Гармшавии артикулии пеш аз машқ ҷузъи зарурӣ ва хеле муҳими ҳама гуна фаъолияти ҷисмонии ҳушёр аст. Тавре ки бисёре аз коршиносони шинохтаи соҳаи варзиш мегӯянд, гармӣ бе тамрин аз омӯзиш бе гармӣ беҳтар аст. Барои чӣ ин? Биёед кӯшиш кунем, ки ин масъаларо фаҳмем ва худамон қарор кунем, ки ин корро мекунем ё не?
Гармшавии муштарак чист?
Тасодуфӣ нест, ки гармшавии артикулиро чунин меноманд - вазифаи ин маҷмаа зиёд кардани гардиши хун дар минтақаи буғумҳои хурду калони бадан аст. Аммо худро фиреб надиҳед: дароз кардани буғумҳо бе таъсир ба мушакҳо ғайриимкон аст. Ёдовар мешавем, ки буғумҳо ҷуз буғумҳои потенсиалии манқул байни устухонҳои кузова, ки аз ҷониби мушакҳои бадан ба ҳаракат медароянд, чизе беш нестанд. Бофтаи мушак ягона аст, ки қобилияти кашишхӯрии фаъол ва идорашаванда аз системаи марказии асабро дорад.
Нуқтаи дуввум ин таъмини бади хун ба буғумҳост. Бофтаҳои пайвандак ба қадри кофӣ зичанд, мубодилаи моддаҳо дар онҳо суст аст ва мувофиқан, тавлиди моеъи дохили артикулӣ дар ҳолати оромӣ бениҳоят кам аст - дарвоқеъ, он ҳадди аққал аст, ки ниёз ба «молидан» -и сатҳи артикулиро таъмин кунад. Барои зиёд кардани истеҳсоли моеъи дохили буғум ва мувофиқан беҳтар намудани трофизми буғум, гардиши хунро дар минтақаи ин буғум зиёд кардан лозим аст. Чӣ хел? Бо зиёд кардани таъминоти хун ба мушакҳои атроф.
Барои зиёд кардани таъминоти хун ба мушак чӣ лозим аст? Дуруст аст, ки мушакҳоро ба кор дароред, яъне кашишхӯрии фаъолро иҷро кунед.
Инчунин бояд қайд кард, ки бо зиёд шудани гардиши хун дар буғумҳо, пур шудани пайвандҳо бо моеъи ҳуҷайра, афзоиш меёбад, бинобар ин чандирии охирин меафзояд. Худи ҳамин ба tendons - ба ҷойҳое, ки нахҳои мушак ба устухонҳо мепайвандад, дахл дорад.
Фоидаҳои гармкунии муштарак
Дар асоси гуфтаҳои боло, афзалиятҳои мутлақеро, ки варзишгар ба даст меорад, рад кардан душвор аст, агар вай ин намуди гармиро фаромӯш накунад. Биёед ба онҳо аз наздик назар андозем. Пас, манфиатҳои гармкунии муштарак пеш аз омӯзиш чунинанд:
- Дар ҷараёни иҷрои машқҳо пас аз гармшавӣ буғумҳои варзишгар то андозае фарсуда мешаванд - мувофиқан "дарозумрии варзишӣ" дароз карда мешавад. Барои варзишгарони касбӣ ва ҳаваскороне, ки барои нигоҳ доштани саломатии ҷисмонӣ тамрин мекунанд, ин як нуқтаи муҳим аст.
- Гармкунии пурраи муштарак хавфи осебро дар ин ҷо ва ҳозира коҳиш медиҳад. Мувофиқи ин, эҳтимолияти афтидан аз раванди таълим кам мешавад. Ин махсусан ба тарафдорон ҳангоми омодагӣ ба мусобиқаҳои гуногун дахл дорад.
- Дар мушакҳои пеш тафсонда равандҳои биохимиявӣ фаъолтаранд, ба туфайли ин мушакҳо қобилияти баландтари қувватро нишон дода метавонанд. Самаранокии чорабиниҳои варзишӣ бо тартиби калонтар меафзояд.
