Машқҳо оид ба мушакҳои қулфи шикам барои мардон ва занон: (барномаи омӯзишӣ дар хона ва дар толори варзишӣ) * Кросфит

Ҳам бачаҳо ва ҳам духтарон ба насоси мушакҳои шикам диққати калон медиҳанд. Барои он ки матбуот мувофиқ ба назар расад, бояд мунтазам ҳама гурӯҳҳои мушакҳои дар ин қисми бадан ҷойгиршударо инкишоф диҳед, на танҳо гурӯҳҳои рост ва transverse. Чӣ тавр ба мушакҳои шикамдараҷа фишор овардан мумкин аст ва барои ин кадом машқҳо беҳтаранд - мо дар ин мақола ба шумо муфассал нақл хоҳем кард.

Анатомияи мушакҳо

Мушакҳои шикам аз якчанд минтақаҳо иборатанд. Барои он ки матбуот бештар эстетикӣ бошад, варзишгар бояд онро ба таври ҳамаҷониба кор карда барояд.

Мушакҳои моил ба одам кӯмак мекунанд, ки танашонро чарх занад ва чарх занад. Хусусиятҳои анатомияи ин гурӯҳи мушакҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки вазъи қафои пуштаро нигоҳ доред ва дар ташаккули камари зани арӯс кумак кунед.

Сохтори гурӯҳи мушакҳо

Мушакҳои қулфи пресс аз минтақаи ботинӣ ва берунӣ иборатанд. Кашишҳои беруна аз минтақаи қабурғаҳои V-XII оғоз ёфта, дар наздикии пайванди ноф, хати сафеди шикам, туберкулези пӯст ва қулла пайваст карда мешаванд.

Мушкилоти дохилӣ аз пайванди гулӯ, қуллаи гулӯ ва фассияҳои лумбарӣ-торакӣ сарчашма мегиранд. Онҳо ба қуллаи пӯст, хати сафеди шикам ва пайдоиши қабурғаҳои IX-XII пайваст карда шудаанд.

Вазифаҳои асосӣ дар организм

Мушакҳои қулфи шикам ба ҳар кас имкон медиҳанд, ки миқдори зиёди ҳаракатҳоро анҷом диҳад. Вазифаи асосии онҳо рӯй гардонидани қафаси сина аст. Инчунин, ин минтақаи мушакҳо дар бисёр равандҳои физиологии бадан нақши фаъол мебозад. Мушакҳои қафои шикам дар шиддати минтақаи шикам иштирок мекунанд. Ин раванд ҳангоми таваллуд ва инчунин ҳангоми холӣ шудан ба амал меояд.

Мушакҳои хуб омӯхташуда ба шумо имкон медиҳанд, ки дар пушти поён флексияҳои гуногун иҷро кунед. Шумо метавонед ба тарафи рост ва чап моил шавед ва инчунин коси худро ба пеш бардоред. Машқи доимӣ ба коҳиши стресс дар сутунмӯҳра ва беҳтар шудани ҳолат мусоидат мекунад.

Фоидаҳои омӯзиш барои мушакҳои кунҷӣ

Насоси пахшкунии шикам ба варзишгар имкон медиҳад, ки дар дигар машқҳои асосӣ қувватро афзоиш диҳад. Машқҳо оид ба мушакҳои қафои шикам на танҳо аз ҷониби бодибилдерҳо ва пауэрлифтерҳо иҷро карда мешаванд. Аксар вақт ин майдонро варзишгарон (партобгарони таҷҳизоти варзишӣ), сноубордсменҳо, яхмолакбозон, гимнастҳо, боксчиён, намояндагони баъзе намудҳои варзишии дастаӣ ва албатта, кроссфиттерҳо низ мекашанд.

Аммо, инро фаромӯш накунед мушакҳои кунҷии аз ҳад зиёд насосшуда босираашон камарро васеътар мекунанд... Агар шумо ин таъсирро нахоҳед, шумо набояд ба ин гурӯҳи мушакҳо сахт такя кунед. Дар як ҳафта 1-2 машқ кофист.

Ҷароҳатҳои маъмулӣ

Ҳамаи ҳаракатҳоро бо техникаи дуруст иҷро кардан ва инчунин бо суръати суст кор кардан хеле муҳим аст. Пеш аз оғози ҷаласа, шумо бояд хуб гарм шавед. На танҳо мушакҳои моил, балки дигар қисматҳои баданро низ гарм кунед. Бо ин роҳ, шумо метавонед нохушиҳо ва ҷароҳатҳои гуногунро пешгирӣ кунед.

