Варзиш барои пойҳо ва буғумҳо барои занон дар толори варзишӣ

Ҳар як духтари муосир мекӯшад, ки пайкари ӯро пайравӣ кунад. Парҳези парҳезӣ аксар вақт ба организм зарар дорад ва бидуни машқ ҳатто парҳези шадидтарин низ натиҷаи хуб нахоҳад дод.

Барои тамошои толори варзиш аксар вақт вақт намерасад. Машқҳои оддӣ, вале самарабахш, ки вақти зиёдро талаб намекунанд, кӯмак мерасонанд.

Пойҳои омӯзишӣ дар толори варзишӣ барои духтарон - тавсияҳои асосӣ

Занон бояд ба пойҳои худ диққати махсус диҳанд. Системаи такяву ҳаракат ба тамоми бадан ва массаи мушакҳо оҳанг мефиристад ва агар шумо ба поёнии бадан машқ диҳед, тамоми силуэт тоник мешавад. Баъзе машқҳо универсалӣ ҳисобида мешаванд.

Масалан, бандҳо на танҳо пойҳо, балки гӯсолаҳо, мушакҳои глутеал, пушт ва абсро низ тамрин медиҳанд. Аз ин рӯ маҷмӯи машқҳо таҳия карда шуданд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки силуети борик ба даст оред.

Пеш аз хондани тавсифи машқҳо, тавсияҳои муфидро баррасӣ кардан лозим аст. Дар раванди таълим қоидаҳои оҳанине мавҷуданд, ки бояд риоя карда шаванд.

Қонунҳои асосӣ ва хатогиҳои маъмулро баррасӣ кунед:

1. Машқ бояд мунтазам бошад. Давомнокии он бояд на камтар аз 35 дақиқа бошад. Дар 15 дақиқаи аввал мушакҳо танҳо гарм карда мешаванд ва танҳо пас аз он онҳо тақвият меёбанд ва равғани зери пӯст сӯхта мешавад.
2. Шумо бояд хурдро оғоз кунед ва сарбориро тадриҷан зиёд кунед. Шумо наметавонед аз ҳад зиёд кор кунед. Агар шумо фавран шурӯъ кунед, шумо метавонед шиддати мушакҳо ё ҳатто асабҳои фишурдашударо ба даст оред. Агар ягон динамикаи афзоиши сарборӣ набошад, пас шумо набояд натиҷаи ҷиддиро интизор шавед.
3. Раванди таълим бояд бо гармии сабук оғоз шавад.
4. Машқҳо бояд дуруст иҷро карда шаванд ва динамикаи такрориҳо афзоиш ёбад.
5. Пас аз он ки системаи мушакӣ ба бори додашуда мутобиқ шуд, шумораи равишҳоро зиёд кунед.
6. Парҳези худро дуруст кунед. Хӯрок бояд ҳадди аққал як соат пеш аз омӯзиш бошад. Пас аз машқҳои қувват беҳтар аст, ки хӯрокро на дертар аз якуним соат пас бихӯред.
7. Пас аз ҳар як ҷаласа души контрастӣ гиред. Ин раванд оммаи мушакҳоро низ ҳавасманд мекунад.
8. Рӯзномаи худро нигоҳ доред, то ҳар як рӯзи омӯзишро пайгирӣ кунед. Шумораи равишҳо, килоҳои гумшуда ва ҳатто хӯрокҳои хӯрдаро нависед.
9. Бо либосҳои бароҳат кор кунед, ки ба ҳаракат халал намерасонанд.
10. Инвентаризатсияи ёрирасонро харед.

Ҳар як шахсе, ки дар хона машқ мекунад, бояд ҳадаферо интихоб кунад. Машқи варзишӣ метавонад на танҳо мушакҳоро тақвият диҳад, балки афзоиш диҳад. Духтар мехоҳад лутф кунад, на бо насос.

Барои он ки мушакҳо хушк шаванд ва онҳоро зиёд накунанд, якчанд нозукиҳои оддӣ мавҷуданд:

• Таҷҳизоти ёрирасон набояд вазнин бошад.
• Бояд меарзад, ки хӯроки сафедадорро аз парҳези шумо то ҳадди имкон хориҷ кунед ва карбогидратҳои солим истеъмол кунед.
• Машқ бояд шадид ва мунтазам бошад.

