Машқи пахшкунии пойҳо

Як мошини пахшкунандаи пойи платформаро тақрибан дар ҳар як толори варзишӣ пайдо кардан мумкин аст, зеро пахшкунии пой барои машқҳои мушакҳои пой машқи олӣ аст. Онро ҳам дар давраи афзоиши миқдори мушакҳо ва ҳам ҳангоми хушк истифода бурдан ба мушакҳо сабукӣ ва таъриф додан мумкин аст. Ғайр аз он, он қодир аст, ки шиддати тамринро баъзан афзоиш диҳад ва аз ин сабаб он ҳам дар фитнес ва бодибилдинг, ҳам дар омӯзиши функсионалӣ бомуваффақият истифода мешавад.

Вобаста аз мавқеи пойҳо дар платформа ва доираи ҳаракат, бо пахш кардани пой дар симулятор, шумо метавонед гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро кор карда бароед:

• quadriceps;
• дарунӣ ва пушти рон;
• мушакҳои gluteal.

Албатта, пресскунаки дастгоҳ нишастҳои вазнинро бо штанга пурра иваз карда наметавонад, аммо ин ба мушакҳои шумо фишори хеле ҷиддӣ эҷод мекунад. Бо дарназардошти барқарорсозии босифат, истироҳати хуб, давра ба давра бориҳо ва ғизои дуруст, ин ба гипертрофияи мушакҳо ва афзоиши нишондиҳандаҳои қувват дар машқҳои асосӣ оварда мерасонад.

Пас аз хондани ин мақола, шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна пахшкунии пойро иҷро кунед, чӣ гуна шумо ин машқро иваз карда метавонед ва бо он чӣ гуна ба афзоиши воқеан ҷиддии ҳаҷми мушакҳо ноил шудан мумкин аст.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Бо ин машқ, шумо метавонед ба таври маҳаллӣ ягон гурӯҳи мушакҳоро дар поёни бадан бор кунед. Бояд фаҳмид, ки мо ҳар қадаре ки пойҳоямонро кӯтоҳтар гузорем, ҳамон қадар quadriceps ба кор ҷалб карда мешаванд.

Матбуоти амудӣ

Илова ба прессҳои классикии кунҷи классикӣ, инчунин прессии амудии пойҳо мавҷуд аст. Бо фишори амудии пой, платформа ба мавқеи варзишгар ба таври қатъӣ перпендикуляр аст. Ҳаракат дар як амплитудаи хеле кӯтоҳ сурат мегирад. Ин имкон медиҳад, ки квадрицепсҳои поёнӣ (мушакҳои ашк) дар алоҳидагӣ бор карда шаванд, ки ин пойро дар ронҳои поёнӣ ба зону наздиктар мекунад. Дар Русия ин симулятор ҳанӯз тақсимоти зиёд ба даст наовардааст ва шумо онро танҳо дар клубҳои фитнес-премиум пайдо карда метавонед. Аммо, ҳеҷ чиз ба шумо иҷозат намедиҳад, ки дар мошини маъмулии Смит тақрибан ҳамин тавр кунед, зеро барои иҷрои муқаррарӣ шумо танҳо ба кӯмаки як шарики ботаҷриба ниёз доред, ки механизмҳои бехатариро мекушояд ва мебандад.

Пахшкунии уфуқӣ

Инчунин як фишори уфуқии пойҳо мавҷуд аст. Дар ин симулятор кор карда шумо доираи ҳаракатро якчанд сантиметр зиёд мекунед. Ин хусусияти ин тринажёр дар он аст: шумо миқдори зиёди корро бе истифодаи вазни азим иҷро мекунед. Инчунин, ин варианти машқ сари паҳлӯии квадрицепсҳоро комилан кор карда баромада, ронро ба таври визуалӣ калонтар ва мушактар ​​мекунад.

Дар ҳамаи ин вариантҳо, абдоминалҳо ва экстензорҳои сутунмӯҳра ҳамчун стабилизатор хизмат мекунанд. Бе мушакҳои қавии пушти поён ва аслӣ, аз эҳтимол дур нест, ки шумо техникаи дурусти пахшкунии пойро бо вазни муносиб иҷро кунед. Инчунин, мошини пахшкунии пойҳо барои коркарди мушакҳои гӯсола хеле хуб аст. Усули тамрин комилан ба тренерҳои блок барои кор дар болои гӯсолаҳо ҳангоми истодан комилан шабеҳ аст, ки дар он ҷо варзишгар бо трапеция ба ғалтак такя мекунад. Байни ин ду машқ ҳеҷ тафовути махсусе вуҷуд надорад, имкониятеро интихоб кунед, ки барои шумо муносибтар аст.

