Шумо бояд дар ҳар синну сол шакли ҷисмонии аъло нигоҳ доред. Саломатии тамоми организм дар маҷмӯъ аз он вобаста аст, ки мушакҳо ва рагҳои хун то чӣ андоза мустаҳкаманд. Дил, ки яке аз мушакҳои муҳимтарин ва пурқувват аст, на ҳамеша ба дӯстдорони варзиш таваҷҷӯҳи зарурӣ дода мешавад, масалан, давидан.
Бале, дар ин намуди варзиш мушакҳои матбуот ва пойҳо тамрин карда мешаванд, аммо дил низ бори назаррас мегирад. Давидан метавонад ба варзишгари навкор зарар расонад ё баръакс, судманд бошад. Ҳама чиз аз он вобаста аст, ки тактикаи давидан то чӣ андоза дуруст интихоб карда шудааст ва қоидаҳои асосӣ ҳангоми давидан то чӣ андоза дуруст риоя карда мешаванд. Ин дар зер муфассалтар баррасӣ хоҳад шуд.
Сатҳи пасти дил ҳангоми давидан чӣ қадар аст?
Агар дар бораи набз ҳарф занем, қайд кардан бамаврид аст, ки ҳангоми амалҳои фаъол дар ин ҳолат, ҳангоми дар одамони гуногун бо як бор давидан, набз метавонад зиёд ё кам шавад.
Набзи миёнаи дил дар давоми дави шахси омӯхта нашуда дар як дақиқа 170-180 зарба аст. Набзи пасти шахси омӯзишдида ҳангоми давидан дар як дақиқа 120-140 зарба аст.
Чаро давидан бо суръати пасти дил муҳим аст?
Дар ҳолати пасти набз, бадан бештар "лоғар" кор мекунад, ба нафаскашӣ халал намерасонад, тангии нафас, колик дар паҳлӯҳо азоб намедиҳад. Бо суръати ками дил давидан ба шумо имкон медиҳад, ки дилро тадриҷан бидуни фишор дар рӯзҳои аввал, ҳафтаҳои давидан омӯзонед.
Рӯз аз рӯз ин мушаки асосии бадан насос ва қавитар мешавад. Агар шахс ба "машқ" -и бесавод машғул шавад, чӣ мегирад?
Вай мушкилоти гуногун мегирад:
- Наздикии зуд;
- Кори аз ҳад зиёд, хастагӣ ва оқибати он омодагӣ ба идомаи омӯзиш аст;
- Дилро фаромӯш кунед. Он микро-танаффусҳои гуногунро қабул мекунад. Албатта, бо мурури замон онҳо тангтар мешаванд, аммо баъдан микрокарҳо, ки дар узв пайдо мешаванд, намегузоранд, ки он ба қадри имкон чандир бошад.
Микротраума аз он бармеояд, ки дил ҳангоми фаъолияташ бояд миқдори зиёди хунро тавассути худ гузаронад. Дили нозук, табиатан, наметавонад ба ин омода бошад.
Ҳангоми давидан кори дил
Давидан дилро метапонад, аммо тавре, ки дар боло қайд кардем, ин раванд барои назорат муҳим аст. Бояд бифаҳмем, ки ба саволе ҷавоб диҳем: ҳангоми давидан бо системаи дилу раг чӣ мешавад? Дар зери таъсири борҳои доимӣ он ба дароз шудан шурӯъ мекунад, яъне ҳаҷмаш калонтар мешавад. Ҷисм миқдори солимӣ ва энергияро мегирад.
Ин аст он чизе ки:
- Зарфҳо чандиртар мешаванд. Онҳо инчунин аз лавҳаҳои чарбӣ тоза карда шудаанд. Ҳамаи ин дар системаи рагҳо дарки ҳар гуна фаъолияти ҷисмониро осон мекунад.
- Зарфҳо миқдори зиёди хунро доранд, яъне тамоми баданро бо хуни аз оксиген бой таъмин мекунанд.
