Оғози марафон ... Дар оғоз ист, дар гирди худ ҳамон тавре ки ҳастӣ - довталабони пирӯзӣ. Ин аст сигнал барои оғози кор, ҳама ба пеш мешитобанд.
Соатҳои фаромӯшнашавандаи давидан шуморо интизоранд. Натиҷа чӣ мешавад? Ҳама чиз танҳо аз шумо вобаста аст - аз омодагӣ, таҷҳизот ва албатта, рӯҳияи шумо. Дар ин бора, инчунин дар бораи бисёр чизҳои дигар, мо дар ин мақола сӯҳбат хоҳем кард.
Таҷҳизоти зарурӣ барои марафон
Роҳати давидан аз таҷҳизот ва қобилияти ғолиб аз қулай вобаста аст. Аз таҷҳизоти зарурӣ барои марафон дар ҳавои гарм, инҳоро фарқ кардан мумкин аст:
Кафшҳо
Кафшҳо бояд, пеш аз ҳама, бароҳат ва сабук бошанд. Роҳат дар он аст, ки чӣ гуна онҳо ба пойҳои худ менишинанд ва пой дар онҳо чӣ гуна шакл мегирад - дар кроссовкҳои ба таври мувофиқ муҷаҳҳаз, он ба кунҷ каме каме тақрибан 15 дараҷа хам мешавад. Ҳангоми ба даст гирифтан вазн амалан эҳсос карда намешавад.
Инчунин шумо бояд ба таги пой диққат диҳед - он бояд вулканизатсия нашавад, зеро табиати вулкандашуда сахттар, вазнинтар ва кампуштар аст, ки ҳангоми давидан нороҳатии зиёд ба бор меорад.
Либоси берунӣ
Интихоби либоси беруна аз обу ҳаво вобаста аст. Биёед аз принсипҳои асосии интихоби либос оғоз кунем. Аввалан, дар ҳеҷ сурат набояд шумо бе курта давед. Шояд бисёриҳо ба савол таваҷҷӯҳ кунанд - чаро ин, хусусан дар ҳавои гарм, зарур аст? Ин содда аст. Ҷома (ва он бояд танг бошад) ҳамчун ҷамъкунандаи арақ баромад мекунад ва ба ин васила нафасгирии пӯстро осонтар мекунад ва намакро тоза мекунад. Бо ҳамин мақсад, бояд бинт аз пешонӣ ва бандҳо истифода шавад.
Дар ҳарорати аз 20 дараҷа боло, шумо наметавонед бо шим давед - танҳо кӯтоҳ. Вақте ки мушакҳои пойҳо аз ҳад гарм мешаванд, заифии шадид пайдо мешаванд ва пойҳо, тавре ки мегӯянд, "wadded" мешаванд. Кӯтоҳҳо, ба мисли зарф, бояд барои пошидани арақ ва намак сахт мувофиқат кунанд. Аммо, онҳо инчунин наметавонанд пӯстро сахт фишуранд - баъзе шамолкашӣ бояд нигоҳ дошта шавад.
Як шиша об
Истифодаи шишаи оддии пластикӣ аз зери оби дӯкон тавсия дода намешавад, зеро пластмассаи мулоим фишурда ва ҳангоми кор нороҳатӣ эҷод мекунад. Шишаҳои махсус барои давидан, ки дар байни мардум "пистонакҳо" номида мешаванд, нархи арзон доранд ва барои марафон талаб карда мешаванд, зеро ҳатто дар ҳавои сард бе об кор кардани он на танҳо ғайриимкон аст, балки марговар низ мебошад. Кӯҳӣ бо хоҳиши шумо мутобиқ карда шудааст.
Дар ҳавои сард ва салқин, корҳо каме фарқ мекунанд - ба истифодаи якчанд қабати либос меарзад - якум (футболка) барои ҷамъ кардани арақ, дуввум (турбақаланд / jumper) барои гарм нигоҳ доштан, сеюм - шамолкаш ё пиджак барои муҳофизат аз шамол. Дар ҳарорати аз сифр паст кулоҳи гарм лозим аст. Зерпӯш бояд либоси таг пӯшанд.
