Чӣ тавр бояд аз сифр иҷро кардани фишорҳоро омӯхт: фишангҳо барои шурӯъкунандагон

Чӣ гуна зуд аз сифр тела доданро аз фарш омӯхтан лозим аст? Бисёр одамон посухи ин саволро меҷӯянд, зеро маҳз фишорҳоро машқи қариб универсалӣ ҳисобидан мумкин аст, ки дар он аксари мушакҳои бадани мо иштирок мекунанд. Инчунин, бо машқҳои ҳаррӯза, он метавонад ба онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, кӯмак мекунад, ки барои бисёри мо муҳим аст ва инчунин бадани ҳар як шахсро зебо ва сабук мекунад.

Баъзеи мо орзу дорем, ки зуд 100 пай дар пай пай дар пай омӯхтанро ёд гирем, баъзеи дигар мехоҳанд дар ангуштони мо фишорҳо бизананд ва баъзеҳо ҳатто мехоҳанд тарзҳои яктарафаро аз як тараф ёд гиранд, то бо сабр ва чолокии худ дигаронро мутаассир кунанд. Аммо то он даме, ки шумо ба дуруст иҷро кардани таҳкурсии асосҳо - такони классикии классикӣ одат накунед, ҳамаи ин лаззатҳо барои шумо дастрас нахоҳанд буд. Аз ин рӯ, ба омӯзиш шурӯъ кунед!

Агар шумо хоҳед донед, ки чӣ гуна тарзи кашидани сутуни уфуқиро омӯхтан лозим аст, пас ҳатман мақоларо дар ин мавзӯъ дар сайти мо хонед.

Техникаи классикиро чӣ гуна бояд омӯхт?

Аввалан, биёед техникаи асосиро вайрон кунем. Шумо бояд чунин фишорҳоро омӯзед:

• Мавқеи ибтидоӣ: тахта дар дастҳои дарозшуда, бадан рост, сар, пушт, буғум ва пойҳо хати ростро ташкил медиҳанд;
• Нигоҳ ба кафҳо менигарад;
• Ҳангоми нафаскашӣ ба нармӣ ба поён фароварда, ҳангоми нафаскашӣ баланд шавед;
• Пуштро давр накунед ва ё аз қулуратон берун наравед.
• Шумораи зарурии такрор ва равишҳоро иҷро кунед.

Барои фаҳмидани он, ки чӣ тавр ба писарон ва духтарон тарзи фишордиҳиро аз сифр анҷом диҳед, тавсия медиҳем, ки аз машқҳои омодагӣ шурӯъ кунед.

Кадом машқҳо ба шумо кумак мекунанд

Пас, ҳадафи асосии мо мустаҳкам кардани мушакҳои дастҳо ва қафаси сина аст. Як қатор машқҳои ҷисмонӣ мавҷуданд, ки ҳамон мушакҳоро бо фишори классикии классикӣ истифода мебаранд, аммо онҳо ҳамчун мулоим тасниф карда мешаванд. Онҳо миқдори мӯътадили машқҳоро таъмин мекунанд, ки барои одамони азхудкунии барномаи такмилдиҳӣ барои шурӯъкунандагон дуруст аст.

Таклифҳоро аз девор пахш кунед

Ин машқ бештар дар самти мушакҳои пушт, шикам ва дастҳо, алахусус трисепсҳо кор мекунад. Чӣ гуна бояд аз девор тела доданро омӯхт?

• Рӯй ба такягоҳ истода, дастҳоятонро бар он дар масофаи тақрибан баробари паҳнои китфҳо доред;
• Ҳангоми нафаскашӣ оринҷҳои худро хам кунед, ба девор наздик шавед, то он даме ки қафаси сина ва пешонии шумо ба он нарасад;
• Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввал баргардед;
• Ҷисмро рост нигоҳ доред, дар қафо ё пушт хам нашавед, прессро сахт кунед. Танҳо қафо ва дастҳо кор мекунанд.

