Такониҳо аз тахтача

Дипҳо аз курсӣ ин як машқи ҷудогонаест, ки ба рушди сарҳои миёнарав ва паҳлуии трицепс нигаронида шудааст, ки бо вазни худи варзишгар иҷро карда мешавад. Кор бо вазни худ дар фишорҳо ва кашишҳо ба варзишгар имкон медиҳад, ки кашиш ва кашишхӯрии гурӯҳи мушакҳои кориро беҳтар ҳис кунад.

Усули пуштибонии баръакс аз курсӣ ба афзоиши қувват ва ҳаҷми брахии трицепс кумак мекунад. Ҳангоми дар якҷоягӣ бо машқҳои асосӣ (ба монанди пресс-пресс ё фишори Фаронса), ин ба варзишгар имкон медиҳад, ки дар афзоиши миқдори мушакҳо ва афзоиши ҳаҷми даст ба пешрафти назаррас ноил гардад. Бо истифода аз такони пушти парда, шумо инчунин раванди омӯзишии худро гуногунтар карда, бо ин омилҳои афзоиши мушакҳоро ба вуҷуд меоред.

Дар ин мақола мо ба шумо мефаҳмонем, ки ҳангоми фишороварӣ аз курсӣ кадом мушакҳо кор мекунанд, чӣ гуна бояд машқро дуруст анҷом диҳед, то хатогиҳо ва ҷароҳатҳоро пешгирӣ кунед, инчунин ба шумо мегӯям, ки кадом барномаи такондиҳӣ аз курсӣ ба шумо дар натиҷаи ҳарчи зудтар ба даст овардани натиҷаҳои хуб дар омӯзиши трицепс кӯмак мекунад.

Фоидаҳои иҷрои машқ

Пуштибонии тахтапушти трицепс метавонад аз ҷониби ҳам навкорон ва ҳам варзишгарони ботаҷриба, бодибилдинг ё варзиши сабук иҷро карда шавад, зеро ҳама метавонанд аз ин машқ барои худ манфиат гиранд.

Шурӯъкунандагон

Масалан, шурӯъкунандагон бояд бо ин машқ ба омӯзиши трицепсҳо шурӯъ кунанд ва танҳо пас аз он ба прессҳои вазнини гантел ё штанга гузаред - бо ин роҳ шумо дастгоҳҳои буғум-пайвандро мустаҳкам мекунед, пайвастагии асаб ва мушакҳои дастро мустаҳкам мекунед. Пас аз он, ки шумо аз рӯи кори ҷудогонаи трицепс тарзи дурусти такрори пуштаро дар пуштибонӣ аз қафо меомӯзед, шумо метавонед ба пуштанҳо дар сутунҳои нобаробар, пресс ва дигар машқҳо гузаред. Он гоҳ шумо биомеханикаи ин ҳаракатҳоро беҳтар дарк хоҳед кард ва мушакҳоро ба кори сахттар омода карда, хавфи осеб дидани буғумҳо ва буғумҳоро кам мекунед. Ғайр аз трицепс, шумо инчунин бандҳои пешини делтоид, мушакҳои поёни сина ва шикамро тақвият хоҳед дод.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Барои тарафдор

Варзишгарони ботаҷриба аксар вақт дар охири машқҳои трицепс фишорҳоро пушти сар аз пилорамма мегузоранд, то ки бо сабаби омӯзиши ҷудогона ба хун ҳарчи бештар насос дода шавад ва ҷудоии хуби мушакҳоро ба даст орад - ҳар як бастаи трицепс кашида мешавад ва дар якҷоягӣ бо бицепс ва делтҳои таҳияшуда муфид хоҳад буд.

Барои духтарон

Пуштибонии баръакс аз курсӣ барои духтарон ва заноне, ки бо пӯсти дастонашон мушкилот доранд (селлит, аломатҳои дароз ва ғайра) хеле муфид аст. Бисёре аз занон тамрини дастро тамоман нодида мегиранд ва бо он далел мегӯянд, ки онҳо намехоҳанд мушакҳои бузурги гипертрофӣ дошта бошанд, ба монанди бодибилдерҳо. Албатта, ин як тасаввуроти маъмулист. Пушишҳо аз скамейка барои духтарон аз ҷиҳати бад шудани шакли дастҳо хатарнок нестанд - онҳо ҳаҷми дастҳоро ба андозаи даҳшатнок нахоҳанд расонид, аммо онҳо зуд минтақаҳои мушкилоти шуморо ба оҳанги хуб меоранд.

