Пирамидаи хӯрдани солим (пирамидаи ғизоӣ) чист?

Принсипҳои асосии парҳези диетикиро ба назар гирифта, муҳаррирон борҳо диққати шуморо ба хусусияти инфиродии ҳама гуна нақшаи ғизои варзишӣ ё солимӣ ҷалб кардаанд. Тасҳеҳи парҳез аз ҷониби диетолог ё худи амалкунанда дар асоси некӯаҳволӣ ва тағирёбии вазн сурат мегирад. Ҳамин тариқ, дар нақшаи ғизо ҳатман хусусиятҳо ва ниёзҳои инфиродии шахси мушаххас ба назар гирифта мешавад.

Мутаассифона, ин одамонро аз ҷустуҷӯи доимии роҳҳои универсалии аз даст додани вазн ва ё афзоиши вазн бозмедорад. Натиҷа пайдоиши шумораи зиёди парҳезҳои дараҷаи гуногуни хатар мебошад. Баъзеи онҳо аз солҳои 60-уми асри гузашта фаъолона таблиғ мешуданд ва на танҳо дар ҳисоб кардани қисмҳо, балки дар худи принсипҳои ғизо низ хатогиҳо доштанд. Сухан дар бораи чунин мафҳум, ба монанди пирамидаи ғизоӣ меравад.

Маълумоти умумӣ ва хулосаи таърихӣ

Пирамидаи хӯрокворӣ гурӯҳбандии муназзами консепсияҳои ғизои солим мебошад, ки дар Иёлоти Муттаҳида ҳанӯз дар солҳои 1960 пайдо шуда буданд. Ин система худро ҳамчун аввалин дастури ғизоӣ барои нигоҳ доштани сатҳи муътадили зиндагӣ ва дар сатҳи муқаррарӣ нигоҳ доштани BMI (индекси вазни бадан) ҷой медиҳад.

Мисли бисёр дигар системаҳои ғизоӣ, он аз озмоиши замон нагузаштааст ва пас аз ба вуҷуд омаданаш навовариҳо дар пирамидаҳои хӯрокворӣ пайдо шудан гирифтанд, ки пирамидаи ғизоро дар шакли аввалааш аз шакли муосир ба куллӣ фарқ мекарданд.

Системаи парҳезӣ ба принсипҳои зерин асос ёфтааст:

1. Пирамида ба истеъмоли миқдори зиёди моеъ аз нӯшокиҳои гуногун асос ёфтааст, аммо афзалият бояд ба обҳои минералӣ дода шавад.
2. Қадами дуюми муҳим ин аст истеъмоли карбогидрат, ки он бояд то 60% аз истеъмоли умумии калория аз хӯрокро ташкил диҳад... Карбогидратҳои мураккаб истиқбол карда мешаванд.
3. Меваю сабзавот аз рӯи анъана қадами сеюм ҳисобида мешавад. Дар системаи классикӣ, инҳо манбаи асосии витаминҳо ва ғизоҳои зарурӣ мебошанд. Миқдори сабзавот бояд аз миқдори мева бартарӣ дошта бошад.
4. Дар марҳилаи 4 маҳсулоти сафеда ҳастанд, новобаста аз пайдоиш.
5. Марҳилаи панҷум, вобаста ба дитаргунии худи пирамида, метавонад гӯшти сурх, равған ва чарбҳо дошта бошад. Дар баъзе системаҳо, шакар ҳамчун манбаи зараровартарин карбогидратҳо вуҷуд дорад (манбаъ - Википедия).

Зоҳиран, чунин як низоми ғизо асоснок ба назар мерасад, ки ин нисбат ба хӯроки ғайримутамарказ мувофиқи мақсад аст, аммо дар амал он ислоҳи ҷиддии инфиродиро талаб мекунад.

