Пас аз машқ мушакҳо дард мекунанд: чаро, чӣ кор бояд кард ва дардро чӣ гуна сабук кардан мумкин аст * Кросфит

Тарзи ҳаёти солим ва варзиш шумораи зиёди одамони муосирро ба худ ҷалб мекунад. Ва ин тааҷҷубовар нест, зеро ҳама мехоҳанд, ки бадани тоник дошта бошанд ва дар ҳар синну сол зебо ба назар расанд. Дар ин робита, алахусус дар арафаи тобистон, ҳамаи толорҳои варзиш фаъолона тӯл мекашанд. Аммо ба ҷои бицепсҳо, ки дар пеши чашми мо меафзоянд, дар рӯзи аввали тамрин, варзишгарони навбаромад интизори на он қадар гуворо ҳастанд - дарди шадиди мушакҳо. Чаро мушакҳо пас аз омӯзиш дард мекунанд ва дар ин бора чӣ бояд кард - мо дар ин мақола нақл хоҳем кард.

Ҳар касе, ки ҳадди аққал як маротиба дар умраш ба толори варзишӣ омадааст, бо он ҳиссиёт ошно аст, ки субҳи пас аз машқ бо мо бо шиддат ва дарди тамоми бадан вомехӯрад. Чунин ба назар мерасад, ки бо каме ҳаракат ҳар як мушак дард мекунад ва мекашад. Бозии варзиш фавран чунин ҷолиб ба назар мерасад.

Оё вақте ки мушакҳо пас аз машқ дард мекунанд, ин қадар хуб аст? Бисёре аз варзишгарони ботаҷриба ба таври мусбат ҷавоб медиҳанд, зеро дарди мушакҳо нишон медиҳад, ки раванди бор кардани онҳо ҳангоми машқ беҳуда набуд. Гарчанде ки дар асл, байни натиҷаҳои омӯзиш ва шадиди дарди мушакҳо робитаи мустақим вуҷуд надорад. Баръакс, он ҳамчун дастур оид ба шиддатнокии фаъолияти ҷисмонӣ хизмат мекунад. Агар ягон дард набошад, пас эҳтимол дорад, ки касе мушакҳои онҳоро ба қадри кофӣ бор накард ва дар қувваи нопурра омӯзиш ёфт.

Чаро пас аз машқ мушакҳо дард мекунанд?

Дарди мушак пас аз машқ дар гардишҳои варзишӣ дарди мушакҳо номида мешавад. Сабаби он дар онҳое, ки бори аввал ба толори варзиш омада буданд ё дар одамоне, ки дар байни машқҳои ҷисмонӣ танаффуси тӯлонӣ кашиданд?

Асоснокӣ аз ҷониби Отто Мейерхоф

Ҳанӯз ягон ҷавоби бечунучаро ва танҳо дуруст нест. Дар тӯли муддати тӯлонӣ боварӣ доштанд, ки дарде, ки ҳангоми вазнинии ҷисмонӣ дар мушакҳо ба амал меояд, аз пайдоиши миқдори зиёди кислотаи ширӣ ба вуҷуд меояд, ки он бо норасоии оксиген комилан вайрон намешавад, ки ҳангоми зиёд шудани сарборӣ ба мушакҳо ба миқдори зиёд истифода мешавад. Ин назария ба асари лауреати ҷоизаи Нобел дар физиология ва тиб Отто Мейерхоф оид ба омӯзиши муносибати байни истеъмоли оксиген ва шикастани кислотаи шир дар мушакҳо асос ёфтааст.

