Машқҳо барои дастҳо

Барномаҳои таълимӣ

11K 0 01/20/2017 (нусхаи охирин: 06/01/2019)

Бисёре аз варзишгарон дар фитнес ё кроссфит ба коркарди ҳама гурӯҳҳои мушакҳои бадани худ диққати калон медиҳанд, аммо дар айни замон онҳо аксар вақт машқҳои дастиро фаромӯш мекунанд. Бале, дарвоқеъ, андозаи дастҳои мо омили генетикӣ аст, аммо ин таълим додани онҳоро ба беҳуда сарф намекунад - бисёр машқҳои самарабахши дастӣ мавҷуданд, ки қуввати дастҳо, чанг ва бозувонро зиёд мекунанд. Имрӯз мо кӯшиш мекунем бифаҳмем, ки чӣ гуна дастҳо дар хона насос кашида мешавад ва омӯзиши самарабахши дастӣ бояд ба кадом принсипҳо асос ёбад.

Дар ин мақола мо ҷанбаҳои зеринро баррасӣ хоҳем кард:

• чаро мо бояд дастҳоямонро омӯзонем;
• намудҳои машқ;
• хатогиҳои маъмулии шурӯъкунандагон.

Чаро машқҳои дастӣ иҷро карда мешаванд?

Одамони дорои шакли эктоморфии бадан аксар вақт пай мебаранд, ки дастҳои тунуки онҳо дар заминаи мушакҳои хуб рушдёфтаи дастҳо ва китфҳо номутаносиб ба назар мерасанд ва "дастро чӣ гуна бояд гардонд?" Оё ин аввалин саволест, ки онҳо ба устод дар толори варзишӣ медиҳанд. Ин расм бо сабаби радиуси тунук ва буғумҳои танг аст; дар бисёр эктоморфҳо ҳаҷми дастон аз 12 см зиёд нест ва дар ин робита онҳо ҳайрон мешаванд, ки чӣ тавр мушакҳои дастро боло баранд ва натиҷа то чӣ андоза назаррас хоҳад буд.

Мушакҳои даст аз 33 мушакҳои хурд иборатанд, ки барои пронация ва супинатсияи кафҳои мо ва инчунин барои қувваи чанговар масъуланд. Аз ин рӯ, агар шумо дар фикри он ҳастед, ки чӣ гуна чанголи дастатонро насос кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки дар ҷараёни омӯзиши худ барои машқҳои статикии дастгоҳ ҷой пайдо кунед. Ин тӯл мекашад: кор фармудани чунин гурӯҳҳои мушакҳои хурд басанда аст, ки 15-20 дақиқа дар охири машқи доимӣ дар толори варзишӣ ҷудо кунед.

© mikiradic - stock.adobe.com

Гирифти хуб таҳияшуда бидуни истифодаи тасмаҳои дастро ё қалмоқ иҷро кардани машқҳои пуштро осон мекунад ва инчунин барои вазнҳои воқеан ҷиддӣ зарур аст. Инчунин барои пирӯзӣ дар армрестлинг ва санъати муҳориба зарур аст, зеро маҳз бо дастони қавӣ дастони воқеан қавӣ оғоз меёбанд.

Ғайр аз он, барои одамоне, ки осеби даст бардоштаанд, бояд машқҳо барои дастҳо ва кафҳо иҷро карда шаванд, ин онҳоро ба қувват ва ҳаракатҳои қаблӣ бармегардонад. Бисёре аз машқҳои дар мақолаи мо номбаршуда аз ҷониби духтурони ботаҷриба ҳамчун як қисми барқарорсозии ҷароҳат тавсия дода мешаванд.

Намудҳои машқҳои дастӣ

Одатан, машқҳои дастиро ба ду намуд тақсим кардан мумкин аст:

• Статикӣ - он машқҳое, ки нигоҳ доштани дарозии вазнро дар ҳолати статсионарӣ дар назар доранд. Чун қоида, онҳо ба рушди қувваи чанг ва мустаҳкам кардани банду пойҳо равона карда шудаанд.
• Динамикӣ - он машқҳое, ки дар онҳо мо дастҳоямонро хам мекунем ва сарбориро мустақиман ба мушакҳои даст мегузорем, дароз ва бастем.

Ҳамин тавр, биёед якҷоя фаҳмем, ки чӣ гуна дастҳо ва дастҳоятонро дуруст ва самаранок, аз он ҷумла дар хона чарх занед.

Машқҳои статикии дастӣ

1. Дар панели уфуқӣ овезон - дастҳо ва бозуҳояшро статикӣ фишурда, баданро дар ҳолати муқаррарӣ нигоҳ дошта, ба қадри имкон овезон шудан лозим аст. Барои машқҳои бароҳаттар аз вуҷуҳ истифода бурдан тавсия дода мешавад. Барои мураккаб кардани он, шумо метавонед ба як тараф овезон кунед, онҳоро як ба як иваз кунед.
   
2. Дар дастмоле овезон - машқе, ки азхудкунии он ба таълими ҳама намуди гуштӣ (самбо, дзюдо, ҷиу-ҷитсуи бразилӣ ва ғ.) оғоз меёбад. Дастмолро бояд аз болои панҷара партофта, аз паҳлӯҳояш нигоҳ дошт, дар ҳоле, ки дастҳо бояд ба қадри имкон ба ҳам наздик бошанд ва бадан ҳаракат накунад. Варианти пешрафта бо як даст дар дастмол овезон аст.
   
3. Нигоҳ доштани снаряд - ин машқ нигоҳ доштани штангаи вазнин, гантел ё вазнро дар бар мегирад. Қувваи чанговар хуб омӯхта шудааст, мушакҳои трапеция низ бори хуби статикӣ мегиранд. Утилити аълои марговар. Ду намуди дигари пешрафтаи ин машқ мавҷуд аст: бо истифода аз дарозкунакҳо ва нигоҳ доштани снаряд дар сарангушти худ. Албатта, вазни корӣ дар ин ҳолатҳо каме камтар хоҳад буд.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Панҷак дар даст - монанд ба машқи қаблӣ, аммо кор бо pancakes мо чанголи васеътар ва мураккабтарро истифода мебарем - як чидашуда. Барои самараноктар шудан, "сайри деҳқон" -ро анҷом диҳед - дар толори варзишӣ бо pancake сайр кунед.
   

Машқҳои армлифтинг

Бояд ба машқҳо бо таҷҳизоти иловагӣ, ки дар доираи интизоми рақобатии "армлифтинг" иҷро мешаванд, диққати махсус дода шавад. Маънои интизом ин бардоштани як дастгоҳи махсус аз ҷониби варзишгар ва мустаҳкам кардани он дар нуқтаи боло мебошад. Ҷузъи статикӣ дар ин ҷо камтар аст, ҳаракат бештар тарканда аст, асосан бандҳо ва tendons омӯзонида мешаванд.

Агар толори варзишии шумо бо чунин таҷҳизот муҷаҳҳаз бошад, мутмаин бошед, ки ба барномаи худ машқҳои зеринро барои тақвияти дастҳо дохил кунед:

1. Раъд ғел мезанад - бардоштани снаряде, ки бо дастаки даврашакли даврашакл бо диаметри 60 мм муҷаҳҳаз шудааст. Рекорди мутлақи ҷаҳонӣ дар ин ҳаракат ба Алексей Тюкалови рус тааллуқ дорад - 150,5 кг бо вазни мурда 123 кг.
   

   

   © валялкин - stock.adobe.com

2. Тири меҳвари Аполлон - далели классикӣ бо бари васеътар (диаметри 50 мм). Дар охири нуқтаи амплитуда, варзишгар бояд қатъиян рост истода, зонуҳояшро пурра рост кунад ва китфҳояшро каме ба қафо бардорад. Рекорди ҷаҳонии ҳозира 225 кг мебошад, ки онро рекордсмени ҷаҳон дар пресс-пресс Кирилл Сарычев иҷро кардааст.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Дастгирии дучандон) - лифтл классикӣ бо штанги махсус бо сутуни росткунҷааш диаметри 80 мм, дар ҳоле ки варзишгар панҷараро бо ду даст бо фишори пинҳон аз боло мегирад, панҷара бо як ангушти калон аз як тараф ва ҳама боқимондаҳо аз тарафи дигар. Рекорд ба Андрей Шаркови Русия тааллуқ дорад - 100 кг.
   
4. Тири нуқра - снаряд дар шакл аз ҳама бештар ба тири 45 мм ва диаметри 19 мм шабоҳат дорад. Вазни 2,5 кг аз тир овехта шудааст ва он дар байни дастакҳои капитанҳои Crush expander No3 барои мардон ва шумораи 1 барои занон қафас шудааст. Дар доираи мусобиқа варзишгар бояд васеътарро бо тири фишурда ва вазнҳо дар дасти дарозшуда то ҳадди имкон нигоҳ дорад. Рекорди ҳозира ба Дмитрий Суховарови рус тааллуқ дорад ва ба 58,55 сония баробар аст.
   

Машқҳои динамикии дастҳо

1. Штанги дастӣ ҷингила - машқ аз фишурдани буғумҳо бо вазнҳои иловагӣ дар кунҷҳои гуногун иборат аст. Тирро дар пешатон бо фишор аз боло ва ё аз поён ҷойгир кардан мумкин аст, то миқдори максималии такрори дастҳоятонро дар амплитудаи пурра хам кунед, кӯшиш кунед, ки бисепҳоро ба кор дохил накунед. Вазни панҷара бояд мӯътадил бошад, бо вазни вазнин шумо барои дуруст "эҳсос кардани" машқ вақт нахоҳед дошт, зеро дастҳо пас аз чанд такрор хам шуданро қатъ мекунанд. Намуди дигари ин машқ дастро бо штанга дар паси худ хам кардан аст, бинобар ин бор бештар ба мушакҳои дастҳо рост меояд. Барои онҳое, ки ба насоси кафи дастҳо ва афзоиши қувваи ангуштҳо таваҷҷӯҳ доранд, шумо метавонед штангро ба ангуштони дароз кашед.
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

2. Фишурдани экспансер - Ин машқ барои афзоиши қувват ва тобоварии кафҳо ва ангуштҳо хуб аст. Шумо метавонед ба иҷрои он бо экспандери резинии муқаррарӣ оғоз кунед, ки онро дар ҳама гуна мағозаҳои варзишӣ ёфтан осон аст ва сипас ба дӯкони касбӣ гузаред (масалан, капитанҳои Crush), ки дар он шумо қувваи фишурдаро аз 27 то 165 кг танзим карда метавонед. Бо роҳи, 165 кг танҳо ба панҷ нафар дар саросари ҷаҳон пешниҳод шудааст.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Боло теладиҳандаҳо - ин машқ фишори пинҳониро комилан инкишоф медиҳад, трицепс ва мушакҳои пекторалӣ низ дар он кор мекунанд. Дар ин ҳолат, ангуштҳо бояд ба қадри имкон паҳлӯ ба паҳн паҳн карда шаванд ва кӯшиш кунед, ки ҳангоми фишор онҳоро хам накунед. Борро зиёд кардан мумкин аст - аз панҷ ангушт сар кунед ва тадриҷан то ду адад расонед. Пахшидани ду ангушт машқи фарқкунандаи ҳунарманди муҳориба Брюс Ли буд.
   

   

   © Дункан Нукс - stock.adobe.com

4. Гирифтани ресмон - машқи маъруф, ки қуввати дастҳо ва бозувонро комилан инкишоф медиҳад. Бузургтарин сарборӣ ба дастҳо ба шумо имкон медиҳад, ки бидуни истифодаи пойҳоятон ба арғамчин бароед - бо ин роҳ бор доимӣ хоҳад буд.
   

   

   © Ҷейл Ибрак - stock.adobe.com

5. Парвариши ангуштҳо бо резина - танҳо барои ин машқ як банди зичии оддии оддӣ лозим аст. Онро дар атрофи ангуштони сахт зич якчанд маротиба печонед ва кӯшиш кунед, ки кафи худро ба пуррагӣ "кушоед". Дар ин ҷо мо ангуштони кӯтоҳи аббукатор ва мушакҳои кафро меомӯзонем.
   

   

   © Святослав Ковтун - stock.adobe.com

Хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ

Ҳангоми кор дар дастҳо ва бозуҳо осеб дидан ба осонӣ осон аст, ба монанди кашидани мушакҳои даст ва ё дароз кардани пайвандҳо дар даст. Барои пешгирӣ аз ин, хатогиҳоеро, ки варзишгарони бетаҷриба бештар дар толорҳо мекунанд, санҷед:

Видеоро тамошо кунед: HOT - qorin yogini tezda kamaytirish. 27 daqiqa aerobik raqs mashguloti. Zumba Class (Ноябр 2024).