Ҷомаҳои гулобӣ ба шарофати тарҷумаи ин калима аз забони англисӣ: "шиша" - "коса" низ ҷомаҳои гулобӣ номида мешаванд. Воқеан, агар шумо ба варзишгаре, ки ин машқро иҷро мекунад, назар кунед, ба назар чунин мерасад, ки вай косаро дар дасташ нишастааст. Охиринро чойникбел, гантел, pancake аз штанг ва дигар вазнҳои импровизатсия бозӣ мекунанд. Усули ба даст гирифтани снаряд дар дасташ монанди он ҳаракатест, ки ғолиб ҷоизаро бо он нигоҳ медорад.
Шишаҳо чӣ гунаанд ва онҳо ба кӣ мувофиқанд?
Cup Squat як машқи олие барои кор кардани абс, чуқуриҳо, пойҳо ва решаи шумо аст. Дастҳо бори статикӣ мегиранд. Ҳамин тариқ, тамоми бадан ба кор ҷалб карда мешавад, ки ин гуногунҷанбаи машқро исбот мекунад. Ин ба гарм кардани мушакҳо пеш аз вазни асосӣ мусоидат мекунад. Бо кӯмаки он, шумо метавонед ба варзишгарони нав омӯхтанро дуруст нишон диҳед ва ҳангоми пушти ростро нигоҳ доред. Сукут барои кист?
- Шурӯъкунандагон меомӯзанд, ки чӣ гуна аз ҳисоби пиёлаҳо аз кори пояҳо берун рафтан, қафо ба қафо напартофтан ва баданро ба пеш хам накардан;
- Инчунин, техникаи пиёлаи шиша ба шумо имкон медиҳад, ки ба варзишгарони наврас нафаскашии шикамӣ ва нигоҳ доштани матбуотро дар ҳолати доимо тангӣ омӯзед. Агар шумо машқро дурусти техникӣ иҷро кунед, дар акси ҳол шумо муваффақ нахоҳед шуд;
- Занҳо кадбонуҳоро барои қобилияти баланд барои дуруст бор кардани қуллаҳо дӯст медоранд.
- Ва барои мардон, нишастанҳои кетлелл пеш аз тамрини қувва як машқи аълои дастгирӣ хоҳанд буд.
- Аксар вақт, техникаи коса дар кроссфит ва бардоштани кетлбелл касбӣ амалӣ мешавад.
Дар нишасти қадаҳ кадом мушакҳо иштирок мекунанд?
Пас, биёед бубинем, ки ҳангоми машқ кадом мушакҳо кор мекунанд:
- Бун ва чаҳорсепсҳо бори асосиро мегиранд;
- Дуввумдараҷа - биспси ронҳо, пойҳои пуст;
- Мушакҳои шикам ҳамчун стабилизаторҳо кор мекунанд (прессҳои мураккаб);
- Бицепси дастҳо, бастаҳои пешини делтҳо ва бракиалисҳо бори статикӣ мегиранд.
Тавре ки шумо мебинед, хӯрдани кетлбелл ҳам барои мардон ва ҳам барои занон муфид аст, зеро онҳо ба шумо имкон медиҳанд қариб тамоми баданро бор кунед. Биё бифаҳмем, ки чӣ гуна имконот барои татбиқи онҳо мавҷуданд ..
Вариантҳои squats шиша
Тарзи иҷрои ин машқ гуногун аст, мо ҳамаи онҳоро номбар мекунем:
- Ҷойгиркунии ҷомҳои классикӣ бо чойник анҷом дода мешавад, дар ҳоле ки вазн бояд мувофиқ бошад - то ки 25-30 сукут то ҳадди ниҳоӣ кор кунанд. Агар шумо ин миқдори такрориҳоро бидуни ҳисси нафаскашӣ ба осонӣ анҷом диҳед, эҳтимолан каме вазн илова кунед.
- Баъзе варзишгарон бартарӣ медиҳанд, ки нишастҳоро бо ду кетлелл дар китф иҷро кунанд. Ин намуд дар муқоиса бо классикҳо мураккабтар ба ҳисоб меравад, ба шумо имкон медиҳад, ки ба таври иловагӣ мушакҳои пушт ва китфҳоро истифода баред.
