Шумораи муайяни одамон савол медиҳанд - алоқаи умумии байни набз ва аз даст додани вазн тавассути фаъолияти ҷисмонӣ чист? Яке аз мустақимтарин, ва мо дар ин бора дар мақола сӯҳбат хоҳем кард ва инчунин ҳисобкунакҳои онлайнро таҳлил хоҳем кард.
Таносуби шиддатнокии машқ ва набз
Нишондиҳандаи физиологӣ, ба мисли набз, ҳамчун нишондиҳандаи сарбории дар натиҷаи омӯзиш ба вуҷуд омада хизмат мекунад, дар ҳоле ки набз ба борҳо мутаносиби мустақим дорад - вазнинтар бошанд, ҳамон қадар набз баландтар мешавад (HR).
Чӣ гуна шумо метавонед набзи худро идора кунед? Омилҳои зерин ба набз таъсир мерасонанд:
- Шумораи такрори машқҳо. Миқдори такрориҳо бевосита ба набзи дил таъсир мерасонад - бо зиёд шудани миқдор, набз низ меафзояд.
- Вобастагӣ аз амплитудаҳои ҳаракатҳо. Бо зиёд шудани доираи ҳаракат сарборӣ ба бадан меафзояд.
- Мушкилии машқ ва гурӯҳҳои амалкунандаи мушакҳо. Ҳангоми зиёд шудани шумораи мушакҳои фаъол ҳангоми машқ, сарборӣ ба организм ба таври назаррас меафзояд, ки инро афзоиши суръати дил нишон медиҳад. Инчунин, диққати махсусро аз ҷониби шунаванда машқҳои мураккаб ташкил медиҳанд, ки дар он илова бар ҷалби гурӯҳи калони мушакҳо, ҳамоҳангии дурусти онҳо низ зарур аст.
- Суръати татбиқи машқ. Дар машқҳои варзишӣ, суръати интихобшудаи машқ аксар вақт нақши бузург мебозад - зуд, миёна ё суст. Барои тамрини қувва, суръати сусти тамрин мувофиқ аст, аммо барои тамрини даврӣ, зуд.
- Шиддати мушакҳо. Ҳангоми машқҳо бо имкониятҳои максималии бадан, хастагии бадан дар мушакҳо аз сабаби набудани оксиген ва маводи ғизоӣ зудтар меафзояд - системаи дил ба ҳадди муайян кор мекунад, ки ин на танҳо барои он зарар дорад.
- Давраи "истироҳат" байни такрориҳо ва машқҳо. Чӣ қадар аҷиб бошад, аммо истироҳати тӯлонӣ (хусусан дар байни машқҳо) ба таъсири муфиди онҳо ва барқароршавии бадан мусоидат мекунад. Дар ҷаҳони варзиш ду давраи истироҳат вуҷуд дорад - ғайрифаъол ва фаъол.
Фарбеҳро бо кадом зарба сӯзонанд?
Бо ин ё он мақсад (талафоти вазн, ташаккул додани мушакҳо), миқдори дил аз имкониятҳои ҳадди аксар дар дил мавҷуд аст. Ҳадди ниҳоии зарбаи дил 220 таппиш / дақиқа аст.
Онҳо метавонанд мувофиқи диаграммаи дар поён овардашуда пешниҳод карда шаванд:
- Диапазон 50-55% -и ҳадди аксарро ташкил медиҳад - ба истилоҳ, фишорҳо барои гармшавии бадан. Ин машқҳои осонтаринро дар бар мегирад, бинобар ин, танҳо истифодаи онҳо бесамар аст.
- Диапазони 55-65% ҳадди аксар - дар ин ҳолати дил, шуш хуб омӯхта мешавад ва системаи дилу рагҳо беҳтар мешавад. Аммо вақте ки мо дар бораи гум кардани вазн сӯҳбат мекунем, ин диапазон танҳо барои нигоҳ доштани оҳанг ва системаи дил мувофиқ аст.
- Диапазони 65-75% -и ҳадди аксар - ин тапиши дил аллакай истеҳсоли захираҳои баданро фаъол мекунад, дар акси ҳол сӯзондани чарбҳо оғоз меёбад. Машқи ҳамҷоя, гарчанде ки оҳиста аст, тақрибан нисбат ба дигарон барои аз даст додани вазн самараноктар аст.