Тадқиқоти профессор Ҷорҷ Брукс

Тадқиқоти минбаъдаи олими дигар - профессори кафедраи биологияи умумии Донишгоҳи Калифорния Ҷорҷ Брукс нишон дод, ки энергияе, ки ҳангоми мубодилаи кислотаи шир дар шакли молекулаҳои ATP ҷудо мешавад, мушакҳо ҳангоми кори пуршиддат истеъмол мекунанд. Ҳамин тариқ, кислотаи ширӣ, баръакс, манбаи энергия барои мушакҳои мо ҳангоми афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ мебошад ва албатта наметавонад пас аз кори шадиди ҷисмонӣ дард кунад. Гузашта аз ин, ин раванд анаэроб аст, яъне. ҳузури оксигенро талаб намекунад.

Аммо, назарияи аслиро набояд пурра партофт. Ҳангоми шикастани кислотаи шир, на танҳо энергияе, ки барои кори фаъоли мушакҳои мо зарур аст, ба вуҷуд меояд, балки инчунин дигар маҳсулоти фаноро. Барзиёдии онҳо метавонад қисман норасоии оксигенро ба вуҷуд орад, ки онро барои вайроншавии онҳо аз ҷониби бадани мо сарф карда мешавад ва дар натиҷа, дард ва ҳисси сӯхтан дар мушакҳое, ки оксиген надоранд.

Назарияи мушакҳои вайроншуда

Дигар, назарияи маъмултар он аст, ки дарди мушакҳо пас аз машқ аз зарари осеби мушакҳо дар сатҳи ҳуҷайра ё ҳатто дар сатҳи органеллаҳои ҳуҷайра ба вуҷуд меояд. Дарвоқеъ, таҳқиқоти ҳуҷайраҳои бофтаи мушакҳо дар шахси омӯзишдида ва бесавод нишон дод, ки дар охир миофибриллҳо (ҳуҷайраҳои мушакҳои дарозрӯя) дарозии гуногун доранд. Табиист, ки дар як варзишгари нав ҳуҷайраҳои кӯтоҳ бартарӣ доранд, ки ҳангоми фишори шадид осеб дидаанд. Ҳангоми машқҳои муназзам ин нахҳои кӯтоҳи мушакҳо дароз мешаванд ва эҳсоси дард ба ҳадди аққал коҳиш ё кам мешавад.

Ин назарияро дар бораи сабаби дарди мушакҳо, алахусус дар шурӯъкунандагон ё бо афзоиши шадиди шиддатнокии сарборӣ набояд рад кард. Охир, мушакҳои системаи мушакии одам бевосита кадоманд? Худи бадани мушакҳо, ки аз нахҳои гуногуни мушакҳо иборат аст, ба скелети одам бо tendons пайваст карда мешавад. Ва аксар вақт маҳз дар ин ҷойҳо кашишхӯрӣ ва ҷароҳатҳои дигар бо зиёд шудани сарборӣ ба амал меоянд.

Дард кай сар мешавад?

Тавре ки шумо пай бурдаед, дарди мушакҳо фавран пайдо намешавад. Ин метавонад рӯзи дигар ё ҳатто як рӯз пас аз машқи шумо рӯй диҳад. Саволи мантиқӣ ин аст, ки чаро ин рӯй медиҳад? Ин хусусиятро синдроми дардноки мушакҳо меноманд. Ва посух ба савол мустақиман аз сабабҳои дард бармеояд.

Ҳангоми зарари мушакҳо дар ҳама сатҳҳо ва ҷамъ шудани ҳама гуна маҳсулоти изофаи изофӣ равандҳои илтиҳобӣ ба амал меоянд. Ин чизе беш аз як натиҷаи муборизаи бадан бо беайбии шикастаи бофтаҳо ва ҳуҷайраҳо ва кӯшиши нест кардани моддаҳои ҳамроҳикунандаи он нест.

Ҳуҷайраҳои масунияти бадан моддаҳои гуногунеро ҷудо мекунанд, ки нӯги асабҳои мушакҳоро асабонӣ мекунанд. Инчунин, чун қоида, ҳарорат дар минтақаҳои осебдида ва шафати он баланд мешавад, ки ин ҳам боиси нороҳатӣ мегардад. Ин дард вобаста аз бузургии сарборӣ ва микротравмаҳои гирифташуда ва инчунин дараҷаи омода набудани мухлиси варзиш идома меёбад. Он метавонад аз якчанд рӯз то як ҳафта давом кунад.

