Имрӯз мо дар бораи squats дар кроссовер - тренери бисёрфунксионалӣ, ки ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои тамоми баданро имкон диҳед, сӯҳбат кунем. Кадом духтар намехоҳад хари хари чандир ва зебо, инчунин пойҳои борик ва сабук дошта бошад? Аммо дар айни замон, на ҳама машқҳои вазнини штангро дӯст медоранд ва ё онҳо мехоҳанд, ки навъи баналӣ бошад. Дар омади гап, мардон низ аз машғул шудан ба кроссовер хурсанданд ва онро барои имконоти васеътарин ва намудҳои бор қадр мекунанд. Хуб, аввал чизҳои аввал!
Кроссовер чист?
Кроссовер яке аз дастгоҳҳои асосии ҳар як толори варзишӣ мебошад ва ба назар комилан носазо менамояд. Ин як чаҳорчӯбаи блок (2 рафи металлӣ) мебошад, ки бо блокҳои кашиш - болоӣ ва поёнӣ пурра аст. Вобаста аз сатҳи омодагии варзишгар вазнҳоро танзим кардан мумкин аст. Тренажёр инчунин бо кабелҳои махсус, дастакҳои гуногун, сутунчаҳо муҷаҳҳаз аст. Он ҳамчун як дастгоҳи барқӣ тавсиф карда мешавад.
Варзишгар вазни дилхоҳро таъин мекунад, дастакро интихоб мекунад, мавқеи ибтидоиро мегирад. Сипас, бо кӯшиши гурӯҳи мушакҳои мақсаднок, ӯ блокҳоро ба самти дуруст ва бо кунҷи муайян мекашад, ки дар натиҷа онҳо дар дохили кадр ба боло ва поён ҳаракат мекунанд.
Аз забони англисӣ тарҷума шуда, калимаи "убур кардан" ҳамчун "ба воситаи ҳама чиз" тарҷума мешавад. Ба маънои том, ин маънои онро дорад, ки тринажёр ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми баданро омӯзонед ва ин вазифаи бисёрҷонибаи он мебошад.
Ҷойивазкунии кроссовер бо блоки поён яке аз роҳҳои беҳтарини боркунии бадани поёни шумост: паҳлӯҳо ва глутҳо. Ҳамзамон, дастгоҳ вазифаи дастгириро иҷро мекунад, яъне варзишгар барои назорати тавозун қувваҳои иловагӣ сарф намекунад. Тренинг сифати баланд хоҳад дошт ва махсусан ба мушакҳои ҳадаф равона карда шудааст.
Манфиатҳои Crossover Squats Ва нуқсонҳо
Ҷойивазкунӣ дар блок хароҷоти бузурги энергияро талаб мекунад, зеро онҳо тақрибан ба ҳеҷ ваҷҳ аз машқҳои штангӣ камӣ надоранд. Самаранокии онҳо пас аз 2-3 ҳафтаи дарсҳо аён мешавад. Биёед ба манфиатҳои ин ғурбатҳо назар андозем:
- Ислоҳи босифати сабукии мушакҳо мавҷуд аст;
- Афзоиши фаъоли онҳо оғоз меёбад;
- Варзишгар бинобар қобилияти тағир додани вазн метавонад сарбориро идора кунад. Ҳамин тариқ, кроссовер барои ҳам шурӯъкунандагон ва ҳам вазнбардорони ботаҷриба мувофиқ аст.
- Бо сабаби қобилияти истифодаи вазни ҳадди аққал, дастгоҳ метавонад барои гармшавӣ дар назди маҷмааи энергетикӣ ё ҳангоми барқароркунӣ пас аз ҷароҳат истифода шавад;
- Ба туфайли миқдори зиёди таҷҳизот (сутунҳо, дастакҳо, дастакҳо, ресмонҳо), машқҳои гуногун барои варзишгар кушода мешаванд;
- Дар кроссовер хатари аз даст додани тавозун ва афтидан, снарядро ба пои худ партофтан вуҷуд надорад, ки ин маънои онро дорад, ки омӯзиши шумо бехатар хоҳад буд;
- Бо интихоби дурусти машқҳо, шумо метавонед стрессро дар пушт ва зонуҳои худ ҳангоми нишаст кам кунед. Ин нуқта махсусан барои варзишгарон дар барқарорсозӣ пас аз ҷароҳат ва кашиш муҳим аст.
Кроссовер нуқсон дорад, аммо ин танҳо як чиз аст - дастгоҳро дар хона худ аз худ сохтан мумкин нест. Ба шумо лозим меояд, ки аз мағозаи варзиш як дастгоҳи машқро харед ё ба толори варзиш ташриф оваред.
Гайринишондодҳо барои кашишхӯрӣ дар кроссовер ҳама гуна шароитҳое мебошанд, ки бо заҳмати ҷисмонӣ номувофиқ мебошанд, инчунин рӯйхати асосӣ: илтиҳоб, ҳомиладорӣ, сактаи дил, сактаи мағзи сар, авҷ гирифтани бемориҳои музмин, пас аз ҷарроҳии шикам, мушкилоти дил, рагҳои фаъоли варикоз.
Ҳангоми кашиш чӣ гуна мушакҳо кор мекунанд
Каме дертар, мо ба тарзи нишаст дар кроссовер бо блоки поён менигарем, аммо аввал мо таҳлил хоҳем кард, ки кадом мушакҳо ба ин ҷалб шудаанд:
- Gluteus Big - ба пуррагӣ кор мекунад;
- Quadriceps - афзалияти дуюмдараҷа;
- Гӯсола - каме;
- Матбуот - ночиз.
Техникаи иҷро ва хатогиҳои маъмулӣ
Ҳамин тавр, биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна дар мошини блок блокҳоро иҷро кардан мумкин аст:
- Ҳатман гарм шавед, то мушакҳои ҳадафро барои бор омода созед;
- Вазни кории худро муқаррар кунед, тавсия медиҳем, ки шурӯъкунандагон ҳадди аққалро интихоб кунанд;
- Дастакро интихоб кунед, дар назар доред, ки бо дастаки рост кор кардан осонтар аст;
- Мавқеи ибтидоӣ - пойҳо дар паҳнои паҳлӯ, паҳлӯҳо поин, паҳлӯҳои китф якҷоя, фишорро фишор диҳед, дар даст бо чанголи рости классикӣ.
- Шумо бояд бо пойафзоли худ дар рӯи замин истироҳат кунед, вазни баданатонро ба онҳо интиқол диҳед;
- Ангуштҳо ва зонуҳо аз ҳам ҷудо шуда, ба як тараф ишора мекунанд;
- Пушти шумо бояд дар тамоми марҳилаҳои нишастани ресмон дар кроссовер рост монад.
- Дастҳо ва қафо дар кор иштирок намекунанд!
- Ҳангоми нафаскашӣ як лағжишро оғоз кунед, дар ҳоле ки зонуҳо дар ҳақиқат дар як ҷо боқӣ мемонанд ва кунҷро ба ақиб мекашанд. Қафо рост аст! Мушакҳои қулин ва абс шиддатноканд;
- Шумо метавонед параллел бо фарш нишинед (паҳлӯҳо ва зонуҳо кунҷи 90 дараҷа ташкил медиҳанд) ё ба ҳадди ақал пасттар, дар ҳоле ки зонуҳо ба назар мерасад;
- Ҳангоми нафаскашӣ бо саъйи таркандаи хучумҳо ва буғумҳо ба ҳолати ибтидоӣ бармехезед. Ин метавонад ба бадан каме қафо гардад. Вазни ба пошнаҳо интиқолшударо дар хотир доред.
- Шумо бояд ҳар як сантиметр лақаби худро эҳсос кунед - онҳое, ки бори асосиро бар дӯш мегиранд.
Техникаи нишасти блок осон нест ва донистани нозукиҳоро талаб мекунад. Мо дар аввал тавсия медиҳем, ки аз як варзишгар ё мураббии ботаҷриба хоҳиш кунад, ки ба шумо "машқ" диҳад, дурустии нишастро тафтиш кунад.
Шурӯъкунандагон бояд 15-20 скватро бо вазни ҳадди аққали 2-3 маҷмӯа анҷом диҳанд. Варзишгарони пешрафта ҳамон миқдор такрорҳоро иҷро мекунанд, аммо бо афзоиши сарборӣ ва онро ба 6-8 маҷмӯа мерасонанд.
- Нафаскашии худро тамошо кунед - дар лаҳзаи шиддати баландтарин, ҳангоми болоравӣ, нафаскашӣ, ҳангоми пастшавӣ - нафаскашӣ.
- Мавқеи пуштро назорат кунед - дар ҳеҷ сурат дар гирди он. Ҳамин тавр, шумо борро аз пушташ дуздӣ мекунед ва агар шумо бо пуштатон мушкилот дошта бошед, ҷараёни онҳоро бадтар кунед;
- Танҳо glutes ва hips худро кор кунед. Ҷисми болоии он танҳо кроссоверро нигоҳ медорад ва ҳеҷ коре намекунад, ки ба нишастан кӯмак кунад.
Акнун шумо медонед, ки чӣ гуна скваттингро куштан лозим аст. Минбаъд, машқи шумо боз ҳам беҳтар ва ҷолибтар хоҳад шуд. Бисёрфунксионалии кроссоверро ба хотир оред. Тренажёр ба шумо имкон медиҳад, ки на танҳо ҷисми поёнӣ, балки қисми болоро насос кунед, инчунин сарбориро якҷоя кунед. Масалан, дар кроссовер бо блоки болояш машғул шудан дасту китфи шуморо месозад. Мо тавсия медиҳем, ки тамоми рӯйхати машқҳоеро, ки дар кроссовер анҷом дода мешаванд, алоҳида омӯзед ва ба амалӣ кардани онҳо шурӯъ кунед. Танҳо кӯшиш накунед, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро дар як рӯз фаро гиред. Як рӯз кор кардани минтақаи поёнӣ ва рӯзи дигар минтақаи болоии он оқилтар аст. Дар хотир доред, ки калиди омӯзиши бомуваффақият барномаи мутавозин ва машқҳои дуруст интихобшуда мебошад!