Пас, техникаи номатлуби машқ чӣ гуна осебро ба бор оварда метавонад? Биёед ба мушкилоти маъмултарин, сабабҳо ва нишонаҳои онҳо назар андозем:

Ҷароҳати маъмултарин пайдарпай аст. Ҳангоми тамрини шадид варзишгарон ба чунин хисорот дучор мешаванд. Сохтори бофтаи мушакҳоро халалдор кардан мумкин аст. Дар ҳолате, ки шумо дар минтақаи матбуот дарди шадид ҳис мекунед ва хам кардани бадан нохушоянд аст, ба духтур муроҷиат кунед. Дар баъзе ҳолатҳо, варзишгарон аз зарбу лат лат мекашанд. Ҳарорати бадани шумо метавонад баланд шавад. Давомнокии раванди барқароршавӣ комилан аз вазнинии ҷароҳат вобаста аст.
Дарди доимии дарднок метавонад рух диҳад, агар шумо зуд-зуд ва аз ҳад зиёд машқ кунед. Варзишгар бояд дар байни тамринҳо хуб истироҳат кунад, то аз таъсири изтироб зиёдтар пешгирӣ карда шавад. Ҳоҷат нест, ки ҳар рӯз матбуотро насос кунед.
Дард дар шикам на ҳамеша аз сабаби хатогиҳои техникаи иҷро ба миён меояд. Шуморо метавонистанд берун кунанд. Ҳатман ба духтур муроҷиат кунед, агар мушкилотро мустақилона бо роҳи кам кардани басомади, шиддати омӯзиш ва кам кардани сарборӣ ҳал кардан мумкин набошад. Мутахассиси ботаҷриба метавонад ташхиси дуруст ва табобатро таъин кунад.

Машқҳо оид ба мушакҳои қулфи шикам дар толори варзишӣ

Ҳоло, биёед аз назария ба амалия гузарем ва роҳҳои самараноки ташаккул додани мушакҳои қафои шикамро дида бароем. Барои ин, шумо бояд барномаи таълимие созед, ки ба хусусиятҳои инфиродии шумо мувофиқат кунад.

Мушакҳои қафои шикам минтақаи хеле мушакҳо мебошанд. Вай на танҳо ҳангоми гардиши паҳлуӣ бор мегирад. Дигар машқҳои асосии маъмул низ ба рушди ин гурӯҳи мақсадноки мушакҳо таъсири мусбат мерасонанд.

Obliques одатан дар якҷоягӣ бо мушакҳои рости шикам омӯзонида мешаванд. Дар ин ҳолат, интихоби беҳтарин аз он иборат аст, ки 2-3 машқ дар хатти рост ва 1-2 оид ба кунҷҳо.... Дар толори варзишӣ варзишгарон бо таҷҳизоти махсуси варзишӣ кор мекунанд. Шояд ба шумо pancakes barbell, фитбол ва гантелҳо ниёз доранд.

Камарбанди канорӣ дар кроссовер

Ин машқ бо истифода аз симуляторҳои блок ё кроссовер иҷро карда мешавад:

Дастаки ресмонро, ки бояд ба блоки боло часпонида шавад, гиред.
Бо зону ба блок зону занед.
Дар меъдаатонро кашед, абси худро сахт кунед.
Нафаскашӣ - танатонро ба паҳлӯ хам кунед, дар кор бояд танҳо мушакҳои кунҷӣ иштирок кунанд.
Дар марҳилаи поёнии ҳаракат, ба шумо лозим аст, ки ду сония тӯл кашед ва абсҳои худро то ҳадди имкон фишор диҳед.
Нафаскашӣ - ба ҳолати ибтидоии таҳти назорат баргардед.

Танҳо бо мушакҳои шикам ҳаракат кунед, бо талошҳои қафо хам нашавед. Пасу пеш ҳаракат накунед. Мушкил, бе ҷарроҳӣ кор кунед. Шумо бояд дар як маҷмӯъ 10-15 такрорӣ кунед. Шумораи равишҳо аз ҳадафҳои раванди таълим вобаста аст.

