Имрӯз ҳисоб кардани қадамҳои гузошташуда хеле муд шудааст, бинобар ин бисёриҳо манфиатдоранд, ки дар як рӯз чӣ қадар пиёда рафтан лозим аст. Одамон замимаҳои махсусро бо педометрҳо дар смартфонҳо насб мекунанд, мониторҳои тапиши дил, дастбандҳои фитнес ва гаҷетҳоро мустақилона ҳисоб мекунанд ва масофаи онро тақрибан ҳисоб мекунанд. Ин хеле қулай ва амалӣ аст, зеро дастгоҳҳо илова бар қадамҳои ҳисобкунӣ, вақт, истеъмоли калорияро низ нишон медиҳанд, дар он ҳисобкунакҳо барои оби истеъмолшуда, хӯроки хӯрдашуда ва ғ.
Пас барои иҷрои квотаи ҳаррӯзаатон чӣ қадар тӯл мекашед? Ҷавоб аз ҳадафи шумо вобаста аст.
- Заифшавӣ;
- Барои таҳкими саломатӣ;
- Барои баланд бардоштани муқовимат ба стресс, оромиш, баланд бардоштани кайфият;
- Роҳ гаштан шакли дастраси фаъолияти ҷисмонӣ дар давраи ҳомиладорӣ мебошад;
- Дар пирӣ солим нигоҳ доштан;
- Барқарорсозӣ пас аз ҷароҳатҳои варзишӣ, кашишхӯрӣ, буғумҳо.
Дар як рӯз ба шумо чӣ қадар роҳ рафтан лозим аст?
Аввалан, биёед бифаҳмем, ки барои саломатӣ дар як рӯз чӣ қадар пиёда рафтан лозим аст - барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани мушакҳо, мустаҳкам кардани системаҳои дилу раг ва нафаскашӣ ва инчунин табъи болида.
Ҳеҷ кас ба шумо рақамҳои дақиқ дода наметавонад, зеро арзиши онҳо аз хусусиятҳои инфиродии ҳар як организм хеле вобастагӣ дорад. Ғайр аз мақсад, дуруст омӯхтани сатҳи омодагии ҷисмонии шумо муҳим аст. Вазни одам нақши муҳимро мебозад - ҳар қадар баландтар бошад, барояш мушкилоти мушкилтаре хоҳад буд.
Ба ҳисоби миёна, барои саломатӣ, ба шумо лозим аст, ки дар як рӯз 8000 қадам тай кунед, дар ҳоле ки масофаро ба қисмҳо тақсим кардан мумкин аст. Масофаи умумӣ тақрибан 4,5 км хоҳад буд. Ин маълумотро Ташкилоти умумиҷаҳонии тандурустӣ пешниҳод мекунад.
Азбаски ҳадафи шумо на баромадан аз минтақаи тасаллои шумо барои аз даст додани вазн, балки нигоҳ доштани фаъолияти ҷисмонӣ мебошад, ҳадафи шумо ҳаракат дар давоми рӯз аст. Ин барои мустаҳкам кардани мушакҳо, дил, шуш ва пароканда кардани хун кифоя аст.
Аз лифтҳо ва эскалаторҳо канорагирӣ кунед, ба сӯи дӯконҳо пиёда равед, дур аз маконҳо мошинро нигоҳ доред ва шомгоҳон дар боғ сайр кунед. Кӯшиш кардан лозим аст, ки агар имкон бошад, мошинҳо ва нақлиёти ҷамъиятиро тарк кунед.
Ҳангоми ҳомиладорӣ ва пирӣ ба шумо чӣ қадар роҳ рафтан лозим аст
Ҳангоми ҳомиладорӣ набояд фаъолиятҳои варзиширо қатъ кард, аммо кам кардани сарборӣ матлуб аст. Машқҳои мулоимро интихоб кунед, ки дар омади гап, рафтор низ дар бар мегирад. Ҳаминро дар бораи пирӣ дар варзиш низ гуфтан мумкин аст.
ТУТ барои одамоне, ки бояд ба таври мӯътадил машқ кунанд, ТУТ меъёри зеринро дар як рӯз тавсия медиҳад - 6000 қадам. Масофаи тайшуда 3-4 км хоҳад буд.
Дар айни замон, агар шумо дар тӯли ҳаёти худ ё пеш аз ҳомиладорӣ фаъол бошед, ба шумо лозим нест, ки миқдори қадамҳоро коҳиш диҳед. Ба шумо лозим аст, ки каме сусттар қадам занед ва сигналҳои бадани худро бодиққат гӯш кунед.
Бисёре аз хонандагони мо, итминон дорем, тасдиқ мекунанд, ки ҳангоми ҳомиладорӣ онҳо чунин километрҳоро тай кардаанд, ки пеш аз мавқеи ҷолиб ҳеҷ гоҳ орзу намекарданд.
