Барномаи омӯзиши бицепс

Бицепс брахепси биспс мебошад. Вай инчунин як гурӯҳи дӯстдоштаи мушакҳои мардона мебошад, ки аз рӯи маъруфият танҳо ба пекторалҳо муқоиса карда мешавад. Барои воқеан таъсирбахш кардани ин қисми бадан, барномаи омӯзиши бицепс, ки мо дар ин мақола муҳокима хоҳем кард, ба шумо кӯмак мекунад.

Анатомияи бицепс

Бицепс аз ду қисм иборат аст - сари берунӣ ва ботинӣ. Берунӣ дароз, ботинаш кӯтоҳ. Дар якҷоягӣ, ҳарду сар вазифаи фишурдани дастро иҷро мекунанд, аммо алоҳида функсияҳои онҳо аз ҳам фарқ мекунанд - ва ин як нуқтаи муҳим дар мавриди татбиқ мебошад.

Сари кӯтоҳи дарунии бицепс ба таври илова супинатсияи даст ва флексияи китфро ба амал меорад - дастро дар пеши шумо боло мебардорад. Ин функсияҳо аз ҳисоби ҷойҳои пайвастшавии он ба амал меоянд - охири проксималӣ ба раванди коракоидии скапула, нӯги дисталӣ - ба туберкулезии радиус. Ва гарчанде ки tendon ду сар маъмул аст, бинобар анатомияи наздикии сари кӯтоҳи бицепс ба нуқтаи васлшавӣ, функсияи супинатсия (тоб додани кафи даст) асосан аз сари кӯтоҳи бицепс таъмин карда мешавад.

© reineg - stock.adobe.com

Дар бораи мушаки китф фаромӯш накунед (шумо метавонед номи brachialis -ро низ пайдо кунед) - он дар зери бицепс ҷойгир аст. Мушак пайдоишашро аз нимаи дисталии сатҳи пешини humerus гирифта, ба туберкулези сурохӣ пайваст мешавад ва дар буғумҳои оринҷ алоҳида флексияро иҷро мекунад. Ин маънои онро дорад, ки новобаста аз он, ки шумо ин ҳаракатро дар кадом даст доред, шумо дар ҳар сурат ин мушакро дар якҷоягӣ бо бицепс истифода хоҳед кард. Биёед пешакӣ бигӯем, ки бе мушаки инкишофёфтаи китф бицепси аз ҷиҳати эстетикӣ инкишофёфтаро намебинед.

Тавсияҳо оид ба интихоби барнома

Агар шумо хоҳед, ки бицепси калон созед - машқҳои асосӣ барои мушакҳои қафо - кашиши гуногун. Ин як ҳолати бениҳоят муҳим аст, зеро бицепсҳо, дельтаҳои қафо, латиссимус дорси ба як гурӯҳи функсионалӣ - яке аз кашидан дохил мешаванд.

Аз рӯи табиати худ мушакҳои дастҳо нисбат ба мушакҳои бадан робитаи асабҳои мушакии бештар инкишофёфта доранд. Қисми зиёди саъю кӯшиш ҳамеша аз ҷониби гурӯҳи мушакҳо бо беҳтарин алоқаи асабӣ-мушакӣ гирифта мешавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳис кардани мушакҳои қафо, ҳис кардани кори онҳоро ҳангоми ҳаракатҳои кашиш ёд гиред. Дар акси ҳол, пешрафти шумо дар рушди бицепс тавассути он мушакҳои хеле қафо маҳдуд хоҳад шуд. Бе стабилизатори хуби таҳияшудаи сутунмӯҳра, шумо наметавонед вазни калонро дар машқҳои бицепс иҷро кунед.

Интихоби вазни корӣ

Тавсияи навбатӣ ба вазнҳои корӣ барои машқҳои бицепс, суръат ва шадид дахл дорад. Вазн дар машқ бояд тавре бошад, ки шумо оҳиста ва таҳти назорат дастҳоятонро хам кунед ва рост кунед. Ҳамзамон, дар вақти флексия шумо бояд кори мушакҳои бицепси китфро эҳсос кунед, на латтаҳо, қафаси сина ё делтҳо. Диапазон ҳадди аққал 10-12 такрори "тоза" мебошад. Агар бадани шумо ба кор дохил карда шуда бошад ва оринҷҳо хеле пеш раванд, камтар вазн гиред.