Блокро фаъол мекунад ("ҳезумкаш")

Ин ҳаракат инчунин дар тренерҳои блок ё кроссовер иҷро карда мешавад. Илова ба мушакҳои кашидаи шикам, қисматҳои амудӣ ва рост бори қабул мекунанд. Техника чунин аст:

Қатъиян ба пойҳои худ ба паҳлӯи блок биистед, пуштро рост кунед.
Рӯй гардонед ва бо ду даст аз ресмон бигиред. Онҳоро дар пайванди оринҷ хам накунед.
Ҷисмро ба паҳлӯ тоб дода, хам шавед, дар ҳоле, ки шумо дастакро сахт дошта, ба сӯи рони аз блок дуртар кашидан лозим аст. Пушти худро тоб надеҳ.
Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Пас аз ба итмом расонидани 10-15 такрор, дар тарафи дигари мошин истода, такрор кунед.

Дар давоми машқ дастҳоятонро рост нигоҳ доред; онҳо набояд хам шаванд. Инчунин, бо ҳаракатҳои ҷаззоб ҳаракат накунед. Пойҳо бояд дар ҳолати статикӣ бошанд.

Ҷисм фитболро фаъол мекунад

Фитбол таҷҳизоти махсуси варзишӣ мебошад, ки шакли тӯби оддӣ дорад. Он хеле тобовар ва инчунин хеле калон аст (диаметри он - тақрибан 65 сантиметр). Чунин гардишҳои бадан ба шумо имкон медиҳанд, ки мушакҳои паҳлӯии прессро комилан кор карда бароед.

Бо пушт ба фитбол дурӯғ гӯед, минтақаи глутеал низ бояд дар тӯб ҷойгир бошад.
Пойҳои худро ба замин паҳн кунед, ба онҳо сахт такя кунед.
Дастҳои худро дар паси саратон якҷоя кунед. Ғайр аз ин, шумо метавонед бо навбат бо як даст ба пои муқобил дароз карда, дигарашро пушти саратон гузоред.
Мушакҳои шикаматонро мустаҳкам кунед ва ба нармӣ ба тарафи рост давр занед ва пас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
Ба чап равед. Пуштӣ набояд аз тӯб берун ояд.

Аксар вақт варзишгарони ботаҷриба бо вазнҳо машғуланд. Шумо метавонед панелро аз штанга ё гантел бигиред. Бо ду даст онҳоро сахт нигоҳ доред. Шумораи такрориҳо ҳамон аст.

Нишебиҳои блоки поён

Ин машқ бояд бо блоки поён иҷро карда шавад:

Қатъиян ба пойҳои худ ба паҳлӯи блок биистед, пуштро рост кунед.
Як дастро ба дастаки махсус гиред, ки бояд ба блоки поён пайваст карда шавад. Шумо метавонед дасти дигарро ба паси саратон гузоред ё ба паҳлӯ такя кунед.
Хам кардани танаҳоро дар самти муқобили блок иҷро кунед.
Дар поёни ҳаракат якчанд сония нигоҳ доред.
Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Пас аз такрори 12-15 ба тарафи дигар гардед ва пас ба иҷрои ҳаракатҳо идома диҳед.

Ин машқ низ бояд бидуни ҷунбиш иҷро карда шавад. Бо суръати суст кор кардан лозим аст.

Хамсҳои Шимшӯн

Машқҳои самарабахши шикамӣ аксар вақт бо гантелҳои вазнин иҷро карда мешаванд. Самсон Бендс яке аз маъруфтарин ин ҳаракатҳо ба шумор меравад. Ин унсури варзиширо як зӯргӯи литвонӣ Александр Зас ихтироъ кардааст. Номи саҳнаи ӯ Шимшони аҷиб аст.

Барои анҷом додани машқ, ба шумо як ҷуфт гантел лозим мешавад:

Бо пушт рост рост истод. Паҳнои пойҳо аз ҳам ҷудо.
Гантелҳоро гиред, онҳоро ба сари худ бо ягон роҳи мувофиқ бардоред.
Ҷисмро оҳиста ба тарафи рост фуроред, оринҷҳоятонро хам накардаед.
Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Ба тарафи чап такя кунед ва ба PI баргардед.

Хеле бодиққат кор кунед. Шурӯъкунандагон бояд гантелҳои сабукро то 10 кг бигиранд. Боварӣ ҳосил кунед, ки снарядҳо наафтанд. Дар ин ҷо, 3 равиш кофӣ хоҳад буд, ки дар онҳо шумо бояд 10-12 такрорро иҷро кунед.