- Баъзе варзишгарони пешрафта бо кетлбелл нишастаанд, аммо онро на аз дастак, балки аз бадани ғурур дошта, бори дастҳоро муқаррар мекунанд.
- Бо қиёси шабеҳи классикии классикӣ, шишаҳо бо гантел машқ мекунанд;
- Ҷоми нишастан бо кетлбелл аз қафо як варианти бениҳоят зиёдро талаб мекунад, ки дар он сарборӣ ба мушакҳои ҳадаф ба таври назаррас меафзояд;
- Варианти чунин нишастҳо дар як поя вуҷуд дорад - танҳо барои варзишгарони ботаҷриба мувофиқ аст.
- Духтарон бо истифода аз усули сумо - бо мавқеи хеле васеъ кор кардани ленесҳои ҷомро хеле дӯст медоранд, дар ҳоле ки кетлбеллро ҳам дар қафаси сина ва ҳам дар дастҳои дарозшудаи пойҳо нигоҳ доштан мумкин аст. Вақте ки шумо бо кетлбелл дар байни пойҳоятон нишастаед, кадом мушакҳо кор мекунанд? Мушакҳои қулин ва пушти рон ҳиссаи шерро дар бор мегиранд. Аз ин рӯ, хонумҳо хушбахтанд, ки бо ин дитаргунӣ бутҳои худро такон диҳанд.
Техникаи иҷро
Акнун биёед бифаҳмем, ки чӣ тавр бо истифода аз усули коса бо кетлел нишастан дуруст аст, ҳама нозукиҳоро таҳлил кунед ва хатогиҳои маъмулро номбар кунед:
- Марҳила: гирифтани кетлбелл дар раф.
Снаряд дар рӯ ба рӯи варзишгар дар рӯи фарш мехобад. Охирин бо сабаби флексия дар буғумҳои хуч каме лағжишро иҷро мекунад ва бо ду даст кетлбеллро аз ду тараф мегирад. Сипас вай дар коси ҳам хам мешавад, рост мешавад, аммо пойҳояш дар зонуҳо каме хам шуда мемонанд. Снаряд дар сатҳи сандуқ гузошта шудааст.
- Марҳила: ҷойгиршавии снаряд.
Вазн "гӯё" дар сари сина мехобад, онро бо вазни худ зер мекунад. Ин лаҳза хеле муҳим аст - агар шумо снарядро танҳо бо қуввати дастонатон нигоҳ доред, шумо наметавонед техникаро дуруст риоя кунед. Дар айни замон, бадан рост мемонад, бидуни каҷ шудан дар пушт, аз ин рӯ, шумо бояд маркази баданро бор кунед, на худи сандуқро. Кӯшиш кунед, ки ин сенсатсияро як бор "дастгир кунед", вагарна мушкилоти дигар ба миён намеоянд. Пушт ва абс дар тӯли машқ шиддатнок боқӣ мемонанд, кордҳои китф ба ҳам оварда мешаванд.
- Марҳила: эътидол.
Ҳамин ки шумо садафро гирифта, ба сари синаатон гузоштед, фавран нишастан лозим нест. Мавқеи бадани худро устувор намоед - чойникбел бояд устувор ва бидуни овезон ё лағжиш нишинад. Боварӣ ҳосил кунед, ки вазн байни маркази бадан ва дастҳо баробар тақсим карда шудааст.
- Марҳила: нишастан.
Пойҳои худро аз китф каме васеътар паҳн кунед, ангуштони худро каме гардонед. Ҳангоми нафаскашӣ, зонуҳоятонро хам карда, ба оҳиста задан шурӯъ кунед. Охирин бо ҷуроб ба ҳамон самт назар мекунанд. Ба пеш такя накунед. Дар нуқтаи пасттарин, лағжак бояд ба як ҳавопаймо дар зери зону бирасад ва дар ҳолати беҳтарин ронҳо бо шинҳо тамос доранд. Ҳангоми нафаскашӣ танҳо аз ҳисоби қуввати пойҳо якбора бархезед (бидонад, ки пуштро ба боло напартоед, баданро коҳиш надиҳед, шиддат дар қафо). Домҳо ва абсҳо то ҳадди имкон шиддатноканд.
