Парҳези палеолитӣ (Палео Диет) ба парҳези тахминии шахсе асос ёфтааст, ки дар асри санг зиндагӣ кардааст. Менюи чунин парҳез маҳсулоти ширӣ, ғалладонагиҳо, шакар ва дигар хӯрокҳои дигарро, ки ягон коркардро гузаштаанд ва дар таркибаш ҷузъҳои ғайритабиӣ доранд, дар бар намегирад.
Ин намуди парҳез ба истеъмоли маҳсулоти баландсифати сафедадор (гӯшт, моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ, тухм), инчунин сабзавот, мева, чормағз ва меваҳои бойи нах равона шудааст. Ба ибораи дигар, парҳез маънои онро дорад, ки танҳо хӯрокҳоеро бихӯранд, ки ба ғоре, ки ба шикор ва ҷамъоварӣ машғул буд, дастрас бошанд.
Парҳези палео баҳснок аст. Ва гарчанде ки варзишгароне, ки инро дар худ таҷриба кардаанд, аз натиҷаҳо хеле қаноатманданд, навъи нави парҳез низ мунаққидон ва рақибони фаровон дорад.
Фоидаҳои парҳези палео
Як қатор олимони мӯътабари ғизо парҳези палеолитро барои саломатӣ хатарнок меҳисобанд. Ба ақидаи онҳо, хавфи пайдоиши ихтилоли ҷиддии кори бадан дар одамоне, ки муддати дароз парҳези асри сангро риоя мекунанд, зиёд аст.
Фикри мунаққидон ба таҳқиқоте асос ёфтааст, ки робитаи истеъмоли аз ҳад зиёди сафедаро бо хавфи бемориҳои дилу раг ва дигар намудҳо дастгирӣ мекунанд. Ҳамзамон, радди истифодаи карбогидратҳои мураккаб, аз ҷумла ғалладонагиҳо, ба гуфтаи олимон, ба мубодилаи моддаҳо таъсири манфӣ мерасонад, боиси вайроншавии ҳозима, вайроншавии гормоналӣ ва аз даст рафтани қувват мегардад.
Ҷонибдорон мегӯянд, ки хӯрдани хӯрокҳои сафедаи баландсифат дар баробари меваю сабзавот системаи масуниятро тақвият медиҳад, вазни зиёдатиро коҳиш медиҳад ва солимии пӯст ва мӯйро беҳтар мекунад.
Ҷонибдорони парҳези палео бартариҳои зеринро таъкид мекунанд:
- Натиҷаҳои зуд.Нагузоред, ки аз хӯрокҳои бойи карбогидрат ва иваз кардани онҳо бо сафеда ва нах нахост, ки ба зудӣ талафоти вазн оварда мерасонад. Килограммҳои аввал дар тӯли 1-3 ҳафта ба маънои аслӣ "дар пеши назари мо гудохтан" -ро оғоз мекунанд. Аз ин рӯ, парҳези палео дар байни онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, хеле маъмул аст.
- Гуруснагӣ нест.Эҳсоси гуруснагӣ дар парҳези Палео аз ҳисоби сатҳи мӯътадили қанди хун амалан эҳсос намешавад. Азбаски ҳамаи маҳсулоти иҷозатдодашуда индекси гликемикии паст ё миёна доранд, глюкоза дар як миқдори ченак ба хун хориҷ мешавад, сатҳи инсулин устувор аст ва иштиҳо ба таври назаррас коҳиш меёбанд.
- Истеъмоли калория шумо худатонро идора мекунед. Маҳдудиятҳои қатъӣ вуҷуд надоранд, шумо бояд танҳо рӯйхати асосии маҳсулоти иҷозатшударо риоя кунед ва маҳсулоти манъшударо истифода набаред. Баръакси парҳезҳои стандартӣ, ки миқдори калорияҳо дар парҳезро ба таври ҷиддӣ кам мекунанд, принсипи асосии парҳези палео нигоҳ доштани сатҳи пасти глюкозаи хун аст, ки дар навбати худ раванди сӯхтани чарбро ҳавасманд мекунад.
