Сафедаи лубиж: он чист ва чӣ гуна бояд гирифт? * Кросфит

Манбаъҳои гуногуни сафедаро ба назар гирифта, дер ё зуд варзишгар ба хулосае меояд, ки гирифтани сафедаи гаронқадри мурғ хеле гарон аст. Арзиши баланди маҳсулот далелро рад намекунад, ки истеъмоли иловагиҳои варзишӣ афзоиши бофтаҳои мушакро ба таври назаррас метезонад ва дар баъзе ҳолатҳо ҳатто ба гиперплазия оварда мерасонад. Маҳз дар чунин замонҳо бисёриҳо ба манбаи ашёи хом, ба монанди сафедаи лубиё муроҷиат мекунанд. Тарафҳои мусбат ва манфии он чист? Оё шумо бояд манбаи лубижи сафедаи хомро истифода баред? Шумо дар мақола ба ин саволҳо ҷавобҳои муфассал мегиред.

Маълумоти Умумӣ

Профили сафедаҳо
Меъёри азхудкунӣ	Нисбатан паст
Сиёсати нарх	Ба сифати ашёи хом вобаста аст
Вазифаи асосӣ	Пур кардани аминокислотаҳои гумшудаи пайдоиши растанӣ
Самаранокӣ	Хеле паст
Тозагии ашёи хом	Хеле паст
Истеъмол	Дар як моҳ на бештар аз 3 кило

Таъриф

Протеини лубиё чист? Ин сафедаест, ки аз лубиё гирифта шудааст. Он бори аввал дар солҳои 80-уми асри гузашта, вақте ки онҳо бартариҳои истифодаи маҳсулоти лубижро барои гиёҳхорон, ки истифодаи манбаъҳои сафедаи ҳайвонотро комилан тарк кардаанд, пайдо карданд.

Баръакси бисёр ашёи хоми дигар, субстрати лӯбиё сифати пасттарини тозакунӣ дорад. Хокаи тозаи гидролизшуда, ки ҳамчун иловаи хӯроки аспҳо истифода мешавад, базӯр ба сафедаи 50% мерасад. Қисми боқимондаро макроэлементҳои гуногун ба ҳисоб мегиранд, ки ҳар кадоме аз онҳо ба нишондодҳои варзишӣ саҳми арзанда доранд.

Аммо, пеш аз таҳқиқоте, ки дар охири солҳои 90-уми асри 20 гузаронида шуда буд, субстрати лӯбиё дар фарҳанги бодибилдинг устувор буд. Ин манбаи арзонтарини сафеда буд ва намуди нопурраи аминокислотаҳо беш аз ҳисоби сафедаи истеъмолшуда ҷуброн карда шуд. Аммо, олимони баъдтар дар Донишгоҳи Йел муайян карданд, ки истифодаи сафедаи лубиё барои мардон аз сабаби таркиби фитоэстрогенҳо дар он хатарнок аст.

Хусусиятҳои фитоэстрогенҳо

Фитоэстрогенҳо метаболитҳои эстроген мебошанд, ки дар хӯрокҳои гуногун, аз ҷумла лӯбиё, лӯбиё ва хамиртуруши пиво мавҷуданд. Хусусияти асосии онҳо ароматизатсияи осон ба сатҳи эстрогенҳои баландсифат мебошад, ки гормонҳои тестостеронро пайваст мекунад ва метавонад дар намунаи занҳо ҷой гирад. Таъсири асосии он таъсири манфӣ ба функсияи эректилӣ дар мардон бо ноустувории ҳолати равонии равонӣ мебошад.

Ароматизатсия ба фитоэстрогенҳо боиси афзоиши назарраси муроҷиатҳои бодибилдинг ба ҷарроҳони касбӣ бо мақсади бартараф намудани гинекомастия гардид. Ин ҳама раванд Вазорати тандурустиро ба ташвиш овард, ки бо назардошти он субстрати лӯбиёи категорияи хўроки чорво бо миқдори қатъӣ ва танҳо тибқи дорухат бароварда мешавад. Аммо, бо гузашти вақт, бинобар тағир ёфтани технологияи истеҳсолот, ин манъкунӣ бекор карда шуд - фоизи фитоэстроген дар таркиби хокаи лӯбиё хеле кам шуд.

