Шояд, бисёре аз давандаҳо дар роҳ бо одамоне вохӯрданд, ки дар даст гантелҳои хурд медавиданд. Ҳамчун як намуди давидан, давидан ба гантел дар байни дӯстдорони варзиш хеле маъмул аст.
Биёед бубинем, ки дави мунтазам ва давидан бо гантел чӣ фарқ дорад, ҷанбаҳои мусбат ва манфии чунин машқ чӣ гунаанд.
Фарқи байни давидан бо гантел ва давидан мунтазам
Гантелҳоро ба даст гирифта, ба ин васила бадани худро ба таври илова бор мекунед: системаи дилу рагҳо, буғумҳо, бандҳо ва tendons.
Дави шумо фарқиятҳои хосро мегирад:
- маркази вазнинии танаи тағирёбанда;
- мушакҳое, ки қаблан ба кор дохил карда нашуда буданд, ҷалб карда мешаванд;
- сарбории омӯзишӣ меафзояд;
Маркази бастани вазнинӣ
Давидан бо гантел ба смена ва афзоиши маркази вазнинии бадан ва дар натиҷа, аз нав тақсимоти кӯшишҳои мушакҳо оварда мерасонад, ки чунин тақсимоти вазни баданро ҷуброн мекунад.
Бор барои мушакҳои даст
Вазни иловагӣ дар дастҳо ба мушакҳои трапеция ва дельта, мушаки бицепси китф (бисепс) ва ба ин васила камарбанди китф ва мушакҳои дасту пойҳои болоӣ бори хуб меорад.
Шиддати машқҳои худро зиёд кунед
Шиддати сарборӣ ҳангоми давидан бо агенти иловагии тарозу баландтар аст, мутаносибан, масофаи маъмулии давиданро паси сар кардан душвортар хоҳад буд. Ҳангоми банақшагирии машқҳои худ инро дида мебароем.
Барои аз меъёри муқарраршуда берун нарафтан ва хастагӣ, формулаи Карвоненро истифода баред:
Набзи дил ҳангоми машқ = (миқдори максималии дил - тапиши дил дар ҳолати оромӣ) х шиддат (ба ҳисоби фоиз) + тапиши дил дар ҳолати оромӣ. Масалан: синну сол - 32, шиддати дилхоҳи машқ - 70%, набзи истироҳат 60.
- 220 - 32 = 188 (суръати максималии дил);
- 188 - 60 = 128 (тапиши дил дар ҳолати оромӣ);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89.6 + 60 = 149.6 зарб / даар.
Ҳамин тариқ, набз дар шиддатнокии сарборӣ 70% тақрибан 150 зарба дар як дақиқа хоҳад буд. Ин формула метавонад барои назорати сарбории омӯзишии шумо истифода шавад. Аз 50% шиддатнокии саршавӣ оғоз кунед ва онро бе тадриҷан зиёд кунед, ба минтақаи ҳадди аксар зарбаи дил нарасед.
Барои мисоли дар боло овардашуда, минтақаи максималии набз дар як дақиқа 170 - 188 зарба аст.
- 220 - 32 = 188 (суръати максималии дил);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Бо гантел давидан: фоида ва зарар
Ин навъи давидан барои кист?
Давиши гантел барои гурӯҳҳои мухталифи одамоне, ки ба варзиш машғуланд, аз ҳаваскороне, ки аллакай дар шакли хуби ҷисмонӣ ҳастанд, то мутахассисон дастрас аст.
Ин намуди давида фоидаи бештар меорад:
- машқи санъати ҳарбӣ (суръат ва устувории таъсирро меафзояд, чангро мустаҳкам мекунад);
- бозиҳои варзишӣ (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
- машқи варзишии техникӣ (ҷаҳидан ба дарозӣ ва баландӣ, партофтан);
- онҳое, ки мехоҳанд тобоварии баданро дар сифатҳои суръат дар масофаҳои кӯтоҳ зиёд кунанд;
- онҳое, ки мехоҳанд вазни худро кам кунанд (бо ҳамин вақти сарфшуда, чарбҳои бештар сӯзонида мешаванд);
- онҳое, ки мехоҳанд стереотипи динамикиро бартараф кунанд, маҳорати кӯҳнаро, ки ба пешрафти минбаъда халал мерасонанд, аз байн баранд;
- онҳое, ки танҳо мехоҳанд машқҳои давидаашонро диверсификатсия кунанд;
Кӣ мувофиқ нест
- барои наваскароне, ки нав ба давидан шурӯъ кардаанд (сарбории азим ба системаи мушакии устухон, буғумҳо, махсусан буғумҳои зону ва вайрон кардани техникаи давидан дар давраи навбунёд);
- онҳое, ки ба варзиши қувва машғуланд ва онҳоро бо давидан омезиш медиҳанд (сарборӣ бо гантелҳо самаранокии тарбияи қувваро паст мекунад);
- дорои нишондодҳои тиббӣ ё мушкилот бо сутунмуҳра, буғумҳо ё системаи дилу рагҳо;
Маслиҳатҳои иҷро оид ба гантел
Пеш аз оғози машқҳои давида, Индекси Массаҳои Ҷисми худро (BMI) санҷед, то бубинед, ки оё бори зарба ҳангоми истифодаи вазни иловагӣ барои шумо аз ҳад зиёд хоҳад буд.
