Bodyflex: он чӣ гуна аст, техника ва машқҳои асосии система * Кросфит

Bodyflex кӯшиши муваффақтаринест барои фурӯши занони оддӣ идеяи ҳар рӯз машқ кардан. Ин гибридии нафасгирии йогикӣ "наули", соддатарин нишонаҳои стресс ва позаҳои статикӣ мебошад. Ҳадафи дарс аз даст додани вазн танҳо дар ҷойҳои мушкилот ва ҷавонон кардани рӯй мебошад.

Гимнастикаро зани хонашин амрикоӣ Грир Чайлдерс ихтироъ кардааст. Дар Русия устоди фитнес-медиа Марина Корпан ба таблиғи усул машғул аст. Ҳар гуна машқ аз хобидан дар бистар беҳтар аст, аммо оё машқҳои вазнини ҷисмонӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки 6 андоза бидуни парҳез аз даст диҳед, узвҳо ва пӯшишҳоро халос кунед ва метаболизмро афзоиш диҳед?

Bodyflex чӣ гуна пайдо шуд ва созандаи он кист?

Таърихи пайдоиши гимнастикаро дар китоби Грир Чайлдерс ёфтан мумкин аст. Ва худи муаллифро дар Youtube бубинед. Greer вебсайте дорад, аммо бо забони англисӣ. Вай зани табиб буд ва аз бекорӣ хеле азият мекашид. Дақиқтараш, аз зиндагии сахти як хонуми амрикоӣ. Вай ба қадри кофӣ хуфта нашуд, аз ҳад зиёд хӯрд, нафратовар ҳис кард ва то либоси андозаи 16 барқарор шуд. Барои фаҳмидани шумо, андозаи 46-и русӣ 8 мебошад.

Он чизе ки танҳо як бечора кард, ба ҷуз ғизои оқилона ва тамрини қувва анҷом надод. Грир ба аэробика рафт, аммо пойҳояш танҳо ғафс шуданд ва меъдааш, агар кам шуда бошад, ин хеле ночиз буд. Вай танҳо сабзавот мехӯрд ва тамоман намехӯрд, аммо баъд парҳезро вайрон кард. Дар омади гап, хӯроки дӯстдоштаи Чилдерс шаурма, яъне буррито мебошад, ки бисёр чизҳоро мефаҳмонад.

Шавҳар рафт, ва шодии зиндагӣ бо ӯ рафт. Ва агар барои сафар ба баъзе гуруҳои эзотерикӣ ва омӯзиши машқҳои нафаскашӣ "бо нархи Кадиллак" намебуд, Грир дар либоси "Умар Хайма" мемонд, зеро худи ӯ либосҳоро ба пуррагӣ мехонад.

Пас аз муддате, амалкунандаи нафаскашӣ Чилдерс вазнин шуд. Ва пас аз он ман маҷмааи 15-дақиқаии пагоҳирӯзӣ сохтам, ба он машқҳоро танҳо барои минтақаҳои мушкилот ва чеҳра дохил кардам ва аз рӯи нақшаи информационии бизнес-пайравӣ кардам. Аввал - семинарҳо дар шаҳрҳои ИМА. Сипас - китоб дар бораи талафоти вазн, ки бестселлер шуд. Баъдӣ - "Ҷимбар". Ин гурӯҳе муқовимати хеле муқимӣ барои машқҳои статикӣ дар хона нест. Баъд аз он - фурӯши видео ва китобҳо. Ва дар ниҳоят, ҳама чиз ҳамон аст, аммо тавассути сайт.

Бодиффлекс он вақте аст, ки инсон аввал якбора нафас бароварда, сипас аз ҳисоби вакуум меъда кашида, як навъ позаи статикӣ мегирад. Пас аз ин истодан барои 8 ҳисобкунии суст, вай метавонад нафас кашад ва такрори навбатиро иҷро кунад.

Худи гимнастика назар ба девонагии рус аз Instagram ҳатто як бегона ба назар мерасад - вакуум. Аммо он мефурӯшад бузург.

Дуруст аст, ки Марина Корпан, инструктори барномаҳои гурӯҳӣ ва созандаи тамоми мактаби машқҳои нафаскашӣ менависад, ки агар шумо хӯрдани нонҳоро идома диҳед, ягон флекси бадан кӯмак намекунад. Аммо ӯ ба ӯ таълим доданро идома медиҳад.

