Роҳҳои фарогирии бадани шумо гуногунанд: парҳез, фитнес, давидан, маводи мухаддир. Яке аз самтҳои машҳури фитнес системаи Tabata шудааст. Агар ба шумо лозим аст, ки зуд вазнин шавед, ин машқҳо хеле мувофиқанд.
Табата чӣ гуна аст?
Ин машқҳои кӯтоҳ шиддати баланд доранд. Таълими самаранок дар муддати камтарини вақт гузаронида мешавад.
Чунин ба назар мерасад:
- ҳадди аксар имконпазир барои 20 сония дода мешавад,
- 10 - истироҳат
- давра 8 маротиба такрор карда мешавад.
Машқҳо шадидан анҷом дода мешаванд, дар тӯли 4 дақиқа шумо бояд ҳама чизи беҳтаринро сарф кунед. Бояд якчанд давр бо истироҳати 1-2 дақиқа гузарад.
Табата аз кардио чӣ фарқ дорад?
Кардио сарборест, ки дар зери таъсири оксиген (аэроб) ба вуҷуд меояд, он системаи дилу рагҳоро меомӯзонад. Ҳангоми тамрини энергетикии Табата, бадан дигар оксиген намерасад ва он ба минтақаи аз оксиген (анаэроб) холӣ меравад.
Дар ин вақт, сӯхтани чарб ба амал меояд:
- омӯзиши кардио системаи дилу рагро тақвият медиҳад;
- анаэроб - онҳо бевосита ба мушакҳо таъсир мерасонанд.
Аз ин рӯ, омезиши фаъолияти кардио ва анаэробӣ дар табата ба тақвияти дил ва беҳтар шудани оҳанги мушакҳо мусоидат мекунад.
Манфиатҳои Табата
Таълими система манфиатҳои зиёд дорад.
Бо амалия тибқи қоидаҳо, шумо метавонед бадани тоник гиред, чарбҳо сӯхта, мушакҳо сохта шаванд:
- вақти зиёдро талаб намекунад, аммо 20 дақиқа ҷудо кардан мумкин аст;
- ба сӯзондани чарбҳо ва сохтани мушакҳо самаранок кӯмак кунед;
- омезиши ҳаракатҳои анаэробӣ ва аэробӣ тамоми системаҳои баданро тақвият медиҳад;
- фазои каме лозим аст;
- ягон таҷҳизот лозим нест: бо бадани худ кор кунед;
- истеъмоли максималии энергия;
- мубодилаи моддаҳо меафзояд;
- дар хун баромадани гормонҳои афзоиш вуҷуд дорад, ки ба талафоти вазнин мусоидат мекунад.
Пас аз як машқ, табата 48 соат боз фаъолона равған месӯзонад. Ҳангоми дарсҳо бадан шифо меёбад, вазъи саломатӣ беҳтар ва рақам тадриҷан тағир меёбад.
Гайринишондодҳо ба дарсҳо
Системаи Tabata-ро на ҳама иҷро карда метавонанд. Барои оғози омӯзиш, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки ҳеҷ гуна нишондиҳанда вуҷуд надорад.
Кӣ наметавонад:
- одамони гирифтори бемории қалб;
- бо тобоварии паст;
- ҳеҷ гоҳ ба кори ҷисмонӣ машғул нашуд;
- одамони гирифтори бемориҳои муштарак;
- бо гипертония;
- бо дастгоҳи сусти вестибулярӣ;
- нишаста дар парҳезҳои карбогидрат ва моно.
Чӣ гуна машқҳои Tabata -ро дуруст иҷро кардан лозим аст?
Фосила, давомнокӣ ва машқ.
Омӯзиш чӣ қадар тӯл мекашад?
Як давра аз ҳашт машқ аз 20 сония ва 10 истироҳат иборат аст. Дар маҷмӯъ, тамрин вобаста ба шумораи равишҳо 15-25 дақиқа давом мекунад. Шояд 40-50 дақиқа. Шумо метавонед дар вақти дилхоҳи рӯз тамрин кунед, пеш аз хоб ва фавран пас аз хӯрок номатлуб аст.
Шумо чанд маротиба машқ мекунед?
Ин аз ҳадафи пешгирифтаи донишҷӯ вобаста аст:
- Барои кам кардани вазн дар як ҳафта 3-5 маротиба 15-30 дақиқа ё 2-3 маротиба зиёдтар - 40-50 дақиқа машқ кардан тавсия дода мешавад. Машқҳои ҳаррӯза тавсия дода намешавад. Ҷисм ба барқароршавӣ ниёз дорад.