Техникаи пуштибонии пилорамма

Техникаи пушти пушти прицепи трисепс якчанд имконот барои иҷрои ин машқро фароҳам меорад. Дар ин ҳолат, дастҳо дар ҳама ҳолатҳо яксон кор мекунанд, фарқият танҳо дар мавқеи пойҳост. Одат шудааст, ки техникаи классикиро (фишорҳо ҳангоми пойафзол дар курсӣ), ки барои шурӯъкунандагон ва одамони вазни зиёдатӣ мусоидат мекунад, инчунин такондиҳӣ аз курсии дар қафо буда бо вазнҳои паҳлӯ барои варзишгарони ботаҷриба сабук кунанд.

Техникаи классикии пуштибонии пушти сар

Усули классикии пуштибонии пилорамма истифодаи ду курсии баландии якхеларо дар бар мегирад. Онҳоро дар масофаи бароҳат муқобили ҳам ҷойгир кардан лозим аст, ки ин омил аз баландӣ ва дарозии пойҳои варзишгар вобаста аст. Дар як курсӣ, мо дастҳоямонро, кафҳо ба поён, дар сатҳи каме васеътар аз китф, дар тарафи дигар пошнаҳо мегузорем, онҳо метавонанд ба ҳам наздик шаванд ё дар байни онҳо каме масофа гузоранд - тавре ки шумо мехоҳед. Ҳамин тариқ, варзишгар аслан дар байни курсиҳо такапап мезанад. Машқро дар хона анҷом додан мумкин аст, пас ба ҷои нишастгоҳҳо мебели кам, аз ҷумла диван ва курсӣ истифода баред.

1. Пас аз он, ки дастҳо ва пойҳои худро дуруст ҷойгир кунед, пойҳо ва пуштро рост кунед, шумо бояд лордозии табииро дар тамоми қафои пушт мушоҳида кунед. Нигоҳ бояд ба пеш равона карда шавад. Думҳо бояд ба тахтачае наздик шаванд, ки дастҳо дар болои он истодаанд, аммо ба он нарасед.
2. Ҳангоми ҳамвор кардани дастҳо ва нигоҳ доштани фишор ба бадан, ба нафаскашӣ ба таври ҳамвор ба пӯстатон ба поён сар кунед. Дастҳоятонро ба паҳлӯ паҳн накунед - бо ин роҳ қисми зиёди бор аз трицепс дур мешавад ва шумо хавфи дар узвҳои оринҷ осеб дидан доред.
3. Ба кунҷи бароҳат ғарқ шавед. Ҳаракат бояд хеле амплитуда бошад, аммо дар ин лаҳза ба дараҷаи бемаънӣ нарасед. Кӯшиш накунед, ки то ҳадди имкон поинтар афтед ва ба болоятон то фарш бирасед, буғумҳоятон барои ин миннатдорӣ нахоҳанд кард. Агар шумо ҳангоми буғӣ кардани пой дар китф ё буғумҳои оринҷ нороҳатӣ ҳис кунед, машқро дар амплитудаи кӯтоҳтар кунед.
4. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед, пас ҳаракатро такрор кунед. Тавсия дода мешавад, ки дар нуқтаи боло бо дастҳои пурра дарозшуда дароз нашавед, зеро дар оринҷҳо дард аз ҳад зиёд аст. Беҳтараш бе таваққуф кор кардан лозим аст - бо ин роҳ шумо буғумҳоятонро муҳофизат мекунед ва сарбории трицепсро шадидтар мекунед. Ин бо насоси хуб ва эҳсоси сӯзиши қавӣ дар трицепсҳо шаҳодат медиҳад.