Фоидаҳои парҳез
Барои аксари CrossFitters, ҳадафи афзалиятнок ба шакли бадан гирифтан ва вазни худро гум кардан аст. Таълими дарозмуддати шадид дар якҷоягӣ бо парҳези палео роҳи мустақими талафоти вазнин аст.
Биёед бубинем, ки чӣ гуна тақсимоти чарб дар одамоне, ки парҳези асри сангро кор мекунанд, кор мекунад.
Пас аз як машқи шадид, ки кор дар ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро дар бар мегирад, бадан марҳилаи барқарорсозии фаъолро оғоз мекунад. Дар ин лаҳза, мушакҳо дар таркиби гликоген (шакари мушак) хеле камӣ мекунанд, ки варзишгарон онҳоро бо карбогидратҳои оддӣ пур мекунанд.
Агар ҳадафи варзишгар сӯзонидани чарб, хӯрдани сафеда пас аз тамрин бошад, пас он раванди кетоз дар организм - шикастани чарбҳои худашро оғоз мекунад ва онро ҳамчун манбаи барқароркунии қувва ва энергия истифода мебарад. Ин аст, ки чаро Paleo Diet ва CrossFit якҷоя шуда, ба талафоти кафолатноки вазнин оварда мерасонанд.
Бо вуҷуди ин, хавфе вуҷуд дорад, ки баъзе Paleo CrossFitters метавонанд ҳангоми машқи шадид худро хаста ва аз ҳад зиёд эҳсос кунанд. Барои пешгирӣ аз чунин оқибатҳо, меваҳои аз карбогидратҳо солим, крахмал ва пектин фаровон, ба монанди банан, шафтолу, ангур, нок ва ғайраро истеъмол кардан кофист. Ба парҳези худ бештар хӯрокҳои аз аминокислотаҳои чарбии фарбеҳ дохил шавед: чормағз, моҳии чарбӣ, равғани растании тозашуда.
Гайринишондод ба парҳези палео:
- бемории ҷигар ва гурда;
- халал дар кори рӯдаи gastrointestinal;
- давраҳои шиддат гирифтани бемориҳои музмин;
- ҳомиладорӣ ва синамаконӣ.
Шарҳҳо дар бораи парҳези палео
Кросфит ва парҳези палео падидаҳои нисбатан нав дар олами варзиш мебошанд. Бо вуҷуди ин, фикру мулоҳизаҳои варзишгарон ва натиҷаҳои омодагии онҳо нишондиҳанда аст ва сазовори таваҷҷӯҳ аст.
Грег Глассман, асосгузори CrossFit, яке аз аввалинҳо буд, ки таъсири парҳези палеоро таҷриба ва таҷриба кард. Вай ҳамаи диетологҳоро ташвиқ мекунад, ки бештар сабзавот ва гӯшт, чормағз ва тухмиҳоро истеъмол кунанд, аз шакар ва крахмал канорагирӣ кунанд ва бихӯранд, то онҳо самаранок тамрин кунанд ва фарбеҳ нашаванд. Грег Глассман истидлол мекунад, ки парҳези палео беҳтарин навъи ғизо барои инсон аст. Ба ақидаи ӯ, миқдори аз ҳад зиёди карбогидратҳо дар парҳез ногузир ба диабет оварда мерасонад.
Ҷеки Перес, варзишгари маъруфи касбии CrossFit низ ҷонибдорӣ мекунад. Пеш аз он ки вай дар бораи CrossFit огоҳӣ пайдо кунад, Ҷеки соатҳо дар толори варзиш машқҳои кардио ва қувва гузаронда, ҳангоми парҳези худро назорат намекард ва намефаҳмид, ки чаро рақамаш тақрибан бетағйир монд ва танҳо вақте ки Ҷеки бо мураббӣ мувофиқи система машқ карданро сар кард CrossFit, ва парҳези палео парҳези маъмулии ӯ гардид, натиҷаҳо дере нагузашта буданд.