Хатогиҳои маъмул
Ҷойивазкунии дуруст бо кетлбелл дар пеши шумо фавран барои ҳама муваффақ намешавад. Хатогиҳои бештар маъмул дар технология инҳоянд:
- Чойникро дар дастҳои дароз ё танҳо аз ҳисоби қуввати дастҳо нигоҳ доштан - бо ин роҳ шумо метавонед буғумҳо ва пайвандҳоро захмдор кунед;
- "Under-squat" - вақте ки варзишгар метарсад, ки пӯстро аз самти зонуҳо паст кунад. Дар ин ҳолат, сарборӣ ба мушакҳои ҳадаф ҳадди аққал аст ва тамоми нуқтаи сукути пеш бо кетлбеллҳо ба сифр коҳиш дода мешавад;
- Пойҳо дар якҷоягӣ насб карда мешаванд - аз ҳад зиёд шиддат ёфтани бандҳо ва пайванди зону ба амал меояд;
- Дуршавӣ дар сутунмӯҳра, чуқури пайдошуда - дар ин ҳолат, пушт тамоми кори мушакҳои ҳадафро иҷро мекунад;
- Баромадани такони аз нуқтаи поён пур аз осеби сутунмуҳра, зонуҳо;
- Вазни нокофии снаряд тамоми кӯшишҳои шуморо беҳуда мекунад.
Фоида ва зарари шуши шиша
Ҳамин тавр, мо техникаи иҷрои гулӯлаҳои шишагиро муайян кардем, пас мефаҳмем, ки чаро онҳо ин қадар муфиданд:
- Дар ташаккули пайкари зебо дар сурин ва ронҳо саҳмгузор бошед;
- Имкон медиҳад ба шумо сифатан бор кардани мушакҳои шикам;
- Оҳанги мушакҳоро медиҳад, ба шумо имкон медиҳад, ки ҳисси тобовариро инкишоф диҳед;
- Барои гузоштани техникаи дурусти squats классикӣ кӯмак мекунад;
- Беҳтар кардани ҳолат;
- Бо техникаи дуруст, онҳо ҳаракати муштаракро инкишоф медиҳанд;
- Варзишгароне, ки имкони боздид аз толори варзиширо надоранд, гуногунҷабҳии машқро қадр мекунанд, зеро онро дар хона бо истифода аз вазни импровизатсия - бодинҷон бо рег, гантел ва ғ.
Оё шишаҳои шиша зарар расонида метавонанд?
- Онҳо ба насоскунӣ бисёр кумак намекунанд, аз ин рӯ, варзишгароне, ки барои ба анҷом расонидани онҳо сахт меҳнат мекунанд, беҳуда монда мешаванд. Бале, онҳо мустаҳкамтар ва мушакҳои тоник мешаванд, аммо барои калон шудани охирин шумо бояд бо вазнҳои вазнинтар кор кунед.
- Агар техникаи иҷрои нишебии кетлел риоя карда нашавад, хавфи осеб дидани зонуҳо, пушт, буғумҳои тағоям вуҷуд дорад;
- Ва аммо, варзиш метавонад ба организм зарар расонад, агар шумо онро бо нишондодҳои зиддимикробӣ истифода баред:
- Ҷароҳат ва бемориҳои бандҳо ва буғумҳои пойҳо ва дастҳо;
- Бемориҳои системаи мушакӣ;
- Патологияҳои шадиди системаи дилу рагҳо;
- Ҳомиладорӣ;
- Пас аз сактаи дил ва сактаи;
- Глаукома;
- Пас аз амалиёти шикам;
- Ҳисси бад, дарди сар;
- Илтиҳоб, шамолхӯрӣ, табларза;
- Шиддати бемориҳои музмин;
- Ва ғайра (мо ба салоҳдиди шумо умедворем).
Хуб, акнун шумо медонед, ки чӣ тавр бо шишаи кетлбелт шишаро дуруст ба роҳ монед, мо умедворем, ки онҳо дар барномаи омӯзишии шумо ҷойгоҳи устувор хоҳанд гирифт. Агар бо ягон сабаб шумо онҳоро амалӣ карда натавонед, кӯшиш кунед, ки скватаки пеш, сквати хак, мошини Smith, deadlift, васеъкунии пои мошин, пресс пои. Ҳангоми интихоби алтернатива, аз вазъи саломатии худ ва сабаби он, ки шумо наметавонед дар техникаи пиёла нишаста бошед, оғоз кунед.