- Пайвасти асабӣ-мушакӣ (ё ба тариқи оддӣ, робитаи мағзи сар ва мушакҳо) ба туфайли истифодаи воҳидҳои бештари муҳаррик қавитар ва беҳтар мешавад, агар гармкунии ғайримушаххас пеш аз машқҳои асосӣ гузаронида шавад. Ғайр аз ин, ба туфайли ҳамин як падида, ҳамоҳангии байнишаскулӣ беҳтар мегардад, яъне қобилияти мушакҳо бо ҳам "ҳамкорӣ" мекунад, дар ҳоле ки фишор (ё истироҳат) барои баланд бардоштани самаранокии энергетикии саъйҳо ба амал меояд.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Хамир кардани буғумҳо
Ҳоло биёед ба тавсияҳои амалӣ барои иҷрои гармкунии пурраи муштарак гузарем. Барои пурра фаҳмидани он чизе, ки мо бояд анҷом диҳем, хотиррасон мекунем, ки гармшавии муштарак пеш аз омӯзиш бояд ба тамоми буғумҳои бадани мо таъсир расонад. Дар ин ҳолат, мо тамоми мушакҳоро истифода мебарем ва ба ин васила тамоми бартариҳои ин намуди гармиро, ки дар боло дар борааш сӯҳбат кардем, ба даст меорем.
Дар зер якчанд қоидаҳо оварда шудаанд, ки риояи онҳо ба хамир кардани буғумҳо то ҳадди имкон самаранок кӯмак мекунад.
Мавқеи аввал
Мавқеи оптималии ибтидоӣ ҳангоми гармкунӣ чунин менамояд: рост истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф, дастҳо ё дар паҳлӯи бадан озодона овезон мешаванд ё дар камар мустаҳкам карда мешаванд. Ҷисм осуда аст. Мо дар шиками худ нафас мекашем.
@ Максим Шмелов - adobe.stock.com
Аз боло ба поён
Пайдарпаии коркарди бадан муҳим аст. Пайдарпаии маъмултарин аз боло ба поён аст. Ҳамин тариқ, мо тартиби муайяни иҷрои ҳаракатҳоро дорем: гардан-китфҳо-оринҷ-дастҳо-сутунмӯҳра-буғумҳо-буғумҳо ва зонуҳо. Интихобҳо инҳоянд:
- Агар шумо пеш аз гӯшт гарм шавед, бояд ба сутунмӯҳраи гарданаки бачадон ва буғумҳои камарбанди китфи боло диққати махсус дода шавад.
- Пеш аз омӯзиши "шок" - буғумҳои дастӣ ва буғумҳои метакарфофаланг (бокс); пойҳо, пойҳо, ангуштҳо (таэквондо).
- Ҷузъҳои китф ва хуч ҳангоми гармшавӣ дар вазнбардорӣ, пауэрлифтинг ва ғайра таваҷҷӯҳи бештарро талаб мекунанд.
Принсипи асосӣ гарм кардани тамоми буғумҳо мебошад, аммо диққати худро ба шахсони осебпазир ё стресс бештар равона кунед.
Аз калон то хурд
Аз нуқтаи назари физиология, аввал гарм кардани буғумҳои калон, пас ба пайвандҳои хурдтар гузаштан аз рӯи мантиқ мебуд - ин ба лимфа ва гемодинамика вобаста аст: барои хориҷ кардани хуни «рукуд» -и вена ва лимфа аз пайванди хурд, коллекторҳои дахлдори лимфавӣ ва гемодинамикии диаметрашон калонтарро баровардан лозим аст, ва онҳо дар наздикии буғумҳои калонтари бадан ҷойгиранд. Тибқи қонунҳои физиология, коллектор ба хатти миёнаи бадан (ва ба дил) наздиктар бошад, ҳамон қадар калонтар аст. Ҳамин тариқ, ба ғайр аз афзалиятҳои дигари дар боло номбаршуда аз гармкунии артикул, мо боз як нафари дигарро осон мекунем - кори мушакҳои дилро осон мекунад.
