Машқҳо барои матбуот, агар бидуни равиши муназзам ва сатҳи зарурии дониш иҷро карда шаванд, ҳеҷ натиҷа нахоҳанд дод! Имрӯз мо ба шумо чизе мегӯем, ки бе он насоси прессии сифатнок ғайриимкон хоҳад буд!
Шикам як механизми мураккаб аст, нақши он на танҳо маҳдуд ва ҳимоя кардани узвҳои дарунӣ аст, дар якҷоягӣ бо дигар мушакҳои пӯст, он паҳлӯҳо, устухонҳо ва сутунмӯҳраҳоро ба эътидол меорад.
Мушакҳои кории шикам ба нигоҳ доштани мувозинат, беҳтар шудани ҳолат ва кам кардани осеб мусоидат мекунанд. Бо ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ, мушакҳои шикам яке аз аввалинҳо шуда кор мекунанд - онҳо ба ислоҳ ва дастгирии сутунмӯҳра кӯмак мерасонанд.
Имрӯз мо ба шумо мегӯем, ки кадом машқҳои аб самараноктаранд ва чӣ гуна аз ҳар як машқ самараноктар истифода бурдан мумкин аст!
Сохтори матбуоти шикам
Девори пеши шикамро мушакҳои дароз ҷуфтшуда месозанд - мушаки рости шикам, ду қисмати он дар хатти миёнаи шикам тақсим мешаванд ва на дар саросари олам, тавре ки маъмулан боварӣ доранд; матбуоти болоӣ ва поёнӣ - тақсимот шартӣ аст, на анатомия. Ин мушак ба хам шудани сутунмӯҳра кумак мекунад, дар паст кардани қафаси сина ва баланд бардоштани савор иштирок мекунад.
Дар паҳлӯҳо мушакҳои паҳлӯӣ ва мушакҳои шикам (берунӣ ва дохилӣ) ҷойгиранд. Онҳо барои хам ва тоб додан, муҳофизат кардани дискҳои vertebral аз ҷойивазкунӣ масъуланд.
Намудҳои машқҳои абс
Шумо метавонед мушакҳоро статикӣ ва динамикӣ бор кунед (ва бояд).
- Боркунии динамикӣ такрори такрории машқро дар бар мегирад, мушакҳо шиддат мегиранд ва истироҳат мекунанд. Чунин бориҳо ба шумо имкон медиҳад, ки массаи мушакҳоро афзоиш диҳед, кори системаи дилу рагҳоро такмил диҳед ва метаболизмро суръат бахшед.
- Агар машқ аз шумо талаб кунад, ки мавқеи муайяни баданро то ҳадди имкон ислоҳ кунед - сухан дар бораи бори статикӣ меравад, онҳо тобовариро афзоиш медиҳанд, tendons, буғумҳоро мустаҳкам мекунанд ва ҳатто иммунитетро зиёд мекунанд.
Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, ҳарду намуди борҳоро якҷоя кардан меарзад.
Агар ҳадаф аз даст додани каме вазн бошад, беҳтар аст, ки сарбориро ба фоидаи сарборони динамикӣ тақсим карда, 60-70% вақти омӯзишро барои онҳо ба нақша гиред ва дар охири машқ статикӣ гузоред.
Шурӯъкунандагон дар варзиш низ набояд бо сарбории статикӣ шитоб кунанд, қувват ва истодагарӣ шояд кофӣ набошад. Беҳтараш онҳоро дар ҳафтаи дуюм ё сеюми омӯзиш илова кунед.
Агар шумо хоҳед, ки мукаабҳои ифодакунанда дар матбуот кор кунед, танҳо бо вазни худ кор кардан кофӣ нест, муносибати интегралӣ лозим аст:
- Ҳатто чарбии тунуки шикам метавонад абси шуморо пинҳон кунад. Ҳалли он ғизои дуруст аст. Ҳеҷ гуна машқҳо одатҳои солим хӯрданро иваз карда наметавонанд. Дар ҳолати вазни зиёдатӣ, метавонад парҳези махсус талаб карда шавад.
