Давидан аз зинапояҳо дар даромадгоҳ, дар кӯча - фоидаҳо, зиддиятҳо, нақшаи тахминии дарс * Бидавед

Ҳама медонанд, ки ҳаёти инсон, ба монанди ҳар гуна махлуқ, бе ҳаракат гузашта наметавонад. Яке аз намудҳои ҳаракат давидан аст, ки барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани бадани инсон кӯмак мекунад.

Шумо метавонед тақрибан дар ҳама гуна шароити обу ҳаво (шамоли сахт, борон, шабнам ё барф), инчунин барои ноил шудан ба ҳадафҳои мушаххас (хоҳиши аз даст додани вазн, сабук кардани стресс ва ё вақтхушӣ) давед.

Имкониятҳои зиёде мавҷуданд, ки шумо метавонед иҷро кунед. Маъруфтаринҳо инҳоянд: ба зинапояҳо, кӯчаҳо ё зинаҳо давидан.

Манфиатҳои давидан ба зинаҳо

Фаъолиятҳои варзишӣ бешубҳа муфиданд, алахусус давидан, ӯ тавоно аст:

Вазъи умумии баданро беҳтар кунед;
Тақвияти системаҳои бадан ва кори онҳо;
Дар як вақт якчанд гурӯҳи мушакҳоро ҷалб кунед;
Сифати хунро беҳтар кунед;
Системаи устухонро мустаҳкам кунед (буғумҳо, бандҳо);
Баланд бардоштани системаи мудофиаи бадан барои муқовимат ба воридшавии вирусҳои гуногун;
Вазни шахсро назорат ва нигоҳ доред;
Барои тавлиди гормон - адреналин.

Тақвияти мушакҳо ва системаҳои бадан

Агар дар бораи равандҳое, ки ҳангоми аз зинапоя боло рафтан дар бадани инсон рух медиҳанд, сухан ронем, пас мо метавонем дар бораи чизҳои зерин бигӯем:

Гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо сахт меҳнат мекунанд, яъне:

Мушакҳои рон (дар пушти даст ва пойҳо ҷойгиранд, ки барои фишурдани мушакҳои зону масъуланд);
Гусола (бардоштани бадан);
Мушакҳои қулин (устувории бадан амудӣ);
Мушакҳои пелвикӣ - iliopsoas (фишори хуч ва гардиш);
Мушакҳои intercostal, инчунин abs, китфҳо ва пушт.

Ҳангоми давидан, бадани инсон кори азимеро анҷом медиҳад ва ба он нерӯ ва нерӯи зиёд сарф мекунад. Аз ин рӯ, донистани он хеле муҳим аст, ки шахс ҳангоми бозӣ бо кадом ҳадаф саъй мекунад.

Талафоти вазн

Хоҳиши ҳамеша дар шакл будан ҳамеша дар мӯд боқӣ мемонад, аммо ин барои худ кори зиёдеро талаб мекунад. Барои суръат бахшидани афзоиши мушакҳо, танҳо давидан кофӣ нест, шумо низ бояд режими ҳаррӯзаро риоя кунед ва парҳезро риоя кунед.

Азбаски на ҳама метавонанд клуби фитнес ва мураббии шахсиро харидорӣ кунанд, шумо метавонед мунтазам давиданро санҷед. Аз масофаҳои кӯтоҳ сар карда, бо якчанд километр ба поён мерасад. Шумо метавонед дар назди хона ё дар зинапояи бинои бисёрқабата давед.

Ҳамин тавр, вақте ки шумо ба зина медавед, мушакҳои шумо тадриҷан қавитар мешаванд. Он калорияҳои иловагиро месӯзонад ва некӯаҳволии умумиро беҳтар мекунад. Ин намуди варзиши шадид ба мустаҳкам ва барқарор кардани устуворӣ мусоидат мекунад. Ин ба кори мушакҳои қулин ва ронҳо вобаста аст.

Тақрибан дар як соати чунин давидан, шумо метавонед то 1000 ккал талаф кунед. Чунин борҳоро бо машқҳои қувва иваз кардан мумкин аст.