Вазниниро дар дастҳои рост ба пуррагӣ коҳиш додан лозим нест - оҳангро дар мушакҳои бицепси китф нигоҳ доред. Ғайр аз он, мавқеъ бо буғумҳои оринҷ ростшуда вазнинии охиринро сарборӣ мекунад ва осеби осеби tendon biceps дорад. Дар нуқтаи боло, шумо набояд дастатонро қадри имкон хам кунед - снаряде, ки шумо бо он кор мекунед, набояд аз болои пайванди оринҷ бошад ва мувофиқан, бицепсҳо набояд дар нуқтаи болоии амплитуда истироҳат кунанд - баръакс, дар инҷо кашишхӯрӣ авҷ гирад. Дар ин лаҳза, 1-2 сония тӯл кашидан муфид аст ва танҳо пас аз он оринҷҳоро ҳамвор рост кунед. Суръат суст аст, дар таносуби суратҳисобҳо чунин ба назар мерасад: болоравӣ-нуқтаи афтиш = 2-1-3.

Шумора ва нозукиҳои машқҳо

Дар хотир доред, ки ба шумо, аз як тараф, лозим аст, ки мушакҳо турш карда шаванд, аммо аз тарафи дигар, барои нобудшавии аз ҳад зиёди сохторҳои ҳуҷайра лозим аст. Шумо метавонед дарозии китфи бисепси иловагиро дар байни маҷмӯаҳо анҷом диҳед.

Миқдори маҷмӯаҳо барои мушакҳои бицепси китф чунин аст: дар ҳолати кор пас аз мушакҳои қафо, 6-9 маҷмӯа кифоя аст, дар рӯзи пурраи дастҳо - 9-12 маҷмӯа.

Дар макроциклҳои ҳафтаина, як маротиба насос кардани мушакҳои даст ба таври оптималӣ аст. Дар хотир доред, ки ин мушакҳо дар бисёр ҳаракатҳои дигар низ фаъолона иштирок мекунанд. Агар шумо онҳоро зуд-зуд анҷом диҳед, ин баръакс, метавонад ба сабаби набудани барқароршавии доимӣ ба нарасидани онҳо оварда расонад.

Ҳадафи омӯзиши бицепси шумо (ба монанди дигар мушакҳои дигар) эҷоди стрессест, ки боиси синтези сафедаи мушакҳо ва афзоиши мушакҳо мегардад. Шурӯъкунандагон бояд аз радкунӣ, техникаи шиддатнокӣ, вазнҳои вазнин ва фиреб худдорӣ кунанд. Вазифаи шумо такмил додани техникаи худ аст, кӯшиш кунед, ки вазнҳоро аз омӯзиш то омӯзиш зиёд кунед, синтези сафедаро дар сатҳи баланд нигоҳ доред.

Ҳангоми зиёд кардани вазни худ ҳамеша бицепси худро эҳсос кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки пойҳои худ, пушт ва ягон мушакҳои дигарро пайваст мекунед, вазнро кам кунед ва хушомадгӯии худро ба даст нагиред.

Беҳтарин машқҳо барои бицепс

Машқи беҳтар ё бадтаре вуҷуд надорад. Одамоне ҳастанд, ки дорои антропометрияи гуногун ва ҷойҳои гуногуни васлшавии tendon мебошанд. Ба таври оддӣ карда гӯем, машқҳои самараноки бицепс ҳамон як машқе хоҳанд буд, ки дар он шумо эҳсос мекунед, ки кори биспсҳо беҳтарин аст.

Нуқтаи дигар ба машқҳои "асосӣ" ва "ҷудогона" -и биспс алоқаманд аст. Бицепс як гурӯҳи хурди мушакҳо мебошад, ки як буғумро ба ҳаракат меорад - аз оринҷ. Кӯмак дар флексияи китф ва супинатсияи даст ба ҳисоб гирифта намешавад - ин вазифаи мустақими мушаки бицепс нест. Ин тақрибан ҳамаи машқҳо барои бицепс мебошанд, ки ҷудошуда мебошанд.

Машқҳои асосӣ

Танҳо як машқ барои бицепс асосӣ хоҳад буд - кашидан бо фишори баръакси баръакс. Ба ғайр аз оринҷ, он буғуми китфро низ дар бар мегирад.