Чӣ гуна дардро раҳо кардан мумкин аст?

Чӣ гуна шумо метавонед аз ин лаҳзаҳои ногувор наҷот ёбед ва вуруди худро ба раванди омӯзиши минбаъда осонтар созед?

Гарм кардани сифатнок ва хунук

Дар ҳақиқат бисёр роҳҳои бисёр хуб мавҷуданд. Бояд дар хотир дошт, ки гармии босифат ва ҳамаҷониба пеш аз сарбории нерӯ ба мушакҳо калиди муваффақияти варзиш ва ҳадди аққали ҳисси дардовар пас аз он мебошад. Инчунин хуб аст, ки пас аз стресс дар мушакҳо каме хунук шавед, алахусус агар он аз машқҳои дароз кашидан иборат бошад, ки ба дарозии иловагии мулоими нахҳои мушакҳо ва тақсимоти баробари маҳсулоти метаболикӣ, ки ҳангоми кори мушакҳои мо ба вуҷуд омадаанд, мусоидат мекунад.

Тартиби об

Доруи хуб барои дарди мушакҳо пас аз машқ ин табобати обӣ мебошад. Гузашта аз ин, ҳамаи намудҳои онҳо хубанд, дар таркибҳо ё ҷойгузинҳои гуногун. Дарҳол пас аз омӯзиш души хунук гирифтан ё ба ҳавз афтодан хеле муфид аст. Шиноварӣ барои истироҳати ҳама гурӯҳҳои мушакҳо хеле хуб аст. Баъдтар, ҳаммоми гарм гирифтан мувофиқи мақсад аст, ки вазниншавии об ва хуруҷи маҳсулоти гуногуни метаболизмро, ки дар ҷараёни мубодилаи моддаҳо ба вуҷуд меоянд, ба вуҷуд меорад. Боздид аз ҳаммоми буғӣ ё сауна илоҷи олиҷанобест, хусусан дар якҷоягӣ бо душ ё ҳавзи сард. Дар ин ҳолат, мо фавран таъсири пурраи шароити муқоисаи ҳароратро ба даст меорем.

Нӯшидани фаровонӣ аз моеъҳо

Ҳангоми омӯзиш ва пас аз он истеъмоли миқдори зиёди об ё дигар моеъҳо, ки маҳсулоти метаболикӣ ва заҳрҳоеро, ки ҳангоми кори ҳуҷайраҳои системаи масуният пайдо мешаванд, ҳатмист. Дақичаҳои гулҳои гулобӣ, ромашка, линден, баргҳои сиёҳ ва дигар гиёҳҳои шифобахш хеле муфиданд, ки на танҳо захираи моеъи истеъмолшударо пур мекунанд, балки илтиҳобро сабук мекунанд ва вазифаи пайвастагии радикалҳои озодро аз ҳисоби таркиби антиоксидантҳо иҷро мекунанд.

Ғизои дуруст

Бо ҳамин мақсад, парҳези дурустро ҳам пеш аз он ва ҳам пас аз зиёд шудани бор ташкил кардан лозим аст. Ба он маҳсулоте дохил кунед, ки дорои витаминҳои C, A, E, инчунин флавоноидҳо - пайвастагиҳое мебошанд, ки фаъолияти баландтарини антиоксидантӣ доранд. Охиринҳо дар ҳама меваҳои ранги кабуд ва бунафш мавҷуданд.

Витаминҳои гурӯҳи А дар сабзавот ва меваҳои ранги зард, норанҷӣ ва сурх мавҷуданд. Бешубҳа, шумо бояд миқдори сафедаи худро зиёд кунед, ки ин ба барқароршавӣ ва афзоиши миқдори мушакҳо ва кам кардани дард пас аз омӯзиш мусоидат мекунад.

