Давраи ҷудошавӣ ба охир расид ва тобистон дар авҷ аст. Вақти он расидааст, ки ба ритми муқаррарии зиндагӣ ва машқҳои ҷисмонии маъмулӣ баргардем. Аммо чӣ гуна ин корро дуруст ва бе зарар ба саломатӣ бояд кард?
Дмитрий Сафронов, устоди байналмилалии варзиши сабук, барандаи медали биринҷии чемпионати Аврупо оид ба марафон-2010, иштирокчии Бозиҳои олимпии соли 2012, сафири брендҳои Binasport ва Adidas, меҳмони фахрии SN PRO EXPO FORUM фестивали байналмилалии солим ва тарзи ҳаёти солим ва варзиш посух дод. ...
Аз сифр оғоз кунед
Агар шумо ҳангоми ҷудошавӣ ба худ иҷозат додед, ки пурра истироҳат кунед ва якчанд моҳро бидуни тамрин гузаронед, пас ба шумо лозим аст, ки ба варзиш тадриҷан ва мулоим баргардед (хоҳ калон, хоҳ хурд, касбӣ ё худфаъолият). Дар тӯли чунин муддати тӯлонӣ, бадани мо хеле зуд аз фаъолияти ҷисмонӣ халос шуд ва шумо бояд ҳама чизро амалан аз сифр оғоз кунед.
Дар машқи варзишии ман лаҳзае буд, ки ман низ чанд моҳро бидуни ҳаракат сипарӣ мекардам. Дар он давра, дар болои зонуи маҷрӯҳ амалиёт гузаронида шуд ва ҳама гуна машқҳо барои ман хилоф буданд. Ман воқеан аз чизҳои оддӣ сар кардам, зеро дар аввал ҳатто давида наметавонистам, зонуам ба дард медаромад ва варам мекард.
Он ҳамчунин метавонад бо шахси комилан солим рӯй диҳад, ки пас аз танаффуси тӯлонӣ ба машқи шадид бармегардад - бадани ӯ фишори аз ҳад зиёдро нишон медиҳад. Шумо наметавонед маҷбур кунед ва дар ҳеҷ сурат набояд худро маҷбур кунед, ки аз қудрати худ бештар коре кунед.
Пас аз захм, ман тадриҷан ба мустаҳкам кардани зону шурӯъ кардам. Ман шомгоҳон ба стадион омадам, аммо на дар рустои синтетикӣ, балки дар болои алафҳо, ба ҷои худ, бо хати рост ҷаҳида, пас аз такя кардан ва зонуҳоямро тақвият додан ба ҳаракат даромадам. Пеш аз он ки ба машқҳои шадидтар равед ва буғумҳоятонро мустаҳкам кунед.
Ду моҳи бекористӣ - ду барқарорсозӣ
Ҳар кас вақти худро дорад, то ба реҷаи муқаррарии худ баргардад. Аммо агар нишондиҳандаҳои миёнаро гирем, пас ду моҳи бекористӣ маънои ду моҳи барқароршавӣ дорад. Агар шумо муддати тӯлоние коре накарда бошед, кӯшиш кардан дар мӯҳлати хеле танг барқарор шудан хеле аблаҳист. Аблаҳон ва хатарнок! Стрессҳои аз ҳад зиёд дар дил ва мушакҳо, хавфи зиёд шудани осеб. Ором бошед, оҳиста оғоз кунед, бори тадриҷан илова кунед.
Тайёрӣ ба марафон
Танҳо пас аз бозгашт ба треки маъмулии омӯзишӣ шумо метавонед дар бораи омодагӣ ба марафон фикр кунед. Ҷузъи муҳими омодагӣ давиданҳои дарозмуддат аст. Агар шахс бисёр чизҳоро пазмон шуда бошад, пас ӯ ҷисман онро иҷро карда наметавонад.
Ҳамин тавр, мо барқарор шудем, бори маъмулиро баргардондем ва ба режим ворид шудем, мо ба фатҳи қуллаҳои нав омодагӣ мебинем. Омодагӣ ба марафони касбӣ се моҳро дар бар мегирад ва онро ба се марҳила тақсим кардан мумкин аст: 1 моҳ - мутобиқшавӣ, 2 моҳ - вазнинтарин ва мушкилтарин (афзоиши сарборӣ), 3 моҳ - психологӣ (диққат ба оғоз ва кам кардани ҳаҷми бор).
