Гарм шудан пеш аз давидан ҳар гуна машқро ҳамаҷониба ва пурра мекунад, он хавфи захмдоршавӣ, пайдоиши шамолхӯриро пешгирӣ мекунад ва инчунин ба беҳбудии аълои пас аз машқ мусоидат мекунад. Дар хотир доред, ки ҳар гуна машқи ҷисмонӣ аз гарм кардани мушакҳо, хамир кардани буғумҳо ва буғумҳо оғоз меёбад. Бо шарофати маҷмӯи оддии машқҳо, шумо ҷисми худро ба стресс омода мекунед, ба мушакҳои худ қавитар ва тобовартар мешавед, яъне ин маънои онро дорад, ки шумо дар баланд бардоштани устувории худ ва ба даст овардани ғалабаҳои нави шахсӣ саҳмгузор хоҳед шуд.
Дар ин мақола, мо дар бораи чӣ гуна ба таври дуруст гарм кардани масофаҳои дарозу кӯтоҳ, дар бораи нозукиҳо, вобаста ба кадом вақти рӯз давиданатон сӯҳбат хоҳем кард. Мо ба шумо чӣ гуна гарм кардани тобистон ва зимистонро меомӯзем, инчунин барои шурӯъкунандагон маҷмӯи оддии машқҳоро медиҳем - гармӣ пеш аз давидан қисми ҷудонашаванда ва дӯстдоштаи машқҳои шумо хоҳад шуд. Ва ин ҳама нест - дар охири мавод, мо хатогиҳои асосии марбут ба гармиро пеш аз давидан номбар мекунем. Шумо манфиатдоред? Ин аст он чизе, ки мо ба даст овардем! Биёед оғоз кунем!
Гармшавӣ барои чӣ лозим аст?
Пеш аз он ки ба шумо бигӯям, ки пеш аз дуруст давидан чӣ гуна бояд гарм шавед, биёед мухтасар номбар кунем, ки чаро ба тарбияи ҷисмонии "бефоида" тамоман вақт сарф кардан лозим аст.
- Дар ҷои аввал, ин маҷмаа аз корношоямӣ дур аст. Бале, ин ба шумо вазнинӣ, афзоиши мушакҳо ва баланд бардоштани фаъолияти шахсии варзишии шумо кӯмак намекунад. Аз тарафи дигар, он самаранок пайвандҳо, буғумҳо ва мушакҳоеро, ки ҳангоми давидан кор хоҳанд кард, барои стресс омода мекунад - исбот шудааст, ки гармӣ пеш аз давидан натиҷаи давандаро 20% беҳтар мекунад;
- Сониян, давидан як кори хеле осеб аст. Барои азоб кашидани пайвандҳо ё мушакҳои гармнашуда танҳо як сӯрохи хурд дар роҳ ё санги хурд кифоя аст.
Ба таҷрибаи шахсии ман бовар кунед - қисман канда шудани мениск, курси сӯзандоруҳои дарднок ва барқарорсозии шашмоҳа барои муаллифи ин мавод дарси шахсӣ шуд!
- Саввум, гарм кардани на танҳо мушакҳо ва бандҳо, балки буғумҳо, аниқтараш - зиёд кардани ҳаракат муҳим аст. Пеш аз давидан гарм кардани зонуҳо кори хеле хуб аст.
- Чорум, машқ системаи нафаскашӣ ва хунгардиро ба стресси оянда омода месозад ва ба ин васила ба гардиши муътадили хун ва ҳатто нафаскашӣ ҳангоми машқ мусоидат мекунад. Оё шумо аллакай медонед, ки ҳангоми давидан дуруст нафас гирифтан муҳим аст?
Оё мо шуморо бовар кунондем? Агар шумо хоҳед, ки пеш аз кор дар видео чӣ гуна гарм шуданро бубинед - мо инро барои шурӯъкунандагон тавсия медиҳем, сайти видеохостингро кушоед. Мо тавсия медиҳем, ки ба техникаи дурусти иҷрои вазифаҳо диққати махсус диҳед.