Хатогиҳои асосии пирамида

Пеш аз он ки ба омӯзиши муфассали принсипҳои сохтани ғизо дар асоси пирамидаи хӯрокворӣ равем, бояд хатоҳо ва камбудиҳои асосии системаро ёдовар шавем. Ин маънои онро надорад, ки комилан даст кашидан аз принсипҳои ғизои дар ин система муқарраршуда зарур аст. Барои тартиб додани парҳези пурра шумо бояд танҳо камбудиҳои онро ба назар гиред:

1. Набудани рационализатсия дар таркиби калория. Ғизо дар қисмҳои нисбӣ чен карда мешавад, ки тақрибан назорат карда мешавад. Ин маънои онро дорад, ки дар зери ниқоби қисми 1, он метавонад ҳам 50 г маҳсулот ва ҳам 150-ро дар бар гирад. Масалан, Википедия нишонаи як қисми 100-150 г-ро истифода мебарад, ки ҳангоми ба 6-10 порсияи маҳсулоти ғалладонагӣ мубаддал шудани организм танҳо 2500 ккалро таъмин мекунад. аз карбогидратҳо, боқимондаи ғизоро ба ҳисоб нагиред.
2. Истифодаи карбогидратҳои зуд ҳамчун манбаи асосии ғизои шумо. Дар пирамидаҳои муосир ислоҳоте мавҷуданд, ки мувофиқи онҳо ба ҷои ғалладонагиҳои классикӣ танҳо маҳсулоти майдакардашуда истифода мешаванд. Аммо, дар версияи маъмултарини пирамидаи ғизоӣ, дар зинаи поён ҳанӯз нон ва маҳсулоти каннодӣ мавҷуд аст. Карбогидратҳои зуд ва миёна қодир нестанд, ки шуморо дароз эҳсос кунанд, ки ин боиси афзоиши вазн ё стресси гуруснагӣ мегардад.
3. Омезиши мева ва сабзавот дар як қадам. Истеъмоли фаровони фруктоза аз 50 г фруктоза (250 г мева) ба фарбеҳшавии равған бе посухи инсулин оварда мерасонад. Дар айни замон, истеъмоли зиёди нахи сабзавот танҳо ба организм фоида мерасонад.
4. Набудани фарқияти сафедаҳо аз рӯи таркиби аминокислотаи онҳо. Маҳсулоти лубижӣ ва гӯштӣ дар як қадам мебошанд. Аммо ҳангоми иваз кардани сафедаи ҳайвонот бо сафедаи растанӣ, бадан тамоми аминокислотаҳои муҳимро нахоҳад гирифт, ки ин ба катаболизм, бад шудани некӯаҳволӣ ва баъзан ба тағирёбии гормоналии вобаста ба истеъмоли фаровони маҳсулоти лубиё оварда мерасонад.
5. Кам кардани истеъмоли чарб, новобаста аз манбаъ ва намуди кислота. Тавре ки таҷриба нишон медиҳад, чарбҳои дуруст бояд то 20% аз калорияҳои умумӣ бошанд. Табиист, ки сухан дар бораи равғанҳои аз картошка додашуда намеравад. Аммо дар пирамидаи ғизоӣ чарбҳои солим бо чарбҳои бад ҳамроҳ карда мешаванд.
6. Набудани назорати манбаи моеъ.
7. Аз ҷумла машрубот дар хӯрокҳои қобили қабул.
8. Набудани тасҳеҳоти инфиродӣ. Пирамида ба одамоне, ки сатҳи мубодилаи моддаҳо, вазнҳо ва эҳтиёҷоти гуногун доранд, якхела хӯрокҳоро пешниҳод мекунад.

Дар натиҷаи ин номутаносибӣ, инсон бо чунин мушкилот дучор меояд, ки:

1. Калорияҳои барзиёд ва вазни зиёдатӣ.
2. Тағир дар сатҳи гормоналӣ. Ин алалхусус аз ҳисоби дохил шудани маҳсулоти лубиё, ки гормонҳоро ба осонӣ пайваст ва амортизация мекунанд, вобаста аст. Фитоэстрогенҳо низ чунин таъсир доранд.
3. Гуруснагӣ ҳангоми кам кардани истеъмоли калория. Бо истифодаи карбогидратҳои миёна ва зуд дар пойгоҳи пирамида алоқаманд аст.
4. Ихтилоли ғизохӯрӣ - аз анорексия то булимия.
5. Норасоии сафеда.
6. Норасоии кислотаҳои чарбии полиҳатнашуда.
7. Рушди бемориҳои системаи асаб, дилу рагҳо, пешоб, ҳозима (манбаъ - NCBI).