Фоида ва зарари машқ

Пахшкунии пойҳо дар симулятор дуввумин машқ пас аз нишасти классикӣ бо штанга барои сохтани пойҳои қавӣ ва азим аст. Бо ёрии он, шумо метавонед мушакҳои пойҳоро бе таҳия кардани бори аз ҳад зиёди меҳвар дар сутунмӯҳра ва гардани сутунмӯҳра комилан инкишоф диҳед.

Фоида

Барои аксари варзишгарон диққат додан ба кори пойҳо ҳангоми иҷрои прессҳо нисбат ба кашидани қафо ё китф хеле осонтар аст. Ҳамаи мо хуб дар хотир дорем, ки пайвасти инкишофёфтаи нейромускулярӣ барои афзоиши мушакҳо ва пешрафти нишондиҳандаҳои қавӣ зарур аст. Ҳамин тавр, барои тонус кардани мушакҳо ва ба даст овардани миқдори мушакҳо, пахшкунии пой комил аст. Албатта, нишастҳои вазнини оддӣ низ барои ин муҳиманд ва шумо набояд инро фаромӯш кунед. Хусусан, агар шумо навкор бошед ва афзалияти шумо эҷоди як навъ таҳкурсии мустаҳкам дар ҳаракатҳои асосии вазнҳои озод мебошад. Бе ин, гузаштан хеле мушкилтар хоҳад буд. Бо нишастан, мо гормонҳоро афзоиш медиҳем ва заминаҳои пешрафтро муқаррар мекунем. Бо иҷрои ин машқ, мо ба "суфтакунӣ" -и чизҳое, ки барои хӯриш талаб карда будем, шурӯъ мекунем.

Барои сабукӣ ва сарсахтии мушакҳои пой, ба варзишгарони ботаҷриба тавсия дода мешавад, ки фишори пойро дар як силсилаи супер бо машқҳои дигар иҷро кунанд. Масалан, кашишхӯрӣ, штанги штанга ва дарозкунии пойҳо. Чунин бори мураккаб ба quadriceps ба насоси пурқувваттарин оварда мерасонад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳатто вақте ки сатҳи равғани бадан аз 12-15% зиёд бошад, пойҳои намоён ва хуб инкишофёфта дошта бошед.

Хатари осеб

Потенсиалӣ, фишори пои дастӣ яке аз машқҳои шадидтаринест, ки шумо метавонед дар толори варзишӣ анҷом диҳед. Шояд онро дар як сатҳ бо лифтфалтҳо ва бо штангаҳо бо штанга гузоштан мумкин аст. Аммо, ин савол бевосита ба техникаи иҷрои машқ ва egocentrism аз ҳад зиёди варзишгар алоқаманд аст.

Бисёре аз варзишгарон машқро чунин иҷро мекунанд: онҳо вазни азимро (аз 500 кг ва бештар) овехта, 3-5 такрорро бо амплитудаи на бештар аз 15 сантиметр иҷро мекунанд. Дар хотир доред, ки шумо инро на як бору ду бор дидаед. Ин набояд дар ҳеҷ сурат анҷом дода шавад. Дер ё зуд ин усули тамрини қувва боиси осеби вазнин хоҳад шуд ва шумо хатари то абад ба варзиш баромаданро доред.

Дар матбуоти пой, ҳисси кори мушакҳо барои мо дар ҷои аввал аст. Дар чунин як қатор такрори хурд кор карда, ба он муваффақ шудан ғайриимкон аст - нокомӣ зудтар ба амал хоҳад омад, то шумо гардиши хун дар мушакҳоро ба даст оред. Илова бар ин, дар матбуоти пои амплитудаи ҳаракат барои мо муҳим аст ва ин 10-15 сантиметр ба таври возеҳ кофӣ нест. Пойҳо бояд тавре паст карда шаванд, ки шумо нишонаҳои дарозии худро дошта бошед, устухони думро аз дастгоҳ набардоред.

Дар ин ҷо низ вазни кории девона лозим нест. Бо вазн кор кунед, ки шумо 10 ё такроран такрор карда метавонед. Агар шумо аллакай як варзишкори ботаҷриба бошед ва аз ҷиҳати техникӣ қобилияти пахшкунии вазнини пойро дошта бошед, бастабандиро истифода баред, то хатари осеби пайвандҳои зонуатонро кам кунед.

