Чаро ман наметавонам мушаки gluteus-ро боло бардорам? * Кросфит

Духтаронро на бо ҷисми худ, балки барои ҷаззоби табиӣ, ҳисси юмор, хислат ва бисёр сифатҳои дигар дӯст медоранд. Бо вуҷуди ин, шумо мехоҳед, ки дар ҳама чиз муқовимат нишон диҳед ва нуқтаи панҷуми нокифоя ва ё тангношуда метавонад ба камол монеа шавад.

Соҳибони ин мушкилот аксар вақт дақиқ ва ё ба таври интуитивӣ дар бораи сабаб - мушакҳои номутамарказ, майли генетикӣ ё рақамҳои хеле лоғар медонанд. Аммо баъзан сабаб на дар мушакҳои gluteus, балки дар рӯҳияи нодуруст ё камғизоӣ аст.

Сабаби 1. Шумо камтар калория доред

Ғизо бояд аз ҷиҳати энергетикӣ пурарзиш бошад - вагарна бадан ҷое барои афзоиши мушакҳо, аз ҷумла қулин, қувват намегирад. На ҳамеша духтароне, ки парҳез мекунанд, ба хубӣ мефаҳманд, ки чизҳо оҳиста ва бешубҳа ба сӯи анорексия ҳаракат мекунанд.

Ғайр аз ин, бисёр духтарон мехоҳанд ҳамзамон вазни худро гум кунанд ва боқимондаро насос кунанд, ки ин усулан ғайриимкон аст - пас барои кам кардани вазн ба шумо норасоии калория ва зиёдатӣ барои афзоиши мушакҳо лозиманд. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки аввал чарбро сӯзонед ва сипас миқдори мушакҳоро ба даст оред, ё, агар шумо дар вазни зиёдатӣ мушкиле надошта бошед, истеъмоли калорияро барои маҷмӯи муваффақ дуруст ҳисоб кунед.

Калория аз хӯрок ҳосил мешавад ва бадан онҳоро на танҳо барои сохтани бофтаҳо, балки барои нафаскашӣ, тапиши дил ва ҳозима низ сарф мекунад. Аз ин рӯ, барои калонсолон дар як рӯз танҳо барои нигоҳ доштани вазни ҷорӣ на камтар аз 1500 ккал лозим аст. Барои афзоиши мушакҳо - ҳатто бештар. Ҳангоми паст кардани ин сатр, бадан қабл аз ҳама мушакҳо ва сипас каме фарбеҳро сар мекунад. Аз ин сабаб, коҳин метавонад ғарқ шавад ё ҳатто серҳаракат шавад, зеро мушакҳои зери он ҳаҷмро гум мекунанд ва пӯст намедонад, ки чӣ тавр зуд ба танг медарояд.

Дар бораи истеъмоли оби покро фаромӯш накунед - барои калонсолон дар як кг вазни бадан дар як рӯз тақрибан 33 мл лозим аст.

Баромадгоҳ: миқдори истеъмоли ҳаррӯзаи каллаҳои савсанро зиёд кунед. На танҳо зиёд кардани истеъмоли калория, балки риояи таносуби дурусти BJU низ муҳим аст. Албатта, беҳтар аст, ки барои таркиби дурусти парҳез бо як мутахассис (диетолог ё мураббии шахсӣ) тамос гиред.

Сабаби 2. Мушакҳои ҳадафро ҳис накунед

Барои боло бурдани хари худ, аввал шумо бояд мушакҳои коршударо эҳсос кунед. Агар машқҳо ба таври механикӣ ё нодуруст иҷро карда шаванд, пас ба ҷои ҷои дилхоҳ хавфи аз ҳад зиёд боло рафтани пойҳоятон ва ё умуман зиёд кардани ҳаҷм вуҷуд надорад. Ҳар гуна машқ бояд самаранок иҷро карда шуда, дар бораи маънои он ва гурӯҳҳои мушакҳои амалкунанда андеша кунад. 2-3 машқро самараноктар иҷро кардан беҳтар аст аз он ки ҳама чизро тезтар ва ба тарзи нав иҷро кунед.

Баромадгоҳ: дар оғози омӯзиш, шумо бояд аз фикрҳои бегона ҷудо шавед ва пурра ба машқҳо диққат диҳед, мушакро сари вақт кашед ё фишор диҳед. Дар ҳеҷ сурат набояд шумо бо касе сӯҳбат кунед ва ҳангоми наздикшавӣ парешон нашавед.

