Пушти пушти пушти сарпӯшакҳо машқҳои олие барои насоси трицепси худ, дароз кардани қафо ва мустаҳкам кардани қафои дастҳо мебошанд. Плюси калони машқ тағирёбии он дар самти баланд бардоштани сарборӣ мебошад - бинобар ин, такондиҳандаҳо аз курсӣ дар пуштибонӣ аз қафо барои занони сусти ҷисмонӣ ва барои мардони варзидаи ботаҷриба, ки мехоҳанд машқҳоро гуногун кунанд, мувофиқанд.
Такониҳои баръакс аз пилорамма бо сабаби мавқеи қафои дастҳо дар такягоҳ чунин ном доранд. Варзишгар бо пушт ба ӯ рост истодааст, бинобар ин дастҳо дар паси бадан ҷойгиранд.
Кадом мушакҳо иштирок мекунанд?
- Сарбории асосӣ ба мушакҳои трисепси китф ё ба трицепсҳо меафтад - он ҳангоми фишор / дароз кардани китф кор мекунад.
- Делтаи миёна низ кор мекунад (қисман ва қафо);
- Мушакҳои пекторалӣ;
- Матбуот;
- Бозгашт;
- Мушакҳои glute, femoral ва гӯсола (бори хурд).
Тағирот
Такониҳои қафо аз курсӣ, курсӣ, диван - ҳама гуна дастгирии баландии мувофиқ (тақрибан то миёнаи рон) иҷро карда мешаванд;
- Роҳи осонтарини иҷрои ин фишор то зонуҳоятон ҳангоми гузоштани пойҳоятон хам кардан аст. Ин хосият сарбории умумиро ба таври назаррас коҳиш медиҳад, аз ин рӯ он барои варзишгарони навкор ва одамоне, ки баъди танаффуси дароз барқарор мешаванд, мувофиқ аст;
- Агар шумо пойҳои худро рост кунед, вазифа душвортар мешавад, аммо на ба ҳадди аксар;
- Инчунин, такондиҳӣ аз пилорамма барои трицепс метавонад бо пойҳо дар тахтапушти дигари ҳамон баландӣ иҷро карда шавад. Барои азхуд кардани чунин усул ба варзишгар лозим меояд, ки омодагии хуб бинад;
- Шумо метавонед бори дигар тавассути гузоштани снаряди вазнин ба пойҳоятон - диск аз штанга ё кетлбелл афзоиш диҳед.
Тарафҳои мусбат ва манфии машқ
Пушти пушти фишори баръакс махсусан аз ҷониби заноне, ки пӯсти кушод дар пушти даст доранд, қадр карда мешавад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоро мустаҳкам кунед ва мувофиқан пӯстро мустаҳкам кунед. Ғайр аз он, фишорҳои баръакс трицепсҳоро комилан инкишоф медиҳанд, дар ташаккули релефи зебо мусоидат мекунанд. Воқеан, дар ин машқ, мушакҳои ҳадаф на танҳо дар боло рафтан, балки дар фаромадан, яъне дар ҳарду марҳила низ кор мекунанд. Ва инчунин, онро дар хона, дар кӯча ва дар толор иҷро кардан осон аст. Техника хеле содда аст - як маротиба алгоритми дурустро гирифтан кофист ва дар оянда ҳеҷ мушкиле нахоҳад буд.
Дар байни нуқтаҳои манфӣ, такони пушти пушт ба пуштӣ эҳтимолан миқдори мушакҳои дастро зиёд намекунад. Бо ин мақсад, сарбории қувваи барқ лозим аст. Инчунин, ин намуд бисёр зиддиятҳо дорад, аз ҷумла пайвандҳо ва буғумҳои ноқулай (омода нашуда), ҷароҳатҳои гузашта ё ҳозираи китф ва дастҳо. Ҷойҳои китф бори аз ҳама баланд мегиранд, аз ин рӯ беҳтар аст, ки варзишгароне, ки пошнаи Ахиллес доранд, дар ин минтақа аз машқ даст кашанд.