Нозукиҳои омӯзишӣ барои занон

Аксар вақт, бачаҳо ва духтароне, ки дар толори варзиш кор мекунанд, ҳамон як машқҳои шикамро иҷро мекунанд. Сохти ин минтақаи мушакҳо дар намояндагони ҷинсҳои гуногун якхела аст. Ҳамин тариқ, ҳама гуна машқҳои шикамӣ барои занон мувофиқ буда метавонанд.

Аммо, бояд қайд кард, ки ҳанӯз ҳам якчанд хусусиятҳои раванди омӯзиш барои ҷинси одил мавҷуданд:

Шумо бояд танҳо он ҳаракатҳоро иҷро кунед, ки боиси нороҳатӣ, дард ва дигар ҳиссиёти нохуш нагардад (ин ба мардон низ дахл дорад).
Духтарон бояд бе ёрии таҷҳизоти вазнини варзишӣ машқ кунанд. Кори қавӣ метавонад ба афзоиши камар оварда расонад, ки гумон аст, ки он таъсире, ки шумо меҷустед, бошад.
Барои иҷрои вазифаҳои душвор саъй накунед, ба машқҳои оддӣ диққат диҳед, ки барои ба таври ҳамаҷониба кор кардани гурӯҳи мушакҳои мақсаднок кӯмак мекунанд. Содда маънои бесамарро надорад.
Занон набояд махсус ба ҳаракатҳое диққат диҳанд, ки барои кашидани фишори паҳлӯӣ пешбинӣ шудаанд - машқҳо дар мушакҳои рости шикам хеле кофӣ хоҳанд буд.

Барномаи дохилӣ

Чӣ гуна дар толори варзиш мушакҳои шикамии кунҷӣ месозанд? Ду варианти асосӣ мавҷуданд - дар як ҳафта як маротиба пахш кардани як фишори пурра (4-6 машқ) ё дар охири ҳар як машқ (ҳафтае 3 маротиба, 2-3 машқ). Дар нусхаи аввал, 3-4 машқ дар мушакҳои рости шикам ва 1-2 оид ба қулай хоҳад буд. Дар сония - 1-2 барои хати рост ва 1 барои нишеб.

Нақшаи тахминии дарс дар нусхаи аввал метавонад аз машқҳои зерин иборат бошад:

Номи машқ	Мушакҳои шикам кор мекарданд	Шумораи равишҳо ва такрориҳо	Сурат
Кашидашудаи пилорамма	Рост	3x12-15
Баланд бардоштани пойҳо	Рост	3x10-15
Печутоби дар симулятор	Рост	3x12-15
Камарбанди канорӣ дар кроссовер	Моил	3x12-15
Нишебиҳои блоки поён	Моил	3x12-15

Дар ҳолати дуюм, шумо метавонед машқҳоро иваз кунед, масалан, дар машқҳои аввал:

Номи машқ	Мушакҳои шикам кор мекарданд	Шумораи равишҳо ва такрориҳо	Сурат
Кашидашудаи пилорамма	Рост	3x12-15
Баланд бардоштани пойҳо	Рост	3x10-15
"Чӯбчин" дар банд	Моил	4x12-15

Дар дуюм:

Номи машқ	Мушакҳои шикам кор мекарданд	Шумораи равишҳо ва такрориҳо	Сурат
Печутоби дар симулятор	Рост	3x12-15
Cruncches баръакс дар Пилорамма	Рост	3x10-15
Ҷисм фитболро фаъол мекунад	Моил	3x12-15	© Михай Бланару - stock.adobe.com

Ва дар сеюм:

Номи машқ	Мушакҳои шикам кор мекарданд	Шумораи равишҳо ва такрориҳо	Сурат
Тахтаи оринҷ	Рост	3x60-90 сония	© Макатсерчик - stock.adobe.com
Гӯшаи овезон	Рост	3x60-90 сония	© Васил - stock.adobe.com
Кракҳои канорӣ дар кроссовер	Моил	4x12-15

Машқҳои хона дар хона

Чӣ гуна дар хона мушакҳои шикамии кунҷӣ сохтан мумкин аст? Хеле оддӣ! Машқҳои кунҷкобии дар зер пешниҳодкардаамонро тақрибан дар ҳама ҳолатҳо кардан мумкин аст. Барои насоси абси худ, ба шумо ҳамеша лозим нест, ки узвияти маркази фитнес гарон харед. Хӯроки асосии сабр ва саъй барои ҳадафи гузошташуда мебошад.