Далели ҷолиб: дар солҳои 90-уми асри 20, маҳсулоти лубиж дар собиқ ҷумҳуриҳои Иттиҳоди Шӯравӣ - гӯшти лубиж, ҳасиби лубиж ва лубижи хӯроки чорво паҳн шуда буданд. То он даме, ки натиҷаҳои таҳқиқоти олимони хориҷӣ ба ҳиндуҳои мо нарасиданд, ин маҳсулот маъмул буданд. Дар ибтидои солҳои 2000-ум маҳсулоти хӯрокворӣ аз рафҳои мағозаҳои хӯрокворӣ ногаҳон нопадид шуданд.

Зарари сафедаи лубиж

Ҳамин тавр, ҳоло вақти он расидааст, ки дар бораи он, ки чаро шумо сафедаи лубижии классиро ҳамчун илова ба парҳези асосии худ истифода набаред, сӯҳбат кардан лозим аст.

Фитоэстрогенҳо. Барои CrossFit табиӣ бидуни истифодаи тақвиятдиҳандаҳои тестостерон, ин қисми хатарноктарин аст, ки метавонад тавлиди тестостерони шахсии шуморо комилан ғарқ кунад ва ҳамаи молекулаҳои онро пайваст кунад ва бо ин тақсимоти аминокислотаҳои муҳимро дар бофтаҳои мушак аз сатҳи табиии барқароршавӣ комилан қатъ кунад.
Эҳтимолияти баланди таъсири манфӣ. Пеш аз ҳама, ин хатари гинекомастия мебошад, ки бо дору табобат карда намешавад ва дахолати ҷарроҳиро талаб мекунад.
Набудани аминокислотаҳои зарурии муҳим. Сарфи назар аз арзиши пасти он, сафедаи лубиж як намуди пурраи аминокислота надорад, яъне маънои онро дорад, ки баъзе аз аминокислотаҳоро алоҳида харидан ё сафедаи ҳайвонотро истеъмол кардан лозим меояд.
Ҳазми вазнин. Баръакси сафедаи зардоб, ашёи хоми лубиё миқдори зиёди нахро дар бар мегирад, ки ҳазми онро душвор мекунад.
Суръати пасти обкашӣ.
Паст кардани нишондиҳандаҳои барқ. Таъсири дигари фитоэстрогенҳо ва сатҳи пасти тестостерони табиӣ.
Ҷойгиршавии бофтаҳои чарб бо норасоии калория.

Дар асл, сафедаи лубиё барои як варзишгари мард аз нӯшидани ҳаррӯза чанд литр пиво камтар зарар надорад. Шояд зарари он боз ҳам бештар возеҳтар аст, зеро фитоэстрогенҳо, ки хамиртуруши пиворо ташкил медиҳанд, дар ҷигар дар якҷоягӣ бо машрубот қисман пайваст мешаванд.

Манфиатҳои раднопазир

Сарфи назар аз ҳама камбудиҳо, сафедаи лубиж дар бозор бо шаклҳои гуногуни худ талаботро идома медиҳад. Ин ҳама дар бораи фоидаҳое мебошад, ки метавонанд онро ба даст оранд иловагӣ манбаи сафеда.

Арзиш. Сафедаи лубиё нисбат ба ҳатто KSB 80% -и корхонаи Беларус якчанд маротиба арзонтар аст. Арзиши миёнаи як кило ашёи хоми таъминкунандагон кам аз 3 доллар зиёд аст. Дар сурати изолятсияи лубиж, арзиши он аз $ 4 зиёд нест.
Қобилияти танзими сатҳи гормоналии занон. Агар шумо намояндаи ҷинси одил бошед, ба шумо аз фитоэстрогенҳо ҳаросидан лозим нест: бадани зан медонад, ки чӣ гуна метаболизми онҳоро дуруст ба роҳ монад.
Профили аминокислотаҳо аз зардоб ба таври назаррас фарқ мекунад.
Лактозаи ройгон. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки фунт сафедаи лубижро бидуни доғ аз рӯдаи меъда истеъмол кунед.
Ҳузури нах. Ашёи хом арзонтар бошад, нахи он ҳамон қадар зиёдтар аст ва ин дар навбати худ равандҳои ҳозимаро ба эътидол меорад.
Барои гиёҳхорон мувофиқ аст. Маҳсулот ҳамчун ҷонишини бехатар барои манбаи асосии сафеда барои онҳое таҳия шудааст, ки бо сабабҳои гуногун маҳсулоти ҳайвонотро истеъмол намекунанд.
Барои беморони диабет мувофиқ аст.

