Агар шумо таваҷҷӯҳ кунед, ки ҳангоми давидан кадом мушакҳо кор мекунанд, мо шуморо ба ҳайрат меорем - ин намуди ҷисмонӣ ба ин ё он дараҷа қариб тамоми баданро дар бар мегирад! Он бори аэробӣ медиҳад, мушакҳоро ба ташвиш меорад, онҳоро тонус месозад. Он ба афзоиши миқдори мушакҳо мусоидат намекунад, балки онро чандиртар ва қавитар мекунад. Агар ҳадафи шумо зиёд кардани ҳаҷми мушакҳо бошад, тавсия медиҳем, ки ба машқҳои давидаатон комплексҳои қавӣ илова кунед.
Пас, пеш аз сар кардани фаҳмидани он ки кадом мушакҳо ҳангоми кӯча давидан ва чӣ сӯхтан - чарбу ё дарвоқеъ, мушакҳо, биёед таҳлил кунем, ки давиш аз кадом марҳила иборат аст:
- Пои аввал аз сатҳи худ тела медиҳад;
- Маркази вазнинии бадан ба пои дуюм гузаронида шудааст;
- Фуруд омадани пои аввал ва дуюмро аз замин гирифтан;
- Гузаронидани маркази вазнинӣ ба пои аввал;
- Фуруд омадани пои дуюм;
- Ва он гоҳ аз ибтидо.
Ҳар як марҳилаҳо ба ҳамдигар ҷойгир карда шудаанд ва онҳо тақрибан дар як вақт иҷро карда мешаванд, дар ҳоле ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои поёни бадан, инчунин матбуот, пушт, дастҳо ва гардан. Охирин, албатта, камтар кор мекунанд, зеро ба онҳо тақрибан ҳеҷ гуна бор нест, аммо ин маънои онро надорад, ки онҳо машқ намекунанд.
Мушакҳое, ки дар сеансҳои давида кор мекунанд
Биёед бубинем, ки кадом мушакҳо дар давидан иштирок доранд ва пас таҳлил намоед, ки кадоме аз онҳо вобаста ба намуди давидан бештар кор мекунанд:
- Феморал - дар пушти ронҳо ҷойгир аст, флексия ва дарозии зонуҳоро назорат мекунад;
- Buttock - ба рост нигоҳ доштани бадан кӯмак мекунад;
- Iliac - маҳз ба шарофати онҳо ҳаракатёбии пойҳои поёнӣ ба амал оварда мешавад;
- Quads - дар пеши рон гузошта шуда, ба шарофати онҳо пой ба хам шудан кор мекунад, ҳаракати дурусти буғумҳои зону ва хуч анҷом дода мешавад;
- Интеркостал - кор ҳангоми нафаскашӣ ва нафаскашии ҳаво;
- Гӯсолаҳо - дар пойи поён ҷойгиранд, барои баланд ва поин кардани пой ба сатҳи замин масъуланд;
- Пресси поёнӣ ва болоӣ - назорати ҳолати бадан;
- Бицепс - ҳангоми ҳаракат додани дастҳо истифода мешавад. Агар шумо хоҳед, ки ҳангоми давидан онҳоро каме насос кунед, гантелҳои хурдро ба бар кунед;
Ҳамин тавр, мо ба таври муфассал тавзеҳ додем, ки давидан ба кадом мушакҳо таъсир мерасонад ва ҳоло биёед бубинем, ки кадоме аз онҳо ҳангоми ба боло баромадан, давидан дар сатҳи ҳамвор ё дар пайроҳа шадидтар кор мекунанд.
Ҳангоми давидан чӣ кор мекунад
Аз сабаби суръати ченкардашуда, дар ин ҳолат масофаҳои хеле дарозро тай кардан осон аст - дар давоми онҳо мушакҳои гӯсола ва хуч хеле хаста мешаванд. Сарборӣ ба мушакҳои узвҳои нафаскашӣ ва минтақаи шикам меафзояд. Мо пешниҳод мекунем, ки кадом мушакҳои пой ҳангоми кор дар кӯча кор кунанд:
- Тугма;
- Бисепсҳои қафои сатҳи феморалӣ;
- Quadriceps-и пешонаи феморалӣ;
- Quads;
- Гӯсола;
- Тибиал.
Агар шумо шавқовар бошед, биёед мушакҳоеро номбар кунем, ки ҳангоми спарринг аз ҳама бештар кор мекунанд, онҳоро мушакҳои коси ва гӯсола меноманд. Маҳз онҳо зимни пойгаҳои шадид бо суръати баланд бори асосиро мебардоранд.
Ҳангоми давидан аз зинапояҳо чӣ кор мекунад
Агар ба шумо таваҷҷӯҳ дошта бошед, ки ҳангоми ба боло баромадан кадом мушакҳо омӯхта мешаванд, мо гӯсолаи пеш ва мушакҳои қафоро меномем. Ҳангоми фаромадаш, ба сурин ва ронҳо махсусан фишор меорад.
Воқеан, ин машқ машқи шадид аст, аз ин рӯ барои аз даст додани вазн хеле хуб аст!
Кадом мушакҳо дар пайроҳа кор мекунанд
Пойга аз тамоми гурӯҳҳои мушакҳои дар боло номбаршуда, хусусан хуч, глутеал ва гӯсола талошро талаб мекунад. Флексорҳо ва экстензорҳои ангуштҳо, мушакҳои пушт, китф, шикам ва диафрагма низ кор мекунанд.