Дар ин ҳаракат мушакҳои қафо фаъолона ширкат меварзанд, аз ин рӯ, ба даст овардани кори бисепсҳо чандон осон нест. Барои шурӯъкунандагон истифодаи гравитрон - тренажёре, ки кашишро аз ҳисоби вазни муқобил осон мекунад, муфид хоҳад буд.

Ҳангоми иҷрои ин машқ кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро пурра дароз накунед. Ба шумо истифодаи тасмаҳо лозим нест. Агар шумо ҳисси гурӯҳи мушакҳои ҳадафро ба даст оварда натавонед - машқро аз барнома хориҷ кунед, бицепс яке аз камтарин мушакҳоест, ки ҷудоии кофӣ дорад.

Машқҳои ҷудокунӣ

Дар байни машқҳое, ки мо онро ҳамчун "ҷудокунӣ" муайян кардем, ҳаракатҳои зерин барои шумораи бештари амалкунандагон мувофиқанд:

1. Ҷингилаҳо бо штанга бо фишори миёна ва танг. Вобаста аз ҳаракатёбии буғумҳои дастро, бари EZ ё рахи рост истифода мешавад. Аксарияти иштирокчиёни клуби фитнес ин корро нодуруст мекунанд, вазни зиёди кориро ҷамъ мекунанд ва ба худашон бо бадан ва китфҳо кӯмак мерасонанд.
   

   

   © Денис Курбатов - stock.adobe.com

2. Қуттиҳои гантел истода. Дастҳо дар тӯли тамоми машқҳо чарх зананд ё супинатсия дар сеяки аввали ҳаракат рух медиҳад. Шумо метавонед ҳамзамон дастҳоятонро хам кунед - шумо ба машқҳои аввал алтернатива мегиред ё бо навбат.
   
3. Гантел дар курсии моил нишаста curls мекунад. Яке аз беҳтарин машқҳои бицепс. Дар ин ҷо вай дар аввал дар ҳолати васеъ қарор дорад, илова бар ин, шумо камтар фиреб хоҳед кард, зеро шумо баданро тоб дода наметавонед. Шумо инчунин метавонед онро бо ду даст якбора ё бо навбат иҷро кунед.
   

   

   © Blackday - stock.adobe.com

4. Ҷингилаҳо бо штанга ё гантел дар пилораммаи Скотт. Дар ин ҳолат, фиреб ба сабаби мавқеи дастҳо ва бадан ба таври худкор хориҷ карда мешавад. Тамоми роҳ дастонатонро хам накунед ва дар хотир доред, ки ба марҳилаи манфии ҳаракат диққат диҳед.
   

   

   © Денис Курбатов - stock.adobe.com

5. Ҷингилаҳо. Ин як варианти флексия дар буғуи оринҷ аст, вақте ки даст дар ҳолати бетараф қарор мегирад. Боз ҳам, шумо метавонед онро бо навбат ё якҷоя, нишаста ё истода иҷро кунед. Нуқтаи дигари техникӣ ба ҳавопаймое, ки даст дар он хам шудааст - марбут аст - ҳангоми хамир шудан дар ҳамвории сагитталӣ (гантел ба китф меравад) мушаки брак, ҳангоми ҳаракат дар ҳамвории фронталӣ (гантел ба стернум меравад), мушаки брахиорадиалис бештар иштирок мекунад.
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

6. Ҷингилаҳои штанги баръакс. Мо барро бо чанголи аз боло дошта мегирем. Қисми боқимондаи ҳаракат ба машқи аввал монанд аст. Дар ин ҷо диққати асосӣ ба мушакҳои бракиалӣ, бракиородӣ ва дастӣ дода мешавад.
   
7. Печиши гантелии мутамарказ. Онро дар нишастгоҳ нишаста иҷро мекунанд, ҳарду пояш ба як тараф овезон ва ба зонуҳо хам мешаванд. Бо оринҷи дасти корӣ мо ба рони ҳамноми худ такя мекунем, бо дасти дигар ба пои дигар ба қадри қулай такя мекунем. Дасти худро оҳиста ва ба тарзи назорат, хам оринҷро аз хучат напартоед ва хам онро оҳиста поин кунед. Фикре ҳаст, ки ин машқ метавонад "авҷи" бицепсро боло бардорад, аммо ин чунин нест. Шакли мушакҳо аз ҷиҳати генетикӣ муайян карда мешавад ва бо ягон машқ ислоҳ карда намешавад.
   