Чӣ тавр зуд бо истифода аз ин машқҳои мушаххас аз рӯи фарш дуруст иҷро кардани фишорҳоро омӯхтан лозим аст, зеро он амалан мушакҳои пекторро дар бар намегирад? Оҳиста-оҳиста аз девор дур шуданро оғоз кунед - ҳар қадар дуртар равед, ҳамон қадар сина ба раванд дохил карда мешавад. Дар оянда, ба такони пуштибонӣ аз курсӣ гузаред.

Такониҳо аз тахтача

Ин машқҳо сетепҳо, делтҳои пеш ва қафо, қафаси сина, қафо, абс ва пойҳоро кор мекунанд. Тавре ки шумо мебинед, атласи мукаммали мушакҳои фишори классикӣ кашида шудааст, ки ин маънои онро дорад, ки шумо дар роҳи дуруст ҳастед. Омӯзиш аз такягоҳи уфуқӣ нисбат ба як амудӣ душвортар аст, аммо он назар ба фарш осонтар аст, бинобар ин машқ ҳамчун як такони такон барои наваскарон тасниф карда мешавад.

• Пилорамма ё курсии мувофиқро ёбед (чӣ қадаре ки дастгирӣ баландтар бошад, онро бардоштан осонтар мешавад)
• Ҷойи аввалро гиред: дароз кашед, дастҳо дар курсӣ, бадан рост, бадан шиддатнок, ба зер нигоҳ кунед;
• Ҳангоми нафаскашӣ ба тела додан оғоз кунед, оринҷҳои худро то кунҷи 90 дараҷа хам кунед ва ба такягоҳ партоед;
• Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввал баргардед;
• Дар қафо хам нашавед, харро боло набароред.

Барои фаҳмидани он, ки чӣ гуна дар як ҳафта чӣ гуна иҷро кардани фишорҳои осон, ҳар рӯз дастгирии уфуқиро дар зери дастгирии пештара ҷустуҷӯ кунед. Ҳамин тавр, имрӯз ё пагоҳ шумо аллакай ба кор дар ошёна шурӯъ мекунед.

Тахта дар дастҳои дарозшуда

Ин машқ тобоварии варзишгарро меафзояд, мушакҳои аслиро мустаҳкам мекунад ва заминаи техникаи дурустро ташкил медиҳад. Барои омӯхтан, қоидаҳоро омӯзед:

• Ба дастҳои дароз кашида диққат диҳед, пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯи паҳн паҳн кунед;
• Сина, абс ва буғумҳои худро мустаҳкам кунед, баданро ба ресмон дароз кашед;
• Мавқеъро барои 40-60 сония ислоҳ кунед;
• 3 комплектро бо танаффуси 1-2 дақиқа иҷро кунед;

Бо ҳар як машқ кӯшиш кунед, ки вақти дар тахта сарфшударо зиёд карда, онро ба 4-5 дақиқа расонед.

Зону задан

Машқ инчунин бо сабаби сабук шудани бори мушакҳои ҳадаф занона номида мешавад. Аммо ин аслан маънои онро надорад, ки онҳо дар барномаи такондиҳӣ барои мардони навкор ҷойе надоранд, зеро онҳо мушакҳоро барои бори пурра омода мекунанд. Чӣ гуна бояд бо усули фишорбаландӣ чунин омӯхт:

• Усули иҷрои амалан аз алгоритми зергурӯҳҳои классикӣ фарқ намекунад, танҳо тафовут дар ҷӯробҳо, балки зонуҳост;
• Ба дастҳои дароз кашида, бадан рост истода, ба пеш нигоҳ кунед, пойҳо ба зонуҳо, аз тағоям убур кунед ва баланд шавед;
• Ҳангоми нафаскашӣ худро ба нуқтаи поин поин кунед, ҳангоми нафаскашӣ нармӣ баланд кунед;
• Идома додани фишорҳоро барои миқдори зарурии такрор ва маҷмӯа идома диҳед.

Усулҳои пешрафта ва хусусиятҳои татбиқи онҳо

Классикӣ

Ду роҳи ҷойгиркунии дастҳоятон ба фишори классикӣ вуҷуд дорад - танг (кафҳо ба ҳамдигар мерасанд ва мустақиман дар маркази сина ҷойгиранд) ва васеъ (кафҳо аз китфҳо каме васеътаранд). Дар ҳолати аввал, бори асосӣ ба трицепсҳо ва тарафи дарунии мушакҳои пектор ва дар дуввум ба мушакҳои пекторал ва дельта мебошад. Барои рушди ҳамоҳанги мушакҳои бадан, тавсия дода мешавад, ки ҳарду бо навбат, масалан, ҳар рӯзи дигар.

Чӣ тавр бояд иҷро кард: кафҳои даст ва ангуштони пой ба замин такя мекунанд, бадан рост аст, дастҳо рост мешаванд. Мо оринҷҳои худро хам карда, худро ба замин мефурорем ва бо сандуқи худ ба он мерасем ва боз дастонамонро рост мекунем.
Ҳама метавонанд шумораи машқҳо ва равишҳоро дар як машқ мустақилона, мувофиқи қувва ва хоҳиши худ танзим кунанд, чизи асосии дар хотир доштан он аст, ки на танҳо фишорбардориро зиёдтар иҷро кардан, балки дуруст иҷро кардани он муҳим аст.

Хатогиҳои асосии шурӯъкунандагон:

• Ҳангоми бардоштан дастҳо на якбора, балки дар навбати худ кушода мешаванд;
• Пойҳо, тана ва китфҳо хати ростро ташкил намекунанд, бадан ё ғарқ мешавад ё ба боло хам мешавад;
• Ҳангоми ба поён фаровардан, зонуҳо, устухон ё пӯст ба фарш мерасанд;
• Пасткунӣ нопурра аст - сандуқ ба фарш намерасад.

Агар шумо ҳар рӯз ҳамаи машқҳои заруриро бидуни аз даст надодани машқҳо иҷро кунед, шумо натиҷаро хеле зуд пай мебаред - дар як ҳафта бадан ба таври назаррас қавитар мешавад, дастонатон қавитар ва абси шумо сахттар мешаванд. Ва дар тӯли як моҳ, ин комилан имконпазир аст, аллакай ёд гиред, ки чӣ гуна дар як усули пушаймонро аз даҳ то бист маротиба иҷро кардан лозим аст - ин ҳама танҳо аз ҷидду ҷаҳди шумо вобаста аст!

Бо вазн

Агар шумо аллакай як фишори оддиро "комилан" аз худ карда бошед ва бадан бори иловагӣ талаб кунад, шумо метавонед як версияи мураккабтарро санҷед.

Чӣ тавр бояд иҷро кард: техникаи иҷроиши он ба услуби классикӣ пурра мувофиқат мекунад, аммо илова бар ин ҷомаи махсуси вазнченкунӣ ба бар карда мешавад. Аз сабаби набудани чунин таҷҳизот барои аксари мо, шумо метавонед онро бо ҷузвдони оддӣ бо чизи вазнин ё диск аз бари ба пушти худ гузошта иваз кунед.

Дар панҷараҳои нобаробар

Савол дар бораи чӣ гуна омӯхтани тарзи фишор дар сутунҳои нобаробар бешубҳа бисёриҳоро ба ташвиш меорад. Ман фикр мекунам, ки ҳама мефаҳманд, ки ин намуди варзишро танҳо дар ҳолате амалӣ кардан мумкин аст, ки версияи классикии шумо ба осонӣ иҷро карда шавад ва ҳеҷ душворӣ пеш наорад.

Чӣ тавр бояд иҷро кард: барои иҷрои ин кор ба мо як тренажери махсус лозим аст. Одам ҳангоми чунин фишор, бар хилофи вариантҳои қаблӣ, дар ҳолати рост қарор дорад. Дастҳо ба панҷараҳои нобаробар гузошта мешаванд, оринҷҳо ба қадри имкон ба бадан наздиканд ва паҳн намешаванд. Пойҳо ба зонуҳо хам мешаванд, пойҳо ба ҳам пайваст мешаванд. Дастҳои худро хам карда ва хам мекунед, шумо дар симулятор боло ё поён мехезед.

Барои донистани ҳайвонҳои сареътарин дар ҷаҳон, як мақолаи дигареро, ки дар сайти мо нашр шудааст, бубинед.

Техникаи дуруст ба чӣ таъсир мерасонад?

Оғоз кардани фишорҳо аз сифр хеле муҳим аст, ҳам барои писар ва ҳам духтар, ин ба ҳадди аксар самаранокӣ ва фоидаи саломатӣ кафолат медиҳад.

• Масалан, агар бар хилофи усул шумо ба фишорҳо, мудаввар кардани сутунмӯҳра сар кунед ё нуқтаи панҷумро берун кунед, тамоми бор аз мушакҳои ҳадаф ба қафо гузаронида мешавад. Таъсири судманди чунин омӯзишҳо ҳадди аққал хоҳад буд;
• Агар шумо нафаскашии дуруст накунед, шумо метавонед нафас кашед, ритми худро гум кунед. Омӯхтани тарзи дуруст нафаскашӣ муҳим аст - ин тобовариро афзоиш медиҳад ва системаи дилу рагҳоро мустаҳкам мекунад;
• Таваққуфҳои дароз ё ҷунбишҳои шадидро нагиред, то ба пайвандҳо ва буғумҳо осеб нарасонанд;
• Назорати мавқеи дурусти дастонро назорат кардан муҳим аст, зеро он барои интиқол додани бор ба мушакҳои мушаххас масъул аст. Масалан, чанголи танг аз трицепсҳо бештар истифода мекунад ва баръакс, ҳар қадаре ки кафҳо васеътар гузошта шаванд, мушакҳои қафаси он қадар фаъолтар кор мекунанд.

Чаро меарзад, ки омӯзиши фишангҳо ё каме дар бораи ҳавасмандкунӣ

Тавре ки шумо медонед, ҳар як тиҷорате, ки дар он муттасилӣ ва саъйи доимии ихтиёрӣ муҳим аст, ҳавасмандии ҷиддиро талаб мекунад. Агар дар он ҷо набошад, ба зудӣ шумо ба машқҳои худ пазмон шуданро оғоз мекунед, дар онҳо нимҳимматона кор мекунед ва дар ниҳоят, шуғли дилгирро пурра тарк мекунед. Бо мақсади пешгирии чунин ҳолат бо шумо, мо дар ин ҷо як рӯйхати сабабҳоеро хоҳем овард, ки чаро шумо аз фарш аз сифр фишоровариро ёд мегиред.

Чаро ба шумо лозим аст, ки омӯхтани аз фарш барои писар ё мардро омӯхта бошед?

Агар хонаи истиқоматии шумо таҷҳизоти махсус барои тамрини қувва надошта бошад, пас маҳз фишангҳо метавонанд бисёрии онҳоро иваз кунанд, зеро қобилияти тела доданро аз фарш тавассути мушакҳои минтақаи сина, абс, трицепс, дельта, инчунин мушакҳои гардан ва серратус инкишоф медиҳад.
Ҳама медонанд, ки фишорҳо аз фарш нерӯ ва тобоварии мардро комилан тарбия мекунанд. Одаме, ки ҳадди аққал ду рӯзи ҳафтаро бо истифодаи худ ба омӯзиш сарф мекунад, бо дигарон муқоиса мекунад ва дар баъзе ҳолатҳо метавонад ба машқҳои ҷисмонии ҷиддитар тоб орад.

Барои доштани ҷисми зебои сабук, ба ҳайрат овардани ҷинси одилона бо мукаабҳои абс ва китфҳои қавӣ ва мушакӣ - кадом мард инро намехоҳад? Ва ба ин ҳама муваффақ шудан мумкин аст, агар шумо аз рӯи фарш чӣ гуна дуруст тела доданро ёд гиред!