Қоидаҳои дигар
Ҳама ҳаракатҳое, ки шумо мекунед, бояд ҳамвор бошанд - танҳо дар ин ҳолат шумо мушакҳои атрофро, ки таҳия шуда истодааст, самаранок истифода мебаред. Ғайр аз он, ҳаракатҳои шадиде, ки ба бандҳои гармнашуда (ва инчунин ба tendons) истифода мешаванд, метавонанд худашон ба осеб расанд.
Нафаскашӣ бояд ором, амиқ ва доимӣ бошад. Ҳеҷ набошад ҳангоми гармкунии муштарак фишор овардан, нафасро рост кардан, якбора нафас баровардан, фарёд задан лозим нест. Ин комилан ғайриимкон аст. Ритми нафаскашии шумо бояд ба таври табиӣ суръат гирад, бо ҳамоҳангсозӣ бо суръатбахшии набзи шумо.
Барномаҳои муштараки гармкунӣ
Имрӯз, Интернет аслан пур аз вариантҳои гуногуни машқҳои муштарак аст. Қариб ҳар як тренер ё духтури каму беш маъмул дорои якчанд вариантҳо ва усулҳои дӯстдоштаи инкишофи буғумҳо пеш аз омӯзиш мебошад. Лоиҳаи гармидиҳии кунг-фу, ки онро клуби ҳамном таҳия кардааст, гармии муштараки Норбеков, гармидиҳии муштараки "Радабор" ба ҳама маълум аст. Аз ҳар кадоми ин комплексҳо шумо метавонед якчанд машқҳои барои шумо муфидро гиред.
Гимнастикаи муштараки Чин сазовори тазаккур аст. Вобаста ба ин намуди гармшавӣ, бояд гуфт, ки ин як намуди мустақили фаъолияти ҷисмонӣ мебошад. Таҷрибаҳои гуногуни чинии ин самт хеле зиёданд ва онҳо, бешубҳа, барои солимии бадан муфиданд.
Ҳамаи ин таҷрибаҳо хубанд, аммо мо ду маҷмааи дар поён тавсифшударо вариантҳои оптималии гармкунии муштарак барои онҳое, ки дар кросфит ва фитнес иштирок мекунанд, мешуморем. Ин гармшавӣ ва гармии санъати муҳорибаи омехта ба истилоҳ "бокс" аст. Мо шуморо даъват менамоем, ки бо онҳо шинос шавед, пас шумо метавонед худатон қарор диҳед, ки ба шумо чӣ чиз бештар мувофиқ аст. Эҳтимол дорад, ки шумо аз ягон варианти пешниҳодшуда қаноатманд набошед. Дар ин ҳолат, мо тавсия медиҳем, ки шумо бо истифода аз қоидаҳои дар мақола зикршуда, маҷмӯи машқҳои худро интихоб кунед, ки бароятон бароҳат бошад.
Машқҳои стандартӣ
Интихоби машқҳои асосӣ барои гармкунии муштарак. Одатан, мо онҳоро аз боло ба поён месозем.
"Гармшавии бокс"
- Давидан бо суръати осон - 3-5 дақиқа.
- Мавқеи ибтидоӣ: истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф. Маҷмӯи ҳаракатҳоро дар сутунмӯҳраи гарданаки бадан иҷро кунед: флексия-дарозкунӣ, майл ба сар ба чап ба рост, гардиши сар ба чап ба рост.
- Мавқеи ибтидоӣ ҳамон аст, аммо ҳоло буғумҳои китфро ба қафо ва чап гардед.
- Сипас, ба гардиш дар буғумҳои оринҷ пасу пеш равед.
- Пас аз он лағжишҳо ба пеш ва қафо дар пушти поён; пас баданро ба сабаби ҳаракати каҷ дар сутунмӯҳраи лумбар ба қафо ва пас мегардонад. Дар ин ҷо, майлҳо бо даст ба ангушти пойи муқобил иҷро карда мешаванд.
- Косро ба таври уфуқӣ ба чап ва рост гардонед.
- Дар буғумҳои зону гардишҳо кунед - аввал дар ҳарду якбора, баъд - бо ҳар як зону алоҳида.
- Тағоямро чарх занед.