Хусусиятҳои гармшавӣ вобаста аз шароит
Биёед дар бораи нозукиҳое сухан ронем, ки ҳар як давандаи ҷиддӣ бояд донад - чӣ гуна бояд дар фасли зимистон ва тобистон, субҳ ва шом дуруст гарм шавад ва инчунин вобаста ба андозаи масофаи ба нақша гирифташуда фарқият вуҷуд дорад.
Бо роҳи, гармшавӣ пас аз давидан на камтар аз он муҳим аст - машқҳое, ки бояд барои анҷом додани машқ истифода шаванд. Ин маҷмааро хала меноманд, ки он ба шумо имкон медиҳад, ки шиддати мушакҳоро рафъ кунед, ба афзоиши чандирии онҳо мусоидат кунед ва агар техникаи дуруст риоя карда шавад, дарди навомӯзонро кам мекунад.
Пеш аз давидан ба масофаҳои дуру наздик чӣ гуна гармӣ бояд кард, ба фикри шумо масофа муҳим аст? Умедворем, ки шумо посухи мусбат додед, зеро ҳар қадаре ки дави дарозмуддат ба нақша гирифта шуда бошад, ҳамон қадар вақти зиёдтарро барои омодагӣ ва гармӣ сарф кунед. Агар ба шумо лозим ояд, ки трекро аз 5 км дарозтар азхуд кунед, ҳадди аққал 15-20 дақиқаро ба машқҳо сарф кунед ва 5-7-и аввалини онҳо бояд ба пиёдагардии шадид дода шавад. Қабл аз давидан ба масофаҳои миёна 5-10 дақиқа гарм шавед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки барои тамом кардани тамоми бадан - аз гардан то буғумҳои тағоям вақт доред.
Агар шумо фикр кунед, ки пеш аз давидан дар зимистон ба шумо гармӣ лозим аст, мо ҷавоб медиҳем, ки дар ин вақти сол арзиши он назар ба тобистон хеле баландтар аст. Дар фасли зимистон организм бештар стрессро аз сар мегузаронад, зеро дар баробари фаъолияти ҷисмонӣ, нигоҳ доштани мувозинати ҳарорат муҳим аст. Сифати фарогирии трек низ нақш мебозад, зеро дар фасли зимистон онро барф, қисман ях мепӯшонад, он метавонад нобаробар, фуҷур ва ғайра шавад. Ҳамаи ин хатари осебро зиёд мекунад, бинобар ин дуруст гарм кардан муҳим аст (хуб, кроссовкаи махсусро барои корҳои зимистона фаромӯш накунед). Дар омади гап, мутахассисон тавсия медиҳанд, ки пеш аз давидан дар як хонаи гарм дар зимистон, ҳадди аққал барои нимсолаи аввали он, як гармшавӣ анҷом дода шавад. Ин ба кӯчае, ки аллакай гарм шудааст, мегузорад, ки ин эҳтимолияти сармо ё илтиҳоби системаи нафасро коҳиш медиҳад.
Ҳамин тавр, маҷмӯи машқҳои зимистона бояд аз тобистон дарозтар бошанд ва беҳтараш, дар хонаи гарм гузаранд.
Мо мулоҳиза кардем, ки пеш аз давидан ба масофаҳои дароз ва кӯтоҳ, дар фаслҳои зимистону тобистон чӣ гуна гармӣ бояд буд ва акнун биёед дар бораи он ки давандагони саҳарӣ ва шомӣ чиро бояд диданд, сӯҳбат кунем. Аввалин он аст, ки бадан дуруст пас аз хоб дароз ва гарм карда шавад, чандирии бандҳо зиёд карда шавад. Ва охирин бояд гарм шавад, хусусан пас аз кори нишаста, инчунин хастагӣ ва стрессро коҳиш диҳад. Аз ин рӯ, субҳ ба варзишгарон тавсия дода мешавад, ки ба машқҳои пурқувват диққат диҳанд ва бегоҳӣ гармии сабук ва дароз кашидан бо суръати миёна.
