Масофаи 10 км айни замон ҳамсафари бисёре аз марафонҳо мебошад, бе назардошти он, ки дар ин масофа мусобиқаҳои алоҳида зиёданд. Аз ин рӯ, дақиқ донистан муҳим аст, ки чӣ гуна қувваҳоро дуруст паҳн кардан лозим аст, то ки дар давидан ба масофаи 10 км ҳадди аксар қобилияти онҳо нишон дода шавад.
Тактикаи ҳатто 10 км давидан
Барои шурӯъкунандагон ва давандагони ботаҷриба, тактикаи оптималии давидан 10К ин давидан баробар аст.
Барои дуруст истифода бурдани чунин тактика, шумо бояд аввал ҳисоб кунед, ки чӣ гуна натиҷаро ба даст овардан мехоҳед. Барои ин ё таҷрибаи иҷрои ин масофа лозим аст. Ё таҷрибаи баромадҳо дар масофа ду маротиба кӯтоҳтар аст - 5 км, ё нишондиҳандаҳои машқҳои назоратӣ.
Масалан, шумо фаҳмидед, ки чӣ мехоҳед ва шумо қодиред 10 км-ро дар 50 дақиқа тай кунед. Пас вазифаи шумо аз он иборат хоҳад буд, ки ҳар километрро дар тӯли 5 дақиқа тай кунед. Шояд каҷравӣ аз суръат вуҷуд дошта бошад. Аммо ночиз, дар минтақа 1-3 фоиз.
Бо ин ритм 5 км тай карда, шумо метавонед аллакай қобилиятҳои худро арзёбӣ кунед ва ё бидуни тағир додани суръат идома диҳед, ё танҳо дар ҳар як километр на бештар аз 1,5-2 фоизи суръатро илова кунед. Албатта, агар шумо 50 дақиқа давиданӣ будед ва тавре ки маълум шуд, ба 40 омодаед, пас худ километри аввалро дар 5 дақиқа тай карда, шумо бояд дарк кунед, ки ин барои шумо хеле суст аст ва қабл аз он илова кунед. Аммо ин ба вуқӯъ намеояд. Ва инҳироф хурд хоҳад буд. Аз ин рӯ, дар чунин тактикаи давидан суръати миёна нигоҳ доштан муҳим аст.
Ҳатто дар километри аввал шитоб накардан тавсия дода мешавад. Аксар вақт, дар давидан ба масофаи 10 км, бисёр одамон аз суръати миёнаи изҳоркардаашон хеле тезтар сар мекунанд. Ки дар ниҳояти кор ба охири масофа таъсир мерасонад. Бояд дар хотир дошт, ки ҳеҷ гуна кафомонӣ дар оғоз, ҳатто агар он аз ҳисоби адреналин оғоз шуда бошад ҳам, сустшавии суръатро дар охири масофа ҷуброн карда наметавонад.
Агар шумо бо суръати якхелаи 8-9 км бароед, пас хатти марра тезтар рафтан маъно дорад. Яъне, давидан ба масофаи 1-2 км пеш аз ба охир расидани масофа.
Натиҷа ин тактикаи давидан бо либоси ягона бо давидан ба хати марра мебошад. Ин тактика яке аз оптималӣ ва самарабахш дар давидан ба масофаи 10 км мебошад.
Тактикаи давидан ба масофаи 10 км "тақсимоти манфӣ"
Ин тактика меъёр мебошад. Дар он тамоми рекордҳои ҷаҳонии масофаҳои дароз гузошта шуданд. Ман аллакай моҳияти ин гуна тактикаро дар мақолаи "Тактикаи дави ниммарафон" муфассал шарҳ дода будам. Ҳоло ман низ мухтасар шарҳ хоҳам дод, ки ин чист.