Лубиж ҷудо кунед

Сафедаи лубиж дар шакли идеалии он чӣ гуна аст? Ин як изолятсияи лубиж аст. Баръакси лӯбиёи хӯроки чорво, он тақрибан аз чунин ҷузъҳои ногувор, ба монанди нах ва фитоэстрогенҳо, маҳрум аст. Ҳамаи инҳо онро нисбат ба хариди ягон намуди сафеда ба таври ғайримуқаррарӣ барои ғизои варзишӣ фоидаовартар мекунанд.

Аз сабаби пурра гидратсия ва қисман ферментатсия сафеда пурра ба соддатарин аминокислотаҳо денатурат мешавад. Профили умумӣ дар якҷоягӣ бо дастрасии биологӣ такмил дода мешавад. Албатта, он ҳанӯз ҳам мувозинати аминокислотаҳои муҳимро надорад (алахусус изолейцин, ки дар ташаккули анбори гликоген иштирок мекунад), аммо истеъмоли чунин сафеда нисбат ба хавфи гинекомастия дар ҷустуҷӯи як pancake нав барои штанга хеле бехатартар аст.

Чӣ тавр истифода бурдан мумкин аст

Агар шумо қарор диҳед, ки лӯбиёро ҷудо кунед, фаҳмед, ки чӣ тавр сафедаи лубижро бо роҳи классикӣ гиред.

Аввалин расмиёти омодагӣ:

Фоизи вазни холиси баданро ҳисоб кунед.
Шумораи машқҳоро дар як ҳафта ҳисоб кунед.
Миқдори сафедаи мураккаби дар давоми рӯз гирифтаро ҳисоб кунед.
Касри умумиро ҳисоб кунед.

Минбаъд - ҷолибтарин. Агар ба варзишгари тайёрии миёна барои як кило бадан тақрибан 2 г протеини мураккаб ё тақрибан 2,5 г протеини зардоби лозим бошад, пас бо изолятҳои лубиж ҳама чиз мушкилтар аст. Агар шумо сарчашмаҳои дигари сафеда дошта бошед, ки намуди амино кислотаи дигар доранд, пас танҳо 1 г протеини лубиё барои 1 кг бадан кифоя аст. Аммо агар манбаъҳои дигари пур кардани каср набошанд, шумо бояд миқдори сафедаи лубижро 5 маротиба зиёд кунед.

Мисоли классикиро мегирем: варзишгар - 75 кг вазн - 15% равғани бадан. Миқдори сафедаи аз ғизо истеъмолшаванда 60 г.Намуди умумии он 77,5 г сафеда аст. Дар мавриди сафедаи лубиж, шумо бояд ҳар рӯз 250 г хока бигиред, ки ин шабеҳи 4 порчаи сафеда дар як рӯз хоҳад буд. Тақсимот бо ин роҳ анҷом дода мешавад.

Дар рӯзи омӯзиш:

Аввалин истеъмоли сафеда субҳ пас аз 25-30 дақиқа пас аз хӯроки асосӣ сурат мегирад. Ин намуди умумии аминокислотаҳоро афзоиш медиҳад, ки дар навбати худ миқдори сафедаи лубижро нисф кам мекунад.
Таъиноти дуюм 20-30 дақиқа пас аз хӯроки нисфирӯзӣ тибқи ҳамон схема аст.
Хӯроки сеюм равзанаи сафедаро, ки дар натиҷаи таъсири харобиовари машқ ба бофтаҳои мушак ба вуҷуд омадааст, мебандад.
Чорум истеъмоли ларзиши сафедаҳо аз соати 5 то 7 бегоҳ аст, то таъсири зидди катаболитикиро нигоҳ дорад.
Охирин истеъмоли сафеда шабона аст.

