Машқҳо барои прессҳои поёнӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки як фигураи зебо ва хуб рушдкардаро ба даст оред, аммо кадоме аз машқҳо барои насоси пресс поёнӣ самараноктар аст? Биёед имрӯз инро фаҳмем!
Дар маълумотномаҳои анатомиявӣ шумо чунин мушакеро, ба мисли "пресси поёнӣ" пайдо карда наметавонед, ин ном аз таҷрибаи омодагии варзишгарон ва варзишгарон ба миён омадааст: дар амал маълум шуд, ки мушаки рости шикам дар дарозии худ ба борҳо нобаробар ҷавоб медиҳад. Қисми болоӣ тезтар ва осонтар карда шуд ва барои рушди мутаносиби рақам машқҳои иловагӣ дар прессҳои поёнӣ лозим буданд.
Чаро ба шумо мушакҳои қавии шикам лозиманд?
Одамонро ҳамеша зебоии ҳамоҳанги бадани пурқуввати солим ҷалб мекард. Варзишгарон ва варзишгарони навкор, ҳангоми ба нақша гирифтани машқ, аксар вақт мехоҳанд ду қатор мукааб ба даст оранд. Аммо, набояд фаромӯш кард, ки мушакҳои шикам на танҳо вазифаҳои эстетикӣ, балки физиологӣ низ доранд.
Мушакҳои шикам ҷузъи системаи мураккаб - корти мушакҳо мебошанд. Ҳангоми ҳар гуна ҳаракат, ҳар гуна бори бадан, мушакҳои перитониум аввалин шуда кор мекунанд - онҳо сутунмӯҳраҳоро мустаҳкам ва муҳофизат мекунанд, ба туфайли ин мушакҳо гардишҳо ва гардишҳои бадан имконпазиранд.
Одатан, поёни мушаки рӯдаи рост қисми сусттари шикам аст, дар ҳоле ки кор кардан нисбат ба дигарон мушкилтар аст.
Ин мушкилот махсусан дар занон пас аз таваллуд ва дар мардони вазнашон шадид ба назар мерасад.
Прессҳои поёниро чӣ тавр зуд насос кардан мумкин аст?
Роҳе нест. Барои пайдо шудани натиҷаҳои аввал ҳадди аққал як моҳ вақт лозим аст ва танҳо дар сурате, ки ҳиссаи бофтаҳои чарб дар бадан аз 15% зиёд набошад.Ҳеҷ як машқҳои "мӯъҷизавӣ" мушакҳои шикамро дар як ҳафта насосӣ ва гулдӯзӣ намекунанд. Таълими хеле шадид низ равандро суръат намедиҳад ва ҷароҳатҳо ва дарди шадиди мушакҳо шуморо аз тамрин самаранок бозмедоранд.
Бо вуҷуди ин, якчанд қоидаҳо мавҷуданд, ки дар натиҷаи он шумо самараи бештарро аз тренинг ба даст оварда метавонед:
- Ҳангоми тамрин матбуот бояд шиддатнок бошад, агар он кор накунад, ҳама борҳо маънои худро гум мекунанд.
- Техникаи иҷрои машқро ба таври қатъӣ риоя кунед. Бояд ба он диққат дод, ки пойҳо ва китфҳо чӣ гуна ҷойгиранд, оё пуштро ба фарш пахш кардан ё рост кардан, кадом мушакҳо бояд ва чӣ тавр кор кунанд. Аз сабаби иҷрои номувофиқ, мушакҳои шикам метавонанд истифода нашаванд ё бо тамоми қувват кор накунанд.
- Нафаскашӣ ҳангоми машқ бояд бо саъйи ҷисмонии зиёдтар рост ояд, ин истифодаи мушакҳои шикамро ба ҳадди аксар мерасонад.
- Гарм кардан ва дароз кашиданро ҳеҷ гоҳ набояд фаромӯш кард, онҳо мушакҳоро барои бор омода мекунанд ва ҷароҳатро пешгирӣ мекунанд.
Хусусиятҳои машқҳои мардона ва занона
Дар занон мушаки рости шикам ҳаҷми хурдтар дорад ва коркарди он мушкилтар аст. Бо ҳамин кӯшишҳо, мардон натиҷаҳоро хеле зудтар ба даст меоранд, алахусус дар матбуоти поёнӣ.
Бо вуҷуди ин, бадани мард тамоюл дорад, ки чарбҳои зиёдатиро дар қисмати поёнии шикам бештар захира кунад, дар ҳоле ки занон қисми зиёди чарбро дар лақ ва ронҳо «нигоҳ медоранд». Аз ин рӯ, нисфи қавии инсоният маҷбур аст, ки вазни худро зуд-зуд ва фаъолтар кунад, то матбуот назаррас бошад.
Нуктаи дигари муҳим давраи ҳайзбинии занон мебошад. Машқҳо дар матбуоти поёнӣ дар давраи ҳайз барои духтарон қатъиян мухолифанд, ҳатто агар вазъи умумии саломатӣ ба омӯзиш имкон диҳад.
Чӣ тавр бо фишор додани матбуоти поён вазни худро гум кардан лозим аст?
Бояд фаҳмид, ки бо истифода аз машқҳо барои насоси прессҳои поёнӣ, аз пасмондаҳои чарб дар шикам халос шудан ғайриимкон хоҳад буд. Вазни зиёдатӣ аз тамоми бадан ба таври мусовӣ тарк мекунад ва ин бо роҳи аз нав дида баромадани одатҳои парҳезӣ ба даст оварда мешавад.
Ғизои солим яке аз ҷузъҳои абси хуб аст, вагарна қабатҳои чарбии шикам тамоми натиҷаҳои омӯзишро пинҳон мекунанд.