Масҳ истироҳат

Массажи истироҳат натиҷаи бениҳоят хуб медиҳад, алахусус агар шумо равғани массажро бо равғанҳои эфирӣ, ки истироҳатро ба бор меоранд ва дардро кам мекунанд, бой кунед. Агар ба хидмати як терапевти касбии касбӣ муроҷиат кардан ғайриимкон бошад, пас ноумед нашавед. Танҳо маҳалҳои шиддатнок ва дардноки мушакҳоро молед ва хамир кунед, хамиркунии навбатӣ бо компрессҳои хунук ва гарм. Дард албатта, ҳатто бидуни дору рафъ хоҳад шуд.

Бартарафсозии дардҳои доруворӣ

Усули дигари рафъи дарди мушакҳо пас аз машқ истифодаи дору барои рафъи дард аст. Аммо доруҳои рафъи дардро беҳуда истифода набаред, зеро дарди мушакҳои хаста табиатан аст. Онҳо хеле зуд мегузаранд ва нишондиҳандаи онанд, ки шумо системаи мушакии худро дар доираи васеътар ва амиқтар инкишоф медиҳед, аз оне ки барои ҳаракатҳои муқаррарии ҳаррӯза масъул аст. Аммо, ҳамчун чораи охирин, агар дарди мушакҳо тоқатфарсо бошад, шумо метавонед "Ибупрофен" ё муодили онро истеъмол кунед, гарчанде ки онҳоро бо доруҳои табиии гиёҳӣ иваз кардан мумкин аст. Шумо инчунин метавонед марҳаматҳои гармкунандаро дар марҳилаи муайян истифода баред, масалан Волтарен ва амсоли инҳоро. Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ҳолатҳое ҳастанд, ки шумо набояд бо худтабобат машғул шавед, аммо беҳтар аст, ки фавран ба духтур муроҷиат кунед. Агар дарди мушакҳо шадид бошад, зиёда аз як ҳафта давом кунад ё шадидтар шавад, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед. Дар ниҳоят, эҳтимол дорад, ки шумо ҳангоми машқ ба худ осеб расонед ё бандҳоятонро кашед ва дарҳол инро пай набаред. Баландшавии ҳарорат дар тамоми раванди барқарорсозӣ низ бояд боиси нигаронӣ гардад.

Агар шумо дард дошта бошед, оё шумо бояд машқро идома диҳед?

Оё дард пас аз тамрини аввал пурра аз байн нарафтааст, оё ман бояд тамринро идома диҳам? Бешубҳа, зеро шумо ҳарчи зудтар мушакҳоятонро ба бори нав одат кунед, ҳамон қадар зуд шакли хуби ҷисмонӣ пайдо мекунед ва дарди шадиди мушакҳоро фаромӯш мекунед.

Танҳо сарбориро фавран зиёд накунед, баръакс, пас аз машқҳои аввал, чунин ҷадвалро интихоб кардан беҳтар аст, то мушакҳо нисфи амплитудаашонро кор кунанд ё дигар гурӯҳҳои мушакҳо, антагонистҳои зарардидаро бор кунанд.

Ва тавсияи охирине, ки ба шумо имкон медиҳад, ки аз машқ ҳадди лаззат баред, дарди мушакҳо ва нороҳатиҳои дигарро рафъ кунед. Мунтазам машқ кунед, сарбориро тадриҷан зиёд кунед, бо мураббӣ ё муаллим маслиҳат кунед, аз паи дастовардҳои зуд нашавед. Ҷисми худро дӯст бидоред, ба бадани худ гӯш диҳед - ва он бешубҳа шуморо аз тобоварии ҷисмонӣ, хастагӣ, зебоӣ ва сабукии мушакҳои омӯзонида хурсанд хоҳад кард.