Печутоби бо гардишҳои бадан

Ин ҳаракатро ҳамаи варзишгароне анҷом медиҳанд, ки мекӯшанд мушакҳои қафои шикамро бо сифати баланд кор кунанд. Варзиш ба шумо имкон медиҳад, ки қитъаҳои кунҷии дохилӣ ва берунии прессро хуб бор кунед.

Техника чунин аст:

Рӯйи фарш. Пойҳо бояд ба зонуҳо хам карда шаванд.
Дастҳо бояд дар қафои сар ҷойгир шаванд, ҳангоми иҷрои каҷҳо онҳоро ҳаракат накунед. Оринчҳо бояд паҳн карда шаванд.
Бо истифода аз қувваи фишор, ҷисми болоро аз сатҳи боло бардоред. Дар ин ҳолат, пуштро бояд дар тамоми равиш пахш кард.
Танаи худро ба паҳлӯ тоб диҳед, гӯё ки шумо бо оринҷи чап ба сӯи пои ростатон расида истодаед.
Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Ба тарафи дигар тоб диҳед. Шумо инчунин метавонед тағои худро ба зонуи пои дигар гузоред ва аввал аз як тараф печутобҳоро иҷро кунед ва сипас пойҳоятонро иваз кунед ва дар тарафи дигар иҷро кунед.

Кор бо суръати суст. Ҳангоми ҳаракат, шумо наметавонед саратонро бо дастонатон кашед. Шумораи такрориҳо 12-15 мебошад.

Харчҳои тараф

Ин машқ ба мушакҳои дохилии дохилии берунии шикам кӯмак мекунад. Дуруст иҷро кардани ҳама ҳаракатҳо аз ҷиҳати техникӣ хеле муҳим аст:

Дар канори худ дурӯғ гӯед. Пойҳо метавонанд дар узви зону каме хам шаванд.
Дасти рости шуморо (агар шумо дар паҳлӯи ростатон хобида бошед) бояд пеш рост карда, ба замин гузоред, чапатонро аз паси саратон нигоҳ доред.
Бо истифода аз кӯшишҳои пресс паҳлӯ, танро ба боло бардоред.
Якчанд сония мавқеи баданро дар нуқтаи болоии ҳаракат мустаҳкам кунед.
Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Якчанд маротиба 12-15 такрори кранчҳои тарафро иҷро кунед.
Ба тарафи дигар гузаред.

Пуштро хам накарда, рост нигоҳ доштан хеле муҳим аст. Мушкил, бидуни ҷеркҳои ногаҳонӣ кор кунед.

Нишебиҳои паҳлӯӣ

Ин машқ аксар вақт дар толори гантел дар даст иҷро карда мешавад. Дар марҳилаи аввал, он метавонад бидуни бори иловагӣ анҷом дода шавад:

Дар замин мустаҳкам истед. Паҳнои пойҳо аз ҳам ҷудо.
Дастҳои худро боло кунед ва ба қулф часпонед. Ё як дастро боло бардоред ва дигарашро ба камар андозед (ҳангоми иваз кардани паҳлӯ, дастҳо низ мавқеъро иваз мекунанд).
Пушти худро хам накунед, баданро ба паҳлӯ кашед.
Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ, ҳаракатҳо бояд дар танаи як ҳавопаймо иҷро карда шаванд.
Аз ҳар тараф тақрибан 15 такрор кунед.

Барои варзишгарони ботаҷриба беҳтар аст, ки бо вазнҳо машқ кунед. Дар хона, шумо метавонед ҷузвдони оддии худро истифода баред. Шумо бояд китобҳоро ба сумкаатон андохта, баъд онро ба дасти худ гиред.

Дурӯғ дар пои паҳлӯятон баланд мешавад

Ин ҳаракат ба рушди на танҳо абси паҳлӯ, балки инчунин таҳияи минтақаи глутеал ва рони берунӣ кӯмак хоҳад кард. Барои духтарон тавсия дода мешавад.

Дар канори худ дурӯғ гӯед. Дасти поёнӣ бояд ба сӯи сар рост карда шавад, ва дигараш бояд дар пайванди оринҷ хам шавад. Онро дар минтақаи сандуқ ҷойгир кунед.
Пойҳои худро ба ҳам оварда, пас онҳоро то ҳадди имкон баландтар кунед. Шумо инчунин метавонед ядрои худро барои таъкид кардани норасоиҳои худ баланд бардоред.
Пойҳо ва бадани худро ба поён фароваред. Онро ҳамвор кунед, мушакҳои шикаматонро суст накунед.
Тақрибан 10-12 такрорро иҷро кунед ва сипас ба тарафи дигар ғелед.