Агар имкони тамаркуз бо штанга дар толори варзишӣ ё хона вуҷуд дошта бошад, пас ин раванди аз ҳама энергияталаб хоҳад буд. Барои шурӯъкунандагон бояд машқҳои асосӣ истифода шаванд. Дар хотир доред, ки чунин фаъолиятҳо ба системаи дилу раг фишори ҷиддӣ меоранд.

Аз ин рӯ, агар шахс мушкилоти қалб дошта бошад, пас ба интихоби режими мулоими омӯзишӣ меарзад. Штанг мушакҳоро қавитар мекунад ва хеле бештар калория мегирад. Аз машқ бе таҷҳизот.

Фарқи асосии зан ва мард сатҳи тестостерон дар бадан аст. Тестостерон мушакҳои гипертрофия мекунад ва аз ин рӯ, духтар бояд ба тарбияи қувва ҷиддӣ муносибат кунад.

Барои ба даст наовардани мушакҳои мардона, балки ба танг кардани бадан, хусусан пойҳо, шадидан машқ кунед. Пойҳои мустаҳкам ҳеҷ гоҳ намегузоранд, ки одам фарбеҳ шавад. Агар шумо ҷисми поёниро тамрин диҳед, пас болоии он ба таври бояду шояд ба назар мерасад.

Исбот шудааст, ки омӯзиши қувва бо иштироки тренажёрҳо ва таҷҳизоти ёрирасон нисбат ба тамрини мунтазам хеле самарабахштар аст.

Машқҳо дар утоқи пой барои духтарон

Аввалан, биёед афсонаҳоро барҳам диҳем ва фаҳмонем, ки гулӯла танҳо мушакҳои глутеалро тақвият медиҳад, на афзоиш меёбад. Барои нигоҳ доштани тон ба бадан ба машқи мунтазам ниёз дорад.

Маҷмӯи машқҳои дар поён овардашуда бояд мунтазам иҷро карда шаванд. Дар асл, он ҳар рӯз на бештар аз як соат вақт мегирад. Хӯроки асосии интихоби машқҳои дуруст аст.

Мунтазамӣ на танҳо миқдори мушакҳоро тақвият медиҳад, балки равандҳои метаболизмро дар бадан метезонад. Дуруст бихӯред, худро ҳавасманд кунед ва ҳамчун мукофот бадани лоғар ва хуб омӯхташуда гиред.

Шурӯъҳо

Алгоритми омӯзиши қадам ба қадамро дида мебароем:

1. Шумо бояд дар рӯ ба рӯи платформа истода бошед.
2. Ғалтакро ба бозувони худ ҷойгир кунед.
3. Баданро рост нигоҳ доред.
4. Дар меъда кашед, дастгоҳҳоро озод кунед.
5. Оҳиста худро поён фуроред, пас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.

Насоси мушакҳои глутеалӣ ва ронҳо мавҷуд аст. Чӣ қадаре ки шумо амиқтар шинед, ҳамон қадар мушакҳо дар раванд иштирок хоҳанд кард.

Пойгоҳи пои

Биёед алгоритми қадам ба қадамро дида бароем:

1. Ба мавқеи ибтидоӣ дар фишанги пилотӣ ворид шавед.
2. Пойҳои худро то ҳадди имкон васеътар кунед, то платформа имкон диҳад.
3. Зону бояд кунҷ созад ва пиёлаҳо бояд ба сина бирасанд.
4. Ҳангоми пахш кардан, зонуҳо бояд пурра дароз карда нашаванд.
5. Амалро оҳиста, вале даврӣ иҷро кунед.

Чоргонакҳо меҷунбанд. Агар пойҳо васеъ паҳн карда шуда бошанд, пас ронҳои ботинӣ низ ба ларза медароянд.

Варзиши пои мошинро хак кунед

Биёед алгоритми қадам ба қадамро дида бароем:

1. Дар платформа рост исто.
2. Зонуҳоятонро каме хам кунед ва пушти худро ба платформаи манқул пахш кунед.
3. Мо вазнро ба дӯши худ гузошта, пӯстро поин меоварем.
4. Шумо бояд чуқур нишинед, ва пас аз он бархоста шавад.
5. Зонуҳо бояд дар кунҷҳои рост хам шаванд.

Насоси ҳама мушакҳои пой.

Ҷойивазкунии хак

Биёед алгоритми қадам ба қадамро дида бароем:

• Шумо бояд рост истода, ба платформа рӯ ба рӯ шавед ва ростро нигоҳ доред.
• Ғалтак дар китфҳо хобидааст.
• Шикамро мекашанд ва баданро ба зер мекашанд.
• Сукут чуқур аст.
• Пеш аз хестан шумо бояд таваққуф кунед.