   

   © Максим Тум - stock.adobe.com

8. Ҷингилаҳо дар блок. Дар ин ҷо шумо вариатсияҳои зиёдеро фарқ карда метавонед - флексия аз банди поён бо дастаки рост ё ресмон, флексия бо як даст бо навбат, дар кроссовер аз дастҳои боло дар ҳолате, ки дастҳо паҳн шудаанд ва ғайра. онҳоро ба қадри имкон аз ҷиҳати техникӣ ва дар шумораи зиёди такрориҳо (аз 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

   
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

Як қатор машқҳои дигари шабеҳ барои бицепс мавҷуданд: хам шудан бо гантелҳо дар майл, бо штанга дар тахтапушти моил, дар симуляторҳои гуногун ва ғайра. Бо вуҷуди ин, арзиш дорад, ки ин машқҳоро санҷида бинед, то худ фаҳмед, ки кадоме аз онҳо шумо бисепс брахии худро беҳтар ҳис мекунед. Онҳоро давра ба давра барои диверсификатсияи раванди таълим истифода баред.

Ҳаракатҳои гуногуни бицепс барои афзоиши мушакҳо ихтиёрӣ мебошанд. Ягона сабаби аз машқ ба машқ гузаштан ин лаҳзаи психологист. Агар шумо аз иҷрои 15 маҷмӯи якхела дилгир нашавед, онро иҷро кунед ва саратонро бо ҳаракатҳои нолозим пур накунед.

Барномаи тахминии омӯзиши толори варзишӣ

Дар ин бахш барномаҳо оид ба тарбияи бицепс дар толори варзиш пешниҳод карда мешаванд. Дар асоси ин схема, шумо метавонед барномаи худро дар асоси машқҳое, ки ба шумо шахсан мувофиқанд, созед.

Барои навкороне, ки аз рӯи нақшаи фулбади тамрин мекунанд, имкон дорад, ки барои бицепс тамоман машқҳои алоҳида дохил карда нашаванд - вай дар ҳаракатҳои мушакҳои қафо сарборӣ мегирад. Максимум як машқ, ба монанди curls истода. Варзишгарони пешрафта, ки мавқеи тақсимшударо бисепсаро аксар вақт бо қафо, камтар бо сина истифода мебаранд. Мо рӯзи омӯзишро алоҳида баррасӣ хоҳем кард танҳо силоҳ (бицепс + трисепс).

Ҷудо кардани "бицепс + қафо"

Барномаи таълимии мазкур танҳо як дастур аст. Вобаста аз хусусиятҳои инфиродии организм ва имкониятҳои он таркиби онро такмил диҳед.

Рӯзи омӯзиши дастҳо

Ихтисоси бицепс

Бо бицепси ақибмонда, варзишгарони ботаҷриба метавонанд дар ин гурӯҳи мушакҳо тахассус пайдо кунанд. Дар ин ҳолат, ба ғайр аз рӯзи дастӣ, ки дар боло баррасӣ шуда буд, бицепсҳо ҳафтае як маротиба якҷоя бо пушт насос дода мешаванд. Аммо, дар ин ҷо ҳадди аксар ду машқ гирифта мешавад ва услуби иҷрои он насосӣ аст, яъне барои 15-20 такрор. Масалан, ин метавонад curls дар блоки поёнӣ ва гурзандозӣ бо гантел дар пилораммаи моилро дар бар гирад.

Барномаи машқҳои хонагӣ

Барои омӯзонидани бицепсҳо дар хона ба шумо оддитарин таҷҳизоти иловагӣ лозим аст: рахи уфуқӣ, экспансери резинӣ ва / ё гантелҳо. Онҳо фазои зиёдеро нахоҳанд гирифт, аммо онҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки беҳтар омӯзиш кунед.

Барномаи тахминии омӯзиши бицепси хонагӣ чунин аст:

Видеоро тамошо кунед: Ман ё Шумо #2 бо Фариддун. Коргари Jonon TV (Ноябр 2024).