Баромад дар сутуни уфуқӣ (баромадан бо қувва дар ду даст) ин машқи ҳамаҷост, ки дар гимнастикаи бадеӣ, машқ ва кроссфит асосӣ мебошад. Аз гимнастикаи бадеӣ, машқ ба барномаи тарбияи ҷисмонии артиш, аз артиш ба кӯчаҳо кӯчид ва дар он ҷо дар чунин як интизоми варзишии нав, ба монанди машқ, бомуваффақият реша давонд. Имрӯз мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна бояд тарзи баромаданро дар сутуни уфуқӣ ва ҳалқаҳо омӯхт.
Бо CrossFit, корҳо каме мураккабтаранд. Аз сабаби он, ки кроссфит ин як намуди варзиш барои одамони эҷодкор аст, ки раванди тамринро худашон идора мекунанд, баромади барқро бо дасти дуҷониба бо мақсадҳои гуногун истифода кардан мумкин аст ва хусусияти дигар доранд (дар дохили маҷмаъ иҷро кунед, миқдори максималии такрорҳоро муддате иҷро кунед, ҳамчун машқи мустаҳкамкунии умумӣ ва ғ.). Варианти асосии баромади маҷбурӣ иҷрои ҳаракатро дар бар, пешрафти бештар дар ҳалқаҳои гимнастикӣ дар бар мегирад. Имрӯз мо кӯшиш мекунем, ки ҳардуи онҳоро биомӯзем.
Бо зӯрӣ ба ду даст дар сутуни уфуқӣ баромадан
Бо ду даст баромадан як машқи нисбатан содда аст ва тақрибан ҳама навкорон онро дар якчанд машқҳои мақсаднок иҷро мекунанд. Бо вуҷуди ин, пеш аз оғози омӯзиши баромад дар сутуни уфуқӣ, шумо бояд базаи муайяни қудрат дошта бошед. Шумо бояд аз ҷиҳати техникӣ дуруст тавонед, ки сутуни уфуқиро на камтар аз 10-15 маротиба кашед ва ба сутунҳои нобаробар боло бардоред, зеро мушакҳои асосие, ки дар натиҷа бо зӯр кор мекунанд, латҳо, бисепсҳо, домҳо ва трицепсҳо мебошанд.
Барои аз ҷиҳати техникӣ дуруст омӯхтани кашида гирифтани сутунчаи уфуқӣ танҳо каме вақт ва истодагариро талаб мекунад. Агар бори аввал муваффақ нашавед, ба ташвиш наафтед. Умедворам, ки маслиҳатҳои ман дар зер ба шумо кӯмак мерасонанд, ки ин унсури аҷоиб ва самарабахшро дар муддати кӯтоҳ азхуд кунед.
Ҳамин тавр, техникаи иҷрои баромадан бо зӯр дар сутуни уфуқӣ:
Марҳилаи аввал
Марҳилаи якуми ҳаракат кашиш аст. На кашиши классикӣ, балки кашидани бадани шумо ба сатр. Ба сутуни уфуқӣ овезон каме хам шудан лозим аст, то баданатонро ба қафо тоб дода, пойҳоятонро ба пеш дароз кунед. Ин нуқтаи ибтидоии мост. Акнун ба шумо лозим аст, ки бо тамоми бадан ба самти сутун ҳаракати пурқувват ва амплитуда дошта бошед. Бо истифода аз латтаҳои қафо, бисепсҳо ва бозуҳо дастҳоямонро якбора ба меъда кашида, кӯшиш менамоем, ки бо плекси офтобӣ ба сутун расанд. Барои оғози кор, тавсия медиҳам, ки ин марҳиларо алоҳида кор карда бароед, то ҳаракатро то ҳадди имкон "эҳсос" кунед ва аз ҷиҳати равонӣ ба траекторияи дурусти ҳаракати бадан диққат диҳед.