Ғояи асосии bodyflex

Ғояи расмӣ содда аст - оксиген чарбҳоро дар ҷойҳои мушкил месӯзонад. Гӯё нигоҳ доштани нафас норасоии онро дар мушакҳои корӣ ба вуҷуд меорад, пас он ба таври ногаҳонӣ ба минтақаи мушкилот "насос" шуда, ба сӯхтан оғоз мекунад.

Ғайр аз он, машқҳои статикӣ, ба гуфтаи Грир, нисбат ба аэробика чандин маротиба самараноктаранд:

Онҳо ба гипертрофияи мушакҳо оварда намерасонанд, яъне пойҳо ва дастҳо дар ҳаҷм афзоиш нахоҳанд ёфт.
Статик буғумҳо ва бандҳоро бор намекунад ва онро бо дарди зону ва пушт кардан мумкин аст.
Онҳо як фаъолкунандаи мубодилаи моддаҳо мебошанд, ки бадан боиси дар вақти истироҳат зудтар сӯзонидани калорияҳо мегардад.

Ҳамаи ин олӣ аст, аммо раванди оксидшавии кислотаи равған он қадар содда нест. Ҷисми мо наметавонад аз сӯзондани чарб фарбеҳ шавад, агар манбаъҳои оддии энергия, масалан, гликогенҳои ҷигар ва мушакҳо бошанд. Ё шояд, аммо агар ҷигар ва мушакҳо холӣ бошанд ва бадан нерӯи барқ намерасад. Одатан, бадани инсон тақрибан 400 г гликогенро захира мекунад. Ин миқдор тавассути илова кардани ду миқдори миёнаи якрӯзаи зан бо парҳези муқаррарӣ ба даст оварда мешавад. Яъне, гузариш ба бадан ба сӯзондани чарб фарқ надорад.

Нуқтаи дуюм - ба шумо лозим аст, ки ретсепторҳои муайяни бофтаҳои чарбро фаъол созед, то раванди сӯхтан дар чарб оғоз шавад. Ва онҳо ба кор шурӯъ мекунанд танҳо агар шахс дар касри калория бошад.

15 дақиқаи барқдиҳӣ дар субҳ тақрибан 50-100 ккал месӯзад ва ин танҳо дар сурате аст, ки вазнаш калон бошад. Ҳама машқҳои фишурдани бадан таъсири минтақавӣ ва шиддатнокии паст доранд. Бо вуҷуди ин, касе наметавонад аз ин рақамҳо зиёдтар бошад.

Bodyflex барои талафоти вазнин чӣ кор мекунад? Шикидани меъдаро ба шумо меомӯзонад ва мушакҳои transverse шикамро меомӯзонад. Маҳз ба шарофати ин шикамҳои саҷдадор кашида шуда, камари онҳо кам мешавад. Дар ин ҳолат, равған бидуни парҳез сӯзонида намешавад. Ва дар мавриди қисмҳои боқимондаи он, он метавонад танҳо мушакҳоро каме тоб диҳад, агар шахс қаблан чизе накарда бошад.

Машқ бояд ҳар рӯз бо шиками холӣ анҷом дода шавад. Гап дар инҷо иборат аз он аст, ки ҳангоми нафас кашидан меъдаро осонтар кунад.

Нақши оксиген ва гази карбон дар нафаскашӣ

Китобҳои дарсии биология дар бораи он, ки оксиген ҳангоми нафаскашӣ чарбро месӯзонад, навишта нашудааст. Нақши оксиген дар бадан аз иштирок дар оксидшавӣ дар митохондрияи ҳуҷайраҳо (нисбат ба чарбҳо) иборат аст. Аммо кислотаҳои чарб бояд ҳанӯз ба ин митохондрия бираванд. Онҳо танҳо дар он ҷо хоҳанд буд, агар посухи гормоналии хоси норасоии калория бошад.

Дуоксиди карбон ҷуз як маҳсулоти метаболикӣ нест, ки дар натиҷаи нафасгирии ҳуҷайра ба даст оварда мешавад ва ба муҳити атроф партофта мешавад. Агар шумо нафасатонро нигоҳ доред, оксиген "дар ҳаҷми калонтар ғарқ намешавад".