- Ҳамчун машқҳои дастгирии шакл ё илова ба машқҳои қувва, он ду маротиба 15-30 дақиқа вақтро мегирад.
Оё худи ҳамон машқҳоро истифода бурдан мумкин аст?
Шумо метавонед як ё якчанд машқҳоро барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо такрор кунед. Аммо вақте ки як намуди ҳаракат истифода мешавад, самаранокии машқҳо коҳиш меёбад, зеро мушакҳо ба бор одат мекунанд.
Якдигарро иваз кардан ва як машқро на бештар аз се маротиба гузаронидан дуруст аст. Инчунин ба тағири тартиби ҳаракатҳои инфиродӣ меарзад.
Тақрибан дар ин тартиб:
- Ҳафтаи 1: Такониҳо, тахтаҳо, давидан, зонуҳо, ҷаҳидан аз шуш
- Ҳафтаи 2: Машқи Бурпи, давидан ба тахта, ҷаҳидан, нишаст;
- Ҳафтаи 3: шушҳои рост, лағжишҳо, машқҳои давидан бо такрори пойи поён, бурп;
- Ҳафтаи 4: Давидан бо зонуҳои баланд, тела додан, ҷаҳидан, суко.
Шумо метавонед давра ба давра ба машқҳои кӯҳна баргардед, аммо мунтазам машқҳои навро ворид кунед ва фармоишро иваз кунед.
Барномаи омӯзиши Tabata
Шурӯъҳо
Яке аз машқҳои маъмултарин дар Табата. Ҳадафи онҳо мустаҳкам кардани қулла ва буғ аст, зеро ин узвҳои бадан бештар мехоҳанд занонро ҷолиб гардонанд. Ҳаракатҳоро бо вазни бадани худ ё бо вазнҳо - гантелҳо, штанга дар китфҳо ва пушти болоии шумо иҷро кардан мумкин аст, аммо он набояд вазнин бошад.
Техникаи иҷро:
- рост истодан;
- пойҳои худро дар паҳнои паҳлӯ паҳн кунед;
- дастонатонро ба поён фароваред (агар бидуни штанга) ё рост дар пеши худ нигоҳ доред;
- бозгаштан бозгаштан;
- зонуҳоятонро хам карда, ба поён фароед, то ки қафасҳоятон ба фарш ба таври равшан параллел бошанд.
Пас аз он, зуд бархезед ва боз чанд бори дигар такрор кунед, шумо метавонед бо зарби лағжишҳо даст афтонед, то суръатро бо дастон боз ва пас гардонед.
Шумо метавонед бо пойҳои худ ба паҳлӯ паҳн шуда паҳлӯ ба паҳлӯ нишинед. Дар ин ҳолат, шумо метавонед дастҳои худро дар пеши худ нигоҳ доред ё дар онҳо гантелҳоро нигоҳ доред.
Squats метавонад самаранок бо ҷаҳидан якҷоя карда шавад - бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯӣ, нишаста, аз кафо ҷаҳед.
Шуш
Машқи беҳтарин барои коркарди пеш ва қафои ронҳо, буғҳо, ки онҳоро мустаҳкам ва тобиш медиҳад. Якчанд намуди шушҳо мавҷуданд: рост, паҳлӯ, қафо, салиб.
Аммо риояи техникаи дуруст муҳим аст:
- бозгашт рост;
- пойҳо бояд ба ҳамдигар параллел ва аз паҳлӯ каме васеътар бошанд;
- дар меъда кашидан;
- зонуҳоятонро каме хам кунед;
- як қадам дур ба пеш ҳаракат кунед ва ба кунҷи рост дар зону нишинед, то он аз пойи пой берун наравад;
- пои қафо набояд ба фарш нарасад;
- бархезед, ба пиёда дар пеш такя кунед.
Шушҳои паҳлӯӣ
Аз мавқеи истода иҷро кунед:
- як қадам ба канор гузоштан;
- ба параллели рон бо фарш нишинед;
- ба ҳолати аввалааш бармегарданд.
Шумо метавонед гантелҳоро ба дастҳоятон, дар лаҳзае бигиред, ки онҳоро бо ҷунбиш ба китф бардошта ё штанги сабукро дар китфатон бардоред - ин самарабахшии машқҳоро зиёд мекунад.
Кайчи
Он шикам, паҳлӯҳо ва мушакҳои gluteal -ро кор хоҳад кард. Ин хобида анҷом дода мешавад. Пойҳо аз фарш 45 дараҷа боло бардошта шуда, ба зудӣ ҷамъ оварда ва парвариш ёфта, байни ҳамдигар убур мекунанд. Дастҳо ба зери суринҳо гузошта мешаванд ва сар бояд каме баланд шуда, кордҳои китф дар замин гузошта шаванд.