Сабаби 3. Бақияи BJU вуҷуд надорад

BZHU сафедаҳо (мавод), чарбҳо (ҳисси серӣ медиҳад, ба ҷаббида шудани витаминҳо кӯмак мекунад, барои синтези бисёр гормонҳо заруранд) ва карбогидратҳо (бинокорон). Набудани карбогидратҳо метавонад боиси кам шудани мушакҳо гардад, аз ин рӯ танҳо сафеда нахӯред ва ҳама чизи дигарро фаромӯш кунед. Барои ҳисоб кардани миқдори зарурии моддаҳо, шумо бояд ҳар рӯз барои ҳар як кг бадан истеъмол кунед:

3-5 гр. карбогидратҳо (бо вазни 50 кг, дар як рӯз на камтар аз 150 грамм карбогидратҳои мураккаб истеъмол кардан лозим аст);
2 гр. сафеда (50 кг на камтар аз 100 грамм дар як рӯз);
1-1,5 гр. чарб (50 кг - на камтар аз 50 грамм дар як рӯз).

Баромадгоҳ: барои сохтани мушакҳои глутеалӣ бояд тавозуни дар боло овардашудаи BJU риоя карда шавад. Пеш аз омӯзиш (1,5-2 соат) бихӯред, ки карбогидратҳои мураккаб - марҷумак, биринҷ, ҷав, макарон, илова бар сафеда - мурғ, гӯшт, моҳӣ, творог, тухм. Пас аз тамрин ҳамин тавр аст. Ва дар ин рӯз якчанд ҳила бештар. Аз чарбҳо, шумо бояд ба парҳези чормағз, равғани зағир ё равғани моҳӣ дохил кунед.

Сабаби 4. Истироҳати хуби кофӣ вуҷуд надорад

Афзоиши ҳар гуна мушакҳо, аз ҷумла мушакҳои gluteal, ҳангоми омӯзиш ба амал намеояд, балки баъд аз он. Агар шумо доимо дар толори варзиш машқ кунед ё машқҳоро дар хона фанат иҷро кунед, мушакҳои дилхоҳ афзоиш нахоҳанд ёфт. Барои барқароршавӣ вақт додан ҳатмист.

Баромадгоҳ: дар байни машқҳо пурра ва барои лаззат истироҳат кардан меарзад. Ба шумо лозим нест, ки дар як ҳафта бештар аз 2-3 маротиба тамрин кунед. Дар айни замон, арзишманд аст, ки ҳолати эмотсионалии худро назорат кунед - бо муносибати мусбӣ ва набудани стресс, давраҳои депрессия, натиҷа зудтар пайдо мешавад.

Сабаби 5. Хоби бад

Ба аҳамияти хоб аксар вақт аҳамият дода намешавад, аммо бехобӣ ва ихтилоли дигар кайфиятро бадтар мекунанд, иҷрои корро коҳиш медиҳанд ва рӯзро шодмон мекунанд. Ман мехоҳам ҳама чизро тарк кунам, дар як гӯшаи торик пинҳон шавам ва хуб хоб кунам. Қувва ва хоҳиши омодагӣ вуҷуд надорад. Барқароркунии мушакҳо то бадтар шудани пешрафт бадтар мешавад.

Баромадгоҳ: камаш 8 соат хоб кунед. Агар шумо соати шаши субҳ бармехезед, пас бегоҳ ба шумо лозим меояд, ки соати даҳ, дертар нахобед. Хоби пеш аз нисфирӯзӣ дар рӯзҳои истироҳат маънои истироҳати босифатро надорад, ки пас аз он шумо худро комилан ғарқшуда ҳис мекунед. Тавсия дода мешавад, ки ба болоравии муқаррарӣ риоя кунед, онро дар охири ҳафта на бештар аз 2 соат иваз кунед.

Сабаби 6. Майли генетикӣ

Ҳама чиз мерос мондааст, аз ҷумла шакли лӯндаҳо ва ё афзоиши мушакҳо дар маҷмӯъ. Барои як духтар, бо миқдори ками кӯшишҳои сармоягузорӣ, Butt мояи ифтихор мегардад, дар ҳоле ки ба духтари дигар лозим меояд, ки бо натиҷаи камтар машқҳои зиёдтар кунанд.

Баромадгоҳ: агар воқеан майли генетикӣ ба пошнаи ҳамвор вуҷуд дошта бошад, шумо бояд ба худ гӯед: "Ман метавонам маълумоти генетикии худро бадтар кунам, аммо беҳтар карда метавонам". Бояд дар самти такмил кор кард, ҳатто агар ин кор сусттар ва мушкилтар шавад ҳам. Аз ҳар гуна пешрафт, ҳатто пешрафтҳои нозук шод бошед. Миқдори машқҳои кардиологиро кам кунед - онҳо аксар вақт афзоиши сусттари мушакҳоро ба вуҷуд меоранд.