BMI ин арзишест, ки дар бораи мувофиқати байни массаи одам ва қаду қади ӯ тасаввурот медиҳад. Роҳатии ин нишондиҳанда аз он иборат аст, ки вай барои вазни оптималӣ диапазони муайянро бидуни нишон додани вазни мушаххас ҷудо мекунад, ба мисли дигар ҳисобҳо.
Барои муайян кардани BMI-и худ, вазни худро ба баландии худ (ба метр) ба чоркунҷа тақсим кунед ва вазни худро ба ин қимат тақсим кунед.
Масалан:
- баландӣ 162 см, вазн 60 кг;
- мураббаъ афзоиш: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- вазнро ба арзиши ба даст овардашуда тақсим кунед: 60 / 2.6 = 23;
Ҳамин тавр, индекси массаи бадан 23 аст.
Агар арзиши Индекс: 19-25 (муқаррарӣ), 26-30 (вазни зиёдатӣ), аз 31 (фарбеҳӣ).
Агар вазни бадан вазни зиёдатӣ дошта бошад, беҳтар аст, ки бидуни вазнҳои иловагӣ худро бо давидан мунтазам маҳдуд кунед, то ба буғумҳои зону осеб нарасонад.
Пеш аз он ки бо гантел давед, гармии пурра кунед, буғумҳо, бандҳо, мушакҳоятонро хуб гарм кунед. Якчанд гардишро дар камари китф, хуч, зону ва тағо иҷро кунед. Якчанд лағжишҳо, лангонҳо, суръатбахшии кӯтоҳро иҷро кунед. Дар охири давидан дароз кунед.
Ҳангоми бо гантел давидан кӯшиш кунед, ки аз асфалтпӯш монед. Ин сатҳи номатлубтарин ба пои мост. Рӯйи асфалт сахт аст ва таъсири зарбоварро ба вуҷуд намеорад ва бори иловагӣ танҳо зарбаҳоеро, ки буғумҳои зону ва тамоми системаи мушакии қобилият дарк мекунанд, шиддат мебахшад.
Афзалияти сатҳи замин на танҳо дар он аст, ки он нисбат ба асфалт мулоимтар аст ва ба ин васила бори зарбаҳоро нарм мекунад, балки аз сабаби нармӣ мушакҳои шуморо ба таври илова бор мекунад.
Резин беҳтарин сатҳи давидан аст. Агар стадиони шумо пайроҳаҳои резинӣ дошта бошад ва шумо қобилияти ба чунин пайроҳа гузаштанро дошта бошед, пас шароити давиданатон ба идеал наздик аст!
Ба техникаи дурусти давидан пайваст шавед: бо суръати суст оғоз кунед, аз по то пошна давед, зонуҳоятонро пурра дароз накунед, ҳангоми давидан онҳоро бардоред, пойҳоятонро ба самти ҳаракат гузоред. Ҳангоми давидан ҳолати танро тамошо кунед, онро печ надоред.
Ба хусусиятҳои зерини давиши гантел диққат диҳед:
- агар шумо дар давидан навомӯз бошед, бе гантел давед, бори иловагӣ дар марҳилаи ибтидоии омӯзиш ба шумо танҳо зарар мерасонад ва ба буғумҳо ва техникаи давидан таъсири манфӣ мерасонад;
- 10 ва 20 дақиқа бо гантел қадам зада сар кунед, то фаҳмед, ки шумо ба чунин бор чӣ гуна омодагӣ доред;
- бо гантелҳои вазнашон 0,5 - 1 кг давиданро оғоз кунед, вазни худро тадриҷан зиёд кунед;
- гантелҳои махсуси фитнесро истифода баред, ки ҳангоми чархзанӣ аз дастони шумо лағжида намонанд ва намӣ аз кафҳои худ гиранд;
- шумо инчунин метавонед манжетҳои дарбеҳро бо зарринҳои ҷудошавандаи металлӣ, ки бо пайвандҳо ё Velcro ба дастҳо часпонида шудаанд, истифода баред;
- агар тамоми масофаро тай кардан душвор бошад, онро бо давидан бе гантел иваз кунед;
- ҳангоми давидан, гантелҳоро дар сатҳи қафаси сина нигоҳ доред, бо дастҳои худ кор кунед, ба мисли дави муқаррарӣ, ва на танҳо гантелҳоро дар даст доред;
- тавассути бинии худ амиқтар нафас кашед, дар ҳар се қадам зӯроварона нафас кашед, ба ин васила шумо метавонед бештар ба давидан диққат диҳед;
- аз заминҳои ноҳамвор, ки ҷароҳатҳои нохушоянд доранд, нагузаред;
- Кафшҳои давандаро бо болишти хуб истифода баред: таги ғафс, пошнаи пой ва пои хуб бофта;
Давидан бо гантел як фаъолияти ҷиддии ҷисмонӣ дар бадан аст, ки таъсири мусбии онро шумо бо риояи мӯътадилӣ дар афзоиши шиддати вазнин, дароз кашидан пеш аз давидан ва гӯш кардани ҳолати ҷисмонии худ ба даст меоред.