Барои мардон
3K 0 27.03.2019 (нусхаи охирин: 02.07.2019)
Дар ин мақола, мо қоидаҳои умумии ғизоро барои ба даст овардани фоидаи оммавӣ барои мардони эктоморфӣ таҳлил мекунем ва инчунин парҳези ҳарҳафтаинаи омодаро пешниҳод менамоем, ки шумо метавонед онро ба осонӣ барои худ иваз кунед.
Қоидаҳои ғизо барои ба даст овардани омма
- Миқдори беҳтарин хӯрокҳо дар як рӯз 5-6 аст. Шумо метавонед 3-4 маротиба хӯрок бихӯред, аммо истеъмоли миқдори зарурии калория мушкилтар хоҳад буд.
- Агар шумо имконияти хӯрокхӯрии ғизои комил надошта бошед, ин усулҳоро бо ғизои варзишӣ - сафеда (сафеда) ва гейнер (карбогидратҳо ва сафедаҳо) иваз кунед.
- Натарс аз хӯрдан пас аз соати шаши бегоҳ ва як-ду соат пеш аз хоб ин амри муқаррарӣ ва аз нигоҳи саломатӣ комилан бехатар аст. Муҳим он аст, ки агар шумо дер бихӯред, худро то чӣ андоза бароҳат ҳис мекунед.
- Дар хотир доред, ки ба қадри кофӣ оби тоза нӯшед - на камтар аз 35 мл дар як кг вазни шумо.
- Манбаъҳои асосии карбогидратҳо ғалладонагиҳо (биринҷ, гречиха, ҷуворӣ, ҷав), макаронҳои гандуми сахт, картошка ва нони ғалладона мебошанд. Оддӣ (шакар, фруктоза) бояд на бештар аз 20% -и миқдори истеъмоли рӯзонаи карбогидратро ташкил диҳад.
- Манбаъҳои асосии сафеда мурғ, мурғи марҷон, гӯшт, моҳӣ (сафед ва сурх), тухм, панир, косибӣ ва дигар маҳсулоти ширӣ мебошанд. Сафедаи ғалладонагиҳо ва лӯбиёгӣ дар таркиби аминокислота намерасад.
- Манбаъҳои чарбҳо - равғани растанӣ, чормағз, моҳии равғанӣ (сурх).
- Агар шумо вазн надошта бошед, ҳар ҳафта ба меъёри худ 100 ккал илова кунед (дар бораи ҳисоби он дар поён) то он даме ки тағиротро дар тарозу мушоҳида кунед. Суръати беҳтарин дар як ҳафта тақрибан 0,5 кг аст.
Менюи тайёр барои ҳафта
Мо парҳези дар поён овардаро барои марди қади қадкаш 180 см, вазни 65 кг ва синни 20 интихоб кардем. Бо истифода аз формулаи махсус мо талаботи калориянокии онро барои нигоҳ доштани вазни ҳозирааш - 2600 ккал мегирем. Барои афзоиши вазн ба шумо калорияҳои зиёдатӣ лозиманд, яъне онҳо бояд аз меъёр зиёд бошанд. Мо аз боло 15% илова мекунем ва шумораи лозимаро мегирем - 3000 (ҳамаҷониба). Ин аст, ки шумо ҳар рӯз чӣ қадар калория мехӯред.
Фоизи тақрибии BZhU чунин менамояд: 20-25-55, яъне 20% -и тамоми калорияҳо бояд сафедаҳо, 25% - чарбҳо ва 55% - карбогидратҳо бошанд. Дар рақамҳо, дар ин ҳолат чунин ба назар мерасад: тақрибан 150 грамм сафедаҳо, 85 грамм чарбҳо, 400 грамм карбогидратҳо.
