Машқи "Велосипед"

Дучархаҳои варзишӣ барои матбуот - яке аз маъмултарин дар байни ҳамаи дӯстдорони варзиш ва тарзи ҳаёти солим. Он барои рушди мушакҳои рост ва мушакҳои шикам нигаронида шудааст. Дучархаҳои варзишӣ аз он ҷиҳат фарқ мекунанд, ки он тамоми мушакҳои фишори шикамро тавассути кори динамикӣ дар кунҷҳои гуногун дар бар мегирад.

Ин велосипедро аз ҳама мураккабтарин машқи шикам месозад. Дар ҳеҷ як машқи дигар мо фавран ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои ба мо таваҷҷӯҳро кор карда наметавонем. Агар шумо вақт маҳдуд бошед, аммо мехоҳед, ки мушакҳои шикаматонро дуруст кор кунед, ин машқ комил аст.

Велосипедро варзишгарони тамоми ҷаҳон аз сабаби соддагии техникӣ ва фарқияти иҷрои мураккабии гуногун дӯст медоранд. Муҳим он аст, ки ба он ягон тренажер ё таҷҳизоти иловагӣ ниёз надошта бошад - машқро дар ҳама ҷо ва ҳар вақт иҷро кардан мумкин аст.

Дар ин мақола мо тарзи дурусти машқи велосипедронӣ ва инчунин ҷанбаҳои татбиқи онро таҳлил хоҳем кард:

1. дучархаи варзишӣ то чӣ андоза муфид аст;
2. техникаи дурусти иҷро;
3. хатогиҳои варзишгарони навкор;
4. вариантҳои дучархаи варзишӣ.

Манфиатҳои дучархаи варзишӣ

Велосипедро барои матбуот машқ кардан мумкин аст ба ҳаракатҳои асосӣ ва муассиртарин дар якҷоягӣ бо печутоб ва боло бурдани пойҳо дар овезон. Самаранокии он аз он иборат аст, ки тамоми нахҳои мушакҳои шикам ба кор дохил карда шудаанд. Дар амплитудаи маҳдуд ва дар режими беист кор кардан имкон намедиҳад, ки мушакҳо ҳатто дар як сония истироҳат кунанд. Ин ба гипоксияи нахҳои мушакҳо ва гликолизи анаэробӣ оварда мерасонад (мушакҳо бо сабаби дар ҳуҷайраҳо нигоҳ доштани кислотаи шир ба зудӣ ба "нокомӣ" мерасанд).

Машқ ҳамаи бахшҳои мушакҳои шикамро бор мекунад. Он инчунин ба таври ғайримустақим латсицимус dorsi, iliopsoas, interkostal ва serratus ва суринро ба ҳам мепайвандад. Машқи дучарха инчунин метавонад абси шуморо намоёнтар кунад ва камари шуморо кам кунад. Ва ҳангоми омезиш бо парҳези карбогидратҳо, омӯзиши мунтазами қувва ва қалб ва машқи вакуумӣ натиҷаи дилхоҳ зудтар ба даст хоҳад омад.

Ғайр аз фоидаҳои аён дар коркарди абси шумо, дучархаи варзишӣ метавонад ба шумо тавассути тезонидани мубодилаи моддаҳо ва тезонидани оксидшавии ҳуҷайраҳои чарб равона шавад. Дақиқ муайян кардани миқдори чанд калория будани як машқи велосипедронӣ ғайриимкон аст, аммо ҳар як варзишгари ботаҷриба тасдиқ мекунад, ки он истеъмоли азими энергияро ба вуҷуд меорад ва бинобар ҳисси сӯзиши шадид, ҳатто пас аз маҷмӯи охирин истодан душвор аст. Албатта, бо риояи техникаи дуруст, ки шумо метавонед онро дар поён пайдо кунед.

Техникаи варзиш

Ин машқ якчанд намуд дорад: бо пойҳои амудӣ боло, фитболро дар байни пойҳо нигоҳ доштан ва ғайра. Ҳоло мо усули маъмултарин ва самаранокеро баррасӣ хоҳем кард, ки дар он варзишгар тамоми мушакҳои шикамро бо ҳамзамон ҳаракат кардани пойҳо, дастҳо ва гардиши бадан мекунад. дар ҳоле ки пушти поён ба фарш фишор дода мешавад.

