Бардоштани халта дар китф (китфи сандуқӣ) ин як машқи функсионалиест, ки ба рушди қувваи тарканда ва устувории устувори мушакҳои аслӣ ва тамоми камарбанди китф нигаронида шудааст. Барои ин халтаи регӣ (халтаи регӣ) лозим аст. Шумо метавонед садафи тайёрро харед ё кӯшиш кунед, ки дар хона ягон намуди онро созед. Дар ҳолати дуюм, шумо метавонед қувва ва қудрати худро бе тарк кардани хона ва бе талафи вақт дар роҳи толори варзиш зиёд кунед.
Машқ чандирии хубро дар буғумҳои китф ва ҳамоҳангсозии кулл талаб мекунад, бинобар ин шумо бояд дар аввал дар ин ду ҷиҳат шакли хуб гиред. Гурӯҳҳои асосии кории мушакҳо квадрицепс, экстензорҳои сутунмӯҳра, дельтаҳо, бицепс ва мушакҳои трапеция мебошанд.
Техникаи варзиш
- Пойҳои паҳнои китф аз ҳам ҷудо, бозгашт рост. Мо барои халтаи рег хам шуда, онро бо ду даст дошта, боло мебардорем ва пуштамонро каме ба пеш хам карда нигоҳ медорем.
- Вақте ки шумо тақрибан аз нисфи амплитуд гузаштед, кӯшиш кунед, ки таркиш ба даст кашед ва китфҳоятонро сахт кунед ва халтаро ба боло партоед. Дар айни замон, пуштро пурра рост кунед ва сумкаро бо китфи худ "сайд" кунед. Агар халтаи рег хеле вазнин бошад, шумо метавонед каме бо зону ба боло тела дода, ба худатон каме кӯмак кунед.
- Халтаи регро ба замин партоед ва гуфтаҳои болоро такрор кунед, ин дафъа онро ба китфи дигаратон партоед.
Комплексҳо барои кроссфит
Мо ба шумо якчанд маҷмааи омӯзиширо пешниҳод менамоем, ки халтаеро дар китф бардоштаанд, ки шумо метавонед онҳоро дар барномаи омӯзишии худ дохил кунед.
| Бокира | Дар ҳар як китф 10 лифт, 30 зина боло ва 10 сукут дар болоро иҷро кунед. Дар маҷмӯъ 3 давр мавҷуд аст. |
| Аманда | 15 лифтфилм, 15 бурпе бо кашидашавӣ дар бар, 15 пресскунак бо истироҳат дар қафаси сина ва дар ҳар як китф 15 борхалта иҷро кунед. Танҳо 5 давр. |
| Ҷексон | Дар ҳар як китф 40 ғарқшавӣ, 10 джерк ва 10 борхалта иҷро кунед. Дар маҷмӯъ 3 давр мавҷуд аст. |
