Дар ин мақола мо техникаи давидан ба масофаи дурро таҳлил хоҳем кард, зеро риояи дуруст кафолат медиҳад, ки шумо муддати тӯлонӣ бидуни зарар ба бадан давида метавонед. Масофаҳои тӯлонӣ, бахусус барои шурӯъкунандагон душвор аст. Омӯхтан зарур аст, ки чӣ гуна дарозмуддатро бидуни осеб, кашишхӯрӣ ва изофаборӣ бартараф кардан лозим аст. Барои ин ба шумо лозим аст, ки бисёр машқ кунед, устувории худро баланд бардоред ва инчунин дар техника бодиққат кор кунед.
Масофаи тӯлонӣ давидан чист?
Дави дароз ба масофаи давидан кросс аст, ки аз 3000 метр зиёд аст. Ин як намуди варзиши беҳтарин барои нигоҳ доштани бадан аст. Барои аз даст додани вазни зиёдатӣ кӯмак мекунад, баданро мустаҳкам мекунад, барои бартараф кардани депрессия кӯмак мекунад.
Ҷой давидан барои ҳама дастрас аст - ҳеҷ зарурате барои харҷ кардани маблағ барои узвият дар толори варзиш ё харидани таҷҳизоти гаронарзиш нест. Ҳамзамон, ин як ҳаракати табиӣ мебошад, ки инсон онро дар кӯдакӣ барвақт меомӯзад. Масалан, аввал шумо бояд шиноварӣ ё лағжиданро ёд гиред ва танҳо пас шумо метавонед масофаҳои дарозро оғоз кунед.
Аз эҳтимол дур нест, ки шумо чӣ гуна давиданро намедонед, яъне маънои маҳдудият барои давандаи оянда тандурустӣ аст. Агар шумо ягон мушкилот ё шикоят надошта бошед, озод ҳис кунед, ки худ пойафзол бихаред ва боғи наздиктаринро интихоб кунед. Тамом кардани мақоларо фаромӯш накунед, дар ин ҷо маълумоти муфид хеле зиёданд!
Техника ва тактикаи давидан ба масофаи дурро сайқал додан лозим аст - бе ин, ба гумон аст, ки шумо аз машқ ҳаловат баред. Ин маънои онро дорад, ки одати нав дар реҷаи шумо барои муддати хеле кӯтоҳ боқӣ хоҳад монд. Оё шумо мехоҳед донед, ки чӣ гуна зуд масофаи дарозро омӯхтан, истифодаи дурусти энергия ва кам кардани хавфи ҷароҳат ва решакан шудан? Мо дар ин бора ба шумо ҳозир мегӯем.
Марҳилаҳои мусобиқа
Аввалан, марҳилаҳои стандартиро номбар мекунем, ки давидан ба масофаи дароз ба онҳо тақсим карда мешавад. Мо онҳоро стандартӣ меномем, зеро онҳо қариб дар ҳама намудҳои варзиши сабук мавҷуданд:
- Оғоз;
- Оғози шитоб;
- Дави асосӣ;
- Анҷом.
Вуруд ва баромади ҳар як марҳиларо бояд бодиққат коркард кард.
- Дар ин интизом оғози баланд истифода мешавад, ки дар он вазифаи асосии варзишгар ҷунбиши қавӣ аст.
- Сипас марҳилаи шитоб оғоз меёбад, ки 60-100 м тӯл мекашад.Дар ин марҳила варзишгар бо суръати зиёд ҳаракат мекунад, то бартарӣ ба даст орад. Аммо, дар ҷараёни масофаи боқимонда, пешвоён ҳанӯз ҳам ба ҳамдигар роҳ медиҳанд, то ки худро ором гузоранд. Аз ин рӯ, дурусттар хоҳад буд гуфт, ки суръатбахшии ибтидоӣ барои аз қафои давандаҳо хеле қафо мондан лозим нест.
- Дар давоми сабқати асосӣ, варзишгар нерӯи барқро сарфа мекунад, ки он барои марра сарф мешавад.
Агар ба шумо таваҷҷӯҳ кунед, ки ин чанд метр аст, давидан ба масофаи тӯлонӣ, мо таъкид менамоем, ки масофаи ҳадди аққал 5 км аст (хатсайри 3 км баъзан ба ин категория низ мансуб аст, аммо онро ҳамчун ҳудуди болоии мусобиқаҳои миёна ҳисоб кардан дурусттар аст). Сипас 10 км (интизоми олимпӣ), 15 км, 20 км, 25 км ва ғ. то пойгаи марафонӣ.
Тавре ки шумо мебинед, марҳилаи давиши асосӣ ҳиссаи шерро дар тамоми масир мегирад ва маҳз ин марҳила захираи бениҳоят тоқатро талаб мекунад. Варзишгар бояд суръат ва дараҷаи ритмикиро нигоҳ дошта тавонад.
- Марра марҳилаест, ки ғолибро муайян мекунад. Он 400 метр пеш аз хатти ниҳоӣ оғоз ёфта, сафарбар намудани тамоми қувваҳои варзишгарро талаб мекунад. Шитоби қавӣ мушоҳида мешавад ва дар 50 метри охир варзишгар ҳадди худро нишон медиҳад.
Хусусиятҳои технология
Усули дурусти давидан ба масофаи дур барои наваскарон бодиққат машқ кардани 4 ҷанбро дар бар мегирад.
- Мавқеи бадан.
Мувофиқи қоидаҳои давидан ба масофаи дур варзишгар ҳар қадар сусттар ҳаракат кунад, тан ба ҳамон дараҷа амудтар нигоҳ дошта мешавад. Дар лаҳзаҳои шитоб каме моил ба пеш ҳаракат мешавад. Сар рост нигоҳ дошта мешавад, нигоҳ ба пеш равона карда шудааст. Шумо набояд ба атроф нигоҳ кунед, ба атроф нигаред, ба дигарон парешон нашавед. Бадани болоии худро ором кунед, дастҳоятонро ба оринҷҳо хам кунед. Шумо метавонед каме дар пушти поён хам шавед, теғҳои китфро кам кунед.
- Мавқеи даст.
Дастҳо бо ҳамоҳанг бо пойҳо, бо тартиби муқобил ҳаракат мекунанд. Онҳоро ба бадан наздик нигоҳ доред, дар кунҷҳои рост хам кунед. Бисёр одамон ба чӣ гуна баланд бардоштани суръати давидан ба масофаи дарозмуддат таваҷҷӯҳ зоҳир мекунанд ва онҳо дар ҳайрат мемонанд, ки ҳаракатҳои даст ба ин раванд таъсири назаррас доранд. Ба ибораи содда, варзишгар ҳар қадар тезтар ҳаракат кунад, ҳамон қадар бо дастони худ шадидтар кор мекунад ва ба ин васила ба худ барои баланд бардоштани суръати худ мусоидат мекунад.
- Техникаи ҳаракати пойҳо.
Биёед фаҳмем, ки чӣ гуна бояд масофаи дарозро дуруст омӯхт. Биёед ба қисми муҳими техника - ҳаракати пойҳо гузарем. Дар раванди давидан, пойро ба ангушт гузоштан ва онро ба нармӣ ба пошна андохтан муҳим аст. Дар айни замон, пойро аз замин бардошта, пойи поёнӣ ба нуқтаи баландтарин ҳаракат мекунад. Дар ин лаҳза, пои дигар пурра васеъ шуда такон медиҳад. Алтернатива рух медиҳад ва давраи нав оғоз меёбад. Чӣ қадар аҷиб бошад ҳам, пойҳои худро ором кардан низ муҳим аст, вагарна шумо наметавонед як масофаи дарозро тай кунед.
- Нафас.
Техникаи давидан ба масофаҳои дароз инкишофи дурусти нафасро талаб мекунад. Охирин дар баланд бардоштани маҳдудияти тобоварии даванда нақши асосӣ дорад. Агар шумо ҳангоми нафаскашӣ чӣ гуна дуруст нафас кашиданро ёд гиред - онро дар нимароҳ ҳисоб кунед! Танҳо техникаи худро сайқал диҳед ва озодона ба марафон обуна шавед! Нафаскашӣ бояд ритмик ва ҳамвор бошад. Басомади илҳомбахшӣ / нафаскашӣ аз суръати варзишгар вобаста аст, формулаи бештар истифодашаванда "4 то 1" мебошад. Ин маънои онро дорад, ки барои ҳар 4 қадам як нафаскашӣ / нафаскашӣ гузаронида мешавад. Бо бинии худ нафас кашед, бо даҳони худ нафас кашед.
Чӣ гуна техникаро омӯхтан ва суръатро чӣ гуна бояд зиёд кард?
Биёед дида бароем, ки чӣ гуна тезтар давидан ба масофаҳои дарозро омӯхтан, инчунин тавсияҳои овозиро барои зудтар азхуд кардани техника.
- Омӯзиши пешакӣ бояд ба рушди қувва, устуворӣ ва суръат равона карда шавад. Барномаи оптималиро интихоб кунед, ки нишондиҳандаҳоро дар ин соҳаҳо беҳтар мекунад.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои давидан ба масофаи дароз саломатии хуб доред;
- Ҳангоми омӯзиш инкишоф додани ҳама гурӯҳҳои мушакҳо муҳим аст, зеро давидан мушакҳои тамоми баданро истифода мебарад. Ба барнома илова кардани маҷмааи қавӣ, инчунин машқҳои дароз ва терапияи массажро фаромӯш накунед;
- Ҳангоми давидан ба масофаҳои дароз чораҳои бехатариро омӯзед, ба интихоби пойафзол ва лавозимоти варзишии сифат диққати махсус диҳед.
- Агар шумо нақшаи касбии тамринро дошта бошед, бо мураббӣ тактикаи муваффақтарини бартараф намудани масофаҳоро муҳокима кунед;
- Биомеханикаи давидан ба масофа масрафи зиёди гликогенро дар бар мегирад, бинобар ин, варзишгар бояд парҳези махсусро риоя кунад. Ғизо бояд аз сафедаҳо, чарбҳои солим ва карбогидратҳои мураккаб бой бошад (20:20:60 фоиз).
Агар ба шумо таваҷҷӯҳ дошта бошед, ки чӣ гуна суръати давиданатонро ба масофаҳои дароз баланд бардоред, ҳаракати муштарак, чандирии пойҳо, нафаскашӣ ва иродаи худро инкишоф диҳед. Машқи бузурги таҳкими устуворӣ даврӣ аст.
Ғайр аз амалия, назарияро омӯзед, то фаҳмед, ки чӣ гуна техникаи давидан ба масофаи дурро беҳтар намоед. Видеохои тематикиро тамошо кунед, бо ҳамфикрон сӯҳбат кунед, мураббӣ киро кунед. Охирин ба шумо кӯмак мекунад, ки сустиҳои омӯзишатонро муайян созед, ба шумо гӯед, ки чӣ тавр ба пойга омодагӣ гиред, чӣ гуна аз куҷо сар карданро оғоз намоед.
Фоида ва зарар
Дар охир, биёед бубинем, ки фоида ва зарари давидан ба масофаи дур ва ин намуди варзиш ба як шахси оддӣ (варзишгари ғайриҳирфаӣ) чӣ медиҳад.
- Давидан ба ташаккули ҷадвали зебо кӯмак мекунад, некӯаҳволии умумиро беҳтар мекунад;
- Масофаи тӯлонӣ мураббии аълои истодагарӣ мебошад, ки дар бисёр намудҳои варзиш муҳим аст;
- Гардиши хун беҳтар мешавад, бадан бо оксиген сер мешавад;
- Системаи дилу рагҳо тақвият ёфтааст;
- Рагҳо ва рагҳои хунгузар чандиртар мешаванд;
- Пешгирии рагҳои варикоз;
- Кайфият баланд мешавад, стресс рафъ мешавад, депрессия паси сар мешавад.
Ҳамзамон, биёед ба шумо хотиррасон кунем, ки мо дар бораи давидан ба як стандарти пагоҳирӯзӣ, ки 1-3 км дарозӣ надорад, балки масофаи ҷиддӣ ва тӯлонӣ бо техникаи тамоман дигарро муҳокима мекунем.
Охирин махсусан муҳим аст, зеро агар шумо онро бо A plus азхуд кунед, ҳеҷ мушкиле нахоҳад буд. Пас, биёед бифаҳмем, ки чӣ сабаби риоя накардани техникаи тавсияшудаи ҳаракатҳост:
- Риоя накардани техника метавонад боиси осеби системаи мушак ва дастгоҳ гардад;
- Системаи дилу раг бори вазнинро аз сар мегузаронад. Агар шумо шикоятҳои дил дошта бошед, тавсия медиҳем, ки бо духтур муроҷиат кунед ва тасдиқ гиред;
- Усули бемулоҳиза ба омӯзиш метавонад боиси мушкилоти меъдаву рӯда гардад.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ягон зиддият надоред.
Ҳамин тавр, мо муҳокима кардем, ки чӣ гуна қаторҳои давидан ба масофаи дароз, техникаи он, марҳилаҳо, хусусиятҳо кадоманд. Дар хотима, мо мехоҳем таъкид кунем, ки техникаи дуруст заминаи боэътимоди муносибатҳои ояндаи шумо бо варзиш мебошад. Барои омӯхтани он вақт ҷудо накунед. Ин ягона роҳи осон кардани ҳар гуна марафон ба мисли нафаскашӣ аст!