Биёед қадам ба қадам ба тарафи назариявии савол оид ба чӣ гуна машқи велосипедронӣ барои матбуот нигарем, хусусан азбаски ҳатто як навкор метавонад аз ӯҳдаи ин вазифа барояд:

1. Мавқеи ибтидоӣ: варзишгар дар рӯи замин хобидааст (ё бистари гимнастикӣ). Мо зонуҳоямонро каме хам мекунем (тақрибан 45 дараҷа), дастҳоямонро дар пушти сар мегузаронем. Мо пуштро ба замин сахт фишор медиҳем ва онро дар тӯли тамоми равиш канда накунем, то дар сутунмӯҳра меҳвари нолозим ба вуҷуд наояд ва аз тамаркузи мушакҳои корӣ парешон нашавем.
2. Мо бо пойҳои худ ҳаракат мекунем, ба печутоби печидаҳо тақлид карда ҳангоми рондани велосипед. Ҳаракат набояд ба таври қатъӣ амудӣ бошад, балки каме аз камон бигзарад, аз ин рӯ амплитудаи ҳаракат зиёдтар хоҳад буд, ки ин маънои онро дорад, ки миқдори зиёди нахҳои мушакӣ (аз ҷумла оксидшаванда ва суст) ба кор дохил карда мешаванд. Зонуҳо бояд ба сина ҳаракат кунанд, дар айни замон мо баданро каме тоб дода, пуштро дар минтақаи сина каме мудаввар карда, кӯшиш менамоем, ки бо зону ба зону расем. Мо диагоналӣ кор мекунем - бо оринҷи рост кӯшиш мекунем ба зонуи чап, бо оринҷи чап - ба рост бирасем.
   
3. Пас аз он, ки ҳаракати оринҷро ба сӯи зону анҷом диҳед, он пойро пурра дароз кунед ва дигарашро хам кунед. Бо дастҳои худ низ ҳамин тавр кунед - бо тағирёбии оринҷ каме бо гардани худ ба паҳлӯ ҳаракат кунед. То он даме ки ҳисси сӯзиши шадидро дар мушакҳои шикам эҳсос кунед, ин ҳаракатро такрор кунед - ин нишондиҳандаи асосии он аст, ки шумо ҳама чизро дуруст иҷро карда истодаед. Хӯроки асосӣ ин аст, ки ҳама чизро бемалол ва таҳти назорат анҷом диҳед, дар ин ҷо ба ҳаракатҳои ногаҳонӣ роҳ дода намешавад.

Хатогиҳои маъмулӣ варзишгарони навкор

Велосипед як машқи оддӣ аз нигоҳи техникист, аммо он нозукиҳо ва асрори каме хоси худро дорад, ки мушоҳида мекунед, ки шумо метавонед аз ин машқ бештар истифода баред. На ҳамаашон дар назари аввал аёнанд, аз ин рӯ бисёр шурӯъкунандагон ин машқро бо хатогиҳои техникӣ иҷро мекунанд. Барои ислоҳи ин, шумо бояд аз мураббии шахсии салоҳиятдор муроҷиат кунед. Ё танҳо мақолаи моро то охир хонед, вақт ва пули худро сарфа кунед.

Дар зер мо таҳлил хоҳем кард, ки чӣ гуна дучархаи машқро дар матбуот иҷро накунед:

• Велосипедро дар сатҳи мустаҳкам ва мустақар истифода баред. Агар шумо инро дар сатҳи мулоим анҷом диҳед, пас шумо назоратро аз болои ҳаракат камтар хоҳед кард ва барқро ба эътидол овардани мавқеи бадан сарф хоҳед кард.
• Дар сутунмӯҳраи гарданаки гардани сарборӣ эҷод накунед. Ҳангоми иҷрои велосипед, мо танҳо кафҳои худро ба пушти сар мегузорем, аммо дар ҳеҷ сурат мо бо тамоми қувват зидди он истироҳат намекунем. Бале, ба назари шумо чунин менамояд, ки ин машқро то андозае осон мекунад, аммо биёед ба фиреби худ машғул нашавем. Ҳангоми омӯзонидани абси худ шумо бояд бо абси худ кор кунед, на чизи дигар.
• Дар тамоми маҷмӯъ суръати баробарро нигоҳ доред, ҳаракат бояд бетаъхир ва ҳамвор бошад. Агар шумо машқро хеле зуд анҷом диҳед, шумо наметавонед пурра ба кашиш ва бастани абси худ тамаркуз кунед.
• Кунҷҳои табииро барои анатомияи худ мушоҳида кунед, набояд нороҳатӣ бошад. Масалан, агар шумо ҳисси нохуши кашишро дар минтақаи сакрум эҳсос кунед, пас пойҳои худро аз ҳад зиёд баланд мекунед ва доираи ҳаракат бояд кам карда шавад.
• Намояндагонро таъқиб накунед. Ин каме маъно дорад, зеро дар чунин машқҳо мо пеш аз ҳама бо сабаби пайвасти муқарраршудаи асабу мушак ба кашишхӯрии хуб ниёз дорем. Ва шумораи такрорҳо ва равишҳо аллакай масъалаи дуюмдараҷа аст. Варианти дигар ин озмоиши велосипед барои муддате аст, масалан, аз 30 сония оғоз кунед ва сарбориро тадриҷан зиёд кунед. Ҳамин тавр, шумо бешуурона ба худ амр медиҳед, ки "нокомии" мушакҳои абси шумо бояд маҳз то ба охир расидани вақт ба амал ояд.
• Дар ин машқ барои истифодаи вазнҳои иловагӣ шитоб накунед. Ҳатто агар шумо якчанд сол машқ карда бошед ва мушакҳои шикаматон қавӣ ва хуб инкишоф ёфта бошанд ҳам, аз версияи классикии дучарха оғоз кунед - бо ин роҳ шумо биомеханикаи ҳаракатро беҳтар мефаҳмед ва тарзи дурусти бастани мушакҳои шикамро дар паҳлӯҳои гуногун меомӯзед.
• Гуногунии омӯзиш калиди пешрафти доимӣ ва дарозумрии варзишӣ мебошад. Озод ҳис кунед, ки озмоиш кунед ва ба реҷаи машқи худ чизи нав илова кунед. Масалан, як машқи велосипедронӣ метавонад ҳам дар доираи як машқи ҷудогона барои матбуот, дар охири як машқ дар қафо ё пойҳо ва инчунин дар доираи комплексҳои кроссфит иҷро карда шавад.

Дигар намудҳои машқ

Дар боло, мо усули маъмултарини насоси абсҳоро бо истифода аз дучархаи варзишӣ дида баромадем. Аммо вариантҳои дигаре ҳам ҳастанд, ки онҳоро ба таври шартӣ ба вариантҳои соддатар ва мураккабтар ҷудо кардан мумкин аст. Онеро, ки аз рӯи оҳанг ва сатҳи фитнесатон бароятон мувофиқ аст, интихоб кунед ва барои иҷрои он дар доираи барномаи омӯзишӣ каме вақт ҷудо кунед.

Биёед ба ҳар кадоми онҳо зуд назар андозем.

Имконоти оддӣ

Велосипед бидуни оринҷ ва кори бадан

Варианти хеле содда, ки барои варзишгарони навкор хеле хуб аст. Хати асосӣ он аст, ки ҳаракат танҳо аз ҳисоби ҳаракатҳои пойҳо сурат мегирад - мо тобиши педали велосипедро моделиронӣ мекунем ва тамоми бадан беҳаракат аст ва ба замин сахт фишор меорад. Дастҳоро паси сар гузоштан ё дар танаи бадан дароз кардан мумкин аст, ин аҳамият надорад.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Корро бидуни пайваст кардани бадан ва оринҷҳо, бор ба сегменти поёнии пресс интиқол дода мешавад, аммо қариб пурра қисми боло ва мушакҳои қафои шикамро тарк мекунад, аммо quadriceps, мушакҳои gluteus ва буғумҳо ба таври иловагӣ бор карда мешаванд.

Велосипед бо пойҳои амудӣ боло

Ин навъ дар байни варзишгарон ва варзишгароне, ки ба йога ва Пилатес дӯст медоранд, муҳаббати зиёд пайдо кард. Он аз версияи қаблӣ бо он фарқ мекунад, ки мо пойҳоямонро қариб бо кунҷи рост боло мебардорем ва ба мо кӯмак мерасонем, ки ин мавқеъро дар тӯли тамоми равиш нигоҳ дорем, дастҳоямонро ба қисми поёнии пушт такя кунем (тавре, ки дар иҷрои классикии машқи тӯс). Дар айни замон, зонуҳо пурра дароз карда мешаванд ва пушти боло ба фарш фишор меорад.

Машқи велосипед бо пойҳои амудӣ баландшуда аз сабаби он, ки мо бо оринҷ ва бадан кор намекунем, хеле осонтар аст. Ҳамин тариқ, мо ба қисми болоии матбуот диққати иловагӣ медиҳем, инчунин машқро бо амплитудаи камшуда иҷро мекунем - ҳаракат назар ба версияи классикӣ хеле кӯтоҳтар аст. Илова бар фоидаҳои физиологӣ, йогҳо фоидаи ин машқро дар он мебинанд, ки аз ҳисоби зиёд шудани гардиши хун дар қисми поёнии шикам, ки дар пайравӣ ба педалинг ба вуҷуд омадааст, мо узвҳои системаи репродуктивии худро ба таври иловагӣ бармеангезем ва бо ин боиси афзоиши либидо ва озодии ҷинсӣ мешавем.

Велосипед, ки дар тахтапушти моил ба чаппа хобидааст

Агар шумо дар толори варзиш машқ кунед, эҳтимолан он бо як тринажёр махсуси коркарди пресс муҷаҳҳаз шудааст, ки он тахтапушти моил бо ғалтакҳо ва сатҳи хурд барои дар боло нигоҳ доштани дастҳо мебошад. Ин тренер барои иҷрои машқи дучарха комил аст. Барои ин ба шумо лозим аст, ки бар он чаппа биншинед, пойҳои хамшудаатонро баланд кунед ва тақлид ба педализм бидуни пайвастани бадан ва оринҷҳо, бо «пин» -и қисми болоии симулятор бо дастҳои худ нигоҳ доред. Хусусияти бунёдии ин намуди машқ аз он иборат аст, ки бинобар кунҷи хурд, ки аз ҷониби симулятор муқаррар карда шудааст, мо дар қисми поёнии пресс бори хурди иловагии статикӣ эҷод мекунем.

Имкониятҳои душвор

Дучархаҳои вазнин дар даст

Он бо ҳамон тарзи велосипедҳои классикии амалӣ иҷро карда мешавад. Ягона тафовут дар он аст, ки дар ин версия мо бори иловагиро дар сатҳи қафас нигоҳ медорем. Ин метавонад тӯби вазнин, гантели хурд ё диски штанга бошад. Ба туфайли истифодаи вазни иловагӣ, машқ қавитар мешавад. Гузашта аз ин, ҳар як такрори бо заҳмати зиёд дода мешавад ва сарборӣ ба мушакҳо меафзояд, ки бо насоси девона ҳамроҳӣ мекунад.

Велосипед бо нигоҳ доштани фитбол дар байни пойҳо

Тавассути истифодаи фитболе, ки дар байни пойҳо ё тағоҳо гузошта шудааст, пойҳо нисбат ба версияи классикӣ каме васеътаранд ва мо барои зону ба сандуқ овардан саъйи бештар сарф мекунем. Агар дар толори варзишии шумо ягон фитбол набошад, шумо метавонед вазнҳои пойро истифода баред, аммо паҳн кардани пойҳоятонро каме васеътар фаромӯш накунед - самараи амал низ ҳамон хоҳад буд.

Видеоро тамошо кунед: Үйден бастаушыларға арналған жаттығу (Декабр 2024).