Шумо метавонед бе ёрии вазнҳои махсус кор кунед.

Овезон гардишҳои коси

Барои гардиш дар овезон ба шумо рахи уфуқӣ лозим аст:

Ҷаҳиш ба сатр. Зонуҳои худро хам кунед.
Зонуҳоятонро боло бардоред, дар ҳоле ки зарур аст, ки онҳоро бо навбат ба паҳлӯҳои гуногун гардонед. Кӯшиш кунед, ки инро бо абси худ иҷро кунед, на пойҳои худро.
Дар болои ҳаракат, мавқеи пойҳоро як сония ислоҳ кунед.
Як қатор гардишҳои пӯстро дар овезон пай дар пай иҷро кунед.

Варианти душвортар аз он на баланд бардоштани зонуҳо, балки пойҳои рост хоҳад буд.

V-гардиш

Ин машқ хеле душвор аст, беҳтараш дар машқҳои кунҷӣ онро аввал гузоред. Техника чунин аст:

Дар пушти худ хобед. Рост кунед.
Ҳам тан ва ҳам пойҳои худро ҳамзамон бардоред. Дастгирӣ дар сурин аст.Агар пойҳоятонро рост нигоҳ доштан душвор бошад, пойҳоро каме хам кардан мумкин аст
Дар болои ҳаракат, баданро ба паҳлӯ гардонед.
Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Бардоред ва ба тарафи дигар баргардед.

Мушкил кор кунед. Аксар вақт, варзишгарон дар ҳар тараф 8-12 гардишро иҷро мекунанд. Ҳангоми машқ шумо метавонед танҳо бо вазни худ кор кунед ё вазнҳоро истифода баред. Он набояд вазн ё гантел бошад - шумо ҳатто метавонед як шишаи оби оддиро дар даст гиред.

Барномаи машқҳои хонагӣ

Дар хона принсипҳои сохтани барнома аз тамрин дар толори варзиш фарқ намекунанд. Танҳо машқҳо иваз мешаванд.

Барнома барои таълими матбуот дар як ҳафта як маротиба:

Номи машқ	Мушакҳои шикам кор мекарданд	Шумораи равишҳо ва такрориҳо	Сурат
Дар фарш crunches рост	Рост	3x12-15
Cruncches баръакс дар ошёнаи	Рост	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Бо пойҳои баландшуда каҷ шудан	Рост	3x10-15	© чика_милан - stock.adobe.com
V-гардиш	Моил	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Нишебиҳои паҳлӯӣ	Моил	3x12-15	© Студияи Африқо - stock.adobe.com

Барнома барои се рӯз. Машқи аввал:

Номи машқ	Мушакҳои шикам кор мекарданд	Шумораи равишҳо ва такрориҳо	Сурат
Ҷойгиршавӣ	Рост	3x10-15
Дар ҳолати дурӯғ давидан	Рост	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Харчҳои тараф	Моил	4x12-15

Дуюм:

Номи машқ	Мушакҳои шикам кор мекарданд	Шумораи равишҳо ва такрориҳо	Сурат
Харошидан дар фарш	Рост	3x12-15
Cruncches баръакс дар ошёнаи	Рост	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Пойи паҳлӯ баланд мешавад	Моил	3x12-15	© Михай Бланару - stock.adobe.com

Сеюм:

Номи машқ	Мушакҳои шикам кор мекарданд	Шумораи равишҳо ва такрориҳо	Сурат
Тахтаи оринҷ	Рост	3x60-90 сония	© Макатсерчик - stock.adobe.com
Якпаҳлӯ дар ғалтаки прессӣ	Рост	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Овезон гардишҳои коси	Моил	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Маслиҳатҳои муфид

Барои ноил шудан ба натиҷаи дилхоҳ барои варзишгар танҳо машқҳои абсро кофӣ нест. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, чунин машқ ба сӯзондани чарбҳо кумак намекунад... Шумо бояд дуруст хӯрок хӯред. Касри калорияро эҷод кунед, бештар сафеда ва камтар карбогидратҳои оддӣ бихӯред. Танҳо бо парҳези дуруст шумо мукаабҳои азизро дида метавонед.