Моҳияти тақсимоти манфӣ иборат аз тадриҷан баланд бардоштани суръат аст. Бо ин тактика, қисми дуюм ҳамеша нисбат ба қисми аввал зудтар бартараф карда мешавад. Аммо афзоиш бояд ҳадди аққал бошад. Фарқи суръати нимаи якум ва дуюми масофа танҳо 3 фоизро ташкил медиҳад. Яъне, бо суръати 5 дақиқа, ин 9 сония аст. Яъне, агар ин тактикаи давидан ба натиҷаи эълоншуда дар тӯли 50 дақиқа татбиқ карда шавад, пас 5 км аввал бояд бо суръати 5,04 ва нимаи дуввум бо суръати 4,56 давида шавад.
Хатари ин тактика барои давандагони бетаҷриба дар ин масофаи мушаххас дар он аст, ки шумо метавонед хеле суст оғоз кунед ва ин суръат суръатро дар нимаи дуввум ҷуброн карда наметавонад. Аз ин рӯ, ин тактикаи давиданро бодиққат истифода баред ва беҳтараш танҳо дар сурате, ки шумо яқин дошта бошед. Шумо ба чӣ омодагӣ доред ва шумо медонед, ки чӣ гуна суръати худро хуб эҳсос кунед. Зеро барои аксари ҳаваскорон фарқи суръат дар сатҳи 4-5 дақиқа дар як километр 10-15 сония дар километри аввали масофа шояд ба назар намоён набошад. Аммо дар айни замон, бадан бо шиддати дигар кор хоҳад кард, ки ин ба суръати гузариши нимаи дуввум таъсир мерасонад.
Мақолаҳои бештаре, ки барои давандагони эскизи шавқовар хоҳанд буд:
1. Ҳангоми давидан чӣ гуна бояд дуруст нафас кашад
2. Дар як ҳафта ба шумо чанд маротиба тамрин лозим аст
3. Оё ман метавонам ҳар рӯз давида равам
4. Чӣ гуна бояд дуруст кор кард
Хатогиҳо дар тактикаи давидан ба масофаи 10 км
Хатои аз ҳама маъмул ин оғози зуд аст. Масофа он қадар тӯлонӣ нест, ки гӯё марафон бошад, ки ҳеҷ як ҳаводор аз оғоз "дарида" нахоҳад кард ва дарк мекунад, ки ин як роҳи хеле дароз аст. Аз ин рӯ, аксар вақт дар эйфория километри аввал ва ҳатто дутоаш аз суръати эълоншуда хеле зудтар ба даст оварда мешавад. Яъне, ба натиҷаи 50 дақиқа такя карда, инсон метавонад 2 км нахустинро дар 9 дақиқа тай кунад ва сипас ногаҳон убур карда, ба хати марра дарояд. Пас, ба мардум диққат надиҳед. Суръати худро нигоҳ доред.
Хатои дигар марра барвақт аст. Яъне, пас аз 5 км масофа баъзан дар назди давандагон пайдо мешавад. Ки барои давидан хеле кам мондааст ва шумо бояд ба тезтар давидан шурӯъ кунед. Агар ин суръат бо вазъи воқеӣ асоснок карда нашавад, балки танҳо қобилияти тобовариро нигоҳ дорад, пас шумо метавонед худро ба осонӣ ба чунин минтақаи шиддат равона кунед. Ки пас аз 2-3 км шуморо водор мекунад, ки пиёда равед, ё суръати давиданатонро ба ҳадди ақал коҳиш диҳед. Дар натиҷа, суръатфизо дар ин километрҳо ғарқ шуданро дар хатти марра ҷуброн карда наметавонад. Аз ин рӯ, суръатро танҳо дар сурате оғоз кунед, ки шумо фаҳмед, ки суръате, ки шумо иҷро мекунед, барои шумо хеле паст аст ва хатогӣ дар ҳисоби нодуруст буд. Ё то хати марра на бештар аз 2 километр мондааст.
Барои он ки омодагии шумо ба масофаи 10 км самаранок бошад, шумо бояд бо барномаи хуби тарроҳӣ машғул шавед. Бахшида ба идҳои солинавӣ дар мағозаи барномаҳои таълимӣ 40% АРЗОН, рафта натиҷаи худро беҳтар намоед: http://mg.scfoton.ru/