Дар рӯзи омӯзишӣ:

Аввалин истеъмоли сафеда дар субҳ, 25-30 дақиқа пас аз хӯроки асосӣ. Ин намуди умумии аминокислотаҳоро афзоиш медиҳад, ки дар навбати худ миқдори сафедаи лубижро нисф кам мекунад.
Таъиноти дуюм 20-30 дақиқа пас аз хӯроки нисфирӯзӣ тибқи ҳамон схема аст.
Истеъмоли сеюми ларзиши сафедаҳо байни 17-19 шаб аст, то таъсири харобиоварро ба бофтаҳо коҳиш диҳад.
Охирин истеъмоли сафеда шабона аст.

Намоиш дар варзиш

Мутаассифона, аз сабаби профили аминокислотаи нопурраи худ, ҳатто изолятҳои лубиж қобилияти ба даст овардан ва нигоҳ доштани миқдори мушакҳоро доранд. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, сафедаи лубиж тавсия дода мешавад, ки бо аминокислотаҳои занҷираи шохадор ҳамроҳ карда шавад. Аммо, аз нуқтаи назари иқтисодӣ, чунин иваз кардани аминокислотаҳои гумшудаи профили асосии изолятҳои лубиж бениҳоят номусоид аст. Хариди сафедаи зардоби мунтазам ва ба даст овардани самараи бештар бо таъсири камтар аз он хеле арзонтар аст.

Дар баробари ин, бо истифодаи дарозмуддати субстрати тозашуда, на бо роҳи баланд бардоштани сатҳи равандҳои анаболитикӣ, балки бо роҳи бастани катаболизм дар организм ба натиҷаҳои афзуда ноил шудан мумкин аст. Ин роҳи дигари ноил шудан ба гипертрофияи миофибриллӣ мебошад.

Танҳо барои духтарон

Ва акнун саволи классикӣ, ки ҳамаи духтарон мепурсанд - оё сафедаи лубиж ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед? Ҷавоби ҳа. Барои ҷисми занона, тамоми нуқсонҳои сафедаи лубиё ба афзалиятҳо мубаддал мешаванд. Ин пеш аз ҳама ба ашёи хоми маъмулии арзон дахл дорад, на изолятсияи лубиж. Чӣ гуна фитоэстрогенҳо, ки дар субстрати лӯбиё мавҷуданд, ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои азалии занон кӯмак мерасонанд?

Ин ба таъсири мураккаб мусоидат мекунад:

Заминаи гормоналӣ ба эътидол оварда шудааст. Ин алалхусус дар ҳолати халалдор шудани давраи ҳайз, ки аксар вақт натиҷаи парҳези шадиди моно мебошад, муфид аст.
Сатҳи вирускунӣ коҳиш ёфтааст.
Ихроҷи моеъ аз бадан бо коҳиши умумии сатҳи натрий коҳиш меёбад.
Аз ҳисоби унсурҳои фаъоли сафеда бофтаи мушакҳо чандир мешавад.
Ҳазм аз ҳисоби нахи ба нахҳои лубиж дохилшуда беҳтар карда мешавад.

Ва муҳимтар аз ҳама: сафедаи лубиж ба шумо имкон медиҳад, ки андозаи синаро нигоҳ доред ва дар ҳолатҳои нодир, ҳатто сарфи назар аз кам шудани вазни бадан, онро зиёд кунед... Шояд аз ин ҷост, ки субстрати лӯбиё дар фитнеси занонаи ҳаводор маъмул аст.

Натиҷа

Сафедаи лубиж аз ҳад зиёд комил нест. Ва арзон будани он танҳо тӯъмаест, ки метавонад ба оқибатҳои ислоҳнопазир табдил ёбад. Аммо агар шумо сарчашмаҳои дигари сафеда надошта бошед, ё шумо аз фарҳанги гиёҳхорон бошед, изолятҳои лубиж (на сафедаи классикӣ, балки изолят) ягона роҳи ба даст овардани сафедаи кофӣ бидуни харҷи бештари буҷа мебошад. Ҳилла дар он аст, ки изолятсияи лубиж нисбат ба дигар имконоти парҳези гиёҳхорон ба таври назаррас арзонтар аст.

Барои боқимонда, беҳтар аст, ки пулро сарф карда, сафедаи зардоби харед. Бо ин кор, шумо аз болишҳои ногувор канорагирӣ хоҳед кард, ки ин махсусан барои варзишгарони рост, ки сатҳи тестостеронашон каме бештар аз сатҳи аввал аст, муҳим аст.