- Барои он ки мукаабҳо дар тана хуб пайгирӣ карда шаванд, зиёд кардани миқдори мушакҳои пресс талаб карда мешавад, ки ин бо истифода аз бори динамикӣ бо вазн ба даст оварда мешавад. Истироҳат дар байни чунин тренингҳо бояд тақрибан ду рӯзро ташкил диҳад, то ки нахҳои мушакҳо вақти барқароршавӣ дошта бошанд.
Аксар вақт, ба духтарон тавсия дода мешавад, ки аз вазнҳои иловагӣ даст кашанд ва афзоиши ҳаҷми миёнаро аз ҳисоби афзоиши миқдори мушакҳо пешгӯӣ кунанд. Ин огоҳӣ ҳангоми иҷрои машқҳои аб барои мардҳо хос аст, бадани зан бо сабаби хусусиятҳои анатомия ва тавозуни гормоналӣ ба стресс ба тарзи дигар муносибат мекунад. Камар дар занон метавонад дар сурати такрори аз ҳад зиёд дар як равиш тавсеа ёбад ва танҳо дар сурате, ки майли генетикӣ ба ин вуҷуд дошта бошад (сохтори махсуси мушакҳои шикам).
Шумо инчунин метавонед матбуотро бо машқҳои ғайримустақим барои матбуот кор кунед (дар хона). Squats барои ин мақсад хеле мувофиқ аст, самаранокии тренинг штанга барои вазнро зиёд мекунад. Сарфи назар аз он, ки бори асосӣ ба пушт ва пой меафтад, мушакҳои шикам низ фаъолона кор мекунанд.
Машқи дигари мустақими ғайримустақим куштан мебошад. Он ба нишони штанга монанд аст, ки зонуҳоро дароз ва хам кардан лозим аст, аммо ҳангоми куштан вазн дар китфҳо нест, на дар китф. Инҳо тренингҳо барои варзишгарони ботаҷриба мебошанд, ки аллакай мушакҳои асосии худро ба қадри кофӣ обкашӣ кардаанд; шурӯъкунандагон бояд аз бори оддитар оғоз кунанд.
Машқҳои абс барои шурӯъкунандагон
Аввалан, шумо бояд хатогиҳои асосии варзишгарони навкорро фаҳмед:
- Ба гармӣ ва дароз кашидан беэътиноӣ мекунанд. Давидан, ресмони ҷаҳидан, давр задани дастҳо, пойҳо ва сар - ҳамаи ин машқҳо мушакҳоро ба бор омода месозад ва интиқоли импулсҳои асабро метезонад. Пас аз гарм шудан, пластикии мушакҳоро ислоҳ кардан лозим аст; ин дароз карданро талаб мекунад. Пеш аз омӯзиш дуруст омода кардани мушакҳо ва буғумҳоятон ба пешгирии ҷароҳат ва кашишхӯрӣ мусоидат мекунад.
- Иҷрои машқҳо бо матбуоти ором. Шумо бояд мушакҳои худро эҳсос кунед; ҳангоми боркунӣ матбуот бояд шиддатнок бошад ва ба кор ҷалб карда шавад.
- Техникаи нодуруст. Ҳангоми боркунӣ, пресс бояд кор кунад, на пойҳо ё қафо. Машқро 12 маротиба бо риояи техника иҷро кардан беҳтар аст, аз он ки сад ҳаракатро бо усули мувофиқ, вале нодуруст иҷро кунед. Аз ин рӯ, пеш аз оғози омӯзиш, фаҳмидан лозим аст, ки чӣ гуна машқҳои интихобшудаи шикамро дуруст иҷро кардан лозим аст.
- Нафаскашии нодуруст. Қоидаи умумии ҳамаи машқҳо: нафаскашӣ бояд дар вақти камтарин кӯшиши мушакҳо, нафаскашӣ - вақте ки машқ шиддати шадиди мушакҳоро талаб мекунад, бояд анҷом дода шавад. Нафасро нафасгиред ва ё зуд-зуд нафасҳои начандон дурро гиред - мушакҳо барои кор кардан ва сӯзонидани чарб фарқ мекунанд.
- Интихоби оқилонаи борҳо. Пас аз омӯзиш, як наврас бояд хаста бошад, шумо бояд дар рӯзи аввали дарсҳо 100 лағжиш, печутоб ва фишор накунед. Агар машқ тамоман хаста набошад, он гоҳ ё сарборӣ нокифоя аст, ё машқҳо нодуруст иҷро шудаанд.