Аммо пеш аз он ки ба чунин намуди варзиш машғул шавед, шумо бояд омодагии ҷисмонӣ ва рӯҳии худро арзёбӣ кунед. Азбаски давидан ба зинапоя барои ҳама мувофиқ нест.

Фаъолиятҳои пешакӣ:

Ҳолати саломатӣ як меъёри хеле муҳим аст, зеро давидан на танҳо тарбияи ҷисмонии одамро беҳтар мекунад, балки метавонад зарар расонад. Агар шахс мушкилиҳои саломатӣ дошта бошад. Масалан, бемориҳои дилу раг ё мушкилоти системаи нафаскашӣ. Дар чунин ҳолатҳо, рафтор аз давидан мувофиқтар аст.
Пеш аз давидан фишор ва набзро чен кардан лозим аст.
Шумо бояд ба варзиш танҳо дар ҳолати табъи болида, бе стресс дучор шавед.

Ҷанбаи равонӣ

Одамоне, ки қарор доранд бо зина боло раванд, пеш аз ҳама, ба омодагии равонӣ ниёз доранд. Зеро нуқтаҳои зиёдеро бояд ба назар гирифт, ки бояд дучор оянд.

Синфҳо талаб мекунанд:

Ҳамзамон давед (беҳтараш субҳи барвақт ё бегоҳ);
Дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед;
Пеш аз дарс, гарм шуданро фаромӯш накунед;
Либос бояд сабук ва бароҳат бошад;

Барои ноил шудан ба натиҷаи дилхоҳ ва ба муваффақият ноил шудан ба ин талаботҳои оддӣ, вале муҳим риоя кардан муҳим аст.

Гайринишондод барои давидан дар баробари пилкҳо

Пеш аз ҳама, шумо бояд фаҳмед, ки давидан дар даромадгоҳ ва кӯча фарқи калон аст. Албатта, на дар зинаҳо боло рафтан аз бӯи дуди тамоку ва як чӯби ахлот, дар ҳавои тоза, тамошои манзараҳои зебои атроф гуворотар аст.

Бемориҳои асосие, ки шумо бояд онҳоро иҷро накунед:

Бемориҳои буғумҳо;
Ҷароҳатҳои дасту пой, сутунмӯҳра, сколиози шадид;
Гипертония ва бемориҳои дил.

Чизе ки набошад, пеш аз оғози ягон намуди варзиш, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.

Ҷойҳо барои нардбонҳо

Нисфи одамон дар рӯи замин дар биноҳои бисёрқабата зиндагӣ мекунанд, ки дар он зинаҳо зиёдтаранд. Аз ин рӯ, маҳз зинапояҳо ҷои давидан мегардад, бо зинапоя боло ва поён давидан хеле қулай аст.

Даромадгоҳи бинои бисёрқабата

Ин шояд макони варзишӣтарин барои машқҳои варзишӣ набошад, аммо ин ҳам қулай ва амалӣ аст. Афзалиятҳои бинои бисёрошёна:

Ҳоҷат ба дуртар аз хона рафтан нест;
Ҷойгиркунии марҳилаҳо дар як вақт ба кор ҷалб кардани якчанд гурӯҳи мушакҳо кӯмак мерасонад;
Шумо метавонед дар ҳар гуна обу ҳаво бидуни тарс аз тар шудан ё сармозорӣ бозӣ кунед.
Имконияти каме вуҷуд дорад, ки касе аз бегонагон тренингро бубинад.
Ҳеҷ садои нолозиме нест, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки дар давидан хуб тамаркуз кунед.

Лаҳзаҳои манфии бинои бисёрошёна:

Бӯйҳои тарафи сеюм дар даромадгоҳ;
Лоиҳаҳое, ки метавонанд ба шамолхӯрӣ оварда расонанд
На ҳама сокинони хона метавонанд варзишгари давиданро дар хона дӯст доранд.

Кӯча

Ба кӯча давидан хуб ва гуворо аст, алахусус дар ҳавои салқин. Вақте ки гарм нест ва дар айни замон хунук нест. Ҷойҳои маъмултарини давидан ва омодагии варзишӣ боғҳо ё стадионҳо мебошанд. Ҷой кофӣ аст ва шумо метавонед бо ҳамфикрони худ мулоқот кунед.