Чаро меомӯзем, ки аз болои фарш барои духтар, духтар ё зан тела доданро ёд гирем?

Агар шумо аксар вақт аз сармохӯрдагӣ ранҷ мекашед ва шушатон ба ҳама гуна тағирёбии иқлим вокуниш нишон медиҳад, пас маҳз тавассути омӯхтани фишорбаландӣ шумо метавонед саломатии худро комилан нигоҳ доред. Ҳангоми фишор хун ба сина ва шуш ҷорӣ мешавад, системаи нафаскашӣ инкишоф меёбад ва кори дил беҳтар мешавад.

Мувофиқи гуфтаи устодони фитнес, кор дар бораи флексия ва дароз кардани дастҳо ҳангоми хобидан (чуноне ки фишорҳо бо забони касбӣ номида мешаванд) метавонад барои шумо қариб тамоми толори варзишро иваз кунад, зеро дар ин давра якчанд гурӯҳи мушакҳои бадани мо иштирок мекунанд.

Меъдаи ҳамворе, ки ҳар як зан орзу мекунад, бо ёрии такони аз фарш комил ташаккул ёфтааст. Барои онҳое, ки фишорҳои зиёдро иҷро мекунанд, мушакҳои шикам тақвият меёбанд ва маҳз онҳо ба меъда шакли беҳтарин медиҳанд.

Ин машқҳо шакли синаро ба таври комил тағир медиҳанд, ки онро чандиртар ва тангтар мекунанд. Албатта, шумо наметавонед бо истифода аз фишорҳо аз фарш андозаи синаҳоятонро афзоиш диҳед, аммо ҳатто синаи хурди тангшуда назар ба синае калонтар, вале бесарусомон ва серҳаракат хеле ҷаззобтар менамояд.

Ҳоло, ки шумо ҳама чизро дар бораи манфиатҳои ин машқ медонед ва тасмим гирифтаед, ки аз фарш бисёр фишорҳоро омӯзед, мо ба шумо дар бораи пайдарпаӣ нақл хоҳем кард, ки дар пайи он шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна зуд аз фарш барои духтар ё писар аз сифр ёд гиред.

Чӣ гуна фишорбардориро мураккаб кардан мумкин аст

Ҳамин тавр, акнун шумо медонед, ки чӣ гуна аз ошёна барои шурӯъкунандагон дуруст тела додан лозим аст, умедворем, ки шумо аллакай ба амал шурӯъ кардед. Биёед бигӯем, ки шумо як намуди мукаммали машқро бомуваффақият азхуд кардед ва ҳатто натиҷаҳои мустаҳкам ба даст овардед. Дар тӯли 1-2 моҳ, бисёр варзишгарон бо боварӣ аз фарш 40-50 маротиба боло мераванд, ҳатто бе нафас.

Вақти он расидааст, ки сарборӣ зиёд шавад, бо усули дигар такмилдиҳиро омӯзед, вагарна мушакҳо пешрафтро бозмедоранд. Барои мураккаб кардани вазифа рӯйхати вариантҳоро санҷед:

• Пушишҳои тарканда (бо пахта). Дар нуқтаи боло, варзишгар бояд вақт дошта бошад, то каф занад ва дастҳояшро аз замин комилан бардошта бошад. Онҳо ба инкишофи на танҳо мушакҳо, балки суръати реаксия низ мусоидат мекунанд.
• Аз як тараф. Ин як вазифаи хеле мушкилоти техникӣ аст, ки онро танҳо варзишгарони ботаҷриба иҷро карда метавонанд. Ғайр аз мушакҳои қавӣ ва хуб омӯхташуда, инчунин ҳисси хуб инкишофёфтаи тавозун муҳим аст;
• Дар ангуштҳо ва муштҳо. Мушкилот бинобар мавқеи баландтари бадан рух медиҳад ва дастҳо, ангуштҳо ва банди даст низ фишори иловагӣ мегиранд;
• Бо пойҳои худ дар курсӣ. Дар ин версия, дельтаҳои пеш дар раванд фаъолона иштирок мекунанд ва қафаси сина ва трицепсҳо дар ҳолати афзоишёфтаи сарборӣ кор мекунанд.
• Даст. Варзишгар бояд аввал дар дастҳои дароз истода (бо дастгирӣ ба девор ва ё аэробатика - бидуни дастгирӣ) истгоҳро иҷро кунад ва сипас пуштибонӣ низ кунад. Омӯхтани ин вазифа хеле душвор аст, аммо мумкин аст. Варзишгар ба тарбияи ҷисмонии аъло ва ҳисси тавсеаи мувозинат ниёз дорад.

Ҳамин тавр, мо техникаи фишордиҳиро аз сифр аз фарш ва сатҳҳои дигар аз ҳар тараф ҷудо кардем. Акнун шумо медонед, ки чӣ гуна фишорро омӯхтан ва ҳангоми ба итмом расидани омӯзиш чӣ гуна зиёд кардани сарборӣ. Хулоса, мо як схемаи тақрибии тела доданро аз фарш аз сифр хоҳем дод, ки онро ҳар навкор новобаста аз сатҳи омодагии ӯ метавонад истифода барад.

Барномаи навомада дар асоси машқҳои омодагӣ

Барои шурӯъкунандагон фаромӯш накунед, ки шумо гумон мекунед, ки дар давоми як рӯз омӯзиши такбирҳои аз сифр муваффақшударо ба даст оред, хусусан агар пеш аз ин шумо ба мушакҳоятон ягон бор бор надодед. Бо вуҷуди ин, дар давоми 1-2 ҳафта омӯхтан мумкин аст, ки чӣ гуна аз фарш на камтар аз 10-15 маротиба фаровардани фишорҳои пурра.

• Омодагии худро бо фишорҳо аз девор оғоз кунед - онҳоро 15-20 маротиба, 2-3 маҷмӯаро иҷро кунед.
• Ҳар рӯз ним қадам ба қафо равед. Пас аз 3-4 рӯз push-up-ро аз ҷадвал санҷед - ҳамон 15-20 маротиба дар 2-3 маҷмӯа;
• Дар охири ҳафтаи аввал, шумо бояд боэътимод аз тахтача боло бароед;
• Аз ҳафтаи дуюм сутунро ба дастҳои дарозшуда ва фишорҳо аз зону пайваст кунед;
• Пас аз 10-12 рӯз мушакҳои шумо ба машқи пурра омода мешаванд.

Ба он чизе диққат диҳед, ки агар мушакҳо зарар ё муқовимат кунанд, 1 рӯз танаффус кунед, аммо дар бар истода истоданро давом диҳед. Агар шумо бемор бошед, машқ накунед.

Ба ҷадвали шурӯъкунандагон ба меъёрҳои тела додан аз фарш диққат диҳед - сабти рекордӣ накунед, зеро шумо дар Олимпиада нестед. Сарбории муайяншуда барои омӯзиши босифат бидуни зарар ба саломатӣ басанда аст.

Тавре ки шумо мебинед, омӯхтани фишорбардорӣ аслан душвор нест - аз ҳама муҳим он аст, ки мушакҳоро тадриҷан, мунтазам, аммо мӯътадил зиёдтар кунед. Дар назди худ ҳадафҳои калон гузоред ва боварӣ ҳосил кунед, ки ба онҳо расед!

Албатта, дар ин машқ дитаргуниҳои бештар вуҷуд доранд. Аммо, агар шумо муҳимтарин, услуби классикии иҷрои онро хуб аз худ кунед, пас ҳамаи усулҳои дигари бо мурури замон барои шумо душвор нахоҳанд буд. Ба шумо дар омӯзиш муваффақият мехоҳем!

Видеоро тамошо кунед: Агар шумо моҳии хом хӯред, чӣ мешавад? Чӣ тавр аз паразитҳо дар моҳӣ халос шудан? (Ноябр 2024).