Мо инчунин танҳо хӯрокҳои маъмулӣ ва пухтанашон осонро истифода мекардем. Шумо метавонед онҳоро бо ягон каси дигар иваз кунед, агар шумо таркиб ва мазмуни калориянокии онҳоро донед. Натиҷа парҳези зерин аст:
| Душанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Гречкаи судак 150 г *, омлет аз 3 дона тухм, 100 мл шир ва гиёҳҳо | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, шоколади сиёҳ 50 гр | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Нашуст | Фили мурғи пухта 150 гр, биринҷи судак 100 г, 2 бодиринг | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Хӯришҳои дуввум | 2 банан ва 2 себи ширин | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Нашуст | Стейкҳои гӯшти гов 100 гр, макарон судак 150 гр, хӯриш бодиринг, помидор ва мурч бо равғани зайтун, 100 гр | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Ҷамъ: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Сешанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Шўлаи пухта 150 г, твороги 2% равған 200 гр | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, омехтаи чормағз ва меваҳои хушк 100 гр | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Нашуст | Моҳии сафед пухта 200 гр, картошка судак 500 гр | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Хӯришҳои дуввум | Хӯриши мевагӣ бо чошнии сметана, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Нашуст | Гӯшти гови мурғоб 150 гр, биринҷи судак 150 г, бодиринг 100 гр | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Ҷамъ: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Чоршанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | 3 дона тухми ҷӯшонидашуда, нони ғалладонаги 200 г, панир 100 гр | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Хӯроки аввал | Панирҳои косибӣ бо сметана ва меваҳои хушк, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Нашуст | Гӯшти мурғ бо сабзавот 100 гр, биринҷи судак 150 гр | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Хӯришҳои дуввум | 2 банан ва афлесун | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Нашуст | Гӯшти мурғ бо сабзавот 100 гр, картошкаи пухта 600 гр | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Ҷамъ: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Панҷшанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Мюсли (бе шакар) бо шир, 200 г. | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, омехтаи чормағз ва меваҳои хушк 100 гр | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Нашуст | Филе аз равғани пухта 200 г, картошкаи пухта 500 г, бодиринг, помидор ва хӯриши мурч 100 г, ки бо равғани зайтун таҷриба карда шудааст | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Хӯришҳои дуввум | 2 банан ва 2 себи ширин | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Нашуст | Стейкҳои гови лоғар 200 г, биринҷи судак 100 г, 2 помидор | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Ҷамъ: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Ҷумъа | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Ҷав судак 100 г, нони ғалладона 100 г, панир 100 гр | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, шоколади сиёҳ 50 гр | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Нашуст | Филми мурғи пухта 200 г, макарон судак 150 г, нахўди консерва 50 гр | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Хӯришҳои дуввум | Хӯриши мевагӣ бо чошнии сметана, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Нашуст | Гӯшти гов 150 гр, картошка судак 600 гр, 2 бодиринг | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Ҷамъ: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Шанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Панирҳои косибӣ бо сметана ва меваҳои хушк 250 гр, нони ғалладона 200 г, панир 100 гр | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, омехтаи чормағз ва меваҳои хушк 100 гр | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Нашуст | Моҳии сафед пухта 200 гр, картошка судак 500 гр, бодиринг ва хӯриши помидор, бо равғани зайтун 100 гр | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Хӯришҳои дуввум | 2 банан ва нимтайёр грейпфрут | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Нашуст | Моҳии сафед пухта 200 гр, макарон судак 150 гр, бодиринг бодиринг 50 гр | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Ҷамъ: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Якшанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Гречкаи судак 150 гр, 2 дона тухми бутун | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Хӯроки аввал | Панирҳои косибӣ бо сметана ва меваҳои хушк, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Нашуст | Бифшти гов 200 г, картошкаи пухта 500 г, нахўди консервшуда 50 г | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Хӯришҳои дуввум | 2 банан ва афлесун | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Нашуст | Гӯшти мурғ 150 гр, биринҷи судак 150 гр, 2 помидор | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Ҷамъ: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* тамоми вазнҳо барои маҳсулоти хушк мебошанд
Менюро чӣ гуна танзим мекунам?
Пеш аз ҳама, шумо бояд истеъмоли калорияи худро барои дастгирии вазни худ ҳисоб кунед. Масалан, муодилаи Харрис-Бенедиктро истифода баред. Пас ба рақами натиҷа 15% -и дигар илова кунед, то миқдори калорияҳо барои фоидаи оммавӣ ба даст оварда шавад.
Пас ин файлро зеркашӣ кунед, ки парҳези дар боло овардашударо дар бар мегирад. Шумо бояд танҳо миқдори хӯрокҳои BJU-ро дар хӯрокҳо танзим кунед, то миқдори калорияҳои лозимиро ба даст оред. Танҳо тағир додани BZHU кифоя аст, миқдори калория ва рақамҳои ниҳоӣ ба таври худкор ҳисоб карда мешаванд. Шумо инчунин метавонед зарфҳоро худ иваз кунед, пас ба шумо лозим меояд, ки таркиби онҳоро барои сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо дастӣ муқаррар кунед.
Нусхаи соддакардашуда
Агар шумо нахоҳед, ки чунин ҳисобҳои мураккабро иҷро кунед, усули осонтаре ҳаст. Бо дарназардошти рӯйхати манбаъҳои карбогидратҳо, сафедаҳо ва чарбҳо аз сархати аввал, танҳо ҳар рӯз ҳадди аққал 6 грамм карбогидратҳо, 2 грамм сафеда ва 1 грамм чарб барои як кг вазни бадан истеъмол кунед.