Нақшаи тахминии давидан ба зинаҳо барои як ҳафта

Барои онҳое, ки нав ба кор шурӯъ мекунанд, нақшаи тахминии дарс тартиб дода шудааст:

Душанбе. Ҳамааш аз интихоби либоси варзишии бароҳат ва кроссовка оғоз меёбад. Ва пас шумо метавонед ба қисми асосӣ ва баромади зинапоя гузаред - ин гармкунӣ (гарм кардани мушакҳо ва бандҳо) ва ба зина боло рафтан аст. Якчанд машқҳои оддӣ барои дароз кашидани бадан ва омода кардани он хубанд. Ба зинапояҳо гузашта, дар тӯли 15-20 дақиқа онҳо давиданро бо ҳамворӣ бо боло ва поён давиданро бемайлон иваз мекунанд.
Сешанбе. Фавран ба зинапояи бинои 10-ошёна (5 ошёна боло, 5 поён) ба сайри 20-дақиқаӣ бароед.
Чоршанбе. Илова кардани омӯзиши қавӣ бо гантел ба давидан барои сӯзонидани калорияҳои иловагӣ.
Панҷшанбе. Дар хона хондан лозим аст: аз 25 то 50 шуш, пойҳои ивазшаванда, инчунин 10 маротиба такон додан аз фарш ё кат. Дар зинапояҳо: шушҳои 20 дар ҳар як пой 30-40 дақиқа.
Ҷумъа... Иҷрои маҷмӯи машқҳои қувва бо гантел барои талафоти вазн.
Шанбе. Давиши алтернативӣ бо давидан дар кӯча, 500-1000 м, то 30-40 дақиқа.
Якшанбе. Танаффус, дар боғ дар ҳавои тоза сайр кунед.

Машқҳо барои такмил додани техникаи пилкони худ

Гардиши баданро ба тарафҳо;
Ба пеш, ақиб хам мешавад;
Ҳаракатҳои даврии сар;
Гарм кардани мушакҳои дасту пой дар ҳолати истода;
Ҷойишҳо бо дастҳои дароз.

Маслиҳатҳои варзиш

Пеш аз давидан бо таъкид бо дасту пойҳои поён гарм шавед.
Барои самараи беҳтар, байни давидан ва пиёда иваз кунед.
Дуруст нафас кашед. Ба воситаи бинӣ нафас кашед, аз даҳон нафас кашед.
Омӯзиши мунтазам, ҳадди аққал 3 маротиба дар як ҳафта.
Афзоиши тадриҷии сарборӣ (шумораи равишҳо).

Бознигарии нардбон

Шарҳ: Давидан аз зинапоя хуб аст, аммо пеш аз ҳама ба духтур муроҷиат кардан лозим аст.

Марина Ломовая

Ман муддати дароз аз лифт даст кашидам! Ман дар ошёнаи 9 зиндагӣ мекунам ва ҳамеша роҳ меравам. Дар аввал душвор буд, аммо ҳоло ман одат кардаам. Вай дар 2 моҳ 3 кг аз даст дод.

Ирина Федченко

Шарҳ: Ман ба кӯча давиданро авлотар медонам. Ҳавои он ҷо тозатар ва фазои он гуворотар аст! Ва ман худам дар хонаи хусусӣ зиндагӣ мекунам.

Максим Тимофеев

Шарҳ: давидан аз зинапоя супер !!!! Ва муҳимтар аз ҳама, ин ройгон аст.

Дмитрий Хохлов

Шарҳ: Ман ба ҳама тавсия медиҳам, ки пилкро иҷро кунанд. Ман ҳар рӯз, пас аз кор, аз зинапоя боло медавам ва бо зинапояи ором аз зинаҳо мефароям. Пас аз тақрибан 3 ҳафта, ман пай бурдам, ки нафаскашӣ беҳтар шудааст ва дигар тангии нафас вуҷуд надорад.

Иван Панасенков

Ҳаракат ин ҳаёт аст! Одам бо кадом намуди варзиш машғул набошад, чизи асосӣ он аст, ки ин завқ мебахшад.

Барои ҳамеша дар ҳолати хуб мондан, ба шумо лозим аст: