, набояд ҳангоми машқ, вале ҳадди аққал як соат пеш аз он нӯшанд. Дар акси ҳол, онҳо барои амал кардан вақт нахоҳанд дошт, балки қалбро аз ҳад зиёд ба бор меоранд ва фишорро афзоиш медиҳанд. Креатин маст аст, баръакс, як соат пас аз дарс.
Ҳангоми машқҳои варзишӣ истифода бурдан қатъиян манъ аст:
- Алкогол дар ягон намуди зоҳирии худ бо варзиш мувофиқат намекунад;
- Нӯшокиҳои дорои кофеин коктейлҳои барои системаи дилу раг зараровар мебошанд. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки қаҳваи азизи дӯстдоштаатонро пеш аз дарс нӯшед;
- Нӯшокиҳои энергетикӣ - дорои миқдори зиёди деви шакар мебошанд, ки ташнагиро ҳеҷ гоҳ намешиканад. Чун қоида, он дорои кофеин;
- Содаи ширин - диоксиди карбон ғадуди меъдаро ба хашм меорад, боиси пайдоиши газ мегардад. Дар таркиби он қанди зиёд мавҷуд аст, ки хӯшаҳои инсулинро ба вуҷуд меорад ва дар натиҷа эҳсоси хастагӣ ба амал меояд.
Ҳар як варзишгар мустақилона интихоб мекунад, ки ҳангоми машқ чӣ нӯшад. Баъзе одамон оби тоза бартарӣ медиҳанд. Дигарон барои пухтани decoctions ё фишурдани афшураҳо танбалӣ намекунанд. Варзишгарони пешрафта комплексҳои изотоникӣ ва аминокислотаҳоро мехаранд. Ҳангоми интихоби нӯшокӣ ҳатман ҳадафи дарс, мӯҳлати он, шароити толор ва инчунин саломатии шуморо ба назар гиред!