Сабаби 7. Барномаи доимии якранги омӯзишӣ

Аксар вақт, пас аз ду-се моҳи омӯзиш шумо мехоҳед натиҷаро бубинед ва набудани он ташвишовар аст. Бисёр машқҳо барои мушакҳои gluteal вуҷуд доранд:

Ҷойҳои чуқур (дар зери параллел, ҳамеша бо пушти ҳамвор, омӯзиши бошууронаи мушакҳои gluteal), аз ҷумла Смит.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Шушҳо бо гантел ё бо штанга дар китф, зинаҳо бояд васеъ бошанд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com

© Макатсерчик - stock.adobe.com
Челакҳои glute (аз қафо ва паҳлӯ) бо дастгоҳҳои блок ва бидуни онҳо.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Студияи Африқо - stock.adobe.com
Қатори гантелҳои Руминия ва штампҳои штамп.

Баромадгоҳ: мушаки глутеус калон аст ва барои насос кардани он вақти бештар лозим аст, аз шаш моҳ ва ё бештар, ҳама чиз инфиродӣ аст. Машқҳои гуногун ба наздик шудани натиҷаи дилхоҳ кӯмак мекунанд. Гап на дар он аст, ки ин шавқовартар аст (ҳарчанд ин ҳам плюс аст), балки дар одат кардани бадан ба ҳаракатҳои якранг.

Сабаби 8. Пешравӣ дар вазнҳо ё интихоби номатлуби машқҳо

Ҷисм тадриҷан ба бор одат мекунад ва пас афзоиши мушакҳо қатъ мешавад. Вазни истифодашаванда бояд тадриҷан, вале устувор зиёд карда шавад. Шумо набояд фавран аз калон оғоз кунед, он бо мушкилот бо буғумҳо ва пушт, алалхусус агар машқҳо нодуруст иҷро карда шаванд.

Масъалаи дигари имконпазир ин аз ҳад зиёд истифода бурдани ҳаракатҳои гуногуни вазнини пойҳо мебошад, ки дар шумораи зиёди такроркунандагон иҷро карда мешаванд, ё бо нишони ва дигар машқҳо бо штанга ва гантелҳо, вале ҳамзамон бо вазнҳои хеле сабук.

Омилҳои асосии афзоиши мушакҳо сарбории назаррас мебошанд, шумо набояд ба барномаҳои мухталиф, ба монанди "чӣ гуна насос кардани қуллаҳо дар 4 ҳафта", ки дар он танҳо машқҳо дар замин ва бе вазни иловагӣ пешниҳод карда мешаванд (ё ҳадди аксар бо тасмаи эластикӣ). Ин танҳо маркетинг аст, ки натиҷаи чунин барнома метавонад танҳо генетикиро ба даст орад. Афзоиши glute меҳнати зиёд ва пешрафти доимиро дар вазнҳои корӣ талаб мекунад. Табиист, ки шумо фавран бо штангаи 50 кг намегузоред, аммо ба шумо лозим аст, ки кӯшиш кунед ва пас аз 6-9 моҳ ин натиҷаи комилан дастнорас аст. Диапазони дурусти такрорӣ барои маҷмӯъ 8-15 мебошад.

Баромадгоҳ: сарбориро тадриҷан зиёд кунед, дар ҳоле ки техникаи машқро вайрон накунед. Ба ҷои машқҳои вазнини штанга ё гантел мошинҳо ё кори вазнинро истифода набаред.

Хулоса

Сабабҳои зиёд нашудани кунҷ бисёранд, аммо ҳама чизро ислоҳ ё ислоҳ кардан мумкин аст. Аз ҳама муҳим худтанзимкунӣ аст. Дар толори варзишӣ ба шумо як ё якчанд соати хаста сарф кардан лозим нест, балки ба кори пурсамар ва мусбӣ ҳамроҳ шавед. Тавассути варзиш, бадан шифо меёбад ва бадан шакли дилхоҳ мегирад. Шумо ҳоло худро эҷод мекунед ва беҳтар аст, ки барои кӯмак илҳом гиред. Пас аз он, бо иштиҳо хӯрдан меарзад - бадан истеъмоли пурраи ғизои солимро ба даст овард ва ба он ниёз дорад.