Шерил Брост, як зани 43-сола Кроссфит, ки соли 2014 дар Бозиҳои Reebok Crossfit сазовори ҷои 2-юм гаштааст, мегӯяд, ки қадами аввал дар роҳи фитнеси ҷисмонӣ ва саломатӣ бояд муносибати дуруст барои хӯрдани парҳези палео бошад. Шерил ҳар пораи хӯроки худро вазн намекунад ва калорияро ҳисоб намекунад, зеро ӯ дақиқ медонад, ки нимбирёни 100-граммии гов ва як пиёла хӯриши сабзавот чӣ гуна аст.
Менюи нишондиҳанда барои ҳафта
Ҳамин тавр, барои такрори нуктаи асосӣ: парҳези палеолит доираи васеи хӯрокҳои аз сафеда бой, инчунин сабзавот, мева ва чормағзро дар бар мегирад. Истеъмоли шакар, ғалладона, маҳсулоти ширӣ ва ҳама гуна хӯрокҳое, ки коркард шудаанд, дорои иловаҳои сунъӣ ё аз ҷиҳати генетикӣ тағйирёфта манъ аст. Менюи ҳарҳафтаинаро мувофиқи афзалиятҳои инфиродӣ дар доираи хӯрокҳои иҷозатдода фарқ кунед.
Як қатор қоидаҳоро риоя кунед:
- Субҳ, дар байни хӯрок ва дар давоми рӯз, оби тозаи ғайризарбонат нӯшед. Ҳар қадар калонтар бошад, беҳтар аст. Ҳангоми машқ ҳамеша як шиша оби тозаи нӯшокиро бо худ дошта бошед.
- Кӯшиш кунед, ки сабзавотро дароз напазед, то витаминҳо аз даст нараванд.
- Комплексҳои витамину минералҳоро мувофиқи талаботи баданатон истеъмол кунед, хусусан дар давраи барқароршавӣ аз беморӣ, дар давраи стресс ва норасоии мавсимии витаминҳо.
- Агар шумо CrossFit-ро ҳар рӯз анҷом диҳед, пас ҳис кунед, ки миқдори карбогидратҳо дар парҳез аз ҳисоби миқдори зиёди мева ва буттамева зиёд карда шавад. Инчунин, дар ин ҳолат, сафедаи бештар истеъмол кунед.
- Агар шумо нақшаи риояи парҳези қатъии палеоро надошта бошед, шумо метавонед ба парҳези худ шир ва маҳсулоти ширӣ илова кунед. Беҳтар аст, ки гӯшт ва моҳиро нафурӯшед ё бухор накунед, балки дар равғани зайтун дар зарфи тафдон пазед.
Дар зер намунаи парҳези ҳафтаина барои CrossFit, парҳези Paleo ва шахси камвазн оварда шудааст. Дар байни хӯрокҳои асосӣ хӯрокхӯрии хурд иҷозат дода мешавад.
Душанбе | Хӯроки 1 | Омлети се тухм ё се дона тухми пухта. Баъзеҳо сабзавоти бухорӣ. |
| Газак пеш аз машқҳои пагоҳирӯзӣ | Як себ ё як банан. | |
| Хӯроки 2 | 100-200 г моҳии сафед ё мурғ. Хӯриши сабзавот. | |
| Газак пеш аз машқ | Муште (100 г) буттамева ё 30 г чормағз. | |
| Хӯроки 3-юм | Хӯриши сабзавот бо чормағзи реза пошида, бо равғани зайтун ё шарбати лимӯ пӯшонида мешавад. Қисми зиёди гӯшти мурғ (400-500 г). Гӯшти сабзавотӣ, ки аз зукчини, қаламфури булғорӣ, пиёз ва сабзӣ сохта шудааст. | |
Сешанбе | Хӯроки 1 | Омлети думогӣ ё ду дона тухми пухта. Қисми хурди хӯриши мевагӣ. |
| Газак пеш аз машқҳои пагоҳирӯзӣ | Як банан ё як нок, як даст аз буттамева тару тоза. | |