- Набудани система дар синф. Дарсҳои нодир, дарсгурезии доимӣ ё омӯзиши "swoops", дар як ҳафтаи пурғавғо ҳар шаш моҳ - натиҷаҳои намоён нахоҳанд овард. Агар шумо зуд-зуд машқ кунед, нахҳои зарардидаи мушакҳо вақти барқароршавӣ надоранд.
Машқҳои асосӣ барои матбуот барои шурӯъкунандагон инҳоро дар бар мегиранд: аз машқҳои статикӣ - бар ва вакуум, аз динамикӣ - печутоби, кайчи, кунҷӣ, кӯҳнавард. Ҳамаи тренингҳо якчанд имконот доранд.
Беҳтар аст, ки машқҳои аввалро аз машқҳои динамикӣ дар версияи классикӣ ба нақша гиред. Ҳафтае ҳадди аққал 3-4 маротиба машқ карда, пас аз чанд ҳафта шумо метавонед бар ва вакуум илова кунед.
Одатан, ба шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки нақшаи таълимии "қувват" ё "бисёркарата" -ро истифода баранд - вобаста ба имкониятҳои инфиродӣ тамоми машқҳоро дар ду ё се маҷмӯъ 20-50 маротиба (бештар имконпазир аст) иҷро кунед. Танаффуси тавсияшаванда байни маҷмӯаҳо аз 30 сония то 2 дақиқа аст.
Чунин нақшаи омӯзишӣ вазъи матбуоти шикамро беҳтар мекунад. Пас аз 2-3 моҳ, шумо метавонед дар сатҳи ба даст овардашуда истода, ба кор кардани гурӯҳҳои мушакҳои дигар гузаред. Агар вазифа идома додани насоси мушакҳои шикам бошад, пас ба шумо лозим аст, ки аз машқҳои сабук ба матбуот барои шурӯъкунандагон ба машқҳои мураккабтар гузаред. Барои ин мақсадҳо, чун қоида, маҷмӯаҳои таълимии "қувва" истифода мешаванд, ки барои шумораи ками такрориҳо ва хароҷоти назарраси қувва пешбинӣ шудаанд.
Машқҳои пешрафта
Мушакҳо зуд ба борҳои аввалия одат мекунанд, тамрин дигар қувват ва оммаро афзун намекунад - фишори иловагӣ лозим аст. Қадами аввалини мушкилтар кардани омӯзиш истифодаи вазнҳо мебошад.
Вазнҳои иловагиро ба ҳама машқҳои оддии шикам истифода бурдан мумкин аст, ба монанди болоравии оддии пойҳо, ки ҳангоми бастани вазнҳо ба шинҳо хеле самараноктаранд. Ҳангоми кор бо вазнҳо ба шумо лозим аст, ки қоидаҳоро риоя кунед: барои зиёд кардани миқдори мушакҳо, миқдори миёнаи такрориҳо бо вазнҳои хурд иҷро карда мешавад; барои баланд бардоштани қувват, вазнҳои калон ва шумораи ками такрорҳо лозим аст (то 12).
Майк Ментзер дар ҷустуҷӯи машқҳои муассиртарин барои матбуот системаи омодагии шадидро (HIT) таҳия кард, ӯ пешниҳод кард, ки то он даме, ки қувват вуҷуд дорад, такрор кардани машқ дар як равиш. Ин ҳолатро "раддия" меноманд - набудани қувваи ҷисмонӣ барои такрори дигари машқ. Иҷрои 1-2 маҷмӯи "номуваффақ" ва танаффусҳои тӯлонӣ дар байни машқҳо - аз се то панҷ рӯз - варзишгар имконият пайдо мекунад, ки миқдори мушакҳо афзоиш ёбад. Дар ин равиш, режими тамрин аз интихоби машқҳо муҳимтар аст.
Ҳеҷ як машқи беҳтарини обкашии шикам вуҷуд надорад. Ҳамааш аз дараҷаи омодагӣ, аз хусусиятҳои инфиродӣ ва ҳатто афзалиятҳо вобаста аст - баъзеҳо мехоҳанд пойҳои худро дар сутуни уфуқӣ баланд кунанд, дигарон печутобро авлотар медонанд.