Маҷмаи содда ва муассир
Агар шумо фикр кунед, ки пеш аз давидан пеш аз давидан пойҳои худро гарм кардан кофӣ аст, шумо хато мекунед, зеро амалан ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо ба ин намуди бори варзишӣ ҷалб карда шудаанд. Мо як маҷмааи оддиро пешниҳод менамоем, ки ҳам ба давандагони навкор ва ҳам ба варзишгарони ботаҷриба мувофиқат мекунад. Пеш аз оғози он 10-15 дақиқа сарф кунед ва шумо наметавонед дар бораи саломатӣ ва сифати дарс хавотир шавед.
Инак, мо дарсҳои тарбияи ҷисмонии мактабро ба ёд меорем ва аз рӯи нақшаи шабеҳ амал мекунем. Машқҳо аз боло ба поён, аз гардан то пойҳо иҷро карда мешаванд, дар ҳоле ки мавқеи аввал пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф, дастҳо дар паҳлӯҳо ва пушт рост аст. Бидавед:
- Ҳаракатҳои гарданбанди гарданбанд ва сар ба 4 тараф хам мешаванд;
- Гардиши буғумҳои китф ва оринҷ. Бо мавқеи "дастҳо ба китф" оғоз кунед, пас дасту пойҳои болоии худро рост кунед;
- Сипас, пушт, пӯст, баданро хам кунед, гардишҳо, гардишҳои даврӣ, флексия ва дарозкунӣ;
- Ба поён поин шавед - дар ҷои худ давед, бо такрори пои поён пушт кунед, даврзании буғумҳо тағирёбанда, зонуҳо кунед.
- Бо ангуштҳо, лағжиш ва ҷаҳидан дар ҷои худ машқҳо иҷро кунед.
Илтимос дар хотир гиред, ки дар ин мавод мо ба техникаи дурусти иҷрои машқҳо аҳамият намедиҳем, аз ин рӯ тавсия медиҳем, ки шумо адабиёти дахлдорро омӯзед ё видео дарсҳои таълимиро тамошо кунед.
Гармшавӣ пеш аз давидан барои талафоти вазнин бояд шадид ва дар ду равиш анҷом дода шавад, дар ҳоле, ки дуюмаш гантелҳоро гирифтан ё шумораи давраҳоро зиёд кардан мувофиқи мақсад аст. Исбот шудааст, ки 40 дақиқаи аввали машқ бадан энергияро аз гликогене, ки дар ҷигар захира шудааст, сарф мекунад ва танҳо пас аз он аз чарбҳо қувват мегирад. Аз ин рӯ, ҳар қадаре ки шумо барои гармшавӣ сарф кунед, ҳамон қадар тезтар раванди сӯзонидани вазни зиёдатиро ҳангоми давидан меоред.
Хатогиҳои калон
Хуб, мо пеш аз давидан ҳамаи нозукиҳои марбут ба иҷрои дурусти гармиро баррасӣ кардем. Ниҳоят, рӯйхати корҳоеро санҷед, ки бояд иҷро нашаванд.
- Комплекс набояд хеле дароз бошад, хусусан ҳангоми гармшавӣ пеш аз давидан дар зимистон. Шумо аллакай машқҳои ҷисмонии ҷиддӣ доред, бояд дар ибтидо баданро хаста накунед. Шифти болоии муваққатӣ 20 дақиқа аст.
- Ҳеҷ гоҳ гармиро бо дароз кашидан оғоз накунед - барои хунук шудан хеле беҳтар аст. Агар шумо сабабашро нафаҳмед, худи ҳозир, бе хамир кардан, кӯшиш кунед, ки дар ресмон нишинед. Дардовар?
- Чархҳои пойҳо, шушҳо ва аз пой ба пой ҳаракат кардан барои гармкунии шом бештар мувофиқанд, аммо субҳ кӯшиш кунед бо машқҳое, ки назорати шиддаташон душвор аст, дароз нашавед. Дар хотир доред, ки бадан ҳанӯз бедор нашудааст, аз ин рӯ бештар осебпазир аст.
Хуб, биёед тамом кунем. Дар хотир доред, ки ҳама гуна давидан, ҳатто як давидан осон - ҳатто сайругашти мунтазам, бояд аз гармшавӣ оғоз шавад. Ҳатто шатранҷбозон гарм мешаванд! Инчунин, дар бораи занг заданро фаромӯш накунед - дарсҳоятонро дуруст оғоз ва ба итмом расонед!