Чӣ гуна баданатонро бо давидан давидан мумкин аст
Ҳамин тавр, мо дида баромадем, ки ҳангоми гурехтан аз зинапоя, кӯча ва толори варзиш кадом гурӯҳҳои мушакҳо кор мекунанд ва акнун биёед дар бораи чӣ гуна зиёд кардани массаи мушакҳо сӯҳбат кунем. Тавре ки дар боло қайд кардем, танҳо бо ёрии давидан зиёд кардани ҳаҷм душвор аст, аммо тақвият ва беҳтар кардани сифат осон аст. Дастурҳои зеринро дар хотир доред ва ба кор баред:
- Суръати ҳаракатро мунтазам баланд бардоред;
- Ҳафтае якчанд маротиба якчанд намуди машқҳои стрессро иҷро кунед - давидан ба фосила, техникаи спринт, кӯҳнавардӣ;
- Вазнҳоро истифода баред;
- Ба ҷадвали худ машқҳои қавӣ илова кунед;
- Ғизои варзишии сафедадор бихӯред;
- Худро ба гимнастикаи умумии тақвиятдиҳӣ одат кунед: машқҳо барои матбуот, фишорҳо, давидан дар ҷои худ, ҷаҳидан, нишастагон, дароз кашидан.
Бисёр одамон манфиатдоранд, ки бегоҳӣ давидан ба кадом гурӯҳҳои мушак таъсир мерасонад, аммо мо баҳс мекунем, ки вобаста ба вақти машқ кардани варзишгар дар тақсимоти бор фарқи зиёд нест. Субҳ, нисфирӯзӣ ё шом шумо бо ҳамон роҳ медавед, қадамҳои дар боло зикршударо иваз карда, бо истифода аз ҳамон мушакҳо.
Оё мушакҳо сӯхтаанд?
Мо дидем, ки ҳангоми давидан кадом мушакҳо инкишоф меёбанд ва тавзеҳ додем, ки чӣ гуна онҳоро каме боло бардорем. Аммо, ақидае вуҷуд дорад, ки давидан қобилияти сӯзондани массаи мушакҳо дорад - на чарб, балки релефе зебо, ки бо чунин душворӣ сохта шудааст. Дар асл, чунин мушкилот воқеан вуҷуд дорад ва он тамоми бадансозони сайёраи моро ба ташвиш меорад - чӣ гуна фарбеҳро халос кардан мумкин аст, аммо ҳаҷми мушакҳоро не. Агар шумо ба парҳези камкалория гузаред ва дар айни замон фаъолона давед, ҳама чиз вазнин мешавад, аммо ин натиҷа ба мо мувофиқ нест.
Ҳамин тавр, инҳоянд чанд маслиҳате, ки мо дар ин бора дода метавонем:
- Беҳтараш субҳ, пеш аз наҳорӣ, вақте ки сатҳи гликоген дар ҷигар паст аст, давидан лозим аст. Дар ин ҳолат, бадан аз захираҳои чарб фарбеҳтар энергия мегирад, то даме ки оммаи мушакҳоро «фаромӯш» кунад.
- Пеш аз хоб BCAA-ро ба парҳези субҳи худ ва сафедаи казеин дохил кунед.
- Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоро нигоҳ доред ва чарбро аз даст диҳед, аэробикаи бегоҳиро фаромӯш кунед;
- Парҳези худро бодиққат баррасӣ кунед. Барои ҳар як кг вазн, шумо бояд дар як рӯз ҳадди аққал 2 г сафеда бихӯред.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки ба барномаи худ омӯзиши қувва дохил кунед. Биёед инро бо забони дастрас шарҳ диҳем. Вақте ки шахс кӯшиш мекунад, ки вазни худро гум кунад, истеъмоли калорияро маҳдуд мекунад. Ҳамзамон, бадан мекӯшад, ки ҳама чизеро талаб кунад, ки энергия талаб мекунад - аз чарб, об ва алахусус аз мушакҳо. Аммо, агар шумо мунтазам машқҳои қувваозмоӣ созед, бадан мефаҳмад, ки бори худро бе мушакҳо иҷро карда наметавонад, аз ин рӯ онҳоро "нигоҳ медорад". Ин аст он чӣ гуна кор мекунад.
Хуб, мо дида баромадем, ки кадом мушакҳо давиданро тақвият медиҳанд, аммо мо дақиқан посух надодем, ки оё он воқеан онҳоро месӯзонад. Дар асл, дар ин ҷо ҳама чиз хеле инфиродӣ аст - таъсир аз организм, ба намуди ҷисм, гормонҳо, тарзи ҳаёти даванда вобаста аст. Ҳама фаъолияти аэробикӣ ба талафоти вазнин оварда мерасонад, бинобар ин, то фарбеҳро сарф кунед, ба маслиҳатҳои дар боло номбаршуда бимонед. Агар шумо ҳис кунед, ки мушакҳо низ ба об шудан шурӯъ карданд, аз ҳисоби сафеда ба парҳез калория илова кунед.
Дар хотир доред, ки ин кори мушакҳо ҳангоми давидан аст, ки ба мо хусусиятеро дар шакли хастагии гуворо ва шиддати ночиз медиҳад. Маҳз ин ҳиссиёт барои баланд бардоштани кайфият ва ҳисси ифтихор аз худ такон мебахшад. Бисёр ва мунтазам бидавед - ҷисми шумо ба шумо хеле миннатдор хоҳад буд!