Бо бастани мушак ё дароз кардани он, инсон гардиши хунро дар минтақаи корӣ метезонад. Хуни дорои оксиген ба он ҷо мешитобад. Ин метаболизми маҳаллиро метезонад. Аммо дар бораи чӣ қадар будани он ягон далели илмӣ вуҷуд надорад.

Грир навиштааст, ки дар як соати дарс 6000 калория сӯхтан мумкин аст. Сипас, тибқи талаботи FDA-и ИМА, ин изҳорот аз китобҳо ва суханрониҳо ҳамчун исботнашудаи илмӣ хориҷ карда шуд. Гарчанде ки муаллифи техника дар китоби худ ба тадқиқоти Донишгоҳи Калифорния ишора кардааст, онҳо мегӯянд, олимон флексияи баданро тасдиқ мекунанд. Аммо ҳеҷ далеле вуҷуд надорад, ки он метаболизияи маҳаллиро тағир медиҳад ва боиси сӯхтани чарб дар минтақаҳои мушкилот мегардад.... Он танҳо ба монанди гимнастикаи муқаррарӣ кор мекунад, то тонусии мушакҳоро афзоиш диҳад ва аз бефаъолиятии ҷисмонӣ пешгирӣ кунад.

Техникаи бодифлекс

Дар зер маҷмӯи машқҳо барои шурӯъкунандагон оварда шудааст.

Пеш аз оғози дарс, шумо бояд нафаскаширо омӯзед:

Як мавқеъ гиред: пойҳо дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ, меъда ва рӯятро истироҳат кунед, дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ гузоред ва дар буғумҳои хуч каме хам шавед.
Тамоми ҳавои шушатонро оҳиста берун кунед.
Якбора нафас кашед.
Инчунин зуд нафас бароварда, як пашм кашед.
Шикамро ба дарун кашед ва бесадо ба 8 ҳисоб кунед.
Девори шикамро ба пеш тела диҳед ва нафас кашед.

Машқҳо барои рӯ ва гардан

"Ғазаби зишт"

Дар мавқеъе истоед, ки шумо нафаскаширо омӯхтед ва ҳангоми нафас гирифтан манаҳи худро ба боло тела диҳед, то гарданатон сахт шавад. Аз 3 то 5 такрорро иҷро кунед, ҳангоми нигоҳ доштани нафас, дар гардан бояд эҳсоси шиддат пайдо шавад. Ин ҳаракат бояд тибқи андешаи муаллиф узвҳои гарданро тоза кунад ва аз остеохондрозҳои гарданаки бадан халос шавад.

"Шер"

Ва акнун шумо метавонед қоматашро рост кунед ё ҳатто биншинед, агар шумо ҳангоми нишастан нафасро рост карда тавонед. Бо найча лабҳоро ба пеш кашед ва забонро берун кунед. Бояд бо 8 чунин таъхир бо чунин рӯй истода, машқро 3-5 маротиба такрор кунед.

Машқҳо барои қафаси сина, камар, буғум, пойҳо

"Алмос"

Ягона машқ барои силоҳ ва сандуқ дар тамоми маҷмааи Greer. Ба шумо лозим аст, ки дар рӯи болини пойафзол нишаста, зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро дар назди сина фишурда, оринҷҳоятонро ба паҳлӯ паҳн кунед. Зарур аст, ки "ангушт ба ангушт" -ро фишурда, дар назди шумо як намуди алмосро ташкил диҳед. Шумо бояд ҳамаи 8 ҳисобро сахт тела диҳед. Ҷавобҳо - 5.

Пойро ба қафо кашида

Машқ барои ҳама аз мактаб шинос аст, аммо дар ин ҷо шумо бояд онро статикӣ иҷро кунед. Мо ба чор тараф меистем, як пои ростро ба қафо мегирем, мушакҳои глутеалро кӯтоҳ мекунем, пойро боло карда истодаем. Шумо бояд эҳсоси сӯзишро дар мушак эҳсос кунед ва дар ҳар тараф 3 маротиба позаи статикӣ иҷро кунед.