Машқҳо пеш аз марафон
Пеш аз ҳама, саволе ба миён меояд - танҳо ва ё бо мураббӣ гузаронидани омӯзиш? Ҷавоб оддӣ аст - ин аз таҷриба ва малакаи шумо вобаста аст. Барои шурӯъкунандагон, мувофиқан, мураббӣ зарур аст - ӯ хатогиҳоро дар омӯзиш ва таҷҳизот нишон дода, барои пойгаҳои дароз тавсияҳои дурусттар медиҳад.
Ва танҳо баъдтар, пас аз омӯзиши чандинсола, ки дар паси худ таҷрибаи калон дорад, шумо метавонед ба мустақилона гузаред. Барои давандагони марафон чӣ гуна тамринҳо мавҷуданд?
Намудҳои асосӣ инҳоянд:
Омӯзиши тобоварӣ
Ин як қисми муҳими омодагии ҳар як давандаи марафон мебошад. Ин тобоварӣ дар сабқат аст, ки ба мадди аввал гузошта мешавад. Ҳангоми кор бо сабр, омӯзиши сабук, вале дарозмуддат гузаронида мешавад.
Масалан, мусобиқаҳои пешакӣ - салибҳои дарозмуддат, то 30 километр. Албатта, шумо набояд фавран ба чунин масофаҳо равед. Масалан, дар муддати чанд моҳ (бо омодагии ҷисмонии аввал) масофаро аз панҷ то сӣ километр зиёд кардан мумкин аст.
Омӯзиши қавӣ
Баръакси ин комилан аз омодагии устувор Машқҳо бо вазн иҷро карда мешаванд ва вақти камтарро талаб мекунанд. Масалан, шумо ба ҷои 30 километр бо фишанги маъмулӣ давидан, шумо 10 километрро бо вазн дар пой медавед.
Хӯроки асосӣ набояд бо омодагии оммавии мушакҳо омехта карда шавад, вақте ки машқҳо бо "оҳан" иҷро карда мешаванд, зеро дар ин ҳолат мушакҳо обнок мешаванд ва ба борҳои тӯлонӣ қобилият надоранд - онҳо зуд баста мешаванд.
Омӯзиши суръат
Пойгаҳои кӯтоҳ бо суръати баланд иҷро мешаванд. Ба шумо маълумоти омӯзишӣ лозим аст, то битавонед дар марафон пеш гузаред - дар ниҳоят, баъзан чанд метр шуморо аз рақиби худ ҷудо мекунад.
Масалан, омӯзиш метавонад дар нақшаи зерин сурат гирад: аввал давидан гарм мешавад, сипас дароз кашида мешавад ва баъд машқҳои суръатбахш - инҳо метавонанд ба монанди системаҳои давидан кӯтоҳ бошанд (масалан, равиши аввал - 10 пойга аз 10 метр, 10 пойга аз 20 метр ва 10 пойга, ки ҳар кадоме 30 метр, пас истироҳати кӯтоҳ бо кашиш ва наздикшавии навбатӣ), инчунин системаҳои пойгаҳои дарозтар (масалан, равиши аввал - 3 давидан ба 1000 метр, наздикии дуюм - 3 мусобиқаи 800 метр ва пас аз он ба поён фаромадан). Шумораи пойгаҳо ва масофаи онҳо мустақиман аз сатҳи омодагии варзишгари марафон вобаста аст. Як ё ду ҳафта пеш аз марафон, машқҳо бо мақсади барқарор кардани мушакҳо коҳиш меёбанд.
Хӯрок пеш аз марафон
Якчанд вақт пеш аз марафон, одатан - аз як то ду ҳафта, карбогидратҳои зуд - шакар, шоколад, маҳсулоти пухта ва дигар шириниҳо аз хӯрок пурра хориҷ карда мешаванд; машрубот, ғизои номаълум ва ғизои экзотикӣ. Инчунин, агар имконпазир бошад, шумо бояд маҳсулоти баҳрии шарқиро истисно кунед. Қисми асосии парҳез бояд ғалладонагиҳо (марҷумак, ҷав, меваи ҷав, ҷав ва ғайра) ва макарон бошанд, зеро маҳз ин маҳсулот миқдори зиёди карбогидратҳои суст доранд.