- Диапазони 75-80 аз ҳадди аксар барои оғози фаъолиятҳо барои "сохтан" -и мушакҳо, аз ҳисоби оксидшавии бартарияти карбогидратҳо мувофиқ аст.
- Диапазони 85-90 аз ҳадди аксар - омӯзише, ки ба ин одамони зуд омӯхташаванда ва хатарнок равона карда шудааст. Ин машқҳо барои шахсоне сохта шудаанд, ки системаи дилу рагҳои инкишофёфта доранд ва дар одамони бесавод дил дигар кори худро тоб оварда наметавонад.
- Диапазони 90-100% -и ҳадди аксар ин зарбаест бо чунин набз, ки илова бар стресси шадид дар дил, маҳсулоти мубодилаи ҳозима аз бадан суст хориҷ карда мешаванд. Аз ин ҷо, бо роҳи, таъсири ба истилоҳ "сӯхтани мушакҳо" оғоз меёбад
Ҳисобкунии тапиши дил барои сӯзонидани чарб аз рӯи формулаи Карвонен
Формулаи Карвонен дар муҳити варзиш маъмултарин аст ва мо онро таҳлил хоҳем кард;
(MHR-HR дар ҳолати оромӣ) * омили шиддат + HR дар ҳолати оромӣ
Дар амал, ҳисобҳо ба тариқи зайл сурат мегиранд:
- Ҳисоб кардани суръати дил дар ҳолати оромӣ. Аввалан, миқдори миёнаи оромии дил муайян карда мешавад. Одатан, 10-15 дақиқа пеш аз ченкунӣ, ягон намуди ҷисмониро истисно кардан ва дар давоми 3-5 дақиқа пурра истироҳат кардан лозим аст. Андозагирӣ ҳангоми хобидан ва беҳтараш субҳ пас аз хоб гирифта мешавад. Андозагирӣ бо ёрии мониторҳои тапиши дил, ё бо мониторҳои дастаки дастӣ, ё бо усули маълуми санҷиши ҷойҳо бо ангушти калон гузаронида мешавад. Инчунин тавсия дода мешавад, ки дар давоми 2-3 рӯз як маротиба 2-3 маротиба такроран такрор карда, суръати миёнаи дил муайян карда шавад.
- Ҳисоб кардани MHR. Ин ченкунӣ бо истифода аз формулаи Робергс-Ландвер барои муайян кардани ҳадди аксар кашишхӯрӣ дар синну соли шумо гузаронида мешавад.
- Муайян кардани захираи кашишхӯрӣ (HRCC). Ин марҳила фарқи байни суръати максималии дил ва суръати оромии дилро муайян мекунад.
- Истифодаи коэффитсиентҳо аз диапазонҳои қаблан муайяншуда. Ба ҳамаи он чизе, ки гуфта шуд, коэффитсиентҳо аз диапазони интихобшуда татбиқ карда мешаванд, дар ҳолати мо диапазони талафоти вазн рақам аз 0,60 то 0,70 мебошад. Натиҷаи истироҳат ба натиҷа илова карда мешавад.
Намунаҳои ҳалли ҳарду ҷинс дар зер оварда шудаанд.
Барои занон
- Сатҳи максималии дил аз синну сол ҳисоб карда мешавад - 220 таппиш / дақиқа - 30 сол = 190 таппиш.
- Суръати максималии дил 190 / дақиқа аст.
- Истироҳати тапиши дил - 70 тап / дақиқа
- Ҳисоб кардани захира - 190-70 = 120.
- Миқдори ҳадди аққал 60% -ро ташкил медиҳад.
- Формула - (120x60) + 70 = 142.
Дар занон миқдори миёнаи дамгирии дил 60-80 таппиш / дақиқа аст, ки ин ба физиология вобаста аст. Бе заҳмати ҷисмонӣ, ҷисми зан аз афзоиши шиддатнокии набз азият мекашад ва метавонад тадриҷан ба мушкилоти гуногуни системаи хун табдил ёбад.
