Тубро ба замин партофтан

Машқҳои кроссфит

7K 0 31.12.2016 (такрори охирин: 01.07.2019)

Ба замин партофтани тӯб (Slamball) як машқи функсионалӣ мебошад, ки бо тамоми бадан қувваи тавоно буда, хусусияти таркишӣ дорад. Чун қоида, он ҳамчун як қисми маҷмӯаҳо барои баланд бардоштани шиддатнокии умумии машқ, инчунин фишори иловагӣ дар пойҳо, экстензорҳои сутунмӯҳра ва мушакҳои китф истифода мешавад. Машқ инчунин бо он содда карда шудааст, ки ба ҷуз таҷҳизоти иловагӣ, ба ҷуз фитбол ва фарши ҳамвор, ягон таҷҳизоти иловагӣ талаб намекунад.

Машқ бо вазни кам анҷом дода мешавад, аз ин рӯ амалан ягон хатари осеб вуҷуд надорад. Аммо, бо вуҷуди ин, гармиро фаромӯш накунед, ба иҷрои партоби тӯб ба фарши аллакай гармшуда наздик шавед. Диққати махсус ба гармшавии пушт, пеш аз партофтан, якчанд маҷмӯи гиперэкстенсияҳоро иҷро кунед. Гарчанде ки ҳаракат ба қадри кофӣ содда аст, он ҳанӯз ҳам тарканда аст, бинобар ин шумо хатари осебро қариб ба сифр кам мекунед.

Имрӯз мо ҷанбаҳои зерини марбут ба ин машқро дида мебароем:

1. Чаро шумо бояд тӯбро ба замин партоед;
2. Техникаи дурусти машқ;
3. Комплексҳои кроссфит, ки дорои машқ мебошанд.

Чаро ба шумо тӯбро ба замин партофтан лозим аст?

Ин машқ ба рушди қувваи таркиш дар қариб дар ҳама гурӯҳҳои мушакҳои бадани мо мусоидат мекунад ва инчунин ҳисси тавозун ва ҳамоҳангиро хуб инкишоф медиҳад. Ғайр аз он, бо ин кор мо бори сазовори аэробиро ба даст меорем ва мушакҳои асосии баданамон - дилро меомӯзонем.

Барои варзишгарони навкор метавонад онро ҳамчун як алтернатива ба бари пушта ё фишор истифода барад, сарборӣ хусусияти шабеҳ дорад, дар ҳоле ки партофтани техникӣ тӯб хеле осонтар аст ва "сайругашти" дарозмуддатро талаб намекунад.

Картаи асосии карнаи ин машқ ин баланд кардани ритми варзиш ва зиёд кардани шиддат мебошад.

Дар ин ҷо квадрицепсҳо, глутесҳо, экстензорҳои сутунмӯҳра ва делтоидҳо истифода мешаванд, аммо стресс аз ин машқ барои афзоиши миқдори мушакҳо дар ин гурӯҳҳо кофӣ нест. Аммо бо ёрии он шумо метавонед машқҳои худро "суръат бахшед" ва системаи дилу рагҳои худро маҷбур кунед, ки дуруст кор кунанд, калорияҳои иловагӣ сӯзонанд ё танҳо раванди омӯзишатонро каме диверсификатсия кунед.

Техникаи ба замин партофтани тӯб

Фитболро интихоб кунед, ки шумо ба осонӣ дар даст доред. Тавсия дода мешавад, ки аз вазни камтарин сар карда, бо мурури замон тӯбҳои вазнинтарро истифода баред. Агар шумо дар дасташон нигоҳ доштани тӯб нороҳат бошед, аз вуҷуҳ истифода баред, ин қувваи дастро бо кафи кушодаи шумо зиёд мекунад.

1. Мавқеи ибтидоиро интихоб кунед: пойҳо аз китфҳо каме васеътаранд, ангуштҳо каме ба паҳлӯ тоб дода шудаанд, пушт рост, нигоҳ ба пеш нигаронида шудааст. Тӯб бояд дар рӯи замин бошад, каме дар пеши шумо. Каме ба пеш такья карда, нишастед ва бо ду даст тӯбро сахт бигиред.
2. Тӯбро ба сатҳи қафаси сина бардоред, дастҳоятонро хам карда, делтоиҳоро ҷалб кунед ва фавран онро аз болои сари худ фишоред. Мо як сония худро дар ин ҳолат ислоҳ мекунем, тӯбро дар дастҳои дарозшуда нигоҳ медорем.
   
3. Аз ин мавқеъ, мо ба партофтани тӯб ба фарш шурӯъ мекунем. Мо бо амплитудаи пурра якбора саҷда мекунем ва бо зӯрӣ тӯбро ба зер афканда, дастҳоямонро ба поён мефарорем ва оринҷҳоро каме хам мекунем. Банди танро каме ба қафо кашидан лозим аст ва зонуҳо набояд аз хатти ангушт берун шаванд. Аз сабаби ба кор дар як вақт дохил шудани пойҳо ва китфҳо, ҳаракат тарконанда ва зуд аст.
   
4. Агар шумо тӯби сабукро истифода баред, пас аз он ки аз замин паридан сар шавад, онро бо ду даст дошта гиред ва фавран онро ба қафаси сина бардоред ва ғун кунед. Агар тӯб вазнин бошад, ҳамаи ҳаракатҳоро аз нуқтаи аввал такрор кунед.

Видеои кӯтоҳро дар бораи техникаи дурусти иҷрои машқ тамошо кунед:

Комплексҳои кроссфит

Дар зер як қатор маҷмӯаҳо мавҷуданд, ки партоби тӯбро ба фарш дар бар мегиранд. Ин маҷмааҳо барои ҳам шурӯъкунандагон ва ҳам варзишгарони ботаҷриба хеле мувофиқанд, ҳамаи онҳо аз ҷиҳати техникаи дуруст хеле соддаанд, аммо онҳо шуморо маҷбур мекунанд, ки дар толори варзишӣ дуруст шудгор кунед ва машқро дар ҳолати лимуи фишурдашуда тарк кунед.

Дар ин ҷо мо асосан тобоварии умумии баданро меомӯзонем, набзи дил ба таври назаррас меафзояд ва бори гарони дил низ ҳаст. Ҳамин тавр, бо кардиои кунд дар пайроҳаҳо ё велосипедҳои статсионарӣ, чунин комплексҳоро иҷро кунед ва шумо пай намебаред, ки чӣ гуна раванди таълим хеле ҷолиб ва гуногун мешавад.

Видеоро тамошо кунед: Мошинбозори Кургонтеппа. Трактор Т-40. Мерседес Сечка. Опел Астра Н. Ваз 2110. Астра G. 2019 (Май 2025).