Гайринишондод барои татбиқ

Як қатор ҳолатҳо мавҷуданд, ки дар он ҳангоми истифодаи машқ аз истифодаи машқ даст кашидан лозим аст:

• Ин машқ барои варзишгароне, ки аз узвҳои зону ва пайвандҳо осеб дидаанд, тавсия дода намешавад. Кор дар ин траектория ва ҳатто бо вазни зиёд метавонад боиси такрори ҷароҳат ва мушкилоти ҷиддӣ гардад.
• Ғайр аз он, матбуоти пой ба сутунмӯҳрачаи стресс фишор меорад. На он қадар зӯроварон ва мурдагон, балки кофӣ ҳастанд, то мушкилоти шуморо бадтар кунанд. Аз ин рӯ, чунин сарборӣ набояд дар ҳеҷ сурат аз ҷониби варзишгароне, ки бо hernias ё баромадҳо дар сутунмӯҳраи камар ба анҷом мерасанд, иҷро карда шавад.
• Бо сколиоз, лордоз ё кифоз - шумо метавонед ин машқро, вале хеле мӯътадил, бо вазнҳои сабук ва таҳти назорати доимии устоди фитнес иҷро кунед. Тавсия дода мешавад, ки барои кам кардани фишор ба пушт камарбанди варзишӣ истифода баред. Аммо, онро сахт танг накунед - ҳангоми пахшкунии пой, ба мо нафасгирии ҳамвор ва бемамоният лозим аст.

Арсенали машқҳои пойҳо ба қадри кофӣ калон аст, бинобар ин ҳамеша чизи ивазкунандаи фишори пойҳо вуҷуд дорад. Агар, бо як қатор сабабҳои тиббӣ, ин машқҳои мушаххас барои шумо хилофи он бошанд, онро бо вариантҳои гуногуни штанги штанга ва гантел, скватак ё джефферн Джефферсон иваз кунед. Сарбории меҳварӣ ба сутунмӯҳра дар ин машқҳо хеле пасттар аст ва шумо метавонед ба насоси баландсифати мушакҳои пой низ диққат диҳед.

Имкониятҳои пахшкунии пой

Барои ин машқ се намуди симуляторҳо мавҷуданд:

1. дар кунҷ;
2. амудӣ;
3. уфуқӣ.

Матбуот Пилорамма

Дастгоҳи кунҷи пои кунҷӣ яке аз маъмултарин мошинҳо дар ҳама клубҳои фитнес дар ҷаҳон аст. Ҳангоми иҷро, кунҷи байни тан ва платформаи варзишгар тақрибан 45 дараҷа аст. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки дар як амплитудаи кофии калон кор кунед ва вазни ҷиддии вазнҳоро истифода баред.
Ду намуди дигари мошинҳои пресскунии пойҳо ҳанӯз дар толорҳои варзишии Русия тақсимоти сазовор нагирифтаанд. Афсӯс, зеро бо ёрии онҳо шумо метавонед сарбориро комилан диверсификатсия кунед ва мушакҳои пойро дар кунҷҳои нав кор кунед, ки ин ба пешрафти боз ҳам калонтар оварда мерасонад.

Пахш кардани амудӣ

Зебоии матбуоти амудии пой дар он аст, ки вектори ҳаракат ба куллӣ тағир меёбад. Зонуҳо на ба китфҳо, балки ба меъда поин мешаванд. Ин барои мо диққати худро ба quadriceps осонтар мекунад, алахусус ҳангоми истифодаи мавқеи параллели параллелӣ. Дар дастгоҳи прессии амудӣ тағир додани фишорҳои пуштӣ ё буғумҳо тавсия дода намешавад. Камтарин назорати техникӣ боиси печутоб ва баланд шудани кокс мегардад. Ин мавқеи пуштӣ ҳангоми машқҳои қувва бениҳоят осебпазир аст.

Мураббии уфуқӣ

Пахшкунии уфуқии пой ҳайвони аз ин ҳам нодиртар аст. Аммо бало шавқовар ва муассир. Нишастгоҳ ва курсӣ дар як ҳавопаймо ҷойгиранд, тақрибан майл нест. Ин доираи ҳаракатро ба таври назаррас афзоиш медиҳад. Баъзе дастгоҳҳои варзишӣ ба шумо кӯмак мерасонанд, ки 10-15 сантиметр изофӣ илова кунед! Дар аввал, шояд маълум шавад, ки ягон тафовути ҷиддӣ нест, аммо ин сантиметрҳои иловагӣ вазифаро ба таври назаррас мушкил мекунанд, зеро "нуқтаҳои нобино" -и нав пайдо мешаванд. Ва вазни корӣ якбора тақрибан чоряк камтар мешавад. Мушакҳо танҳо аз пурқувваттарин насос мекафанд.

