Барои ташкили як машқ ва интихоби маҷмӯи машқҳои шикам барои занон, шумо бояд омилҳои зиёдеро ба назар гиред: аз гормоналӣ то анатомия.
Бо машқҳои шикам чӣ гуна бояд вазни худро гум кард?
Хеле дароз ва бесамар. Ҳар гуна машқҳо барои матбуот сарбории нерӯ мебошанд, вазифаи онҳо баланд бардоштани қувват ва устувории гурӯҳи мушакҳои мақсаднок мебошад. Истеъмоли калорияи чунин борҳо барои талафоти вазнин хеле кам аст, аммо шумо метавонед мақоларо тафтиш кунед, ки шумо ҳангоми кор чанд калория месӯзонед.
Мураббиёни фитнес аз гуфтан ба занон хаста намешаванд, ки "абс дар ошхона анҷом дода мешавад"; одатҳои хӯрдани солим бо вазни зиёдатӣ нисбат ба бардоштани тан аз ҳолати моил зудтар мубориза мебаранд. Ҷисми зан тавре сохта шудааст, ки ба осонӣ пасандозҳои чарбро нигоҳ дорад, бинобар ин дар роҳ ба шиками ҳамвор, шумо бе ғизои дурусти солим наметавонед. Новобаста аз он, ки чӣ гуна мушакҳои шикамро боло карданд, ҳатто як қабати тунуки чарбии пӯст онҳоро комилан пинҳон мекунад.
Дар ин масъалаи душвори бори дил ба занон кӯмак мерасонанд - тренингҳо барои тапиши тези дил, ки якбора якчанд гурӯҳи мушакҳоро ба кор ҷалб мекунанд. Имрӯз, тренерҳои фитнес дар блогҳои видеоии худ аксар вақт ба ҷои гармкунӣ машқҳои махсуси кардио пешниҳод мекунанд, ки ин ба шумо имкон медиҳад, ки баданро ба машқ омода созед ва калорияҳои иловагиро истифода баред.
Оё занон метавонанд мушакҳои шикамро насос кунанд?
Занон бояд абсро омӯзонанд! Шумо набояд ба форумҳои занон, ки пур аз ҳикояҳои даҳшатнок дар бораи камар, ашки мушакҳо ва узвҳои ғарқшуда мебошанд, эътимод надоред. Ақли солим бояд нишон диҳад, ки ҷисми зан як халтаи хӯрокворӣ нест, то чизе аз он "афтад", аммо камари гумшуда ва осеб дидани нахҳои мушак натиҷаи тамрини беандешона ва нокифоя мебошад.
Абс хеле муҳим аст, он ба мушакҳои ядро тааллуқ дорад - ба нигоҳ доштани тавозун мусоидат мекунад, сутунмӯҳра мӯътадил мегардад. Бо ҳар гуна кӯшиш, ҳар гуна сарборӣ, мушакҳои шикам шиддат мегиранд ва сутунмӯҳраамонро мустаҳкам мекунанд. АБС бояд ҳам чандир бошад, то ки хам ва гардиш имконпазир бошад ва барои ҳифзи узвҳои шикам ва дастгирии сутунмӯҳра сахт бошад.
Агар зан нақшаи модарӣ дошта бошад, пас мушакҳои қавии шикам ҷараёни ҳомиладориро осон мекунад - сарборӣ ба сутунмӯҳра камтар, таваллуд осонтар мешавад ва барқароршавии бадан пас аз таваллуд зудтар мешавад.
Хусусиятҳои омӯзиши "volumetric" барои занон
Агар ҳадафи омӯзишӣ мукаабҳои релефи меъда бошанд, пас онҳо дар бораи омӯзиши "ҳаҷмӣ" ҳарф мезананд; вазифаи он зиёд кардани миқдори мушакҳо мебошад. Мушаки рости шикам дар занон ҳаҷми хурд дорад ва ҳатто абси хуб омӯхташуда бо намунаи мукааб пӯшонида намешавад, агар шумо ба он масса илова накунед.