Машқ барои шикам

Андарун тараф

Рост истода, бо пои ростатон ба лентаи паҳлӯ қадам занед, ангушти худро ба паҳлӯ тоб дода, зонуатонро хам кунед ва ронатонро тавре гиред, ки ба фарш параллел афтад, бо даст ба он такя кунед ва дасти муқобилатонро ба паҳлӯ, ба тарафи рон такя кунед. Пои дигар рост мемонад. Дарозӣ аз ҳар тараф 3 маротиба анҷом дода мешавад.

Матбуоти шикам

Ин як печиши муқаррарӣ, рост ва статикӣ аст. Аз ҳолати моил нафас гирифта мешавад, шикам кашиш меёбад ва 8 ҳисобро нигоҳ медорад. Мақсад ин аст, ки ҳамзамон меъдаатонро кашед ва абси худро кашед.

"Кайчи"

Аз мавқеи бистарӣ ҳангоми нигоҳ доштани нафас пойҳои оддии қайчӣ иҷро карда мешаванд. Пуштро ба фарш фишор медиҳанд, агар лордоз хеле калон бошад, дастҳо ба зери суринҳо гузошта мешаванд.

Ҳама машқҳои шикамӣ барои 3 такрор иҷро карда мешаванд.

Машқҳо барои hips

"Киштӣ"

Ба шумо лозим аст, ки дар пушти худ нишаста, пойҳои рости худро ба паҳлӯ паҳн кунед ва дар байни онҳо хам шавед ва ҳангоми дароз кардани нафас худро дароз кашед.

"Сейко"

Мо ба чор тараф меистем, пои хамгаштаро ба паҳлӯ гирем. Тавре ки аз ҷониби Грир тасаввур шудааст, пас шумо метавонед "брюк", чарбро дар паҳлӯи рон сӯзонед. Дарвоқеъ, дар ин ҷо як мушаки хеле хурд кор мекунад, ки рон ва қисман буғумро рабудааст.

"Нозия"

Ин дарозии нишаст аст: як пояш ба зону хам шуда, бо пои дигар дар сатҳи зону ба пошна гузошта мешавад, дасти муқобил ба зону такя мекунад, бадан аз пои боло бардошта мешавад.

Ҳама машқҳои хуч барои 3 такрор дар ҳар тараф иҷро карда мешаванд.

Комплексро ҳар рӯз дар тамоми қисматҳои бадан иҷро кардан мумкин аст, ё шумо метавонед танҳо машқҳоро барои рӯй ва минтақаҳои мушкилоти худ интихоб кунед.

Ин гимнастика барои кӣ мувофиқ аст?

Bodyflex, ҳамчун роҳи аз даст додани вазн барои тамоми бадан, пастиву баландиҳои сарро аз сар гузаронидааст. Ҳоло ӯ ба Instagram омадааст. Гимнастика барои модарони ҷавон, ки ҳангоми ҳомиладорӣ сиҳат шудаанд, пешбинӣ шудааст - барои машқҳои пурраи вақт вақт нест ва маҳорати амалӣ низ ҳамин тавр аст. Дар давоми рӯз ҳаракат зиёд аст, аммо меъда пас аз таваллуд ҳанӯз ҳам чандон хуб ба назар намерасад ва вазнин шудан имкон надорад.

Дар бораи bodyflex барои навомӯзони вазнаш чӣ махсус аст? Ман ба худ ва натиҷаҳои аввал бо гимнастикаи оддӣ боварӣ дорам. Ин барои духтарони варзишӣ мувофиқ нест. Ҳарчанд инструктор Катя Байда мегӯяд, ки як бор чунин вазнро аз даст додааст, вай даст кашид, мегӯянд онҳо, метаболизм ба дараҷае суръат гирифт, ки аз Катя чизе боқӣ намонд.

Гимнастикаи бодифлекс барои онҳое пешбинӣ нашудааст, ки тарбияи ҷисмонии хуб доранд. Дар ин бора ҳам Марина Корпан ва ҳам Грир Чайлдерс мустақиман ҳарф мезананд. Марина намуди гимнастикаи худро меомӯзонад, машқҳои дар боло муҳокима кардашударо бо ҳаракатҳо аз калланетика ва Пилатес васеъ мекунад.