- Ҳатто вақте ки одам машқ намекунад, вай танаффус дорад, бо вуҷуди ин, системаи дилу рагҳои ӯ "фаъол" боқӣ мемонад. Он калон карда шуда, бо хун таъмин карда мешавад. Дил хунро зудтар мекашад, онро зуд ба узвҳои дигар меорад.
Дави аэробӣ ва анаэробӣ
Ин ду намуди давидан фарқ мекунанд. Тафовут дар решаҳои калимаҳо вобастагӣ дорад, ки имкон медиҳад, ки онҳо ба тарзҳои мухталиф тафсир карда шаванд. Намуди якум - дави аэробӣ - давиданро бидуни гуруснагии оксигени бадан дар назар дорад. Ҳангоми давидан аз аэробика, тамоми бадан бо оксиген бо суръат ва суръати махсусан қавӣ яксон сер мешавад.
Ғайр аз он, бадани инсон чунин мешавад:
- тобовартар;
- дар сатҳи ҳуҷайра бештар оксиген карда мешавад.
Ҳамин тариқ, бояд гуфт, ки дави аэробикӣ солим ва барои тамоми бадан муфид ҳисобида мешавад.
Давидаҳои анаэробӣ дар авҷи худ мебошанд.
Давиши анаэробӣ бояд аз паси як аэроб гузарад, аммо ҳамзамон вазифаи гузариш аз як сатҳи давидан ба сатҳи дигарро иҷро кунад. Таълими анаэробӣ коҳиш додани нафаскашии ҳаворо аз берун ва истифодаи фаъолонаи ҳавои захиравии узвҳои дохилии одамро дар бар мегирад. Таълими анаэробӣ чӣ кор мекунад?
Онҳо чунин медиҳанд:
- ба шумо имкон медиҳад, то фаҳмед, ки то чӣ андоза одам тобовар аст, ин як навъи санҷиши ҳолати ҷисмонӣ аст;
- ба шахс хабар диҳед, ки оё ӯ метавонад ба сатҳи ояндаи омӯзиш гузарад.
Чӣ гуна бояд бо суръати пасти дил давиданро омӯхт
Барои давидан ба сатҳи пасти дил, шумо бояд барномаи омӯзиширо дуруст тартиб диҳед. Ва дар оғози роҳи омӯзиш шумо бояд як зарбаи набз харед ва як одати хеле хубе ба амал оред: ҳангоми давидан, набзи худро бодиққат назорат кунед.
Нуқтаҳои асосие, ки ҳангоми таҳияи барномаи таълимӣ бояд ба назар гирифта шаванд:
- Давомнокии ҷаласаҳои давида набояд ҳадди аққал дар аввал дар як ҳафта аз 3 маротиба зиёд бошад.
- Давомнокии як машқ бояд вобаста аз омодагии ҷисмонии шумо муқаррар карда шавад. Шурӯъкунандагон ва ҳатто онҳое, ки масалан, бо фитнес машғуланд, бояд худро то 15-20 дақиқа маҳдуд кунанд.
Вақте ки ҳафтаи аввали омӯзиш гузашт, шумо метавонед ба машқҳои худ ҳадди аксар 5 дақиқа илова кунед. Дар давоми ҳафтаҳои аввал ва инчунин минбаъда, шумо бояд набзро бодиққат назорат кунед. Басомади он бояд бетағйир бошад.
Агар ҳангоми машқ дили шумо афзоиш ёбад ва тезтар кор кунад, беҳтар аст, ки давиданро зуд ба қадами тез гузаред. Дар аввал, барои онҳое, ки оғози давиданро мушкил доранд, тавсия дода мешавад, ки ба сайругашт бароед, шумо метавонед варзиш ё скандинавӣ
Дар як шабонарӯз тақрибан 5 км роҳ додан мувофиқи мақсад аст, зеро ин кофӣ хоҳад буд. Ин масофа барои мустаҳкам кардани мушакҳои тамоми бадан кифоя аст.