Мардон ҳангоми кор кардан "барои ҳаҷм" вазнҳои калонро (таҷҳизоти вазнини варзишӣ) бо шумораи ками такрориҳо (8-12) истифода мебаранд. Барои занон ин нақша кор намекунад. Бо назардошти хусусиятҳои нахҳои мушакҳо ва заминаи гормоналӣ, духтарон барои илова кардани миқдори мушакҳо ба миқдори зиёди такрориҳо (то 80-100) ниёз доранд.
Хусусияти дигари омӯзиши "ҳаҷмӣ" танаффуси тӯлонӣ дар байни машқҳои аб-он тақрибан се рӯз аст. Ин аст, ки барои барқарор кардани мушакҳо ва ба даст овардани миқдор чӣ қадар вақт лозим аст. Агар зан тамрин кунад, ки қувваи шикамро бе зиёд кардани ҳаҷм афзоиш диҳад, пас 3-4 ҳафта дар як ҳафта ба нақша гиред.
Агар шумо абсро насос кунед, камар гум мешавад?
Агар obliques аз ҳад зиёд "калон" шаванд, метавонанд миёнашон васеътар шаванд, аммо ин қоида ба ҳама дахл надорад. Занҳое ҳастанд, ки сохтори мушакҳои шикамашон чунин аст, ки ягон "насос" камари тангро хароб намекунад. Аммо ҳатто агар конститутсияи бадан ба камари васеъ моил бошад, пас роҳи ҳалли масъала истифодаи он нест, ки омӯзиши "ҳаҷмӣ" дар машқҳо оид ба мушакҳои шикамдараҷаи шикам, яъне иҷро накардани миқдори аз ҳад зиёди такрори.
Мушакҳои шикам ва давраи ҳайз
Ҳангоми ташкили омӯзиш чунин хусусияти нозуки бадани занро ҳатман бояд ба назар гирифт.
- Бузургтарин қобилияти корӣ ба давраи байни ҳайз ва ovulation рост меояд, бадан ба сарбории барқ хуб посух медиҳад.
- 2-3 рӯзи овуляция, кори зан дар давраи пасттарин аст, сарборӣ барои ин давра бояд кам бошад.
- Пас аз овуляция ва то худи ҳайз, қобилиятҳои ҷисмонӣ миёна мебошанд, натиҷаҳои хуб бо машқ, иҷро бо суръати баланд ба даст оварда мешаванд.
- Дар асл, ҳайз давраи баҳсбарангези давра аст. Агар ин рӯзҳо бо азоб ва табъи хира ба шиканҷа табдил ёбанд, пас ҳама гуна омӯзишҳо бояд истисно карда шаванд. Агар некӯаҳволии зан иҷозат диҳад, пас бори дилҳо иҷозат дода мешавад ва машқҳои пресс дар ин давра маҳдудият доранд: чарх задани пресс поёнӣ комилан ғайриимкон аст ва шумо наметавонед машқҳоеро иҷро кунед, ки дар онҳо коси ва / ё пойҳо аз болои шикам боло равад.
Чӣ гуна абси духтарро зуд насос кардан мумкин аст?
Роҳе нест. Барои ба даст овардани натиҷаҳои намоён ҳадди аққал як моҳи омӯзиши мунтазам лозим аст. Ҳангоми вазни зиёдатӣ, то даме ки миқдори умумии чарб дар бадани зан то 10-15% кам нашавад, абс намоён намешавад.
Ягон машқҳои олиҷанобе нестанд, ки дар тӯли як ҳафта дар матбуот кубҳо кашанд. Ва омӯзиши шадиди нолозим на танҳо ҷароҳат, балки аз даст додани қувват, бехобӣ ва коҳиши масуният низ меорад.
Беҳтарин машқҳои абс барои духтарон он машқҳое мебошанд, ки ба имкониятҳои ҷисмонӣ мувофиқат мекунанд. Машқи дурусти интихобшуда ҳисси хастагии гуворо мебахшад, дарди мушакҳо иҷозат дода мешавад, ки пас аз якчанд соат аз байн мераванд.
Маҷмӯи машқҳо барои шурӯъкунандагон
Шурӯъкунандагон набояд душворӣ ё суръати тамринро пайгирӣ кунанд, беҳтар аст аз машқҳои оддии санҷидашудаи вақт сар кунед. Се машқҳои аввалро дар ду маҷмӯа 15-20 маротиба, бар - ду маҷмӯи ҳар як дақиқаро иҷро кунед. Байни маҷмӯаҳо набояд аз ду дақиқа зиёд танаффус бошад. Пеш аз тамрин гармӣ ва дароз кашиданро фаромӯш накунед, ин ҷаласаро самаранок мекунад ва ҷароҳатҳоро кам мекунад.
- Гардиш. Ба шумо лозим аст, ки дар пушти худ дар сатҳи сахт хобед, пойҳои худро дар зонуҳо хам кунед. Беҳтараш дастҳоятонро ба пушти сар гузоред, агар он аз ҳад душвор бошад, аз болои сина гузаштан иҷозат дода мешавад. Ҳангоми нафас баровардан, қафаси сина ба пушт кашида, қафоро печонида, кӯшиш кардан лозим аст, ки дар ин ҳолат якчанд сония бимонад, пас ҳангоми нафаскашӣ оҳиста ба ҳолати аввала баргардад. Ин машқро бо "лифтҳои ҷарроҳӣ" омезиш надиҳед - ҳангоми печидан пушт набояд аз фарш фарояд. Ин усул мушакҳои рости шикамро самаранок кор мекунад.
- Кайчи. Мавқеи ибтидоӣ: ба пушт ба рӯи мустаҳкам хобида, дастҳоятонро дар танаи бадан дароз кунед, кафҳоятонро дар зери луч пинҳон кунед Бояд пойҳои худро аз болои фарш 10-20 см баланд бардошта, пойҳои худро убур кунед. Пушти поён бояд ором боқӣ монад. Бо ин омӯзиш шумо метавонед мушакҳои рост ва мушакҳои берунии шикамро кор фармоед.
- Пойҳоро баланд мекунад. Мавқеи ибтидоӣ: ба пушт ба рӯи мустаҳкам хобида, дастҳо дар танаи бадан дароз карда мешаванд. Пойҳо аз болои фарш болотар аз 10-20 см бардошта мешаванд, талаб карда мешавад, ки пойҳоро оҳиста баланд бардоред ва пас ҳамон қадар оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Пойҳо ба замин намерасанд. Ин як машқи самараноки поёнии пахш барои духтарон ва занон аст ва метавонад бо бастани гантелҳои хурд ба пойҳои худ мушкилтар шавад.
- Планк, ин машқ барои матбуот ба духтарон имкон медиҳад, ки қобилияти худро баланд бардоранд, иҷозат дода мешавад, ки дар давраи ҳайз иҷро карда шаванд. Мавқеи ибтидоӣ: дастгирӣ дар оринҷ хобида, ба шумо лозим аст, ки баданро рост кунед ва мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед. Дар ин ҳолат як дақиқа ях кардан лозим аст.
Дуруст иҷро кардани машқҳо хеле муҳим аст, дар ин ҳолат абсҳо кор мекунанд, на дигар гурӯҳҳои мушакҳо. Видео ба духтар кӯмак мекунад, ки чӣ гуна тарзи фишорро аз сифр омӯхтанро ёд гирад, ҳамчун мисол, усули иҷрои каҷҳо фаҳмида мешавад.
Агар машқ душворӣ кунад, 30 такрор дар ҳар як машқ бе душворӣ анҷом дода мешавад - вақти он расидааст, ки маҷмӯи мураккабтари машқро истифода баред.
Маҷмӯи машқҳо барои заноне, ки таҷрибаи омӯзишӣ доранд
Аз кор бо вазн натарсед, машқҳо барои матбуот бо гантел хеле самаранок мебошанд, онҳо ҳам дар толори варзишӣ ва ҳам дар хона мавҷуданд; барои занон ва духтарон кор бо вазни иловагӣ ба душвор шудани дарсҳо мусоидат мекунад ва бо афзоиши миқдори мушакҳо таҳдид намекунад. Машқҳо бо чархи гимнастикӣ барои матбуот натиҷаҳои олӣ ба бор меоранд, онҳо барои заноне, ки мехоҳанд ҳарчи бештар мушакҳои шикамашонро машқ кунанд, вале ба толори варзишӣ рафта наметавонанд, мувофиқанд.
Ин маҷмаа 6 машқро пешниҳод мекунад, онҳо бояд дар се маҷмӯъ 16-20 маротиба иҷро карда шаванд, ба истиснои машқи охирин, он бояд дар ҳарду самт 10 маротиба иҷро карда шавад. Танаффуси байни маҷмӯаҳо 30 сония, байни машқҳо - на бештар аз ду дақиқа.
- Нишастан дар тахтаи нишебӣ баландшавӣ дорад. Пойҳоро дар паси ғалтакҳо ислоҳ кунед, пойҳо дар зонуҳо хам мешаванд. Ҳангоми нафаскашӣ пушти худро ба ҳолати параллел ба фарш кашед, ба ҳолати аввал баргардед. Чунин бориҳо ба шумо имкон медиҳад, ки мушаки рости шикамро кор карда бароед.
- Баланд бардоштани пойҳо. Барои ин машқ, ба шумо лозим аст, ки дастҳоятонро дар сутун овезед. Ҳангоми нафас баровардан, пойҳоятонро ба сутунча боло кунед, гӯё ки дар нисф печида шавад. Агар сарборӣ хеле душвор бошад, шумо метавонед пойҳоятонро ба ҳолати параллел бардоред. Барои занон кор кардани абси поён нисбат ба мардон душвортар аст ва ин машқ яке аз самарабахштарин барои қисми поёнии мушаки рости шикам аст.
- Бо ғалтаки гимнастикӣ пахш кунед. Мавқеи ибтидоӣ: зону зада, кафҳое, ки дастаки ғалтаки гимнастикиро доранд. Ба шумо лозим аст, ки ба ғалтаки пеши худ такя кунед ва оҳиста ба пеш тоб дода, баданро хам кунед. Пас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Якчанд вариантҳо барои машқҳо бо ғалтак барои матбуот вуҷуд доранд, барои занон самаранок хам шудан ба пеш ва ба паҳлӯҳо аз ҳолати нишаст.
- Пӯшид. Мавқеи ибтидоӣ: ба пушт хобида, пойҳо рост, дастҳо ба паҳлӯ. Ҳангоми нафас баровардан, шумо бояд пои чапатонро боло бардоред ва бо дасти рост худро ба он наздик кашед. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед. Ҳангоми нафасгирии навбатӣ дасти чап ва пои ростро ба ҳамдигар кашед ва ҳангоми нафаскашӣ баргардед. Дар нафаси сеюм ҳарду зону ва ҳарду зонуҳоро ба якдигар кашед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Ин бори самарабахши тамоми мушакҳои шикам аст.
- Гантел хам мешавад. Рост истода, гандбели хурдро ба дастатон бигиред, пойҳоятонро дар паҳнои китф аз ҳам ҷудо кунед. Ҳангоми нафас баровардан, ба тарафи рост хам шавед, кӯшиш кунед, ки бо дасти рост ба поён расед. Дар нафаскашии навбатӣ ба тарафи чап хам шавед. Мушкилии ин машқ дар техникаи дуруст - мушакҳои шикам бояд шадид бошанд ва ҳангоми омӯзиш эҳсос карда шаванд.
- Тахтаи гантел. Ба шумо лозим аст, ки мавқеи тахтаро дар тарафи рост бигиред - диққат ба оринҷи хамидаи рост, дасти чап боло бардошта, гантелро нигоҳ медорад, бадан ва пойҳо рост карда мешаванд. Ҳангоми нафаскашӣ оринҷи чап ва зонуи худро ба сӯи якдигар кашед, ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Пас аз 10 такрор, мавқеъро ба тахтаи тарафи чап иваз кунед ва бо такя ва зонуи рост 10 такрор кунед.