Вариантҳои боркунӣ

Сарборӣ ҳангоми пахшкунии пой метавонад бо тарзҳои гуногуни гузоштани пойҳо фарқ кунад.

1. Мо пойҳояшро параллел ва танг мегузорем - фишори пой ба машқи ҷудогонаи чоркунҷа табдил меёбад, адукторҳои ронҳо ва ронҳо дар ҳаракат иштирок намекунанд.
2. Агар шумо пойҳоятонро дар худи поёни платформа гузоред, он гоҳ мо доираи ҳаракатро афзун хоҳем кард ва чаҳорсутурҳо кори аз ин ҳам зиёдтарро иҷро хоҳанд кард.
3. Агар шумо пойҳои худро дар 45 дараҷа ба берун тоб диҳед ва пойҳоятонро васеъ кунед, фишори пой ба рони ботинӣ, буғумҳо ва глутҳо бор мекунад.
4. Ҳангоми пахш кардани пойҳо барои болҳо, пойҳо, баръакс, бояд дар қисми болои платформа гузошта шаванд. Пур кардани хун ва эҳсоси сӯзон кафолат дода мешавад.

Вариантҳои гуногунро истифода баред ва дар бораи принсипҳои даврии сарборӣ фаромӯш накунед. Он гоҳ шумо мушакҳои мутаносиб рушдкарда ва эстетикии пойро ба даст меоред.

Техникаи варзиш

Новобаста аз он ки шумо кадом версияи машқро иҷро мекунед, принсипҳои асосӣ ва техникаи иҷрои ин машқ ҳамеша якхела мебошанд, бинобар ин, мо ба шумо қоидаҳои барои ҳамаи вариантҳо маъмулро оид ба тарзи пахшкунии пойҳо мегӯем:

1. Мо дар симуляторҳои пои по ҷойгирем. Қафо бояд пурра ҳамвор карда шавад, алахусус дар минтақаи камар.
2. Мо пойҳои худро ба кунҷи рост гузоштем. Платформаро ба дарозии пурраи зонуҳо бардоред ва механизми бехатариро кушоед. Дастҳо ба дастакҳои паҳлӯи симулятор сахт нигоҳ медоранд.
3. Нафас кашида, платформаро ба поён ҳамвор кунед. Тамоми вазн дар пошнаҳост, мо мекӯшем, ки маркази вазниниро ба пои пеш нагузорем, вагарна шумо фавран назорати ҳаракатро аз даст медиҳед. Марҳилаи манфии ҳаракат ҳам барои кор фармудани мушакҳо ва ҳам барои осеб надидан хеле муҳим аст. Ҳангоми поён фаровардани платформа, назорати мавқеи зону хеле муҳим аст: он ҳеҷ гоҳ набояд ба дарун хам шавад.
4. Мо платформаро ба қадри имкон амиқтар мефурорем. Албатта, дар ҳудуди оқилона, набояд ягон дард ва нороҳатӣ бошад. Пушти поён низ набояд аз симулятор дар нуқтаи пасттарин берун ояд.
5. Бе таваққуф дар нуқтаи поён, мо ба фишурдани платформа сар мекунем. Дар баробари ин, мо якбора нафас мекашем. Платформаро комилан баланд бардоштан лозим нест, беҳтар аст, ки ҳаракатро то ба панҷ сантиметр ба охир нарасонед. Ҳамин тавр, мушакҳо барои истироҳат вақт надоранд ва самаранокии равиш аз ин зиёд мешавад. Ғайр аз он, пурра рост кардани зонуҳои худ дар нуқтаи боло ва ҳатто ҳангоми кор бо вазнҳои калон метавонад хеле хатарнок бошад. Ҳолатҳое ҳастанд, ки пойҳо танҳо рост истода, ба самти муқобил хам намешаванд. Ин бениҳоят нодир аст, аммо чунин мешавад. Дар айни замон, платформа бевосита ба болои варзишгар меафтад.

Комплексҳои таълими кроссфит

Дар зер рӯйхати хурди комплексҳои функсионалӣ оварда шудааст, ки маркази он ба машқи имрӯзаи мо дода шудааст. Он асосан барои боз ҳам баланд бардоштани шиддати раванди таълим истифода мешавад. Розӣ шавед, ки пахшкунии пойҳо худ як машқи осон нест. Ва онро дар якҷоягӣ бо дигар ҳаракатҳо ва ҳатто бидуни истироҳат иҷро кардан барои варзишгарони пурқуввати бадан ва рӯҳ имтиҳони ҷиддӣ аст.

Видеоро тамошо кунед: BODYWEIGHT ISHINING samarali mashgulotlariga oting (Ноябр 2024).