Дар ҳама гуна манбаъҳои интернетии бахшида ба варзиш, тарзи ҳаёти солим ё бодибилдинг, шумо метавонед маводро дар бораи омӯзиши матбуоти поёнӣ, хусусиятҳо ва мушкилоти он пайдо кунед, дар ҳоле ки шиками болоии он ба таври шоиста аз таваҷҷӯҳ маҳрум аст. Машқҳо барои матбуоти болоӣ бояд барои маҷмӯи машқҳо ҳамчун мулоҳизакорона ва оқилона интихоб карда шаванд.
Матбуоти болоӣ ва поёнӣ чист
Тақсими матбуот ба "болоӣ" ва "поёнӣ" шартӣ аст, инҳо ду қисмати мушаки рӯдаи рост мебошанд. Ҳар гуна машқе, ки ба қисмати болоии мушаки рӯдаи рост равона карда шудааст, қисмати поёниро маҷбур мекунад, ки кор кунад ва баръакс, зеро мушак як аст ва он ҳамеша комилан коҳиш меёбад. Аммо, амалия нишон медиҳад, ки насос кардани қисмати поёнӣ хеле мушкилтар аст, барои ин якчанд сабаб вуҷуд дорад:
- Мушаки рости шикам дар дарозии худ ғафсии гуногун дорад: қисмати болоии он васеътар, қисми поёнӣ бошад, тангтар аст. Қисми зиёди мушак ба омӯзиш зудтар посух медиҳад, зеро миқдори зиёди он кубҳоро ба он кашидан осонтар аст.
- Вазифаи асосии мушаки рӯдаи рост овардан ба қафаси сина аст. Масалан, ҳангоми каҷ шудан қисми поёнии пресс ҳаракатро ба ҳаракат нисбат ба сутунмӯҳра рост мекунад ва қисми болоии он сина ба сӯи леларо мекашад. Ҳангоми боло бурдани пойҳо аз ҳолати моил, баръакс, қисмати поёнӣ кор мекунад, дар ҳоле, ки прессҳои болоӣ сандуқро ислоҳ мекунанд. Дар ҳаёти ҳаррӯза, шумо бояд нисбат ба баланд кардани пойҳоятон зуд-зуд хам шавед, ба шарофати ин, матбуоти болоӣ ҳатто дар одамоне таҳия карда мешавад, ки таҷрибаи омӯзишӣ надоранд.
- Дар болоии шикам чарб камтар аст ва мушакҳои шикам беҳтар ба назар мерасанд; агар мушаки рости шикам насос дошта бошад ва намунаи кубҳо дошта бошад, пас онро дар қисми боло дидан осонтар аст.
Ғайр аз ин, барои духтарон, бинобар хусусиятҳои бадан, насоси пресс поёнтар аст, дар ҳоле ки болоии он ба борҳо ба осонӣ посух медиҳад.
Инвентаризатсияи иловагӣ
Агар чунин ҳадафе бошад, ки дар хона фишор додани матбуоти болоиро дошта бошад, пас интизом ва омӯзиши дуруст интихобшуда беҳтарин ёварони ин масъала хоҳанд буд. Аммо, баъзе аз таҷҳизот ва таҷҳизоти мавҷуда метавонанд самаранокӣ ва роҳати машқҳои шуморо беҳтар созанд:
- Бистари амалӣ ва либоси бароҳат ба шумо кӯмак мекунад, ки ба табъи варзиш машғул шавед.
- Роллерияи толори варзишӣ на танҳо барои мушакҳои шикам, балки барои дигар мушакҳои аслӣ мураббии муассир ва дастрас мебошад.
- Фитбол як таҷҳизоти дигари варзишӣ мебошад, ки рӯйхати машқҳои мавҷудбударо хеле васеъ мекунад.
- Пилораммаи махсус барои матбуот ба шумо имкон медиҳад, ки қисмати болоии мушаки рудаи рӯдаи ростро беҳтар кор кунед.
- Вазнҳо - кетлбеллҳо, гантелҳо ё pancake barbell.
Оё ман бояд вазнҳоро истифода барам
Шурӯъкунандагон бори вазнинро талаб мекунанд, онҳо метавонанд бе гантел ё вазн кор кунанд. Аммо ҳама мушакҳо, аз ҷумла абсҳо, зуд ба стресс одат мекунанд ва рушд машқҳои бештарро талаб мекунад. Вазнҳо барои ин бузурганд.
Баъзан духтарон метарсанд, ки ҳангоми омӯзиш аз истифодаи вазни зиёдатӣ истифода баранд ва бовар доранд, ки ин метавонад ба афзоиши ҳаҷми мушакҳо оварда расонад. Бояд дарк кард, ки бинобар хусусиятҳои физиология, ҷисми зан аз зиёд кардани миқдори мушакҳо худдорӣ мекунад ва ин дар вақти омӯзиши «бисёркарата» рух медиҳад. Ҳангоми тамрин бо вазнҳои вазнин ба сӯхтани чарб мусоидат мекунад.
Мардон, сарфи назар аз он, ки мехоҳанд устувории мушакҳоро зиёд кунанд ё миқдори мушакҳоро зиёд кунанд, ҳангоми коркарди матбуот ба вазнҳо ниёз доранд. Агар таҷҳизоти махсус мавҷуд набошад, он гоҳ шишаҳои об метавонанд ҷонишини гантел ё pancake barbell шаванд.
