Thrusters гантел

Машқҳои кроссфит

9K 0 31.12.2016 (нусхаи охирин: 05/05/2019)

Гамбел Thrusters ё ҷаҳиши гантел машқҳои хеле маъмул дар CrossFit мебошанд, бинобар соддагии техникӣ ва он, ки онҳо ба ғайр аз як ҷуфт гантел ба дигар таҷҳизоти иловагӣ ниёз надоранд. Версияи таркиши гантел амплитудаи бештар аст, ки самаранокии ин машқро зиёд мекунад. Ин машқ барои онҳое, ки мехоҳанд ба ҷараёни тамринашон гуногунӣ илова кунанд ва инчунин ба мушакҳои делтои зиёд кунанд, хеле мувофиқ аст.

Имрӯз мо ҷанбаҳои асосии марбут ба иҷрои дурусти ин машқро таҳлил хоҳем кард, яъне:

1. Бо гантел кор кардани трустерҳо чӣ фоида дорад;
2. Техникаи варзиш;
3. Хатогиҳои маъмуле, ки шурӯъкунандагон мекунанд;
4. Машқҳои кроссфит, ки ҷаҳишҳои гантелро дар бар мегиранд.

Ин машқ чӣ манфиатҳо дорад?

Ҳангоми иҷрои тарқиши гантел варзишгар таваҷҷӯҳи сарбориро ба мушакҳои делтоид тағйир дода, қувват ва тобоварии онҳоро таҳким медиҳад. Чизе ба ин монанд аз ҷониби пайравони кетлтеллинг дар машқҳои худ машқ карда мешавад ва истодагарии қавии онҳо фақат аз ақл берун аст - онҳо метавонанд ин гуна машқҳоро дар тӯли якчанд дақиқа иҷро кунанд.

Бо кор кардан бо гантелҳо ба ҷои штанга, шумо инчунин қувваи бештарро барои ба эътидол овардани ядрои худ ва ҳамоҳангсозии кори тамоми бадан сарф мекунед.

Ҳамзамон ба кор дохил кардани мушакҳои рон ва китфҳо муҳим аст - аз ин рӯ ҳаракат бештар тарканда мешавад ва шиддати тамрин зиёд мешавад.

Кадом мушакҳо бо фишорҳои гантел кор мекунанд? Сарбории асосиро дар ин ҷо китфҳо ва ронҳо мегиранд ва ҳамаи мушакҳои аслӣ ва мушакҳои устувор ба таври статикӣ кор мекунанд, бе ин ҳаракат "молидан" хоҳад буд ва худи эҷексия ба пресс стенди гантел монанд хоҳад шуд. Пресс гантел албатта як машқи хубест барои рушди мушакҳои делтоид, аммо барои CrossFit, кори таркишӣ ва ҳамоҳангшудаи тамоми бадан барои мо мувофиқтар аст. Ин аст, ки чаро трестерҳо барои ҳам шурӯъкунандагон ва ҳам варзишгарони ботаҷриба машқи олӣ мебошанд.

Усули дурусти иҷрои трестерҳои гантел

То чӣ андоза аз ҷиҳати техникӣ дуруст иҷро кардани шумо бо гантел ҷаҳишҳоро муайян мекунад, ки шумо чӣ қадар сарборӣ мегиред ва чӣ гуна малакаҳоро инкишоф медиҳед. Бе кори ҳамоҳангшудаи китфҳо, пойҳо ва пушт, машқ нисфи фоидаҳояшро аз даст медиҳад, аз ин рӯ ба ҷанбаи техникӣ диққати махсус диҳед. Пас роҳи дурусти такондиҳандаҳои гантел кадом аст?

1. Мавқеи оғоз: пойҳо дар паҳнои китф аз якдигар дур ё каме васеътар, пушт рост, ба пеш нигоҳ кунед, гантелҳо дар замин. Гантелҳоро аз фарш бардоред, ки ба монанди ледлифт коре мекунад, пас бицепсҳо ва делтаҳоро истифода баред, то онҳоро ба сатҳи камарбанди китф бардоред. Гантелҳо бояд ба ҳамдигар параллел бошанд.
   
2. Ҷойивазкунӣ бидуни тағир додани ҳолати гантелҳо... Чуқурии лағжиш ҷанбаи инфиродӣ аст, зеро барои касе бо амплитудаи пурра нишастан ва бо мушҳои гӯсола бо бисепси ронҳо ламс кардан қулайтар аст, барои касе нимпартоӣ то сатҳи параллел бо фарш. Бо ҳар кадоме аз ин вариантҳо, мо маркази вазниниро ба ангушти худ интиқол намедиҳем, аммо устуворона дар пошнаҳо истода, пушти худро рост нигоҳ доштанро фаромӯш намекунем, дар ҳоле ки зонуҳо набояд аз сатҳи ҷӯробҳо берун бароянд, ҳангоми поин шудан нафаси пурқувват мегирем. Кӯшиш кунед ва интихоб кунед, ки кадом вариант ба шумо бештар мувофиқ аст.
   