Мо билет мехарем ва ба кӯҳҳо парвоз мекунем
Ин барои чӣ аст? Илова бар таъсири ҷисмонӣ, шумо аз ҳама мушкилот, маълумоти нолозим ва ғавғо хулоса мебароред. Изолятсия дар тарзи ҳаёти муқаррарии мо тағироти худро ба амал овард, ҳолати эҳсосӣ дар сифр аст, ман мехоҳам ҳамаи инро як муддат фаромӯш кунам ва иваз шавам (хушбахтона, мо аллакай дар саросари кишвар ҳаракат карда метавонем).
Дар марҳилаи аввал, мо ҷисмро ба сарборӣ мутобиқ мекунем. Масалан, ман дар режими асосӣ дар як ҳафта 150-160 км машқ мекунам. Дар марҳилаи аввал, он аллакай 180-210 км мебошад. Барои ҷароҳат накардан садоро баланд бардоштан муҳим аст.
Дар марҳилаи дуюм, шумо тамоми ҳаҷми корҳоро иҷро мекунед, суръатҳо ба рақобат наздиканд (дар рӯзҳои корӣ).
Дар аввали моҳи сеюм, шумо ҳоло ҳам корро дар ин режим идома медиҳед, аммо 20 рӯз пеш аз оғоз шумо аз кӯҳҳо фаромада ба хона бармегардед. Муҳим он аст, ки муносибататонро нигоҳ доред ва худро ба мушкилоти шаҳри калон пурра ғарқ накунед. Дар ин лаҳза, шумо аллакай аз ҷиҳати ҷисмонӣ барои марафон омодагӣ мебинед, бинобар ин қисми психологии омодагӣ ба назар мерасад, яъне диққататонро ба оғоз (рӯҳонӣ) ва коҳиши ҳаҷм равона кунед. Кор идома дорад, одатан рӯзҳои сешанбе ва ҷумъа ва як кросси дарозмуддат шанбе ё якшанбе аст.
Парҳез
Як ҳафта пеш аз марафон, парҳези сафеда-карбогидрат оғоз меёбад. Қисми якуми ҳафта сарбории сафедаҳо мебошад. Нон, шакар, картошка, биринҷ ва амсоли инҳоро пурра аз байн баред. Қисми дуюми ҳафта карбогидрат мебошад. Шумо метавонед картошка, макарон, шириниҳоро ба парҳез баргардонед, аммо ба ҳар ҳол кӯшиш кунед, ки карбогидратҳои сусттарро истеъмол кунед.
Дар ин лаҳза чӣ мешавад? Дар рӯзҳои сафедаи парҳез, шумо эҳсос хоҳед кард, агар мулоим карда шавад, на он қадар хуб. Шояд шумо як-ду кг вазнин шавед, ба шумо нерӯи кофӣ намерасад. Ҳамин ки шумо ба рӯзҳои карбогидрат мегузаред, худро беҳтар ҳис мекунед ва то оғози кор ба ҳолати тӯби ба истилоҳ энергетикӣ пуфшуда равед. Мутаассифона, ин эҳсосот барои тамоми масофа кофӣ нест, аммо таъсири ин парҳез бешубҳа дар он аст.
Шумо метавонед иттилооти боз ҳам муфидро пайдо кунед, ба мутахассиси худ дар як фестивали VIII байналмилалии тарзи ҳаёти солим ва варзиши SN PRO EXPO FORUM 2020 - бузургтарин намоишгоҳи тамғаҳои варзишӣ, анҷумани оташинсухан, конфронси ҷолиб, баромадҳои ҳунармандони поп, аксҳо ва ҷаласаҳои имзо бо ситораҳои варзиш ва блогерҳо, мастер-класси кулинарӣ, рекордҳои ҷаҳонӣ, хидматҳои зебоӣ, озмунҳо ва бисёр чизҳои дигар.
Санаҳоро дар тақвими худ қайд кунед - 13-15 ноябр, Маркази намоишӣ ва конвенсияи Сокольники, Москва
Узви чорабинии дурахшони тирамоҳи 2020 шавед! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
