Сарфи назар аз он, ки давидан барои ҳар як шахс фаъолияти бениҳоят муфид аст, дар дарозии масофа ва шиддатнокии машқ маҳдудиятҳо мавҷуданд. Ин аксар вақт ба ҳолати ҷисмонӣ ва саломатӣ алоқаманд аст. Инчунин тавсия дода мешавад, ки донистани ҳама асосҳои давиши дуруст, аз ҷумла техникаи иҷро ва як қатор маҳдудиятҳо.
Оё ман метавонам ҳар рӯз давида равам?
Шумо метавонед ҳар рӯз давед, ба истиснои чанд ҳолат:
- духтар ҳомиладор аст. Дар ин ҳолат, дар барномаи таълимӣ маҳдудиятҳое мавҷуданд, ки аз моҳи аввали ҳомиладорӣ эътибор пайдо мекунанд;
- вазъи саломатӣ ба кори доимии ҷисмонӣ иҷозат намедиҳад. Он инчунин метавонад бо бемории оддии умумӣ ва бемориҳои музмин, аз қабили дил ё системаи ҳозима алоқаманд бошад;
- бо шакли ҳадди аққали ҷисмонии шахс. Барои шахсе, ки ҳеҷ гоҳ ба варзиш машғул нашудааст, инчунин барои одамоне, ки бо сабабҳои гуногун дар чанд соли охир машқ накардаанд, маҳдудиятҳо мавҷуданд.
Дар ҳама ҳолатҳои дигар, танҳо дар маҳдудияти шиддатнокии барномаи таълимӣ ва давомнокии масофа вуҷуд дорад. Инчунин, бо суръат давидан маҳдудият ҷорӣ кардан мумкин аст, зеро мушакҳои шахси тайёрнашуда пас аз бори асосӣ барои чунин машқҳои давидан ба қадри кофӣ қавӣ нестанд.
Дави ҳаррӯза
Машқҳои ҳаррӯзаи давидан барои одамоне, ки ба варзиш машғуланд, фарқ мекунанд. Ин ба омодагии ҷисмонии ибтидоии онҳо вобаста аст. Аз ин рӯ, барои як мутахассис ва навкор барномаи омӯзиш тамоман дигар хоҳад буд.
Барои мутахассисон
Дар барномаи таълимии як касб, давидан бояд ҳамарӯза бошад, дар ҳоле ки якчанд хусусиятҳо мавҷуданд:
- машқҳои давидан дар ҳар ҳашт-нӯҳ соат гузаронида мешаванд. Дар айни замон, рӯзҳои истироҳат танҳо кам шудани масофа мебошанд;
- давидан пагоҳирӯзӣ ду-се километр стандартӣ аст, машқҳои бегоҳӣ бояд оддӣ ҳисобида шаванд ва вобаста ба хоҳиши варзишгар масофаро то даҳ километр зиёд кардан мумкин аст.
Барои варзишгарони ботаҷриба
Варзишгаре, ки танаффуси дароз дошт, бояд системаи муайяни тамринро риоя кунад:
- вазифаи аввалия бозгашт ба сатҳи пешинаи шумо хоҳад буд;
- суръати ҳафтаина тақрибан сад километрро ташкил медиҳад, дар ҳоле ки рӯзҳои аввал чунин масофаро тай кардан лозим аст, ки боиси хастагӣ мегардад;
- вақте ки шумо ба шакли худ мерасед, шумо метавонед бо масофаи зиёд ва шиддатнокии омӯзиш давед;
- агар танаффус дар давидан бо мушкилоти саломатӣ алоқаманд набошад, пас шумо метавонед дар як ҳафта ба сатҳи пешинаатон баргардед.
Барои навҷавонон
Аввалин шахсе аст, ки бори аввал ба пайроҳа қадам гузоштааст. Як қатор шартҳо барои ин категория мавҷуданд:
- ҳафтаи аввали омӯзиш набояд тамрини ҳаррӯзаро дар бар гирад. Варианти беҳтарини машқҳо дар як ҳафта се-чор маротиба хоҳад буд;
- давомнокии дарсҳо аз сӣ то чил дақиқа;
- моҳи аввал бояд ба омӯхтани қоидаҳои техникаи давидан бахшида шавад, илова бар ин, шумо бояд ҳолати ҷисмонии худро пурра муайян кунед, аз ҷумла, пайдо кардани бемориҳое, ки ба машқ халал мерасонанд;
- як навкор бо назардошти омодагии доимӣ метавонад танҳо пас аз се моҳ ба сатҳи варзишгар бирасад.