Вобаста аз зергурӯҳҳои пирамида, нуқсонҳои муайянро бартараф ё ҳамвор кардан мумкин аст. Пирамидаи ғизоӣ барои талафоти вазн (SciAm 2003) дурусттарин пирамида ҳисобида мешавад, аммо ҳатто ин тасҳеҳи инфиродиро талаб мекунад ва барои одамони машғули варзиш мувофиқ нест.

Қадамҳои пирамидаи ғизоӣ

Биёед ҳоло дар ин бора муфассалтар истода, ҳар як марҳиларо алоҳида баррасӣ кунем.

Бунёди пирамида

Дар меҳвари ҳама намудҳои пирамидаи ғизоӣ машқҳои ҷисмонӣ қарор доранд. Одатан, маҳз ҳамин чиз ҷуброни ҳама камбудиҳои марбут ба таркиби калория - "варзиш ва назорати вазн" аст. Фаъолияти ҷисмонӣ метавонад ҳама чиз бошад, зеро дар худи пирамида навишта нашудааст.

Аммо афзалияти асосӣ ба машқҳои аэробикии шиддатнокии миёна дода мешавад, зеро худи пирамида на барои варзишгарони касбӣ, балки барои аҳолии васеъ пешбинӣ шудааст.

Пойгоҳи пирамида

Пирамидаи ғизоӣ ҳамеша аз рӯи карбогидратҳо сохта шудааст. Мувофиқи тавсияҳо барои ҳамаи намудҳои пирамидаҳо - шумораи онҳо тақрибан 65-75% аз парҳези умумиро ташкил медиҳад. Бо миқёспазирии мувофиқ, ин миқдор карбогидратҳо мувофиқанд, аммо машқҳои шадид бояд парҳезро ба сӯи хӯрокҳои сафеда ва равғанӣ иваз кунанд. Пирамидаи анъанавӣ ғалладонагиҳо ва маҳсулоти нонпазиро истифода мебарад.

Қадами витамини

Дар ин қадам сабзавот ва меваҳо якҷоя карда мешаванд. Бояд фаҳмид, ки ҳангоми ҳисоб кардани пирамидаи анъанавӣ миқдори калорияи меваҳо ба назар гирифта намешавад.

Пас, агар шумо ҷиддӣ фикр кунед, ки принсипҳои дар ин система муқарраршударо риоя кунед, миқдори меваҳо бояд мувофиқи мундариҷаи калория ба миқдор кам карда шаванд.

Аммо истеъмоли сабзавотро зиёд кардан мумкин аст, зеро нахи дар аксари онҳо мавҷудбуда ба ҳозима кӯмак мекунад, эҳсоси сериро дароз мекунад ва рӯдаи меъдаро аз серборӣ муҳофизат мекунад, бинобар истеъмоли миқдори зиёди карбогидратҳо ва сафедаҳо.

Қадами сафеда

Мувофиқи пирамидаи хӯроквории соли 1992 сафедаҳо новобаста аз сарчашмаашон дар ҳаҷми 200-300 гр истеъмол карда мешаванд.Ҳангоми ба сафеда табдил ёфтан, мо вобаста ба манбаъ ва намуди аминокислотаҳо рақами 50-60 г сафедаро ба даст меорем.

Барои фаъолияти мӯътадил, бадани инсон ба ҳисоби миёна ба 1 кг сафеда бо профили пурраи аминокислотаҳо (ё 2 г сафедаи растанӣ) барои як кг вазни холис ниёз дорад.

Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки миқдори сафедаро бо роҳи ҳадди аққал ду маротиба зиёд кардани миқдори сафеда (ё се маротиба барои варзишгарон) зиёд кунед. Миқёс аз ҳисоби кам кардани миқдори карбогидратҳо аз марҳилаи поёнӣ ба амал меояд.

Равғанҳо ва шакар

Дар марҳилаи боло, якбора якчанд гурӯҳҳои маҳсулот муттаҳид карда мешаванд:

1. Маҳсулоти хӯрокворӣ.
2. Хӯрокҳое, ки дорои глюкоза / шакар мебошанд.
3. Равғанҳо.
4. Гӯшти сурх.

Маҳсулоти ғизои зуд дорои таркиби номутаносиб ва номуайян мебошанд, ки ин барои нигоҳ доштани BMI зарари ҷиддӣ мерасонад. Вазъ дар шакар низ чунин аст. Ин манбаи зудтарин карбогидратҳоест, ки тақрибан фавран ҷаббида мешаванд. Вақте ки сухан дар бораи чарбҳо меравад, шумо набояд онҳоро ҳангоми истифодаи пирамидаи ғизои солим пурра нест кунед. Танҳо манбаи хӯрокҳои чарбиро тағир додан лозим аст, то ки дар таркиби ғизо кислотаҳои полиҳӯрнашудаи омега-3 бартарӣ дошта бошанд ва равғанҳои нақлиётӣ тамоман набошанд (манбаъ - PubMed).

Вақте ки сухан дар бораи гӯшти сурх меравад, он бо якчанд сабаб ҳамчун ғизои бад номбар карда мешавад:

1. Мазмуни чарбии баланд, ки метавонад ба 100 г тендер 100 грамм 30 грамм расад. Инро бо рехтани равғани зиёдатӣ ҳангоми пухтан ба осонӣ ислоҳ кардан мумкин аст.
2. Мавҷудияти аминокислотаҳои нақлиётӣ, ки холестирини зарароварро аз пасандозҳои чарбӣ ҷудо мекунанд ва ба ҷойгиршавии лавҳаҳои холестерин мусоидат мекунанд. Мутаассифона, чанд нафар фикр мекунанд, ки ин аминокислотаҳо инчунин холестерини хубро интиқол медиҳанд - пешгузаштаи мустақими тестостерон.

Пирамидаи хӯрокворӣ гуногун

Афзалияти асосии пирамидаи ғизоии ғизоӣ гуногунии хӯрокҳо мебошад. Ҳам вариантҳои классикӣ ва ҳам муосир хӯрокҳоро ба категорияҳои хеле умумӣ тақсим мекунанд, ки имкон медиҳад, ки хӯрокҳои гуногун мувофиқи афзалиятҳои таъми онҳо фарқ кунанд.

Ин фишори равониро аз истифодаи системаи собит ғизо коҳиш медиҳад: пирамидаи ғизоӣ ба осонӣ одати хӯрокхӯрии худро бо камтарин талафот барои буҷа ва бадан мутобиқ мекунад.

Ин далел низ нуқсони манфӣ дорад, зеро на ҳама маҳсулоти як категория якхела муфиданд. Роҳи осонтарини шарҳ додани он бо мисоли сафедаҳо:

1. Сафедаи ҳайвонот. Профили мукаммали аминокислотаҳо дорад: нисбат ба дигар хӯрокҳо камтар гӯшт / тухм талаб карда мешавад.
2. Сафедаи шир. Он дорои як намуди нокифояи аминокислотаи аминокислота ва сатҳи баландтари азхудкунии сафеда мебошад. Ин маънои онро дорад, ки маҳсулоти ширӣ беҳтарин нестанд, зеро онҳо бояд бештар истеъмол карда шаванд ва норасоии аминокислотаҳоро аз дигар манбаъҳо ҷуброн кунанд.
3. Сафедаи сабзавот. Онҳо профили нокифояи аминокислота доранд, бинобар ин, онҳо бояд бо иловаи парҳезӣ ё сафедаи ҳайвонот аз ғизои варзиш иловагӣ гиранд. Шумо бояд сафедаи растаниро дар муқоиса бо ҳайвон барои кори муқаррарии бадан 2 маротиба зиёдтар истеъмол кунед.
4. Сафедаи лубиж. Он аз фитоэстрогенҳо бой аст ва аз ин рӯ ба миқдори зиёд истеъмол кардан тавсия дода намешавад. Фитоэстрогенҳо қобилияти пайваст кардани гормонҳои ҷинсиро доранд, ки ба сатҳи гормон таъсироти ҷиддӣ мерасонанд ва ҳатто метавонанд норасоиҳои патологиро ба вуҷуд оранд. Аз ин сабаб, дар қаламрави ИДМ гардиши сафедаи лубиё аз охири солҳои 90-ум то имрӯз ба таври ҷиддӣ коҳиш ёфтааст.

Намудҳои пирамидаҳои хӯрокворӣ

Аз оғози пайдоиш пирамидаи ғизоӣ ҳамчун системаи ғизоӣ шӯҳрати васеъ пайдо кардааст. Бо вуҷуди ин, диететика ҳамчун илм хеле пеш рафта буд ва тасҳеҳи ғизоии инфиродӣ бисёр намудҳои ин системаро ташкил дод.

Оё пирамидаи ғизоӣ барои талафоти вазнин муҳим аст?

Сарфи назар аз он, ки пирамидаи ғизоӣ ба талафоти вазнин ҳеҷ рабте надорад, онро барои ин мақсад мутобиқ кардан мумкин аст. Ғайр аз он, принсипҳое, ки дар пирамидаи ғизоӣ муқаррар шудаанд, барои ташаккули одатҳои хӯрдани солим мувофиқанд:

1. Ғизои алоҳида. Дар робита ба ин, система идеалӣ нест, аммо миқдори гуногуни хӯрок истеъмоли онҳоро дар замонҳои гуногун дар назар дорад.
2. Назорати қисми. Ин ҳанӯз назорати калория нест, аммо он хӯрдани беназорат нест.
3. Бартараф кардани баъзе маҳсулоти зараровар. Аз ҷумла, карбогидратҳои зуд ва хӯрокҳои аз кислотаҳои чарбҳои серравған бой.
4. Нахи зиёд. Сабзавот ва меваҳо дар марҳилаи дуввуми қариб ҳама зергурӯҳҳои пирамидаҳои ғизоӣ қарор доранд.

Баъзе вариантҳои муосири пирамидаи хӯрокворӣ (ба монанди SciAm) аз болои манбаи карбогидратҳо назорати қатъӣ доранд, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки ин миноҳои иловагиро резед.

Умуман, агар шумо пирамидаи хӯроквориро истифода баред, вазни худро гум кардан мумкин аст, аммо ба шумо иловаҳо ниёз доранд:

1. Ҳисобкунии калорияҳо. Миқёси қисм аз рӯи касри калория асос меёбад.
2. Афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ.
3. Тағир додани тавозуни ғизоӣ нисбати сафедаҳо ва кислотаҳои чарбии полиурбшудаи омега-3.

Хулосаҳо

Пирамидаи ғизоӣ воқеан чист? Ин системаи беҳтарин нест, ки ба ҳар як шахс мувофиқ бошад - ин танҳо принсипҳои умумиҷаҳонии ғизо мебошанд, ки ба беҳбуди саломатӣ равона нашудаанд, балки барои омода кардани парҳез ба парҳезҳои махсустар нигаронида шудаанд. Агар шумо пирамидаи ғизоро азхуд карда метавонистед, пас шумо метавонед ғизои алоҳида ва пас аз он интихоби дурусти хӯрокҳоро барои ғизо аз худ кунед.

Мо ин системаи ғизоро ба варзишгарони касбӣ ё одамоне, ки дар вазни худ ҷиддӣ ҳастанд, тавсия намедиҳем. Аммо он метавонад аз ҷониби онҳое истифода шавад, ки мехоҳанд парҳезеро санҷанд, ки ба саломатии онҳо зиёни зиёде намерасонад ва барои танзими одатҳои хӯрокхӯрии онҳо мусоидат мекунад.

Видеоро тамошо кунед: ХОЧИ МИРЗО ЯК ХАБАРИ ХУШ ХАМА ХАЙРОН ШУД БИНЕД ЧИ БДАЙ 2020 (Ноябр 2024).