Техникаи иҷро
Биёед бубинем, ки чӣ гуна пуштибонӣ аз фарш ё курсӣ баръакс иҷро карда шавад - ин алгоритми қадам ба қадам:
- Гарм кардан - гарм кардани мушакҳои ҳадаф, бандҳо, буғумҳо;
- Бо пушти худ ба дастгирӣ истода, дастҳоятонро бар он гузоред, ангуштҳо ба пеш. Ҷойгиршавии молаҳо дар паҳнои китф ҷойгир аст. Дар тамоми марҳилаҳои машқ пуштро рост нигоҳ доред. Сар баланд мешавад, нигоҳ ба пеш равона карда мешавад. Пойҳои худро ба тахтаи муқобил ё ба замин гузоред, онҳо метавонанд хам ё рост шаванд. Бо пошнаи худ дар рӯи замин истироҳат кунед;
- Ҳангоми нафаскашӣ оринҷҳои худро ба кунҷи рост хам карда, худро ба нармӣ ба зер афтонед. Оринҷҳои худро ба паҳлӯ паҳн накунед;
- Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед, бидуни ҷунбиш ва фишурдани трицепсҳо.
- Шумо метавонед дар нуқтаи пасттарин барои якчанд сония бимонед;
- 2-3 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед.
Тавре ки шумо мебинед, баргардонидани фишорҳо аз пилорамма барои трицепс, техникаи иҷро хеле бениҳоят содда аст - аз ҳама муҳим он аст, ки суст ва самаранок кор кунед.
Хатогиҳои зуд-зуд
Ба тавсияҳои мо диққат диҳед, ин ба шумо имкон медиҳад, ки хатогиҳои маъмулиро пешгирӣ кунед:
- Нафаси дуруст - ҳангоми нафаскашӣ - поён, ҳангоми нафаскашӣ - боло. Агар шумо дар нуқтаи поёнӣ бимонед, нафасатонро низ нигоҳ доред;
- Пуштро хам кардан мумкин нест - дар ин ҳолат бори мушакҳои ядро на дастҳо қабул карда мешавад;
- Оринҷҳо дар марҳилаи хам бояд ба фарш перпендикуляр бошанд (онҳоро ҷудо накунед);
- Хеле паст наравед - ин метавонад узвҳои китфи шуморо ҷудо кунад ё осеб расонад. Кунҷи 90 ° кифоя аст;
- Бо машқи кофӣ оғоз кунед, аммо дар ин ҷо намеистед.
Ҳамин тавр, мо техникаи иҷрои пуштибонии баръаксро аз курсии "А" то "Z" таҳлил кардем, навбати амалия фаро расид. Шумо аллакай барномаи омӯзиширо интихоб кардаед?
Барномаи намуна барои шурӯъкунандагон ва варзишгарони пешрафта
Ба варзишгарони нав тавсия дода мешавад, ки дар оғози машқ аз пушти сари трицепс пуштибониҳои баръакс анҷом диҳанд. Пушишҳои баръакс нерӯи зиёдро талаб мекунанд ва гумон аст, ки дар охири дандонҳо, пас аз наздик шудани қувва. Барои гарм кардани пушт ва синаатон пешакӣ машқҳо кунед.
- 1 маҷмӯи 15 такрорро бо пойҳои зону ба зону кунед;
- 2 маҷмӯи дигари 10 такрориро бидуни пойҳои худ кунед;
- Истироҳат дар байни равишҳо - на бештар аз 2 дақиқа;
- Маҷмӯаро ҳафтае 2 маротиба иҷро кунед, ҳар дафъа шумораи такрорҳоро 3 дона зиёд кунед;
- Вақте ки худро омода ҳис мекунед, кӯшиш кунед, ки панели штангро ба пойҳои худ гузоред (онро хуб нигоҳ доред).
Варзишгарони ботаҷриба метавонанд бо такони пушти боли қафо барои фишурдани мушакҳои болоии бадан истифода баранд ва дастҳояшонро ба кори ҷиддитар омода кунанд.
- Онҳо ё ба маҷмааи гармкунӣ дохил карда мешаванд, ё ба охири дарс гузаронида мешаванд, то натиҷаҳои бадастомада мустаҳкам карда шаванд;
- Бо ду даст ва пойҳояшон дар тахтаҳо такони боло кунед, вазнҳоро истифода баред;
- 4-5 маҷмӯи 15-20 такрорро иҷро кунед;
- Комплексро ҳафтае 2-3 маротиба иҷро кунед.
Дар хотир доред, ки фишорҳои қафо ҳангоми омезиш бо дигар мушакҳои даст самараноктаранд. Дар ин ҳолат, мушакҳо баробар афзоиш меёбанд ва ин маънои онро дорад, ки сабукии зебо хеле пештар ба даст оварда мешавад. Барори кор дар омӯзиш!