Оё бо истифода аз bodyflex вазнро ба 6 андоза аз даст додан мумкин аст? Бале, агар касе дар норасоии калория бошад ва оқилона хӯрок хӯрад. Дар омади гап, Грир ба пайравонаш парҳези 1200-1600 ккалро бо усули маъмулии амрикоӣ пешниҳод мекунад. Буррито низ дар он ҷо ҳастанд, танҳо дар як питаи камкалория бидуни хамиртуруш ва ба ҷои гӯшти гов бирён бо синаи мурғ.

Аммо, бояд дар назар дошт, ки хеле самараноктар (аз ҷиҳати алтернатива ба флекси бадан, на парҳез) сафар ба фитнес клуб хоҳад буд, ки дар он шумо бояд қувва ва омӯзиши аэробиро якҷоя кунед.

Гайринишондод

Гимнастика иҷро намешавад:

Бо диастази мушаки рӯдаи рост.
Дарҳол пас аз таваллуд - то ба охир расидани 6 ҳафтаи пас аз таваллуди табиӣ ва 12 пас аз қайсарӣ.
Ҳангоми ҳомиладорӣ.
Дар ҳолати эпилепсия ва бемориҳои дилу раг.
Беморони гипертония ҳангоми шиддат гирифтани беморӣ.
Агар хавфи ҷудошавии ретинал вуҷуд дошта бошад.

Муҳим дар бораи гимнастика

Bodyflex бисёриҳоро маҷбур кард, ки ба тариқи худ ғамхорӣ кунанд. Маҳз ӯ "наули" -ро барои занон кушод, яъне вакууми йогӣ ва имкониятҳое, ки дар шиками худ дуруст кашиданро медонанд, кушода мешаванд. Вай бисёр одамонро аз девонагии аэробика наҷот дод. Ҳоло духтарон ба таври оммавӣ ба толорҳо муҳоҷират кардаанд, аммо ҳамагӣ 5-6 сол қабл онҳо дар як рӯз ба 2-3 дарсҳои аэробика мерафтанд ва агар вазнин шудан мехостанд, базӯр хӯрок мехӯрданд. Ихтилоли ғизохӯрӣ, пайвандҳо ва осеби буғумҳо аз чунин фаъолиятҳои "муфид" ба даст оварда шудааст.

Дар айни замон, гимнастика на он тавре ки Грир мегӯяд, кор мекунад... Ин барои дӯстдорони флекси бадан чӣ тағйир медиҳад? Ҳеҷ чиз, онҳо таҳсилро идома медиҳанд. Ин машқ машқи маҳалли талафоти чарбӣ нест. Занҳое, ки ба худ машғул шуданро оғоз мекунанд, вазни худро танҳо дар сурати аз даст додани парҳез ва аз даст додани қобилияти кофӣ барои дидани натиҷа кам мекунанд.

Bodyflex қудрати бунёди қудратро надорад, агар табиатан васеъ бошад, камарро тунук намекунад ва ба беҳтар шудани ҳолат мусоидат намекунад. Ин гимнастика ҳадди аққали ҳаракат барои онҳое мебошад, ки тамоман машқ кардан намехоҳанд ва дар натиҷа танҳо каме кам шудани вазн қаноатманд аст.

Варзишро ҳар саҳар бо шиками холӣ анҷом додан лозим аст. Корпан тавсия медиҳад, ки баъд аз як соат нахӯред, то "сӯзондани чарбро беҳтар кунед." Ин танҳо дар сурате амал хоҳад кард, ки касри умумии калория дар як рӯз нигоҳ дошта шавад.

Дар Русия система як клони дигар дорад - гимнастикаи "AeroShape". Он барои се машғулият дар як рӯз пешбинӣ шудааст ва маҷмӯи позаҳои йога мебошад, ки ҳангоми нафаскашӣ иҷро карда мешаванд. Ин гимнастика барои онҳое, ки машқи пагоҳирӯзӣ барояшон шиканҷа аст, қулайтар аст.

Bodyflex ин муаррифӣ ба талафоти вазнин бо машқ аст, на иваз кардани машқҳои анъанавии кардио ва қувва. Агар пешрафт қатъ шавад ва духтар мехоҳад рақамашро беҳтар кунад, шумо бояд ба наздашон биёед.