Чӣ гуна самаранокии машқҳои абси болоро беҳтар кардан мумкин аст
Якчанд қоидаҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки аз тренинг натиҷаҳои беҳтарин ба даст оред:
- Мутобиқи сатҳи омӯзишии худ барномаи омӯзиширо интихоб кунед. Машқҳои хеле вазнин метавонанд ба дардҳои тӯлонии мушакҳо оварда расонанд ва машқҳои хеле сабук низ кор нахоҳанд кард. Ҳангоми машқ кардани мушакҳо, маҷмааи омӯзиширо душвортар кунед. Бадан ба стресс одат мекунад ва машқ ҳавасмандии пешрафтро қатъ мекунад.
- Гармӣ ва дароз кашиданро сарфи назар накунед. Онҳо на танҳо барои пешгирии ҷароҳат ва шиддат лозиманд, мушакҳои омӯхташуда ба омӯзиш беҳтар ҷавоб медиҳанд.
- Дуруст машқ кунед. Барои фаҳмидани техникаи иҷрои ҳар як машқ, фаҳмидани он, ки кадом гурӯҳҳои мушакҳо бояд кор кунанд ва кадоме аз онҳо истироҳат кунанд, шумо аз харҷ кардани тамоми машқ наметарсед. Кор бо нафаскашӣ ҳатмист - чун қоида, нафаскашӣ бояд дар лаҳзаи кӯшиши аз ҳама зиёди ҷисмонӣ ба амал ояд, аммо дар машқҳо бо якчанд нуқтаи шиддат истисноҳо мавҷуданд. Дар машқҳои мушакҳои шикам, абс бояд ҳамеша шиддатнок бошад. Бо нодуруст иҷро кардани машқ, мушаки рости шикам кор намекунад ё нокифоя кор мекунад.
- Ҷадвали тамринро ба таври ҷиддӣ риоя кунед, танбалӣ накунед ва ҳангоми машқ ҳама чизи беҳтаринро бидиҳед.
Чӣ тавр абси болоии худро насос кардан мумкин аст
Ҷудо кардани як машқҳои ҷудогона барои қисмати як мушак бешубҳа ба он намеарзад. Агар тренинг ба мушакҳои шикам бахшида шуда бошад, пас бояд 15-25% машқҳо барои матбуоти болоӣ ба нақша гирифта шаванд. Ин қисмати мушаки рӯдаи рӯдаи рост ба стресс ҳам дар занон ва ҳам ба мардҳо ба осонӣ посух медиҳад, аз ин рӯ бояд кафолат дод, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо ба таври баробар рушд кунанд.
Вазифаи асосии матбуоти болоӣ овардани қафаси сина ба лоғар аст, дар ҳоле, ки қисмати поёнӣ минтақаи пӯстро нисбат ба сутунмӯҳра ислоҳ мекунад, тренингҳо ба ин принсип асос меёбанд.
Машқҳои болоии матбуот
- Гардиш. Машқи самаранок барои матбуоти болоӣ, имконоти зиёде дорад. Кранчҳои классикӣ ҳангоми хобидан дар сатҳи сахт иҷро карда мешаванд. Дастони худро аз паси сар бароварда, пойҳои худро ба зонуҳо хам кардан лозим аст. Ҳангоми нафас баровардан, шумо бояд манаҳи худро кашида, кордҳои китфро бардоред, аммо пуштро ба замин фишор дода. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед. Барои беҳтар фаҳмидани принсипи машқ, шумо тасаввур карда метавонед, ки гилеми гимнастикиро печонед - ҳангоми бардошти теғҳо китфро давр задан лозим аст. Дар нусхаи классикӣ, истифодаи маводҳои вазндиҳӣ иҷозат дода мешавад. Дар ин ҳолат, кафҳо дар сари сина ҷойгиранд ва вазнҳо - чойник, панел аз штанг ё шишаи обро нигоҳ медоранд.
- Вариантҳои печидаи мураккаб. Гардишро бо тахтапушт дар болои фитбол хобида ва пойҳои худро ба фарш гузоштан мумкин аст, чизи асосӣ ин аст, ки бодиққат назорат кунед, ки пушт дар баробари фарш боқӣ мемонад. Варианти дигар ин печутоби пилорамма аст, дар ин ҳолат пойҳоро зери ғилдиракҳои махсус ислоҳ кардан лозим аст. Ҷисмро пурра ба ҳолати перпендикуляр ба фарш бардоштан лозим нест, танҳо гардишҳо иҷро карда мешаванд. Дар толори варзиш машқи «печутоби блок» мавҷуд аст: ба шумо лозим аст, ки дар назди симулятор зону занед ва ресмонро бо дастҳоятон ба сатҳи рӯ ба рӯ кашед, баданро каме ба пеш. Ҳангоми нафаскашӣ як печутобро иҷро кунед, оринҷҳо бояд ба самти миёнаи рон ҳаракат кунанд.
- Суст кардани шикам. Шумо бояд рост, дар шикам хобида, дастҳои худро дар танаи бадан дароз кунед. Ҳангоми нафаскашӣ кордҳои китфро дароз карда, ба боло сар кунед, то боварӣ ҳосил намоед, ки қисми поёни бадан аз фарш нафурояд. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед.
- Дасту пойҳоро баланд мекунад. Мавқеи ибтидоӣ: дар паҳлӯ хобида, пойҳои рост. Ҳангоми нафаскашӣ талаб карда мешавад, ки дасту пойҳоятонро ҳамзамон баланд кунед, то кафҳо ба пойҳо расанд, ҳангоми нафаскашӣ баргарданд.
- Ҳарфи "T". Мавқеи ибтидоӣ: дастгирӣ дар дастҳои рост хобида. Ҳангоми нафаскашӣ вазни баданро ба дасти рост гузаронидан ва болоро бо чап боло бардоштан ва дар ин ҳолат мондан талаб карда мешавад. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати моил баргашта, ба самти дигар такрор кунед.