Техникаи сабук барои шурӯъкунандагон

Варзишгарони вазни зиёдатӣ ё танҳо шурӯъкунандагон метавонанд ин варианти фишорро аз ҳад душвор меҳисобанд. Ин аз он сабаб аст, ки трицепси заифи онҳо вазни зиёдеро фишурда наметавонад. Аз ин сабаб, мо тавсия медиҳем, ки омӯзиши машқро бо версияи сабук оғоз намоем: мо пойҳоямонро на ба тахтача, балки ба замин мегузорем, аз ин рӯ маркази вазнинӣ тағир меёбад ва боло рафтан хеле осонтар мешавад. Пойҳоро рост ё каме дар зону нигоҳ доштан мумкин аст (тақрибан 30 дараҷа). Бо дарназардошти хусусиятҳои анатомияи шумо, имкониятеро интихоб кунед, ки бароятон аз ҳама бароҳат менамояд, ва трицепсҳо бо тамоми қувват контракт мекунанд. Шумо инчунин метавонед видеоро дида бароед, ки чӣ гуна ба таври дуруст иҷро кардани тугмаҳои пушти пушти сабук аз пилорамма дар видео.

Бо вазн машқ кардан

Барои мураккаб кардани вазифа ва калонтар ва шиддатноктар шудани саратон, шумо метавонед дар ин машқ вазнҳои иловагиро истифода баред. Аз шарики омӯзишии худ хоҳиш кунед, ки диски штангро дар рони пеши худ ҷойгир кунад. Вазнро бо салоҳдиди худ бардоред, аммо тавсия намедиҳем, ки фавран бо вазнҳои ҷиддӣ шурӯъ кунед. Шояд мушакҳои шумо аллакай ба он омода бошанд, аммо бандҳои шумо бешубҳа нестанд.

Иҷрои фишорҳо бо диск барои шумо мувозинатро нигоҳ доштан душвортар аст ва миқдори зиёди мушакҳои мӯътадил ба кор дохил карда мешаванд, аммо дар айни замон, хатари осеб зиёд мешавад.

Хатогиҳои маъмулии варзишгарон

Тела-фишори трицепси қафо ба тахта як машқи аз ҷиҳати техникӣ оддӣ аст ва он ба мисли фишори пилорамма наздик нест. Аммо, хатогиҳои техникии дар поён тавсифшуда ба шумо имконият медиҳанд, ки аз ин машқ бештар истифода баред ва агар шумо худро дар яке аз ин нуктаҳо шинохтед, техникаро фавран ислоҳ кардан лозим аст. Барои фаҳмидани он, ки чӣ гуна ба таври дуруст иҷро кардани пушти пушт аз паси пушт, якчанд видеои омӯзиширо дар Интернет тамошо кунед ё бо як мураббии шахсӣ дар толори худ тамос гиред.

Нороҳатӣ ҳаст - не

Агар шумо ҳангоми иҷрои он дар китфҳо ва оринҷҳо нороҳатӣ ҳис кунед, машқро иҷро накунед. Ҷисми худро муҳофизат кунед (барқароркунии пайҳо раванди дароз, гарон ва нохуш аст). Ба ҷои ин, ин машқро ба ҳама гуна машқҳои дигари ҷудогонае, ки барои трицепсҳо кор мекунанд, иваз кунед, ба монанди тамдиди блоки болои.

Силоҳҳо хеле васеъ

Дастҳоятонро хеле васеъ ба пилорамма нагузоред, паҳнои оптималӣ аз сатҳи китф каме васеътар аст. Паҳн кардани дастҳои худ ба паҳлӯҳо назорати мавқеи онҳоро душвортар мекунад. Шумо метавонед онҳоро надониста ба дохили худ оваред ва дар натиҷа осеби узвҳо ва пайвандҳои оринҷатонро эҷод кунед.

Дар марҳилаи боло дароз накашед

Дар нуқтаи боло бо дарозии пурра дароз накашед - дар оринҷҳо стресс аз ҳад зиёд аст. Беҳтараш бе таваққуф кор карда, дар нуқтаи боло дастҳоятонро то охир дароз накунед. Ин ба трицепсҳо аз ҳама бештар бо хун таъмин мешавад.

Ҷароҳатҳои муштарак ва пайвандҳо

Хусусан ҳангоми иҷрои машқ эҳтиёткор бошед, агар шумо қаблан ҷароҳатҳои узвҳо ва пайвандҳо дошта бошед. Бодиққат гарм карда, бинтҳои эластикиро истифода баред ва ҳаракатро то ҳадди имкон осонтар ва таҳти назорат иҷро кунед.