Бояд ба назар гирифт, ки агар шумо танҳо бо матбуоти шикам сарукор кунед, пас натиҷа як мақоми номутаносиб хоҳад буд; тренерони касбӣ тавсия медиҳанд, ки шумо бо ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо баробар кор кунед.
Ду равиши омӯзиши ҳамаҷониба вуҷуд дорад:
- "Ҷисми пурра" - машқҳо барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо дар як машқ ба нақша гирифта шудаанд. Ин равиш барои шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад; барои варзишгарони ботаҷриба ин нақша шумораи зиёди такрор ва равишҳоро талаб мекунад.
- Ҷудоӣ - тақсим кардани бори варзиш. Бисёр намудҳои тақсимоти машқҳо мавҷуданд, аксар вақт бадан ба таври шартӣ ба гурӯҳҳо тақсим карда мешавад (чун қоида, онҳо қафо, дастҳо, абс, китфҳо ва қафо мебошанд) ва дар як машқ танҳо як гурӯҳи мушакҳо кор карда мешавад. Дар раванди афзоиши фитнес, мушакҳо бештар ва бештар бори яквақта ва вақти барқароршавии дарозтарро талаб мекунанд, тақсимшавӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ин хусусиятро ба назар гиред.
Шумо метавонед барномаҳои махсуси сплитро барои гурӯҳи мушакҳои мушаххас, аз ҷумла матбуот, пайдо кунед. Бо ин равиш, фишори шикам нисбат ба дигар қисматҳои бадан зуд-зуд ва фаъолтар карда мешавад.
Машқҳои самарабахши абс
Барои сохтани абс машқҳои душвортаринро ҷустуҷӯ кардан лозим нест. Як қатор тамринҳои оддӣ мавҷуданд, ки вақт ва варзишгарон онҳоро санҷидаанд, талаби асосии машқ ин аст, ки мушакҳои ҳадаф бояд пурра ба кор ҷалб карда шаванд ва шумо ҳамеша метавонед бо ёрии вазнҳо ё истифодаи асбобҳои варзиш сарбориро зиёд кунед.
Печутоби
Мавқеи ибтидоӣ барои гардиши рост: дар паҳлӯ хобида, дастҳо бояд аз қафои сар гузошта, пойҳо ба зонуҳо хам карда шаванд. Зарур аст, ки камарбанди китфро ба пушт кашида, пуштро гирд кунед ва дар ин ҳолат якчанд сония бимонед, пас оҳиста ба ҳолати аввалааш баргардед. Ин машқро набояд бо "лифтҳои тан" омехта кард - ҳангоми гардиш, пушт набояд аз фарш фарояд. Ин усул мушакҳои боло ва поёнии рудаи рӯдаи мушакро самаранок насос мекунад. Агар мушакҳои қафаси шикам кор талаб кунанд, пас шумо метавонед печутоби диагоналиро истифода баред. Мавқеи ибтидоӣ дар пушт хобида, гӯсолаҳо дар курсӣ (ё ягон баландии мувофиқ), дастҳо дар паси сар. Бояд оринҷи ростро ба зонуи чап тоб диҳед, чанд сония дароз кашед (пуштро ба фарш пахш кунед). Ба ҳолати ибтидоӣ баргардед, пас бо оринҷи чап ба зонуи рост такрор кунед.
Тахта
Варианти осонтарин - ба оринҷ ва ангуштони пойҳо такя карда, баданро рост кардан лозим аст; дар ин ҳолат будан бояд ҳадди аққал 30 сония бошад. Давомнокии борро тадриҷан зиёд кардан мумкин аст. Имконот барои тахта дар дастҳои ростшуда, бо пои баланд ва / ё даст доранд. Чунин борҳо ба мушакҳои аслӣ тоб медиҳанд.
Кӯҳнавард
Ин машқ қариб тамоми корси мушакҳоро кор мекунад, баъзан варзишгарон онро барои гарм кардан истифода мебаранд. Мавқеи ибтидоӣ тахтаест дар дастҳои рост. Зарур аст, ки зонуҳоро бо навбат ба сина кашида, боварӣ ҳосил намоед, ки матбуот ҳамеша шиддатнок аст. Суръати машқ ҳар қадар тез бошад, ҳамон қадар самарабахштар аст.
Гӯшаи
Ин машқ имконоти зиёде дорад, ки бо як шарти умумӣ муттаҳид шудаанд: аз ҳисоби мушакҳои шикам як кунҷи муайяни байни паҳлӯ ва баданро нигоҳ доштан лозим аст. Роҳи осонтарин ин аст, ки пойҳои дарозшудаи худро ҳангоми хобидан боло кунед ва онҳоро то ҳадди имкон дар ин ҳолат нигоҳ доред. Варианти душвортаре дар фарш нишастан аст, дастҳо ба бадан параллеланд, кафҳо дар замин. Талаб карда мешавад, ки ба дастҳоятон такя карда, ҷисмро аз болои фарш боло бардоред, пойҳо ба пеш дароз карда мешаванд, дар ҳоле, ки пӯстро каме ба қафо табдил медиҳад. Бояд дар ин вазифа бимонед ва ба ҳолати аввал баргардед. Ин омӯзиш тобоварии тамоми мушакҳои шикамро беҳтар мекунад.
Кайчи
Дар пушт хобида дастҳоятонро дар танаи бадан дароз кунед, кафҳоятонро дар зери сурин пинҳон кунед. Бояд пойҳои худро аз болои фарш 10-20 см баланд бардошта, пойҳои худро убур кунед. Пушти поён бояд ором боқӣ монад. Бо ин омӯзиш шумо метавонед мушакҳои рост ва мушакҳои берунии шикамро кор фармоед.
Ин яке аз беҳтарин машқҳо барои насос кардани матбуот аст, омӯзиши пурраи мушакҳо танҳо бо равиши ҳамгиро ва систематикӣ ба даст оварда мешавад.
Ҳисобҳои фитнес
Имрӯз ба шумо лозим нест, ки барои гирифтани машварати касбӣ ё сӯҳбат бо ҳамфикрон ба толори варзишӣ равед. Варзишгарон ва мураббиён бо омодагӣ таҷрибаҳои худро дар Instagram ва youtube мубодила мекунанд, дар саҳифаҳои худ шумо метавонед таҳлили муфассали машқҳо барои паҳн кардани матбуот, аксҳо ва маводҳои видеоиро пайдо кунед.
Елена Силка ва канали youtube-и ӯ "happybodytv". Тренер видеоҳои муфассал ва фаҳмо нашр мекунад, як бахши алоҳидаи блог ба таҳияи матбуот бахшида шудааст. Вай саҳифаи Instagram-ро @happybody_home нигоҳ медорад, ки дар он мунтазам барои марафонҳои онлайн вуруд мекушояд.
Янелия Скрипник як мураббии дигари фитнес аст, канали youtube-и ӯ "FitnessoManiya" ба кам кардани вазн бахшида шудааст, бахши "workouts for press" маҷмӯаҳои омӯзишӣ ва таҳлили муфассали ҳама нозукиҳои коркарди мушакҳои шикамро пешниҳод мекунад.
Алла Самодурова ва инстаграми ӯ @allsfine_workout. Интихоби схемаҳои машқ, ки вай пешниҳод мекунад, барои шароити хона таҳия шудааст.
Дар канали youtube "Ман бо Екатерина Кононова вазни худро гум мекунам" қариб чор даҳҳо видео дар бораи коркарди матбуот дар рӯйхати алоҳида ҷамъ оварда шудааст. Дар интихоби шумо метавонед маҷмӯаҳои омӯзишӣ барои талафоти вазн, камари борик ва меъдаи ҳамворро пайдо кунед. Екатерина як саҳифаи Instagram @ kononova1986-ро нигоҳ медорад, ки дар он ба таври мухтасар ва дақиқ дар бораи ғизои парҳезӣ сӯҳбат мекунад ва сабтҳои омӯзиширо бор мекунад.
Мураббии фитнес Татяна Федорищева дар канали youtube-и худ "TGYM" на танҳо барои гурӯҳҳои мушакҳо машқҳо ҷамъ овард, балки барои шурӯъкунандагон низ маводи зиёде омода кард.