- Бо ҳаракати мураккаб гармкуниро ба анҷом расонед. Ин бояд ҳаракати муқобил аз ангушт то пошна бо фишори ҳамзамон ва васеъшавии буғумҳои зону ва хуч бошад. Дар ин ҳолат, оринҷҳо поён фароварда мешаванд, алтернативаи кафиши дастӣ, буғумҳои метакарфофаланг ва банди ангушт (ҷойҳои бештар осебдида) ба назар мерасанд.
Гармшавии санъатҳои муҳорибаи омехта
- 3-5 дақиқа бо суръати осон давидан.
- Мавқеи ибтидоӣ: истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф. Маҷмӯи ҳаракатҳоро дар сутунмӯҳраи гарданаки бадан иҷро кунед: флексия-дарозкунӣ, майл ба сар ба чап ба рост, гардиши сар ба чап ба рост.
- Мавқеи ибтидоӣ ҳамон аст. Пайвастагиҳои китфро пасу пеш тоб диҳед ва сипас гардишҳои даврашакл бо амплитудаи калон пасу пеш кунед.
- Сипас, дар пайвандҳои оринҷ кор кунед - онҳоро ба қафо ва гардиш гардонед.
- Ба сутунмӯҳраи лумбарӣ равед: 10 хам ба қафо ва ҳам ба пеш кунед, пас ҳамон миқдор печутоби баданро ба ҳарду тараф иҷро кунед. Бо дастатон ба ангушти пойи муқобил дастҳои хамида диагоналӣ кунед.
- Аввал ба як самт, сипас ба самти дигар ба гардишҳои даврашакли коси савор шавед.
- Барои инкишоф додани буғумҳои пой, пои рости худро ба пеш, ба ақиб ва ба паҳлӯ тобед; гардиш дар буғуми хуч ба берун ва ба дарун.
- Дар буғумҳои зону чарх занед: аввал дар ҳарду дар як вақт, сипас алоҳида.
- Ба ҳаракатҳои гардиш дар тағоям гузаред.
- Мавқеи ибтидоиро тағир диҳед: нишаста бо як пои пеш дарозшуда, пошна дар замин, ангуштони пой ба боло. Пои дуввум дар буғуми зону хам шудааст, пошна дар паҳлӯ ҷойгир аст. Дар ин ҳолат, ба сӯи пойи васеъ хам шуда, кӯшиш кунед, ки бо ангуштони худ ба ангуштони даст расед. Баъд, мавқеи пойҳоро тағир диҳед ва хамҳоро ба тарафи дигар такрор кунед.
- Мавқеи ибтидоӣ низ нишастааст, танҳо пойҳо ба қадри имкон паҳн карда мешаванд, буғумҳои зону рост мешаванд. Ба ҳар як пой, баъд дар байни онҳо майлҳои алтернативӣ кунед, кӯшиш кунед, ки синаатонро ба фарш наздиктар кунед.
- Мавқеи ибтидоӣ: нишаста, як пояшро ба паҳлӯ дароз карда, дар рӯи замин хобида. Пои дуввум дар буғуми зону хам шудааст, пошна ба сатҳи берунии мушаки gluteus maximus, ки бо ҳамин ном ном дорад, мерасад. Ин мавқеъро барои якчанд даҳҳо сония ислоҳ кунед.
- Мавқеи ибтидоӣ: дар рӯи замин нишаста, зонуҳо хам шуда, устухон дар байни пошнаҳо ҷойгир аст. Бо дастҳои худ ба худ кӯмак кунед, кӯшиш кунед, ки ҷисми худро ба қафо кашед ва (ба таври беҳтарин) ба ҳолати дурӯғин дохил шавед.
- Дар охир як ҳаракати мураккабро иҷро кунед: ҳаракати муқобил аз по то пошна бо фишори ҳамзамон ва дароз кардани буғумҳои зону ва хуч. Дар ин ҳолат, оринҷҳо поён фароварда мешаванд, алтернативаи кафиши дастӣ, буғумҳои метакарфофаланг, ҳамроҳии сарангушт, ҳам дар дастҳо ва ҳам дар пойҳо. Фалангро ба маънои аслӣ бояд ҳаракати наздик ба пой бо фарш фаро гирад.