Хунравии берунии ронҳо. Баргҳои шаклдорро шакл медиҳад, брешакҳоро тарк мекунад.

Густариши пойҳо дар симулятор

Биёед алгоритми қадам ба қадамро дида бароем:

1. Ин машқ як мураббии уфуқиро талаб мекунад.
2. Аввалан шумо бояд вазнро танзим кунед. Пойҳо зери ғалтак захмдор мешаванд ва дастҳо дастакҳоро доранд.
3. Пойҳо ростанд. Пеш аз фишурдан, шумо бояд нафаси чуқур кашед.
4. Барои худ, шумо бояд роликро дошта, то се ҳисоб кунед.
5. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.

Диққати асосӣ ба чаҳоргонаҳо ва бозувон нигаронида шудааст. Агар шумо ғалтакро дарозтар нигоҳ доред, он гоҳ кашишхӯрии мушакҳо шадидтар мешавад.

Пойгоҳи дурӯғгӯй

Биёед алгоритми қадам ба қадамро дида бароем:

• Мавқеъ уфуқӣ аст, рӯ ба поён.
• Пойҳо дар зери ғалтак.
• Ҳангоми баромадан ҳадди аксар хам кардани зонуҳо.
• Ғалтак бояд ба мушакҳои gluteus даст расонад.
• Зонуҳо набояд пурра дароз карда шаванд.

Ба пойҳои поёнӣ диққат дода мешавад. Агар пуштатон шиддатнок бошад, ҷойгоҳатонро тағир диҳед.

Кам кардани пойҳо дар симулятор

Биёед алгоритми қадам ба қадамро дида бароем:

1. Қисми пӯстро гарм кунед.
2. Шумо бояд дар дастгоҳ нишаста, пойҳоятонро ба такягоҳҳо гузошта, то ҳадди имкон васеъ паҳн кунед.
3. Нафаси чуқур кашед ва пойҳоятонро ба паҳлӯ паҳн кунед, пас онҳоро баргардонед.

Агар интенсивӣ иҷро карда шавад, аммо қисми ботинии пойҳо насос карда мешавад.

Баланд бардоштани гӯсола

Биёед алгоритми қадам ба қадамро дида бароем:

• Шумо метавонед дар Hack Machine ё Smith кор кунед.
• Ба платформа баромадан.
• Ба шумо лозим аст, ки дар пои ангуштони худ истода, ғалтакро ба чаҳоргонаи худ гузоред.
• Шумо метавонед мавқеи пойҳоро тағир диҳед.
• Пои поён давра ба давра боло мешавад.

Ба пойҳои поёнӣ диққат дода мешавад. Бо осонӣ машқ кунед.

Тобии истодан баланд мешавад

Биёед алгоритми қадам ба қадамро дида бароем:

1. Тағоям бояд мобилӣ бошад.
2. Пойҳо дар платформа гузошта мешаванд. Пошнаҳо ба қадри имкон поён фароварда мешаванд.
3. Бархезед, китфҳои худро ба ғалтак такя кунед.
4. Шумо бояд ба таври ритмикӣ баланд шавед ва афтед.
5. Шумо метавонед штанга ё вазнҳоро пайваст кунед.

Вазни бароҳатро интихоб кунед, то шумо мушакҳои худро аз ҳад зиёд накунед. Ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳои пой таъкид карда мешавад.

Мо набояд гармиро фаромӯш кунем. Давомнокии он бояд аз 10 то 15 дақиқа фарқ кунад. Дар хотир доред, ки ҳама чиз ба мунтазамӣ ниёз дорад. Шумо бояд сарбориро тадриҷан зиёд кунед. Аввалан, бо як қатор 10 такрор оғоз кунед. Агар бадан омӯзонида шуда бошад, пас онро ба 10 расонидан мумкин аст. Агар ба толори варзишӣ ташриф овардан ғайриимкон бошад, пас шумо метавонед таҷҳизоти сохташударо дар шакли такягоҳи худсохт дар хона истифода баред.

Видеоро тамошо кунед: АБДУРОЗИК BARON-А БАНКРОТ КАД. ДА 5 МИНУТ 3 ПАКЕТ ХУРОКА ВАХХХ (Ноябр 2024).