Барои мардон
Формула тақрибан ба гуфтаҳои боло шабеҳ аст, аммо якчанд нозукӣ мавҷуданд:
- Набз дар дили мард нисбат ба зан заифтар аст, дар як дақиқа тақрибан 10 зарба. Ин рақам ба ҳисоби миёна дар як дақиқа 50-65 таппиш дорад. Ин ба физиологияи мардон вобаста аст.
- Аз рӯи банди аввал, нишондиҳандаи диапазон бояд 10-15% зиёд карда шавад - то 65-80%
Пеш аз оғози раванди омӯзиш, дар сурати пайдо шудани баъзе бемориҳо бо невропатолог ва мутахассисони дигар муроҷиат кардан лозим аст. Барои дистонияи дилу рагҳо ё дигар мушкилоти гардиши хун, фаъолияти ҷисмонӣ муфид аст, аммо ба таври возеҳ муайян карда шудааст.
Ҳисобкунаки онлайн барои сӯхтани чарб
Барои осонтар кардани ҳисоб кардани зарби тавсияшуда барои талафоти вазн, шумо бояд калкуляторҳои онлайнро истифода баред.
Ҳисобкунаки онлайнро чӣ гуна истифода кунам?
- Набзи истироҳати дил ҳисоб карда мешавад.
- Сатҳи максималии дил ҳисоб карда мешавад, агар ин дар калкулятор мавҷуд набошад.
- Параметрҳо ба хатҳои мувофиқи калкулятор ворид карда мешаванд ва ҳисобкунӣ иҷро карда мешавад.
- Барои ба итмом расонидани расм ҳама чизро дуруст рондан лозим аст, тавсия медиҳед, ки ҳисоби иловагиро худатон ҳисоб кунед
Меъёрҳои оптималии сӯзондани чарбҳо ҳангоми давидан
Ҳангоми давидан шумо бояд меъёрҳои зеринро риоя кунед:
- Сатҳи оптималии дил ҳангоми давидан 110-120 мебошад, агар даванда навкор бошад. Дар ин ҷо, шумо бояд ба давидан> қадами муқаррарӣ ҳангоми расидан ба қуллаи худ пайваст шавед. Барои таҳсилкардагон диапазон аз 130 то 145 мебошад. "Оғоз аз хурд" барои фаъолияти мӯътадили системаи хунгузар ва тадриҷан беҳтар шудани он зарур аст.
- Диапазони анаэробиро ба тариқи инфиродӣ ҳисоб кардан лозим аст ин натиҷаи баландтарини сифатро таъмин мекунад.
- Барои тасвири мукаммал ва машқҳои бароҳат, шумо бояд як мониторҳои набзро истифода баред.
- Дар ҳавои гарм сатҳи обро дар бадан нигоҳ доштан лозим аст. Агар шумо ҳангоми нӯшидан қариб тамоман нӯшиданро бас кунед, набз ба «нишондиҳандаҳои фазо» меафзояд, ки дар оянда оқибатҳои ниҳоят бад доранд.
- Аксар вақт, ҳангоми кор ва пас аз давидан, ҳарорати бадан аз 38 то 39 дараҷа аст. Ин ҳарорат барои омӯзиш муқаррарӣ аст, ки ин ҳангоми хунукӣ бартарӣ дорад - маҷбуран баланд кардан ё нигоҳ доштани ҳарорат ҳангоми давидан ба барқароршавӣ аз сардиҳои вирусӣ ё маъмулӣ мусоидат мекунад.
- Агар шумо дар канори шикаматон дард дошта бошед, ба шумо лозим аст, ки яке аз ду чизро иҷро кунед - шиками худро масҳ кунед ё суръати давиданатонро суст кунед. Дард дар ин ҷойҳо бо хуни зиёдатӣ дар ин минтақа алоқаманд аст ва онро тақсим кардан лозим аст.
Ҳисоб кардани оптималии тапиши дил барои сӯзондани вазни зиёдатӣ барои самаранокии машқҳо зарур аст. Набзи шумо нишондиҳандаи олие дар бораи он аст, ки машқ то чӣ андоза самаранок ва дуруст иҷро карда мешавад.