3. Ҳамин ки мо ба по хезидан шурӯъ кардем, ба партоби гантелҳо сар кунед саъйи мушакҳои делтоид, ҳамзамон нафас баровардан. Аз сабаби ба кор дар як вақт дохил шудани пойҳо ва китфҳо, ҳаракат зуд ва тарканда хоҳад шуд. Дуруст интихоб кардани суръати оптималии машқ муҳим аст - агар шумо аллакай пурра бархоста бошед, аммо зонуҳо ва зонуҳоятонро бояд дар як вақт рост кунед, аммо ба ҳар ҳол пахш кардани гантелҳоро идома диҳед, ҳаракат нодуруст иҷро карда мешавад.
   
4. Бидуни таъхир дар нуқтаи боло, мо гантелҳоро боз ба китфи худ мефурорем ва нишастаем. Интихоби суръат мувофиқи аҳамияти муҳим аст, ҳама чиз бояд дар як вақт иҷро карда шавад.
   
5. Бе таъхир дар нуқтаи поён, мо дубора дубора такрор мекунем. Кор бояд якранг бошад, мо ҳеҷ гоҳ тӯл намекашем, тамоми бадан мисли чашма кор мекунад.

Хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ

Ҷаҳишҳои гантел як машқи нисбатан ноустувор мебошанд, аммо он инчунин нозукиҳои хоси худро дорад, ки аксар вақт аз ҷониби варзишгарони бетаҷриба сарфи назар карда мешаванд. Масалан:

1. Гантелҳо хеле вазнин. Як бор ва барои ҳама дар хотир доред: вазн дар чунин машқҳо нақши калидӣ надорад. Тамоман муҳим нест, ки шумо гантелҳоро то чӣ андоза вазнин бардошта метавонед, дар ин ҷо кори муттасил ва таркишовари тамоми организм барои мо муҳим аст, бо гантелҳои вазнин ба ин муваффақ шудан душвор хоҳад буд. Ғайр аз ин, бо вазни зиёд кор кардан, барои шумо ба эътидол овардани мавқеи бадан хеле мушкилтар хоҳад буд, пушт ба пеш меафтад ва гантелҳо ҳангоми бардоштан ба паҳлӯҳо "ҷудо мешаванд". Ҳангоми иҷрои трестерҳо бо гантелҳои вазнин, ба гумон аст, ки шумо дар доираи такрори васеъ кор карда тавонед ва 6-8 маротиба кор кардан дар ин ҷо барои мо манфиатдор нест. Аз таҷрибаи шахсии худ ман мегӯям, ки шумораи оптималии такрори партофтан бо гантел 15-30 аст, паст рафтан чандон маъно надорад, зиёдтар имконпазир аст, аммо хеле мушкил, зеро китфҳо аллакай "зарба" хоҳанд шуд.
2. Танзими нодурусти гантелҳо. Баъзе шурӯъкунандагон кафи дасташонро ба пеш гардонида, гантелҳоро ба ҳам параллел нигоҳ намедоранд, балки каме онҳоро дар назди худ берун меоранд. Ин назорати ҳаракатро барои шумо хеле мушкилтар мекунад ва хавфи осеб дидани манёфи гардиш зиёд мешавад.
   
3. Снаряд бояд ба таври қатъӣ амудӣ боло равад, ҳама гуна канорагирӣ ба паҳлӯ вазифаро хеле мушкил мекунад, зеро ба шумо лозим меояд, ки ҷисми худро зери гантелҳо танзим кунед.
4. Нафаскашии нодуруст. Бо машқҳои зуд ва ритмикӣ, ба монанди ҷаҳишҳои гантел, ҳатто варзишгарони ботаҷрибаи CrossFit метавонанд ба осонӣ дар техникаи дурусти нафаскашӣ гум шаванд. Дар ин ҳолат, шумо пеш аз мӯҳлат нафас мебароред ва гумон аст, ки шумораи пешбинишудаи такрориҳоро азхуд кунед.
5. Набудани гармӣ. Трастерҳо унсурҳои машқҳои аэробӣ ва анаэробиро муттаҳид мекунанд, аз ин рӯ, на танҳо тамоми буғумҳо ва буғумҳоро бодиққат дароз кардан, балки системаи дилу рагҳои худро пеш аз иҷрои машқ омода кардан лозим аст. 10 дақиқа кардио дар ин бобат ба мо ёрии калон мерасонад, шумо набзи худро пешакӣ зиёд мекунед, ки ин ба ҷаҳиши шадиди фишори хун оварда намерасонад.

Комплексҳои кроссфит

Трастерҳо ё ҷаҳишҳои гантел воситаҳои олӣ барои баланд бардоштани шиддатнокии машқи шумо ва баланд бардоштани тонн мебошанд ва ҳар як варзишгари худидоракунии CrossFit набояд аз ин истифода кунад. Дар зер якчанд мисолҳо оварда шудаанд, ки чӣ гуна шумо метавонед трубтерҳои гантелро дар доираи машқҳои CrossFit иҷро кунед.

Видеоро тамошо кунед: Propellers to the fists (Май 2025).