| Хӯроки 2 | 200 г филми мурғ ё 200 г гӯшти гов. Бо сабзавоти пухта ё бухорӣ оро диҳед. | |
| Газак пеш аз машқ | Қисми хӯриши мевагӣ (банан, манго, харбуза), ки бо ҳар гуна чормағз пошида ва бо шарбати лимӯ таҷриба карда мешавад. | |
| Хӯроки 3-юм | Синаи мурғ (200-300 гр), ба таври дилхоҳ пухта мешавад. 150-200 г морҷӯба судак, ки бо равғани зайтун турш карда шудааст. | |
Чоршанбе | Хӯроки 1 | Омети се тухм бо гиёҳҳо. Қисми хурди хӯриши мевагӣ. |
| Газак пеш аз машқҳои пагоҳирӯзӣ | Як шафтолу ва баъзе буттамева тару тоза. | |
| Хӯроки 2 | 150 г маҳсулоти баҳрӣ ба тариқи дилхоҳ омода карда шудааст. Карами Пекин, бодиринг ва хӯриши кабудӣ, ки бо равғани зайтун намакин карда шудааст. | |
| Газак пеш аз машқ | Муште аз чормағз (на бештар аз 30 г) ва як себ. | |
| Хӯроки 3-юм | 200 г моҳии сурхи бухорӣ. Гулкарам бо пиёз stewed. | |
Панҷшанбе | Хӯроки 1 | Ду дона тухми шикоршуда. Муште аз буттамева тару тоза. |
| Газак пеш аз машқҳои пагоҳирӯзӣ | Қисми хӯриши мевагӣ бо себ ва чормағз. | |
| Хӯроки 2 | 150г моҳии сафед steamed. Хӯриши сабзавоти тару тоза (карами чинӣ, бодиринг, пиёз, қаламфури булғорӣ). | |
| Газак пеш аз машқ | Як банан ё як себ. | |
| Хӯроки 3-юм | 200-300 г филми синаи мурғ бо занбурӯғҳо ва гиёҳҳо. Як дона тухми судак. | |
Ҷумъа | Хӯроки 1 | Омети се тухм бо гиёҳҳо. Қисми хурди хӯриши мевагӣ. |
| Газак пеш аз машқҳои пагоҳирӯзӣ | Як себ ё як каф ангур (100 гр). | |
| Хӯроки 2 | 200 г гӯшти гов, бо сабзавот steamed. Хизмате аз хӯриши сабзавоти тару тоза. | |
| Газак пеш аз машқ | Муште аз чормағз (то 30 г) ва як банан. | |
| Хӯроки 3-юм | 200 г моҳии судак. Сабзавот бо занбурўѓњо ва пиёз. | |
Шанбе | Хӯроки 1 | Ду дона тухми пухта. Салати мевагӣ. |
| Газак пеш аз машқҳои пагоҳирӯзӣ | Як банан, баъзе чормағз. | |
| Хӯроки 2 | 200 г моҳии сурх, ки дар танӯр бо лимӯ пухта мешавад. Сабзавотҳои бо занбурӯғ ва пиёз пухта. | |
| Газак пеш аз машқ | Қисми хурди хӯриши мевагӣ ва хоке аз буттамеваи тару тоза. | |
| Хӯроки 3-юм | 200 г филми мурғи паррандапарварӣ. Гӯшти сабзавотӣ, ки аз гулкарам, зукчини, бодинҷон ва пиёз сохта шудааст. | |
Якшанбе | Хӯроки 1 | Омети ду тухм бо гиёҳҳо. Сабзавотҳои буғӣ (zucchini, гулкарам). |
| Газак пеш аз машқҳои пагоҳирӯзӣ | Муште хурд аз чормағз (то 30 г) ва як себ. | |
| Хӯроки 2 | 150 г гӯшти гов дар танӯр бо занбурӯғ пухта мешавад. Хӯриши сабзавоти тару тоза (карами чинӣ, бодиринг, пиёз). | |
| Газак пеш аз машқ | Як банан ва як даст аз буттамева тару тоза. | |
| Хӯроки 3-юм | 200 г моҳии сафед судак бо пиёз ва гиёҳҳо. Хизмат аз ҳама гуна сабзавоти пухта. |