Шумо бояд дар як рӯз чанд вақт кор кунед?
Масофа ва давомнокии давидан пеш аз ҳама аз натиҷаи дилхоҳ вобаста аст, ки метавонад кӯшиши оддии аз даст додани вазн ва омодагии варзишӣ бошад.
Барои саломатӣ
Барои беҳтар кардани вазъи саломатии шумо, шумо бояд аз сӣ то чил дақиқа давед.
Дар ин ҳолат, ду варианти омӯзиш мавҷуданд:
- дави нимсоата бо давидан баробар ва суст, дар ҳоле ки ҳеҷ истгоҳе ба амал намеояд ва тамоми масофа дар ҳамон сатҳ иҷро мешавад;
- чил дақиқа давидан ва пиёдагардии якҷоя. Дарс ба ин тарз мегузарад - давидан суст бо истироҳат ҳангоми роҳгардӣ иваз мешавад. Шумо таваққуф карда наметавонед. Ин намуди давидан барои одамоне мувофиқ аст, ки тамоми масофаро дар як дам тай карда наметавонанд. Оҳиста-оҳиста, вақти рафтуо кам ва вақти кор зиёд мешавад.
Барои ноил шудан ба нишондиҳандаҳои варзишӣ
Барои ноил шудан ба натиҷаи варзишӣ, масалан, барои гирифтани категорияи варзишӣ, бояд барномаи инфиродии омӯзишӣ бо таваҷҷӯҳ ба машқҳои давида таҳия карда шавад. Аксар вақт, барномаи омӯзишӣ барои масофаҳои дароз, аз ҷумла марафон, аз қабили "Шабҳои сафед" таҳия карда мешавад.
Агар шахс қарор диҳад, ки марафон гузаронад, пас ба ӯ лозим аст, ки барномаи зерини давишро иҷро кунад:
- барои ба даст овардани натиҷаи хуб дар дави марафонӣ, ба шумо лозим меояд, ки ҳар рӯз тақрибан даҳ километрро тай кунед ва масофаро тай кардан лозим аст, на пиёда;
- давидан бо як ритм, тақрибан дар тӯли даҳ километр иҷро карда мешавад. Бояд ягон истгоҳ набошад. Панҷсад метр пеш аз хати марра бо ҷунбиши максималӣ суръат гирифтан лозим аст, ки ин ба беҳтар шудани кори шуш оварда мерасонад, инчунин ба мушакҳо имкон медиҳад, ки тобоварии бештар ба даст оранд;
- дар барномаи омодагии варзишӣ, ҳафтаи аввал бояд дави ҳаррӯзаро дар бар гирад. Аввалан, барои як километр - ду-се рӯз, сипас се километр. Ҳафтаи оянда - панҷ километр дар як рӯз, дар оянда афзоиш ба назар мерасад. Барои ҳар як ҳафта, ду ё се километр илова карда мешавад, то ба даҳ километр, ки бояд ҳадди аққал бошад;
- пас аз даҳ километр, бо омӯзиши кофии бадан, давиданро бе истироҳат ба понздаҳ-бист километр расонидан мумкин аст. Пас аз ба итмом расидани моҳи аввал, кӯшиши аввалини давидан ба масофаи марафонӣ имконпазир аст, ки он бо суръати интихобшуда идома хоҳад ёфт;
- бо барномаи интихобкардаи омӯзишӣ барои се моҳ (дар сурати мавҷуд набудани мушкилоти саломатӣ), гирифтани категорияи сеюми калонсолон ва масофаи марафони чилу ду километр як саду наваду ду метрро озодона тай кардан имконпазир аст.
Слим
Давидан аз даст додани вазн дорои якчанд хусусиятҳои фарқкунанда мебошад:
- машқҳои давидан бо барномаи фитнес (комплексҳои машқҳои вазнин) ва қоидаҳои ғизои солим омезиш дода мешаванд;
- вобастагии давомнокии давидан аз вазни шахс.
Барои мубориза бо фарбеҳӣ, танзими хурди ҳаррӯза вуҷуд дорад:
- бо вазни беш аз сад кило, дар аввал аз сад то дусад метр бо навбат бо навбат ду-се дақиқа давидан лозим аст, дар ҳоле ки масофаи муайяншуда бояд ду ё се маротиба давида шавад;
- бо вазни ҳаштод то сад кило, бо фосилаи роҳгардии оддӣ сесад-чорсад метр давидан лозим аст;
- бо вазни шаст то ҳаштод кило масофа то панҷсад то шашсад метр меафзояд.
Ҳангоми беҳтар шудани некӯаҳволӣ ва баланд шудани қобилияти бадан, рафтор тадриҷан бартараф карда мешавад ва ба ин васила масофаи доимӣ бо давидани ҳамон ритм ба даст оварда мешавад. Дар дарсҳои ибтидоӣ, шумо бояд ҳарчи бештар давед.
Кай ҳар рӯз давидан манъ аст?
Дар як қатор ҳолатҳо давидан ҳаррӯза манъ аст, ки асосан ба вазъи саломатии даванда марбутанд. Бисёр одамон дар фаъолияти ҷисмонӣ маҳдудиятҳои назаррас доранд, ки дар натиҷаи он системаи таълим ба таври инфиродӣ тартиб дода мешавад. Дар айни замон, давидан ё афзоиши шиддатнокии ҳаррӯза қатъиян манъ аст.
Вазъи бади саломатӣ
Маҳдудияти аввалини дави ҳаррӯза ҳисси бад аст, ки ба ду категория тақсим мешавад:
- бемории умумӣ, аз қабили заҳролудшавӣ. Дар ҳолати дилхушии умумӣ ё эҳсоси бад, давидан тавсия дода намешавад, зеро ин метавонад оқибатҳои манфӣ дошта бошад;
- бемориҳои музмин. Ҳангоми мавҷуд будани беморӣ, алахусус хусусияти музмин, дар фаъолияти ҷисмонӣ маҳдудиятҳои назаррас мавҷуданд. Аксар вақт, манъи дави ҳаррӯза барои бемориҳои гуногуни дил ва системаи ҳозима, аз ҷумла меъда ҷорӣ карда мешавад.
Агар шумо аз сабаби категорияи беморӣ худро бад ҳис кунед, нақшаи инфиродии давидан иҷро карда мешавад, ки он бояд якҷоя бо мутахассис тартиб дода шавад.
Ҳомиладорӣ
Ҳангоми ҳомиладорӣ, як қатор омилҳое ҳастанд, ки давиши ҳаррӯзаи шуморо маҳдуд мекунанд:
- манъи тақрибан пурраи таълими шадиди давидан ҳангоми имконпазир шудани бачапартоӣ ҷорӣ карда мешавад;
- омӯзиши ҳаррӯза танҳо дар давоми ду-се ҳафтаи аввали ҳомиладорӣ гузаронида мешавад, дар оянда шиддат ва давомнокии омӯзиш аз ҳолати ҳомила вобаста хоҳад буд.;
- ҳар рӯз дар давраи аз дуюм то чорум ва аз ҳаштум то нӯҳум тамрин кардан қатъиян манъ аст, зеро ин давра давраи хатарноктарини бачагонро дар бар мегирад.
Пас аз танаффуси дароз машқ кардан
Маҳдудиятҳои давидан пас аз танаффуси дароз ба ду гурӯҳ тақсим карда мешаванд:
- бемориҳои дарозмуддати гузашта. Дар ҳақиқат, дар ин ҳолат, барқарорсозии бадан вақти зиёдро талаб мекунад. Ҳамзамон, дар марҳилаи аввал, дар тӯли ду то се моҳ, омӯзиши ҳаррӯзаи давидан манъ аст, зеро организм метавонад барои барқароршавӣ вақт надошта бошад;
- танаффуси дарозмуддати дароз аз давидан. Ҳангоми барқарор кардани шакли гумшуда, машқҳои аввалия то як моҳ бо иҷрои ҳаррӯза маҳдуд карда мешаванд. Ин барои бозгашти мушакҳо ба оҳанги пешина ва тобоварӣ ва чандирӣ лозим аст.
Дави ҳаррӯза беҳтарин роҳи ба эътидол овардани фаъолияти бадан ва ба оҳанги доимӣ даровардани он мебошад. Дар айни замон, фаромӯш накунед, ки ҳар як шахс дар як қатор принсипҳо маҳдудиятҳои худро дорад, аз ин рӯ, ҳангоми давидан шумо бояд ҳамаи қоидаҳоро риоя кунед.
Инчунин, шумо набояд бо дард ба давидан равед, зеро ин метавонад ба бад шудани саломатӣ оварда расонад. Барномаҳои омӯзишии роҳнамо махсус таҳия карда мешаванд, ки шахс метавонад аз ҷароҳатҳо ва ҷароҳатҳои гуногун ҷилавгирӣ кунад.