Мо бори дигар таъкид мекунем, ки мафҳуми меъёр дар ин ҷо хеле инфиродӣ аст. Муҳимтар аз ҳама, дар сурати мавҷуд будани бемориҳо ё хатарҳои эҳтимолӣ, ҳатман бо духтури назоратиатон машварат кунед.
Меъёри талафоти вазнро чӣ гуна ҳисоб кардан мумкин аст?
Қадам барои талафоти вазнин хеле самарабахш аст, он садҳо маротиба исбот шудааст. Пиёда рафтан ҳамон як намуди машқи аэробикӣ мебошад, ки давидан, шиноварӣ ё, масалан, велосипедронӣ. Аммо, он ҳанӯз ҳам машқҳои на он қадар шадид ҳисобида мешаванд, аз ин рӯ, агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, тавсияҳои зеринро ба назар гирифтан лозим аст:
- Новобаста аз он, ки шумо рӯзе чанд қадам заданро тавсия медиҳед, агар шумо парҳези мӯътадилро риоя накунед, шумо наметавонед вазни худро гум кунед. Ба шумо лозим аст, ки аз ҷаббидаатон бештар калория сарф кунед;
- Раванди сӯзондани чарбҳо танҳо пас аз 30 дақиқаи машқҳои фаъол оғоз меёбад. Аз ин рӯ, барои аз даст додани вазн ба шумо рӯзе камаш 6-8 км роҳ рафтан лозим меояд. Ин масофа бо суръати тез аз он шаҳодат медиҳад, ки шахс тақрибан 10 ҳазор қадам хоҳад гузошт ва тақрибан як соат тамринро сарф кард.
- Шумо бояд ҳаракат кунед ва набзро дар минтақаи корӣ нигоҳ доред - тақрибан 130 зарба. / дақиқа. Ин суръати бароҳат барои танҳо ин намуди варзиш аст.
- Дар посух ба саволе, ки шумо барои аз даст додани вазн дар як рӯз чанд маротиба гаштугузор кардан лозим аст, таъкид менамоем, ки аз ҳама муҳим тоб овардан ба давомнокии тавсияшудаи сессия мебошад. Агар шумо меъёрро ба 2-3 қисм тақсим кунед, вақте ки истеъмоли калория аз бофтаи чарб сар мешавад, хатро бартараф нахоҳед кард. Бале, шумо мушакҳои худро мустаҳкам мекунед, сайругашт мекунед, оксиген нафас мегиред. Аммо вазни худро гум накунед. Барои сӯзонидани чарб, ба шумо лозим меояд, ки аз минтақаи тасаллои худ баромада, сахт меҳнат кунед. Чӣ қадар вақтро дар бар мегирад, ба худи шумо вобаста аст.
Чӣ гуна одати рафторро инкишоф додан лозим аст?
Ҳамин тавр, акнун шумо медонед, ки одам бояд дар як рӯз чанд қадамро тай кунад, аниқтараш, шумо бо стандартҳои ҳадди аққал ошноед. Ҳадди болоӣ нест, зеро агар хоҳед, метавонед ду-се маротиба зиёдтар пиёда равед.
- Суръати бароҳатро нигоҳ доред, об нӯшед ва дам гиред. Кӯшиш кунед, ки дар куҷое, ки қулай бошад, роҳ равед. Ҷисм бешубҳа барои ин одат ба шумо ташаккур мегӯяд.
- Як ҳавасмандии хубро гаҷетҳое медиҳанд, ки вобаста ба вазн, синну сол, ҳадаф ва шароити шумо дар як рӯз чанд километр пиёда рафтанро пешниҳод мекунанд ва назорат мекунанд. Дастгоҳҳои интеллектуалӣ огоҳинома мефиристанд, ки онҳо аз ҷадвал ақиб мондаанд ё баръакс, онҳоро барои барзиёд иҷро шудани нақша табрик мекунанд. Истифодаи онҳо хеле қулай аст. Шумо метавонед натиҷаҳои худро ба дӯстон фиристед, дастовардҳои худро бо муштариён дар шабакаҳои иҷтимоӣ мубодила кунед, лутфан ба духтур, модар ё шавҳар шавед.
- Марафонҳои гуногуни пиёдагард дар ташаккули одат натиҷаҳои аъло медиҳанд. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки иштирок ва ғолиб шавед, одамони ҳамфикрро ҷустуҷӯ кунед, дӯстони нав пайдо кунед. Google it, шумо ҳайрон мешавед, ки имрӯз чӣ қадар марафонҳои пиёдагард мунтазам дар ҳама ҷо баргузор мешаванд!
Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки дар як рӯз чанд километр пиёда рафтан лозим аст: 10 км ҳам барои аз даст додани вазн ва ҳам барои саломатӣ беҳтарин аст. Кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон ба ин меъёр риоя кунед ва кӯшиш кунед, ки онро зиёдтар кунед. Ба шумо саломатӣ ва кайфияти хуб таманно дорам.