Зонуҳоро боло мебардоред
Зонуҳо зуд бо навбат ба қадри имкон баландтар бардошта мешаванд. Он дар давоми бист сония шадидан иҷро карда мешавад.
Аз мавқеи моил гурехтан
- ба шикам хобидан;
- ба дастҳоятон ба бар расед;
- ҳаракатҳои давида кунед, зонуҳоро то ҳадди имкон наздиктар ба сина кашед;
- коҳиш ва дароз кардани пойҳоро ҳангоми ҷаҳидан кардан мумкин аст.
Баланд бардоштани коси ё купрук
Машқ имкон медиҳад, ки glutes ва пеши ронҳо беҳтар карда шавад.
Он дар пайдарпаии зерин анҷом дода мешавад:
- ба пушт хобида;
- зонуҳо, пойҳо дар фарш хам кунед;
- ҳангоми нафаскашӣ, пӯстро то ҳадди имкон баландтар кунед, ронҳоро фишор диҳед;
- дар баландтарин нуқта истодан;
- ба фарш ғарқ шав.
Илова бар ин машқҳо, инчунин дигарҳо дар табата истифода мешаванд: ҷаҳидан, тела додан, бурп. Ҳама чизро бо суръати баланд иҷро кардан муҳим аст.
Дарс бо гармшавии 5-10 дақиқаӣ оғоз меёбад ва бо хала ба поён мерасад. Барои ин, машқҳо барои гарм кардани мушакҳо анҷом дода мешаванд:
- дастони худро афшонед;
- нишебиҳо;
- гардиши пӯст;
- сари рӯй;
- дар ҷои худ давидан;
- ҷаҳидан.
Шарҳи омӯзишӣ
Омӯзиш тобовариро хуб инкишоф медиҳад. Дар аввал, ба ин 4 дақиқаи шадид тоб овардан ғайриимкон менамояд. Аммо бо гузашти вақт шумо ба он одат мекунед ва он ҳатто барои дароз кардани вақти омӯзиш рӯй медиҳад. Ин ба комилан аз даст додани вазн кӯмак мекунад, ин қулай аст, ки шумо инро дар хона иҷро карда метавонед. Аммо пеш аз машқ кардан гарм шуданро фаромӯш накунед.
Олеся, 33 сола
Машқи хеле шадид. Мувофиқат накард. Ман кӯшиш кардам, ки ду ҳафта таҳсил кунам, барои аз даст додани вазн вақт надоштам, аммо хеле хаста будам, танҳо қувват надоштам. Шояд тобоварӣ надошта бошад.
Татяна, 37 сола
Ман ҳамеша бо варзиш каме машғул будам. Пас аз таваллуд ман 12 кг вазни иловагӣ гирифтам. Чанд моҳ кӯшиш кардам, ки вазни худро гум кунам, аммо он чандон хуб нашуд. Ман бо даъвате барои омӯзиши гурӯҳӣ аз рӯи системаи Табата дучор омадам. Ҷойгиршуда Албатта, ин хеле шадид, вале муассир аст. Таъсир вуҷуд дорад. Дар тӯли се моҳ - 8 кг. Аммо ғизоро низ ислоҳ кардан лозим буд.
Лариса, 34
Ман дер боз мехостам шакли худро такмил диҳам, мушакҳоямро боло бардорам. Ман барои омӯзиши Табата номнавис шудам. Ман ҳафтае 4 маротиба 20 дақиқа дарс хондам. Натиҷа ҷисми тоник, кам шудани ҳаҷм дар ду моҳ 5 см ва минуси 6 кг мебошад.
Полина, 30 сола
Табата барои ман як машқи хеле вазнин аст. Ман кӯшиш кардам, ки ду ҳафта таҳсил кунам, фикр мекардам, ки одат мекунам. Аммо ин натиҷа надод. Шояд барои ман не. Ман ба кардиои маъмулии худ баргаштам.
Рената, 29 сола
Workout Tabata як машқи самаранок барои сӯзонидани чарб ва беҳтар кардани шакли бадан аст. Аммо бори бояд тадриҷан зиёд карда шавад. Усул барои ҳама мувофиқ нест. Барои одамоне, ки омода нестанд, бо нишондодҳои зиддиятнок ва вазни зиёдатӣ, беҳтар аст, ки роҳҳои дигари фаъолияти ҷисмониро ёбед.