Оғози набзи паст
Ман чӣ гуна оғоз мекунам? Ин аст пайдарпаии амалҳо:
- Шумо бояд дароз кашед, гарм кунед. Маҷмӯи классикии машқҳо иҷро хоҳад шуд. Дароз кардани пойҳо, инчунин дастҳо, бадан муҳим аст. Барои рушди буғумҳо ва мушакҳо 5-7 дақиқа вақт лозим аст. Дар кӯча гармкунӣ кардан мувофиқи мақсад аст, аммо дар хона он ҳам имконпазир аст, пас шумо фавран бояд ба кӯча баромада давида равед.
- Ҳоло худи он давида. Километри аввал бояд бо суръати суст давида шавад, ки он бояд ба тапиши дил дар 120-130 зарба мувофиқат кунад. Дар аввал, ба назар чунин менамояд, ки тамоми машқ хеле суст аст, аммо ин бояд дар марҳилаи аввал бошад.
Ҳангоми давидан зарбаи дилатонро чӣ тавр бояд паст кард?
Назорати набзро (HR) омӯхтан мумкин аст. Барои оғози самаранок ва фоидаовар ба саломатӣ, шумо бояд ҳангоми машқ ба як шакли мушаххаси ҳаракат риоя кунед:
- Шумо бояд суръати сусттарини давиданро интихоб кунед. Он метавонад то ҳадди имкон суст бошад.
- Акнун ба шумо давидан лозим аст, аммо ин бояд то он даме анҷом дода шавад, ки набз аз миқёс камтар шавад, дар як дақиқа 140 зарба.
- Агар тапиши дил ба таври назаррас афзуда бошад, пас шумо бояд ба қадами рафтор равед. Шумо бояд равед, то набз дубора барқарор шавад, дурусттараш, ба 120 зарба наафтад.
- Акнун шумо метавонед дубора қувват гиред, давед, аммо танҳо то шумораи муайяни тапиши дил.
- Дар тӯли 30 дақиқа, ба шумо лозим аст, ки давишҳои хурд анҷом диҳед, ки бояд пиёда иваз карда шаванд.
Ин нақшаи омӯзишӣ хеле муассир аст. Дар аввал чунин менамояд, ки пиёдагардии зиёд ба назар мерасад, аммо давидан, баръакс, кофӣ нест, аммо ин як амри маъмулист. Бо мурури замон, давидан ва роҳ рафтан камтар мешавад.
Вақте ки набзи шумо дар давоми машқи шумо муқаррарӣ аст, шумо метавонед ба вақти асосии худ 5 дақиқа илова кунед. Устувории ҷисмонӣ метавонад бо суръати гуногун барои одамони гуногун афзоиш ёбад. Миёна - дар ҳар ду ҳафта 5 дақиқа илова кунед.
Истироҳат дар байни машқҳо низ муҳим аст. Як рӯз вақти беҳтаринест барои барқарор кардани қувваи сарфшуда ва ба организм имконият додан ба машқи аэробикӣ. Бо ин басомад тамрин кардан беҳтарин аст: рӯз - машқ, рӯз - истироҳат.
Ҳамин тавр, давидан бо сатҳи пасти дил фаъолияти хеле самараноки солимгардонӣ мебошад. Илова ба тавсияҳо ва қоидаҳои дар боло овардашуда, чизи дигаре низ муҳим аст:
- Алкогол ва тамокуро аз зиндагӣ дур кардан лозим аст.
- Инчунин гузаштан ба тарзи ҳаёти ором муҳим аст: асабониятро аз чизҳои майда-чуйда бас кунед, дар соатҳои муқарраршуда хоб кунед, аз ҳад зиёд кор накунед.
- Зиндагӣ дар зери таъсири ҳолатҳои стрессро бас кардан, идора кардани фикрҳо, эҳсосот ва амалҳои худро омӯхтан муҳим аст.
- Ҳангоми омӯзиши аэробика, шумо бояд омӯзишро дар толори варзиш истисно кунед. Инҳо гантел, штанга ва ғайра мебошанд.
Ҳамчунин муҳим аст, ки бидуни барзиёд ба омӯзиш дилсӯз бошед. Усули оқилона беҳтарин равишест, ки шумо метавонед барои беҳбудии ҳаёт бигиред.