Дар як рӯз пеш аз мусобиқа, шумо бояд наҳории осоне бихӯред - баъзе варзишгарони касбӣ танҳо як стакан шарбат менӯшанд ва 2,5-3 соат пеш аз пойга қисмати миёнаи ҳар гуна бодиринг ё макаронро мехӯранд - ин ба варзишгар миқдори зарурии карбогидратҳои сустро медиҳад, ки бояд барои тамоми марафон кофӣ бошад. ... Пас аз мусобиқа, дар давоми 1-2 соат, шумо бояд гӯшт, моҳӣ, мурғро бо каша ё макарон бихӯред. Ин имкон медиҳад, ки мушакҳо зудтар барқарор шаванд.
Дар мавриди нӯшидан - шумо набояд ҳангоми мусобиқа аз ҳад зиёд об нӯшед, аммо набояд худро дар он зиёд маҳдуд кунед - шумо ташнагӣ ҳис кардед, 1-2 қуръача об нӯшидед. Пас аз марафон, шумо бояд ташнагиатонро бо ҷурбҳои хурди оби маъданӣ бишканед.
Ҳангоми пойга чӣ гуна рафтор кардан лозим аст
Дар ҷараёни пойга, шиори шумо бояд як ибораи маъруф бошад - "Оромиро нигоҳ доред ва идома диҳед", ки тарҷумааш "Ором бошед ва кори хубро идома диҳед".
Инҷо, ман фикр мекунам, ки ягон тавзеҳи махсус лозим нест - чизи асосӣ пеш аз пойга фикрҳои худро ба тартиб даровардан, ором шудан, аммо дар айни замон ба қадри имкон ба пойга тамаркуз кардан аст. Ин ахлоқӣ аст, ки яке аз калидҳои пирӯзӣ дар марафон аст.
Агар дар бораи тактика сухан ронем, пас якчанд намуди асосӣ мавҷуданд:
- Бо оғози зуд оғоз кунед (бо шитоб омехта нашавед - танҳо бо суръати каме баландтар аз суръати асосӣ давед) ва пеш рафтан ба суръати асосӣ равед.
- Дар аввали мусобиқа нерӯи барқро сарфа кунед ва дар охир беҳтаринро сарф кунед.
- Ин усул барои варзишгарони ботаҷриба, ки бартарии худро медонанд, мувофиқ аст - дар тӯли тамоми мусобиқа суръати якхеларо нигоҳ дошта, ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми пойгаро дар ҳадди муайян иҷро кунед.
Маслиҳатҳо аз варзишгарони ғолиб
Аксари маслиҳатҳои ғолибон якхелаанд, як моҳият доранд.
Инҳо беҳтаринҳоянд:
- Новобаста аз он ки чӣ гуна ҳис мекунед, шумо бояд пеш аз марафон бо духтур муроҷиат кунед. Ғайр аз ин, бояд ба дил диққати махсус дода шавад - пас аз ҳама, он қисми зиёди борро ташкил медиҳад.
- Се рӯз пеш аз оғози марафон, хӯрокҳои бойи нахро хориҷ кунед ва сабуктарин парҳези имконпазирро пеш гиред. Ин некӯаҳволии шуморо беҳтар мекунад ва аз мушкилот бо рӯдаи рӯда пешгирӣ мекунад.
- Кафшҳои худро дуруст тафтиш кунед - набояд доғҳои ҷудошуда ё ягон зарари дигар бошанд.
- Ҷойи мувофиқи тамринро интихоб кунед - беҳтар аст, ки роҳҳои ҳамворро бидуни кандашавӣ ва монеа истифода баред, дар ҳеҷ сурат дар роҳи ифлос нашавед - бо ин роҳ шумо метавонед ҷароҳат пешгирӣ кунед.
- Ҳафтаи охир ҳосилро кам кунед. Аз машқҳои ҳаррӯза ба машқҳои ҳаррӯза, аз як соат то сӣ дақиқа ва ғайра гузаред.
Дар хотима мехостам ба марафончиёни оянда пирӯзӣ таманно дорам. Шояд шумо бори аввал масофаи марафонро тай карда натавонед, аммо ин барои ноумедӣ сабаб нест - ҳанӯз ҳам машқҳои омӯзишӣ ва имкониятҳои зиёде дар пешанд. Барори кор.