Борҳои кардио метавонанд ба кам шудани вазн мусоидат кунанд - тренингҳо бо баланд шудани сатҳи дил, бо иштироки якбора якчанд гурӯҳи мушакҳо дар кор. Имрӯз дар видеоблогҳои тренерҳои фитнес шумо метавонед гармиҳои омехта бо машқҳои кардиологиро пайдо кунед.
Машқҳо барои мушакҳои матбуоти поёнӣ
Пресси поёнӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ҳалқаи коси хурдро боло бардоред, дар ҳоле ки шикамдардии болоии рентген рагро мебандад, ҳама машқҳои самарабахши матбуотии поёнӣ ба ин принсип асос меёбанд: бардоштани пойҳо аз овезон ё аз ҳолати моил, заврақи V ва харчангҳои ақиб.
- Харчангҳои баръакс. Мавқеи ибтидоӣ: дар паҳлӯ хобида, дастҳо метавонанд дар тана ё паси сар дароз карда шаванд. Пойҳо, ки дар зонуҳо хам шудаанд, каме ҷудо шудаанд. Зонуҳоро ба сар кашидан лозим аст, дар ҳоле, ки пӯст бояд аз замин фарояд. Ҳангоми нафас баровардан пойҳои худро ба замин фароваред.
- Пойҳоро баланд мекунад. Мавқеи ибтидоӣ барои шурӯъкунандагон: ба пушт ба замин дароз кашида, кафҳо дар зери сурин. Пойҳои ростро оҳиста баланд кардан ва ҳамон қадар оҳиста фаровардан талаб карда мешавад. Ин машқро бо фишурдани фитбол дар байни пойҳо ё иҷрои тамрин, баланд шудан дар кордҳои китф душвор кардан мумкин аст (дар ин ҳолат дастҳо бояд дар паси сар бошанд, китфҳо бо пойҳояшон ба замин намеафтанд).
- Баланд бардоштани пойҳо. Мавқеи ибтидоӣ: палмҳо дар назди панҷара бароҳатанд, бадан озодона овезон мешавад. Пойҳоро ба сутун боло бардоштан ва фаровардан лозим аст, варианти сабуктар имкон медиҳад, ки пойҳо баробари фарш бардошта шаванд.
- Киштии "V". Мавқеи ибтидоӣ: дар паси нишастҳо, бадан каме ба қафо гузошта, кафҳо дар пушти сар. Пойҳоятонро баланд карда, баданро дар ҳолати ҳарфи "V" (вақти аз 30 сония то 2 дақиқа) мустаҳкам кардан лозим аст, пас пойҳоятонро ба замин фароваред. Ин таҷассум ба мушаки рости шиками поён статикӣ бори статикӣ медиҳад.
- Инчунин як нусхаи динамикии ин машқ вуҷуд дорад, ки ба истилоҳ "китоби матбуот" ном дорад. Мавқеи ибтидоӣ: Пушт ба замин дароз карда, дастҳо аз болои сар боло кунед. Дастҳои худро ба пеш дароз кардан, ҳамзамон пойҳо ва танро баланд карда, байни қуллаҳо ва бадан кунҷи рост ташкил кардан лозим аст.
Тренер-фитнес Елена Силка барои пахшкунии поён якчанд машқҳоро тавсия медиҳад, на ҳамчун овезонҳои овезон ё овезон кардани қафо, балки на камтар аз самарабахш:
- Осиёби бодӣ. Мавқеи ибтидоӣ: ба пушт хобида, дастҳо дар танаи дароз дароз карда, зонуҳо хам мешаванд. Зонуҳоро ба сина кашидан, пас зонуҳоро ба рост поин овардан лозим аст, то бо онҳо фаршро ламс кунанд. Зонуҳои худро ба қафаси сина кашед ва ба тарафи чап фуроед. Ҳангоми машқ пойҳо ба фарш намерасанд.
- Кӯҳнавард бо пойпӯши пой. Мавқеи ибтидоӣ: дастгирӣ дар болои кафҳо. Зарур аст, ки зонуҳо ба оринҷи муқобил кашида шаванд.
- Баланд бардоштани пои худ дар ҳолати тахта Бо навбат ба таври диагоналӣ баланд кардани пойҳо талаб карда мешавад (пои рост ба рост ба боло, пои чап ба чап ба боло).
Матбуоти поёниро чӣ гуна ва чӣ қадар омӯзонидан лозим аст?
Омӯзиши алоҳидаи матбуоти поёнӣ набояд ташкил карда шавад, чун қоида, қисми поёнии мушаки рӯдаи рост дар якҷоягӣ бо боқимондаи мушакҳои парда кор карда мешавад. Ба варзишгарони навкор тавсия дода мешавад, ки дар як машқ дар ҳама гурӯҳҳои асосии мушакҳо кор кунанд. Ва, танҳо таҷрибаи омӯзишӣ доштан, шумо метавонед як сплит кунед - тренингҳоро аз рӯи намудҳои ҳаракат ё гурӯҳҳои мушакҳо тахассус кунед.
Шумораи такрор ва равишҳои ҳар як машқ бояд алоҳида муайян карда шавад.
Тавсияҳои умумӣ - ҳангоми омӯзиши мушакҳои шикам, 40-45% сарбориро дар матбуоти поёнӣ ба нақша гиред. Ҳар як машқро барои 2-3 маҷмӯа то хастагӣ ва ҳисси сӯхтан иҷро кунед. Омӯзиши маъмулии шурӯъкунандагон: 5 машқ барои мушакҳои шикам, 2-тои он барои пахшкунии поёнӣ, 3 маҷмӯъро 15-20 маротиба иҷро кунед (се маротиба машқҳои статикӣ)
