Ҷадвали хароҷоти калория барои намудҳои гуногуни ҷисмонӣ

Барои ба тартиб даровардани бадан ва аз даст додани якчанд килои иловагӣ, ба парҳез рафтан аслан зарур нест, дар як рӯз сӯзондани зиёда аз 2 ҳазор калория кифоя аст. Бо чунин омӯзиш, тағирот пас аз якчанд ҳафтаи омӯзиш ба назар мерасад.

Дар байни чизҳои дигар, дар ин ҳолат, бадан на танҳо вазни худро гум мекунад, балки бофтаҳои мушакҳо низ мустаҳкам шуда, контурҳои варзишӣ медиҳанд. Қадами аввал омӯзиши ҷадвали сӯзондани калория барои интихоби машқҳо ё маҷмӯаҳои мувофиқ ва оғози машқ аст.

Намудҳои бадани инсон

Ба ҳисоби миёна, як мард ба ҳисоби миёна дар як рӯз бояд тақрибан 2500 калория истеъмол кунад ва занон ба 2000 ниёз доранд. Аммо, ин танҳо як рақами тақрибӣ барои дақиқ муайян кардани миқдори зарурии ккал мебошад. шумо бояд онҳоро бо истифодаи формулаи вазн + 6,25 х баландӣ - 4,92 х синну сол - 161 ҳисоб кунед.

Барои маҷмӯи бомуваффақияти релефҳои хушк, хушк ва вазни зиёдатӣ, шумо бояд аз миқдори гирифташуда 20% калория бештар сӯзонед.

Намуди сохтори ҳар як фарди алоҳида низ муҳим аст, дар маҷмӯъ онҳо 3-то мебошанд:

1. Эктоморф - тунукӣ, узвҳои дароз ва фоизи ҳадди аққали чарбҳои зери пӯст ба ин ҷисм хос аст. Ин навъи равған нисбат ба дигар намудҳо зудтар месӯзад.
2. Эндоморф - аз дигар намудҳои афзоиши чарбҳои бадан фарқ мекунад. Калорияҳо аз ҳама сусттар сӯзонида мешаванд. Аз рӯи табиат, онҳо одатан чеҳраи ҳамаҷониба ва вазни зиёдатӣ доранд.
3. Мезоморф яке аз маъмултарин ҷисмҳо мебошад. Он дар миёнаи тиллоӣ дар байни тунукӣ ва чарбҳои зиёдатӣ ҷойгир аст. Барои сӯзонидани калория оптималӣ, машқ беҳтарин роҳи нишон додани таърифи мушакҳо мебошад. Қариб ҳамаи ҷадвалҳои сӯхтани чарбҳо бо истифода аз ин физика ҳамчун намуна навишта шудаанд.

Мизи сӯзондани калория

Калорияҳо ҳангоми фаъолиятҳои гуногун сӯзонида мешаванд. Миқдори ками онҳо ҳатто ҳангоми хоб (~ 50 ккал) ва хондани китобҳо (~ 30 ккал) нопадид мешаванд. Ҳама вақт, одам бо ягон роҳ амал мекунад, миқдори муайяни онҳо сӯзонида мешавад.

Албатта, барои ба даст овардани натиҷаи назаррас, шумо набояд дар диван нишаста китоб хонед, машғул шудан ба варзиш хеле самарабахштар аст. Дар ин ҳолат, аҳамият надорад, ки кадоме аз онҳо ба толори варзишӣ обуна шудан шарт нест.

Баъзе аз машқҳои муассиртарине, ки шумо худатон иҷро карда метавонед, ба монанди давидан ё ресмон ҷаҳидан. Ҳарду метавонанд дар як соати дарс тақрибан 700 калория сӯзонанд, бе рафтан ба ҷое ё пул сарф кардан.

Давидан ва пиёда рафтан

Ин машқҳои маъмултарин барои сӯзонидани калорияҳо ва ба шакли оптималӣ ё варзишӣ табдил додани бадани шумо мебошанд. Вариантҳои зиёде мавҷуданд: давидан, пиёда рафтан, давидан, скандинавӣ ва ҳатто сайру гашти оддӣ метавонад миқдори муайяни чарбро дар бадан сӯзонад.

Намудҳои гуногуни кор

Калорияро на танҳо тавассути иҷрои машқҳои муайян ё умуман варзиш, балки машқҳои хеле маъмул низ сӯзондан мумкин аст. Баъзе шуғлҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки аз машқҳои махсус фарбеҳро бештар сӯзонед.

Бозиҳо ва машқҳои варзишӣ

Барои зуд ва самаранок халос шудан аз вазни зиёдатӣ ва ба даст овардани сабукии зебо, шумо метавонед машқҳо ва бозиҳоеро ба ин равона кунед. Ҳатто вақтхушиҳои оддии кӯдакон ва калонсолон, аз қабили велосипед, шумораи зиёди савсанҳои калларо месӯзонад, мушакҳоро сахт мекунад ва саломатиро беҳтар мекунад.

Рақс

Боз як варианти олӣ барои сӯзонидани калория рақс аст. Қариб ҳама намуди он қодир аст, ки баданро ба шакли аъло табдил диҳад. Вобаста аз шумораи зиёди унсурҳои душвор дар рақс ё шиддат, миқдори талафоти чарб зиёд мешавад.

Хароҷоти калория барои чорабиниҳои гуногун чӣ гуна ҳисоб карда мешавад?

Барои дуруст ҳисоб кардани талафи калорияҳо аз машқҳои муайян, шумо бояд ба ҷадвали махсус диққат диҳед. Аз он ҷо, шумо бояд машғулиятҳои мувофиқро интихоб кунед ва ҷадвали шахсӣ, давомнокӣ ва пайдарпаии онро тартиб диҳед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вақтро аз даст надиҳед ва рост ба машқи навбатӣ равед.

Барои фаҳмидани он ки дар як рӯз чӣ қадар равған сарф мешавад, ба шумо лозим аст, ки тамоми фаъолиятҳоро ҷамъбаст кунед. Шумораи натиҷа нишондиҳандаи тақрибӣ хоҳад буд. Шумо бояд рақамеро занед, ки нисбат ба калорияҳои дар як рӯз истеъмолкарда 20% зиёдтар бошад.

Шумо инчунин метавонед мундариҷаи калория дар баъзе хӯрокҳоро дар ҷадвалҳои махсус дидан кунед. Натиҷаҳои беҳтаринро на танҳо бо машқ, балки бо шурӯъи хӯрдани хӯрокҳои солим ба даст овардан мумкин аст, ки дар онҳо чарб аз меъёр зиёд нест.

Барои зуд ба ҳолати муқаррарӣ ё дар шакли варзишӣ баргардонидани ҳолати умумӣ, шумо бояд ба машқҳои доимӣ ё машқҳои шадид риоя кунед. Ин метавонад ҳар як намуди варзиш бошад: санъатҳои муҳориба, рақс, қаиқронӣ, шиноварӣ, гимнастика ё пиёда ба толори варзишӣ.

Агар шумо ба баъзе бахшҳо ташриф овардан нахоҳед, шумо метавонед дар хона ба варзиш (ресмони ҷаҳидан, машқи ҳамарӯза) ё дар табиат (давидан, гаштугузор, сайругашт) машғул шавед. Калорияҳои сӯхтаро бо бозии дӯстдоштаатон (футбол, баскетбол ва ғ.) Ё савор кардани велосипед, роллер ва дар айни замон бидуни мушкилоти зиёд ба шакли шавқовар табдил додан мумкин аст.

Видеоро тамошо кунед: КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ (Май 2025).