Бо вазнҳо дақиқтар

Бо вазнҳои иловагӣ онро аз ҳад зиёд накунед. Агар трисепсҳои шумо аллакай хуб таҳия шуда бошанд, пас бори асосии қувва бояд аз машқҳои асосие, ки бо вазнҳои озод иҷро мешаванд, ба даст оварда шавад. Дар ин ҳолат, тугмаҳоро аз болои курсӣ дар охири машқ гузоред. Чунин схема ба рушди ҳамаҷонибаи мушакҳои трисепси китф ва ба даст овардани сабукии хуб мусоидат мекунад.

Бо панҷараҳои нобаробар якҷоя накунед

Дар як машқ якхела такондиҳандаҳо ва тирезаҳои барро накунед. Ин машқҳо тақрибан ҳамон биомеханикаро доранд ва шумо хатари аз ҳад зиёд кардани мушакҳои худро доред.

Дастгирӣ бояд устувор бошад

Дар сатҳи ноустувор ё мулоим машқ накунед. Ҳамин тавр, шумо аз мавқеи дасту пойҳо хеле парешон мешавед ва шумо наметавонед ба коркарди трицепсҳо диққат диҳед.

Таҷриба накунед

Дар машқҳои трицепси худ таҷрибаҳои нолозим накунед - ҳама чизҳои воқеан «корӣ» пеш аз мо ихтироъ шуда буданд. Якчанд маротиба ман маҷбур шудам тасвири зеринро мушоҳида кунам. Дар вақти фишор варзишгар дар курсӣ на бо кафи даст, балки бо мушт истироҳат мекард, дар ҳоле ки оринҷҳояш аз як сӯ ба паҳлӯ мерафтанд. Ин кор маъние надорад ва щёткаҳоро бе истифодаи чунин ташаббус, бо ёрии машқҳои дигар хуб мустаҳкам кардан мумкин аст.

Барномаи пуштибонии пилорамма

Барои зиёд кардани шумораи такрори ин машқ, шумо бояд сарбориро ҳангоми тақсимоти тренинг дуруст тақсим кунед. Омӯхтани тарзи иҷроиши 50 ё зиёда фишори трисепс аз тахта дар муддати кӯтоҳ барои ҳар як варзишгари каму беш ботаҷриба душвор нест.

Мо схемаи зерини фишорбардориро аз курсӣ пешниҳод мекунем:

• Пас аз тамрини қафаси сина ва пас аз машқҳои пуштӣ ҳафтае ду маротиба пуштибонии пинҳон кунед.
• Пас аз тамрини қафаси сина 4-5 қаторро дар диапазони миёнаи такрорӣ иҷро кунед (аз 12-15 такрор шурӯъ кунед ва борро тадриҷан зиёд кунед). Истироҳат дар байни маҷмӯаҳо - 1-1,5 дақиқа.
• Баъд, пас аз омӯзиши пушт бо доираи васеи намояндагӣ 2 маҷмӯаро иҷро кунед (кӯшиш кунед, ки дар ҳар як маҷмӯъ номуваффақ кор кунед). Истироҳат дар байни маҷмӯаҳо бояд то пурра барқарор шудани нафаскашӣ бошад.

Ин барномаи пуштибонии пилотӣ барои 7 ҳафта пешбинӣ шудааст ва бо он шумо метавонед дар як маҷмӯъ то 100 такрорӣ гиред. Кор дар чунин доираи калони такрори гардиши хуби хунро ба вуҷуд меорад, дар ҳама намуди нахҳои мушак стресс эҷод мекунад ва ба афзоиши қувваи мушакҳо ва трицепсҳо мусоидат мекунад.

Дар ин ҳолат, фишорҳои баръакс аз курсӣ бояд ягона машқе бошанд, ки бо он шумо трисепсҳоро омӯзиш медиҳед. Агар шумо ба он 2-3 машқи дигар илова кунед, шумо мушакҳоятонро аз ҳад зиёд машқ мекунед ва наметавонед дар афзоиши қувват ва омма минбаъд пеш равед.

Пас аз ба итмом расонидани ин барнома, шумо бояд дар омӯзиши трицепс каме таваққуф кунед ва имкон диҳед, ки пайвандҳо ва майлҳо пурра барқарор шаванд, то ки шумо бо қувваи нав ба машқҳои шадид ва вазнин шурӯъ кунед.

Видеоро тамошо кунед: #арзанда ВЛОГ НАРХИ ТЕХНИКА, ТАШКИЛИ ГУШТБИРЁН, НИЛУФАР.. (Январ 2025).