Марҳилаи дуюм
Акнун ба шумо лозим аст, ки ҷасадро аз болои сутун убур кунед. Ҳамин ки мо бо болоии шикам ба сутун расидем, кӯшиш мекунем, ки боз ҳам баландтар бардорем. Барои ин ба шумо лозим аст, ки чанголро каме суст кунед ва кафҳои худро тақрибан 90 дараҷа аз худ дур кунед ва китфҳоятонро ба пеш баред. Ҳоло шумо ба марҳилаи ниҳоии озодкунии нерӯ - пресс-курсӣ омодаед.
Марҳилаи сеюм
Матбуоти пилотӣ шояд қадами осонтарин дар тамоми машқ бошад. Вазифаи мо иборат аз он аст, ки оринҷҳоро бо қувваи тавонои трицепсҳо танҳо рост кунем. Агар шумо такони фишорро дар сутунҳои нобаробар хуб медонед, пас бо матбуот ҳеҷ мушкиле нахоҳад буд. Пас аз он, ки дастҳоятонро пурра рост мекунед, дар ин ҳолат як ё ду сония маҳкам кунед ва ба ҳолати аввал баргардед.
Тавсияҳо барои шурӯъкунандагон
Роҳи осонтарини ба даст овардани ҳисси ҳаракат ва осон кардани раванди таълим маҷбуран баромадан аст. Барои ин, сатри пастеро ёбед, ки ба осонӣ бо дастҳоятон ба он бирасед ва ба ҷои оғози машқ аз овезон, танҳо як ҷаҳиши кӯчак кунед ва дарҳол ба бадан аз болои панҷара равед ва пахш кунед.
Роҳи дигари муфид ин аст, ки кашидан бо вазнҳои иловагӣ. Агар ба шумо ба осонӣ якчанд равиши кашидан бо панак, гантел ё вазн дар камар дода шавад, пас баромадан бо ду даст дар болои уфуқӣ барои шумо душвор нахоҳад буд.
Шумо набояд кӯшиш кунед, ки чӣ гуна маҷбуран ба ду даст баромаданро ёд гиред, ҳамчун як қисми омӯзиш, ҳангоми баромад аз як тараф. Албатта, ин хеле осонтар аст, аммо баъдтар шумо бояд бозомӯзӣ кунед, зеро ҳаракатҳои буғумҳои оринҷ бояд комилан синхронӣ бошанд.
Видеои муфассал ба навимонон кӯмак мекунад, ки чӣ гуна бо ду даст дар сутуни уфуқӣ баромаданро ёд гиранд:
Бо зӯрӣ ба ду даст дар ҳалқаҳо бароед
Пас аз он ки шумо техникаи иҷрои баромадро дар сатри уфуқӣ азхуд кардед, ман тавсия медиҳам, ки як варианти мураккабтар - баромади маҷбурӣ ба ҳалқаҳо.
Фарқи куллӣ дар чист? Ҳақиқат он аст, ки ба фарқ аз сатри уфуқӣ, ҳалқаҳо дар ҳолати собит мустаҳкам карда намешаванд ва ҳаракат на камтар аз нисфи он вобаста аст, ки шумо тавозунро чӣ тавр нигоҳ дошта метавонед.
Чанголи
Аввалин чизе, ки бояд дар хотир дошт, чангол аст. Дар гимнастикаи бадеӣ инро "чанголи чуқур" меноманд, маънояш он аст, ки ангуштҳо на аз болои дастгоҳ, балки аз пеш мебошанд. Дар айни замон, дастҳо ва бозувони статикӣ муташанниҷанд, бинобар ин дар бораи гармии ҳамаҷониба фаромӯш накунед. Дар аввал ба чанголи чуқур одат кардан душвор аст, бинобар ин аз хурд оғоз кунед - бо ҳалқаи чуқур овезон ба ҳалқаҳо. Пас аз он ки шумо ин унсурро азхуд кардед ва метавонад ҳадди аққал 10 сония ин тавр овезед, якчанд маҷмӯаи кашидани амиқи чуқурро санҷед. Варианти хеле аҷиби кашишхӯрӣ, якчанд машқҳо қобилияти дастгирӣ ва ҳаҷми мушакҳои дастро чунон тавоно ва зуд инкишоф медиҳанд.
Бо зӯрӣ баромадан
Ҳоло биёед кӯшиш кунем, ки бо зӯрии ҳалқаҳо бароем. Овезон, мо ҳалқаҳоро аз паҳнои китфҳо каме тангтар оварда, дастҳоямонро ба ҳамдигар параллел мегузорем, дар ҳоле ки пойҳо каме хам шудаанд. Ин нуқтаи ибтидоии мост, ки фаҳмидани биомеханикаи ҳаракат аз он осонтар аст. Мо ба иҷрои кашишҳо шурӯъ мекунем, вазифаи мо ин аст, ки баданро ба ҳалқаҳо то сатҳи плекси офтобӣ кашем. Мо китфҳоямонро аз даст боло нигоҳ дошта, каме хам шуда ба пеш ҳаракат мекунем, ба ин васила шумо мавқеи устувортарро ба даст меоред ва дастҳоятон ба паҳлӯҳо "ҷудо намешаванд". Мо ҳаракатро то он даме идома медиҳем, ки китфҳо аз сатҳи ҳалқаҳо 25-30 сантиметр баландтар бошанд.
Аз ин мавқеъ, мо ба туфайли саъйи трицепсҳо ва дароз кардани зонуҳо ҳаракати пурқудрати боло ба сар мебарем. Ва агар дар баромадгоҳ дар сутуни уфуқӣ он аслан душвор набуд, пас дар баромади ҳалқаҳо шумо бояд арақ мекардед. Вазифа аз он ҷиҳат мураккаб аст, ки ба ғайр аз фишорҳои оддӣ, мо бояд дар ҳалқаҳо тавозун дошта бошем ва нагузорем, ки онҳо ба паҳлӯҳо паҳн шаванд. Барои пешгирӣ аз ин ҳодиса, кӯшиш кунед, ки ҳалқаҳоро ба қадри имкон ба поён тела диҳед ва худро аз сабаби инерсияи ҳангоми дароз кардани пойҳо ба вуҷуд омада тела диҳед. Акнун дастҳои ростро маҳкам кунед ва худро ба ҳолати ибтидоӣ фароред.
Нуқтаи муҳими техникӣ ин барвақт дохил накардани дастҳост. Тамдиди трицепс танҳо пас аз гузаштани амплитудае, ки ҷунбиши тамоми бадан муқаррар кардааст, ба амал меояд.
Агар шумо ба осонӣ бо қувваи бари уфуқӣ баромада тавонед ва ҳангоми баромадан ба ҳалқаҳо душворӣ кашед, дар охири ҳар як машғулият кӯшиш кунед, ки ҳалқаҳоро оддӣ тавозун диҳед. Бо ёрии девори девор ё баландии дигар ба ҳалқаҳо баромада, кӯшиш кунед, ки баданро устувор созед, ҳаракатҳои нолозим накунед, ларзиш накунед, тоб надиҳед ва танҳо тавозунро нигоҳ доред. Ин нисбат ба он ки дар назари аввал ба назар мерасад, мураккабтар аст. Пас аз он, ки шумо ростии худро нигоҳ доштанро омӯхтед, кӯшиш кунед, ки дар ҳалқаҳо фишорҳоро ба кор баред. Биомеханика ҳамонанди он аст, ки ғӯтидааст, аммо шумо бояд ҳалқаҳоро ба таври илова мувозинат кунед ва ба зер афтонед, то онҳо ба паҳлӯ нараванд. Вақте ки шумо фишангҳои ҳалқаҳоро азхуд кардед, бо қувваи ду даст ба машқ гузаред, акнун ин осонтар хоҳад шуд 😉
Ин видеои таълимӣ машқҳои пешрафтаро нишон медиҳад, ки ба шумо усулҳои дурусти кашиданро дар ҳалқаҳо кӯмак мекунанд:
